El horario de verano, el ruido, la cafeína y los viajes pueden ser los culpables de mantenerlo despierto (o, en algunos casos, la culpa es de las compras en línea). Cualquiera que sea el caso, es probable que hayas considerado tomar una ayuda suplementaria para dormir como melatonina en forma de cápsula o melatonina líquida en té para conciliar el sueño, ¿verdad? Pero, ¿qué es la melatonina exactamente? ¿Y, cómo funciona?
"Es una hormona natural producida por el cerebro", comparte Courtney Baron, entrenadora de salud y bienestar de Thumbtack, "que le permite al cuerpo saber cuándo es el momento de dormir y despertarse. También está disponible como un suplemento natural para el sueño en forma de tableta o cápsula para aquellos que tienen problemas para conciliar el sueño ". ¿Quiere saber más sobre la melatonina? Sigue leyendo.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona producida por el cerebro que ayuda a regular nuestros patrones de sueño y vigilia. También actúa como un poderoso antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres y la inflamación en el cuerpo.
Adelante, Steven R. Gundry, MD, y nuestros entrenadores de salud y bienestar de Thumbtack analizan la melatonina: cómo y cuándo debe usarse y la cosa número uno a tener en cuenta.
Conoce al experto
- Steven R. Gundry es cirujano cardiotorácico y pionero en nutrición, así como director médico del Centro de Medicina Restaurativa del Instituto Internacional del Corazón y los Pulmones y el autor más vendido del New York Times de The Plant Paradox y The Plant Paradox Cookbook, y La paradoja de la longevidad: cómo morir joven en una vejez madura.
- Courtney Baron y Kaitlyn Noble son entrenadoras de salud y bienestar de Thumbtack.
¿Qué es la melatonina?
“La melatonina es una hormona producida por el cerebro que ayuda a regular nuestros patrones de sueño y vigilia. También actúa como un poderoso antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres y la inflamación en el cuerpo. La melatonina debe subir por la noche y luego bajar por la mañana. La exposición a la luz (o la falta de ella) puede afectar la producción de melatonina, al igual que la edad ”, comparte Kaitlyn Noble, entrenadora de salud y bienestar de Thumbtack.
Cómo debe usarse
“La melatonina suplementaria tiene una larga historia como ayuda para dormir, pero si bien es eficaz para inducir el sueño, su efecto generalmente desaparece en unas pocas horas, lo que hace que el usuario se despierte en medio de la noche. Por esa razón, recomiendo usar juntas las formas de melatonina de acción inmediata y de liberación programada ”, dice Steven R. Gundry, MD, uno de los mejores cirujanos cardíacos del mundo y pionero en nutrición.
“Utilizo este combo cuando viajo a través de múltiples zonas horarias. Por lo general, 3 mg de cada forma es una dosis eficaz y segura. Existe alguna evidencia de que la melatonina en dosis bajas de 1 mg al día es un antioxidante, pero en este caso, más no es mejor. Aunque la melatonina está disponible en dosis de 10 mg, a menos que esté tratando de dejar de tomar medicamentos recetados para dormir como Ambien, evite estas dosis para uso a largo plazo, ya que suprimirán la capacidad de su propio cuerpo para producir melatonina ".
¿Como funciona?
"Es eficaz cuando nuestro propio cuerpo no produce melatonina de forma adecuada", explica Noble. “La melatonina se puede usar durante los viajes cuando nuestro reloj interno no se ha puesto al día con los cambios en el tiempo. La melatonina tomada antes de la hora de acostarse deseada puede ayudar a imitar el cambio natural que debería estar ocurriendo en su cuerpo. Muchas personas encuentran dificultades para dormir en los meses de invierno porque hay menos exposición a la luz y algunas encuentran alivio con los suplementos de melatonina ".
Los beneficios de tomar melatonina
"Curiosamente, la melatonina es mucho más que la" hormona del sueño ". Es el antioxidante más importante en nuestras mitocondrias, esos orgánulos productores de energía que fabrican nuestro ATP. Y hay excelentes fuentes de melatonina en algunos de nuestros alimentos favoritos como los champiñones y los pistachos. Proporciono una lista completa en el libro ", dice Gundry .
Además de ser un antioxidante, la melatonina puede ayudarte a conciliar el sueño. La investigación muestra que la melatonina ayuda a regular su reloj interno según sus ritmos circadianos naturales. También puede ofrecer factores de protección para su cerebro y tracto gastrointestinal y ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Dosis de melatonina
“Consulte con su médico antes de tomar melatonina si tiene presión arterial alta, está embarazada o tiene cualquier otra condición médica que pueda ser dañina para su salud al tomar este suplemento”, advierte Baron. También, hable con su médico sobre la dosis adecuada para su cuerpo, ella agrega.
