"El desayuno es la comida más importante del día" es una frase que todos hemos escuchado una y otra vez, y aunque puede que no sea del todo cierto, un desayuno saludable es importante y probablemente merece mucha más atención de la que muchos de nosotros le damos. .
Dado que las recomendaciones nutricionales cambian a menudo, es fácil confundirse acerca de lo que debe incluir un desayuno saludable. Pero en realidad no es tan confuso como podría pensar. Un desayuno saludable debe ser equilibrado y completo, que contenga granos integrales, grasas saludables, proteínas y frutas o verduras, una combinación que probablemente brinde muchos nutrientes y lo mantenga lleno hasta que sea la hora de un refrigerio o almuerzo.
"Si comienzas el día con una comida rica en proteínas, sentirás más energía por más tiempo", dice Nicole Avena, profesora asistente de neurociencia en la Facultad de Medicina Mount Sinai y profesora visitante de Psicología de la Salud en la Universidad de Princeton. "También se sentirá más lleno por más tiempo y puede ayudarlo a prepararse para tomar mejores decisiones alimentarias a lo largo del día".
Si usted es alguien que tiende a no pensar mucho o no poner mucha energía en el desayuno, eche un vistazo a la lista de alimentos y recetas que sigue y puede encontrar que está listo para cambiar sus formas y subirse al tren del desayuno, aunque sea solo solo por el sabor. A continuación, 21 alimentos para el desayuno ricos en proteínas que lo dejarán lleno de energía, satisfecho y listo para comenzar el día.
Conoce al experto
La Dra. Nicole Avena es neurocientífica investigadora y profesora asistente de neurociencia en la Escuela de Medicina Mount Sinai (y profesora visitante de Psicología de la Salud en la Universidad de Princeton). Se especializa en la intersección de la neurociencia y la nutrición y es autora de dos libros sobre el tema: Hedonic Eating y What to Eat When You're Pregnant.
01 21 deAvena de la noche a la mañana Cherry Pie
Una de las mejores cosas de la avena durante la noche es que la haces la noche anterior, dejándote sin trabajo de preparación cuando llega la mañana. Pruebe esta receta alta en proteínas para Cherry Pie Overnight Oats de Remy Park en @veggiekins. Media taza de avena deshidratada te proporcionará alrededor de 13 gramos de proteína, además de que también obtendrás un poco de proteína adicional de las semillas de chía, el yogur vegano, la linaza y tu alternativa a la leche.
02 21 dePanqueques de harina de garbanzos esponjosos
Muchos panqueques contienen cantidades mínimas de proteína, lo que lo deja rápidamente con hambre y listo para otra comida. Pero estos panqueques simples y fáciles de Remy Park en @veggiekins están hechos con harina de garbanzo y avena rica en proteínas para mantenerte lleno toda la mañana.
También son veganos y sin gluten, y esta receta incluye solo cinco ingredientes, lo que hace que estos panqueques de harina de garbanzo esponjosos sean una comida fácil de llevar cualquier mañana de la semana. Recuerde, los panqueques no son solo para los fines de semana, especialmente cuando están llenos de proteínas.
03 21 deTazón de batido de proteína verde
Los tazones para batidos son una manera fácil de exprimir una porción adicional de verduras en su día y maximizar otros alimentos nutritivos de origen vegetal como el plátano, la piña y la espirulina, explica Monica Auslander Moreno, dietista registrada y fundadora de Essence Nutrition.
Cuando se mezcla con una proteína en polvo a base de suero de leche (u otra proteína en polvo de su elección), este tazón de batido lo mantendrá lleno hasta que sea la hora del almuerzo o un refrigerio saludable. Aquí hay una receta de tazón de batido verde que Moreno recomienda que está llena de carbohidratos saludables de origen vegetal y grasas vegetales y está cargada con alrededor de 27 gramos de proteína.
04 21 deAvena al horno con ruibarbo y fresa
Repleta de proteínas, fibra y muchos otros nutrientes, la avena es una de las formas más saludables de comenzar el día. Esta avena horneada rica en proteínas de Remy Park en @veggiekins está cargada de sabor gracias a las fresas y el ruibarbo. Consejo profesional: haga esto durante un tiempo libre el fin de semana para que sus desayunos de los días de semana se clasifiquen antes del lunes. También es una excelente opción para el brunch de fin de semana. En serio, ¿por qué esperar a entrar en un restaurante para el brunch cuando puedes comer este increíble plato sin salir de casa?
05 de 21Barras de proteína de cáñamo masticables con superalimentos
Repletas de proteínas nutritivas de origen vegetal, estas barras de proteína de cáñamo del dietista registrado McKel Kooienga de Nutrition Stripped contienen semillas de cáñamo, cáñamo en polvo, espirulina y otros alimentos integrales ricos en proteínas. Las barras también son ricas en fibra, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes importantes, lo que las convierte en una excelente opción de desayuno para llevar para las mañanas agitadas. Kooienga recomienda hacer un lote enorme y congelar algunos para más tarde.
