Para aquellos de nosotros que no conocemos bien el mundo del fitness y la nutrición, el metabolismo es este extraño enigma: puede subir; puede bajar; se puede "acelerar". Es temperamental, aparentemente: nos dicen, a través de artículos y redes sociales, que debes tratarlo bien para que funcione correctamente y te ayude a mantener tu peso (o perder kilos, si eso es lo que buscas). ¿Pero qué es?
"El metabolismo se refiere a la velocidad a la que el cuerpo quema calorías y convierte lo que consumimos en energía que se utiliza para mantener las funciones corporales."explica el famoso nutricionista Charles Passler." La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías necesarias para alimentar las funciones corporales en reposo en un período de 24 horas. Cuando multiplica su TMB por su 'factor de actividad' (cuánto ejercicio hace), obtiene una imagen más precisa de las calorías que metaboliza (o quema) a diario ". Esto parece bastante simple, pero su destino no lo es tan simple. Si bien el metabolismo es un proceso que ocurre naturalmente, se ve afectado en gran medida por nuestras elecciones de vida, por lo que, esencialmente, tenemos la clave para un metabolismo estable. Pero no crea en las afirmaciones comunes de que se puede acelerar bebiendo tés de moda: de hecho, hay varios mitos en torno al metabolismo que debemos aclarar. Permítanos explicar …
Mito n. ° 1: comer menos es mejor para el metabolismo
Puede parecer lógico que comer menos dé paso a un metabolismo más rápido, pero lo contrario suena cierto. "Es importante repostar siempre por la mañana para acumular energía para el resto del día, pero no es necesario tener una comida abundante para el desayuno; un batido de desayuno será suficiente", explica Passler. "Comer bocadillos constantemente a lo largo del día provocará cambios en nuestro cuerpo como la pérdida de peso, pero no acelera el ritmo del metabolismo.. Siempre aconsejo a mis pacientes que se mantengan alejados de varios bocadillos. Mi regla es que si no tienes hambre, ¡no comas! "
Agrega Frida Harju-Westman, nutricionista interna de Lifesum, reducir su ingesta calórica confunde su cuerpo. "Si de repente disminuye su ingesta de calorías, su metabolismo se ralentizará y quemará menos calorías. que antes. Por eso es tan importante alimentar su cuerpo adecuadamente durante todo el día para seguir quemando calorías de manera eficiente y eficaz ".
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Mito n. ° 2: el cardio es el mejor ejercicio para el metabolismo
Si bien es posible que esté acumulando kilometraje en la cinta de correr o en la elíptica, el ejercicio cardiovascular no es el entrenamiento óptimo para impulsar el metabolismo. "Cuando se trata de ejercicio, simplemente 'quemar calorías' a menudo se confunde con 'aumentar el metabolismo'", dice Passler. "Un ejemplo clásico de esto es que hacer cardio puede quemar calorías, pero no es la mejor manera de aumentar el metabolismo. Aumentar su TMB requiere desarrollar músculo que pueda quemar calorías incluso cuando no está haciendo ejercicio. La mejor forma de hacerlo es con ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas ".
Si no tiene pesas ni acceso a un gimnasio, Harju-Westman recomienda ejercicios con su propio peso corporal, como ejercicios HIIT, sentadillas y planchas.
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Mito n. ° 3: aumentar el volumen de su entrenamiento quemará más calorías
Más ejercicio equivale a más calorías quemadas, ¿verdad? Según los números de las máquinas del gimnasio, sí. Pero este no es realmente el caso. Dice la nutricionista Keri Glassman, fundadora de Nutrioticlife y portavoz de Fairway Market, "Muchos expertos dicen que si empujas tu cuerpo demasiado lejos, tu cuerpo entra en un estado inflamatorio y estresado y tus hormonas se salen totalmente de control, lo que a su vez afecta tu metabolismo.Su metabolismo no podrá funcionar de manera eficiente a menos que le dé tiempo a su cuerpo para descansar.. "Ella sugiere equilibrar los entrenamientos de alta intensidad con prácticas restauradoras de ritmo más lento como el yoga.
Mito n. ° 5: una dieta "baja en grasas" le ayudará a perder peso
Si su idea de una dieta baja en grasas es comer alimentos etiquetados como "bajos en grasas", está saboteando secretamente su dieta. Glassman dice que la mayoría de los fabricantes compensan la falta de grasa agregando más azúcar u otros aditivos a sus productos sin grasa, lo que conduce a un aumento de peso.
Además, algunas grasas saludables son buenas para nosotros. Glassman señala que, según un análisis de 2008 de la Universidad de California, se descubrió que los omega-3 pueden ayudar a proteger el cerebro del deterioro cognitivo y los signos generales del envejecimiento.
Entonces, ¿qué puede hacer para impulsar su metabolismo?
Beber agua
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Todos los nutricionistas entrevistados dijeron que beber agua es fundamental para aumentar su tasa metabólica. Dice Glassman, "Un pequeño estudio encontró que beber 500 mililitros de agua aumenta la tasa metabólica en un 30%. Beber suficiente agua ayudará a su cuerpo a metabolizar los alimentos y también evitará comer en exceso (ya que la sed a menudo se confunde con el hambre)".
Tómalo con calma
Si bien es difícil reducir la velocidad en estos tiempos ocupados,El estrés es un gran impedimento para que el metabolismo funcione correctamente.. Dice Glassman: "Los estudios han demostrado que las mujeres que tuvieron experiencias estresantes el día antes de una comida rica en grasas quemaron menos calorías después de la comida, y que el estrés crónico está relacionado con el almacenamiento de grasa a largo plazo y el aumento de peso". investigaciones sólidas que vinculan la meditación y la pérdida de peso, y ya sabemos que tomarse el tiempo para estar atento es mejor para su salud en general, por lo que ahora es el momento de practicar el estar presente.
Beber menos alcohol
No es información nueva que el alcohol no sea bueno para su cuerpo. Pero, ¿sabías cuánto efecto negativo tiene en tu metabolismo? "No poder resistir la tentación de tomar bebidas alcohólicas con la cena o simplemente tomar demasiadas bebidas alcohólicas durante la semana es un factor enorme para ralentizar el metabolismo. La mayoría de estas bebidas contienen demasiada azúcar y evitan que su cuerpo queme rápidamente calorías ".
Dormir mas
Según Passler, la cantidad de horas que duerme controla los niveles hormonales que afectan su metabolismo, y la ciencia refleja este sentimiento. Los estudios sugieren que no dormir lo suficiente puede alterar los niveles de glucosa y las hormonas involucradas en la regulación del metabolismo, también conocido como niveles disminuidos de leptina (la hormona que reduce el apetito) o niveles elevados de grelina (la hormona que aumenta el apetito). La solución: tan simple como Suena, Passler recomienda pasar al menos las ocho horas estándar por noche.
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Come una dieta balanceada
Harju-Westman dice que se requiere una dieta limpia rica en frutas y verduras para un metabolismo fuerte, así como alimentos que requieren más energía para digerir (también conocido como más calorías quemadas) como proteínas (carne magra, huevos, nueces), fibra (coles de Bruselas , naranjas, semillas de chía) y grasas saludables como el salmón y el aceite de oliva.
A continuación, eche un vistazo a los entrenamientos que queman más calorías.
Esta historia se publicó originalmente en una fecha anterior y desde entonces se ha actualizado.