“Comience con la cantidad más baja recomendada y continúe desde allí”, comparte Noble. "Esté atento a los efectos secundarios como sueños vívidos, dolores de cabeza, somnolencia, calambres estomacales e irritabilidad y deje de usarlos si son incómodos".
Lo que no debe hacerse con la melatonina
"No confíe en la melatonina únicamente para solucionar sus problemas a largo plazo", dice Noble. “Si bien la melatonina es perfectamente segura y puede brindar alivio, es importante investigar por qué su cuerpo no se queda dormido de forma natural si es crónico. La exposición a la tecnología por la noche, la falta de luz por la mañana, las malas elecciones dietéticas, la falta de movimiento o los problemas de serotonina pueden interrumpir la producción de melatonina. Nuestros cuerpos no producen menos hormonas cuando todo funciona a la perfección, ¡así que juega al detective! "
Preguntas más frecuentes
¿Puede la melatonina ayudar con el insomnio?
La melatonina podría funcionar para usted si el insomnio es un problema cuando viaja. "Con frecuencia confío en la melatonina liberada de forma programada cuando cruzo varias zonas horarias para restablecer mis ritmos circadianos, que hablo en mi nuevo libro," ¡La paradoja de la energía, así que sé que funciona! También la recomiendo a mis pacientes. La dosis habitual es 5 mg, pero a veces se necesita duplicar o incluso triplicar la dosis para dejar de tomar los medicamentos para dormir ", dice Gundry.
De acuerdo con las pautas de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y el Colegio Estadounidense de Médicos, se necesita más evidencia sobre la efectividad de la melatonina para el insomnio crónico para recomendar su uso. Las pautas del American College of Physicians dicen que la terapia cognitivo-conductual es mejor para el insomnio.
¿Existen efectos secundarios por tomar melatonina?
"Hay muy pocos efectos secundarios de la melatonina. De hecho, la melatonina en dosis altas no se está utilizando con éxito en pacientes con demencia y Parkinson. Algunos pacientes toman de 10 a 20 mg dos veces al día para el efecto de preservación mitocondrial, ¡y no tienen sueño! " explica Gundry.
Según Gundry, incluso nuestros amigos doggo pueden aceptarlo: "Mi Labradoodle de 13 años de 85 lb toma 12 mg dos veces al día como tratamiento natural para la enfermedad de Cushing en los perros, y es una vieja juguetona y juguetona con nuestros dos cachorros, " él dice.
Sin embargo, hable con su veterinario antes de darle a su mascota cualquier medicamento o suplemento, solo para estar seguro. Si es una persona de edad avanzada, la melatonina puede durar más en su sistema y causar somnolencia durante el día, así que asegúrese de consultar con su médico antes de usarla.
Los NIH enumeran los siguientes posibles efectos secundarios de la melatonina a tener en cuenta:
- Dolor de cabeza
- Mareo
- Náusea
- Somnolencia
¿Es seguro tomar melatonina?
"Existía el temor de que la suplementación con melatonina pudiera afectar nuestra propia producción, pero comemos mucha melatonina si comemos o bebemos alimentos como aceite de oliva, café, vino tinto, incluso chocolate negro, de modo que ese argumento se puede poner fin", agregó. explica Gundry.
Los Institutos Nacionales de Salud dicen que el uso de suplementos de melatonina a corto plazo parece seguro para la mayoría de las personas. Aún así, la seguridad a largo plazo del uso de suplementos de melatonina necesita más investigación.
Si toma algún medicamento, es fundamental que consulte con su médico antes de tomar melatonina, especialmente si tiene epilepsia o si está tomando anticoagulantes. Lo mismo ocurre si está embarazada o amamantando o si puede tener una alergia.
¿Pueden los niños tomar melatonina?
Gundry recomienda ceñirse a las fuentes alimenticias de melatonina, a excepción del vino tinto, por supuesto, para los niños. El NIH dice que la melatonina parece segura para los niños, pero que faltan investigaciones sobre los efectos a largo plazo de tomarla. La melatonina es una hormona, por lo que podría interferir con el desarrollo hormonal regular en los niños. Debe hablar con su médico sobre la posibilidad de administrarle suplementos de melatonina a su hijo.
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