06 21 deHorneado de huevo vegetal
Si está buscando un plato saludable e impresionante que pueda transportarse fácilmente al brunch en casa de un amigo, este es su día de suerte. Esta receta de horneado de huevo vegetal del dietista registrado McKel Kooienga de Nutrition Stripped es densa en proteínas y otros nutrientes saludables. La receta también produce lo suficiente como para que se pueda compartir fácilmente. Un huevo contiene alrededor de seis o siete gramos de proteína, por lo que puede estar seguro de que está obteniendo una porción saludable de proteína cuando se sumerge en esta comida.
07 21 deCuarc
"Los lácteos son una gran fuente de proteínas", dice Avena. "Wünder Creamery elabora quark, un lácteo cultivado al estilo europeo, que es comparable a un yogur estilo griego o islandés, pero más rico en proteínas y muy bajo en azúcar". Una porción de quark contiene alrededor de 15 gramos de proteína. Avena dice que el quark también contiene probióticos para ayudar con la salud digestiva.
08 21 deIncreíble raw nola
La granola es una forma sencilla de agregar una dosis extra de proteína a su yogur o batido en el desayuno, pero a veces simplemente no está de humor para encender el horno. Ingrese raw-nola, del dietista registrado McKel Kooienga de Nutrition Stripped, que contiene montones de proteína de origen vegetal de nueces y semillas saludables como semillas de calabaza, almendras, semillas de cáñamo y mantequillas de nueces. No se requiere hornear para este, solo un poco de tiempo en el procesador de alimentos, lo que lo hace ideal para los calurosos meses de verano.
09 de 21Burrito de desayuno de tofu revuelto
Si está tratando de mantenerse alejado de los huevos y otros alimentos de origen animal, todavía tiene muchas opciones para alimentos de desayuno llenos de proteínas, como estos burritos de desayuno de tofu revuelto de Minimalist Baker que puede preparar en solo treinta minutos. El tofu es una gran fuente de proteína de origen vegetal, con aproximadamente 10 gramos de proteína por media taza de tofu. Una porción de esta receta (un burrito) tiene 16,5 gramos de proteína, que es suficiente para que la mayoría de las personas se sientan satisfechas durante al menos unas horas.
10 de 21Batido de Proteína de Chocolate
Puede que le resulte difícil de creer que este batido de proteína de chocolate de Minimalist Baker sea saludable y a base de plantas, pero en realidad es bueno para usted. En un solo batido obtendrás alrededor de 23 gramos de proteína gracias a ingredientes como semillas de cáñamo, avena, mantequilla de maní y semillas de chía. No hay proteína en polvo en este, lo que atrae a muchos, y la receta usa solo ocho ingredientes. Con un alto contenido de calorías, este batido de proteínas es una excelente manera de recargar energías antes del trabajo después de un intenso entrenamiento matutino.
11 de 21omelet vegetariano
Los huevos son una gran fuente de proteínas y, si bien son deliciosos por sí solos, a menudo saben aún mejor cuando se combinan con verduras saludables para hacer una tortilla de verduras llena de nutrientes.
Brittany Michels, dietista registrada en The Vitamin Shoppe recomienda la siguiente receta, que proporciona casi 23 gramos de proteína.
Ingredientes:
3 huevos grandes
1 cucharadita de aceite de coco
1 taza de champiñones en rodajas
1 taza de espinaca
½ taza de tomates picados
1 oz de queso
Instrucciones: Sofreír los champiñones y las espinacas en aceite de coco. Condimentar con sal y pimienta. Cuando esté suave, agregue el huevo y cocine bien. Cubra con tomates y queso.
12 de 21Tazón de avena con canela y plátano
Los copos de avena sin gluten obtienen un impulso de sabor y nutrientes saludables de la proteína de guisantes, plátano, calabaza, reishi y otros ingredientes en este rápido y fácil tazón de avena con canela y plátano de Daily Harvest. El desayuno aquí es tan simple como agregar la leche de su elección y calentar (el microondas o la estufa funcionarán) durante entre tres y seis minutos.
13 de 21Batido de cacao y cerveza fría de cosecha diaria
Este batido Daily Harvest reúne tu desayuno y tu dosis diaria de cafeína en uno, ahorrándote el tiempo que tanto necesitas durante las prisas de la mañana. Además de las verduras saludables con alto contenido de vitaminas C y K, este batido a base de plantas contiene mantequilla de almendras, lo que le brinda 11 gramos de proteína por porción, explica el nutricionista y dietista registrado de Daily Harvest, DJ Blatner.
14 de 21Tazón de proteína de chocolate y chía de almendras
“El pudín de chía (semillas de chía y leche vegetal) es un gran cambio a base de plantas por yogur”, dice el dietista registrado y nutricionista de Daily Harvest DJ Blatner. Este tazón de chía de chocolate y almendras de Daily Harvest contiene semillas de cáñamo ricas en proteínas junto con chía, mantequilla de almendras, proteína de guisantes y cacao, lo que le brinda 12 gramos de proteína por porción o 24 gramos de proteína por recipiente.
15 de 21Batido de banana split
Catherine McCord, autora del libro recientemente publicado The Smoothie Project y el sitio web de alimentos Weelicious compartió una receta para un batido de banana split rico en proteínas.
Combine 1 plátano congelado, 1 cucharada de mantequilla de almendras o maní, 1 cucharada de cacao en polvo, 1/4 de cucharadita de extracto de vainilla o 1/8 de cucharadita de pasta de vainilla, 1 dátil seco y deshuesado y 1/2 taza de su leche favorita. Licúa todos los ingredientes hasta que quede suave. Vierta en un vaso para servir forrado con rodajas de plátano fresco, si lo usa, y luego agregue los ingredientes de su elección (como cerezas, coco rallado o crema batida de coco).
16 de 21Galletas de Proteína
"Las galletas pueden no parecer la mejor idea para el desayuno, pero pueden serlo cuando están llenas de proteínas", dice Avena. "Munk Pack hace galletas de proteínas que son excelentes para cuando estás en movimiento y quieres asegurarte de que estás alimentando bien tu mañana". Cada una de estas galletas está cargada con 18 gramos de proteína de origen vegetal.
17 de 21Panqueques de proteína de calabaza y especias
Brittany Michels, dietista registrada en The Vitamin Shoppe, compartió su receta de panqueques de especias de calabaza saludables que son ricos en fibra y proteínas, lo que lo mantiene lleno por mucho más tiempo que sus flapjacks estándar.
En un tazón, mezcle 1 lata de puré de calabaza, 2 cucharadas de proteína en polvo vegetal de vainilla Plnt (u otro tipo que le guste), ½ taza de copos de avena sin gluten, ½ taza de claras de huevo, ½ taza de leche de coco, 3 cucharadas de harina de coco, 2 cucharaditas de especias para pastel de calabaza. Caliente una sartén antiadherente, agregue 1 cucharada de aceite de coco y vierta pequeñas cantidades de masa en la sartén, volteándola cuando la masa esté firme.
18 de 21Tazón de desayuno de tofu
La quinua, el tofu y las especias se combinan para hacer este delicioso tazón de desayuno de tofu rico en proteínas. Aquí está la receta, cortesía de Michels:
Ingredientes: 12 onzas de tofu orgánico extra firme, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1/8 cucharadita de pimienta de cayena, 1/8 cucharadita de hojuelas de chile, 1 cucharadita de cúrcuma en polvo, ¼ de cucharadita de pimentón, ¼ de cucharadita de chipotle en polvo, ¼ de cucharadita de sal marina, 1 taza de quinua (seca) .
Instrucciones: Cocine la quinua de acuerdo con las instrucciones del paquete. Mientras se cocina la quinua, escurra el tofu, retire el exceso de líquido y córtelo en bloques pequeños. En una sartén, caliente el aceite y agregue pequeños bloques de tofu. Agregue los condimentos y cocine durante 8-10 minutos, hasta que todo el tofu esté caliente. Coloque el tofu en tazones y agregue la quinua. Para un impulso adicional de sabor y nutrientes, agregue ingredientes como frijoles negros, aguacate, tomate, cilantro, queso y salsa picante.
19 de 21Espolvorear el tazón de batido
No se puede negar que agregar un poco de crujiente encima de un tazón de batido es absolutamente divino, pero este aderezo para tazón de batido del dietista registrado McKel Kooienga de Nutrition Stripped no se trata solo de la textura. Echar esta mezcla de nueces y semillas sobre su tazón de batido favorito aumentará su densidad de nutrientes, haciendo que su desayuno sea aún más saludable que antes.
20 de 21Bolas de proteína de 5 ingredientes
Preparar un lote de estas bolas de proteína Minimalist Baker el fin de semana (¡en solo 20 minutos!) Significa que tendrá un desayuno fácil de llevar en las mañanas ocupadas antes del trabajo o la clase. Con seis gramos de proteína por bola, lo mantendrán lleno y satisfecho hasta que tenga tiempo de tomar otra comida.
21 de 21Batido de proteína de arce y arándanos
Si un batido de relleno es su desayuno favorito, querrá abastecerse de arándanos congelados y probar este batido de proteína de arce y arándanos de Minimalist Baker. Cada porción contiene casi 28 gramos de proteína de requesón, proteína en polvo y harina de linaza.
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