Hay ciertos fenómenos que ocurren de manera tan predecible que se han convertido en leyes ordenadas de la naturaleza. Por ejemplo, sabemos que la gravedad siempre traerá las cosas de vuelta a la tierra, y el sol saldrá todas las mañanas. Del mismo modo, comer grandes cantidades de azúcar nos hará desear aún más azúcar, o eso es lo que parece al menos.
Según Darby Jackson, cofundador de Après y entrenador de salud y bienestar, hay ciencia real que lo respalda. "Las personas pueden ser biológicamente adictas al azúcar de la misma manera que pueden ser adictas a las drogas o al alcohol", dice. Esto podría explicar por qué las estadísticas sobre el consumo de azúcar son tan asombrosas. Un informe de la Universidad de California en San Francisco explica que el consumo diario de azúcar recomendado no es más de seis cucharaditas o 25 gramos, aunque el estadounidense promedio consume 19.5 cucharaditas o 82 gramos por día. Es algo aterrador.
Afortunadamente, el azúcar no es una necesidad y se puede eliminar fácilmente de nuestra dieta (y de nuestras vidas, conciencia y gabinetes de cocina) si tenemos la combinación adecuada de alimentos nutritivos para mantenernos llenos y satisfechos. Siga desplazándose para ver los alimentos y las comidas que debe comer para completar con éxito una desintoxicación de azúcar.
Primero, es bueno saber que no nos falta autocontrol o fuerza de voluntad cuando se trata de los antojos de azúcar. "Nuestra adicción biológica al azúcar proviene de primitivos centros de recompensa neuroquímicos en nuestro cerebro que se iluminan cuando consumimos azúcar", explica Jackson. "Estos centros de recompensa solían ayudarnos a mantenernos con vida al indicar a nuestros cuerpos que necesitamos comer más azúcar para engordar y mantenernos vivos cuando la comida escaseaba. Ahora, la comida está en todas partes, pero nuestros cuerpos todavía están programados para consumir azúcar cuando Míralo." Para contrarrestar esta respuesta natural, Jackson dice que "es importante para nosotros preparar nuestro cuerpo para controlar estos antojos a través de una dieta y un estilo de vida saludables".
Pero eso no significa dejar el azúcar de una vez. Lauren O'Connor, MS, RD y propietaria de Nutri-Savvy, dice: "Empiece por reconocer cuánta azúcar hay en los alimentos que está comiendo actualmente. Lea las etiquetas, busque 'azúcares ocultos' y limítese a más alimentos integrales. Luego destete consumiendo menos panes, galletas saladas, papas fritas e incluso barras energéticas, algunas de las cuales son prácticamente barras de caramelo disfrazadas ". El objetivo es consumir alimentos menos dulces y procesados, pero advierte que no debe privarse por completo. "Aunque puede ser complicado, debes ceñirte a tu plan. Es posible que sea más fácil hacerlo de golpe a corto plazo porque tu cuerpo no responde al efecto incesante y molesto de los azúcares en el cerebro y el cuerpo, pero en la mayoría de los casos , la privación puede llevar a una relación poco saludable con la comida y, en algunos casos, a atracones ".
Desayuno
Jackson está de acuerdo en que lo mejor para un cambio de estilo de vida es lento y constante, y todo comienza con la primera comida del día. "La forma más fácil de comenzar es ajustando solo su desayuno durante toda una semana", dice. "Concéntrese en los alimentos de la mañana que sean ricos en proteínas de calidad y grasas saludables, ya que estos alimentos lo mantendrán satisfecho por más tiempo, suprimirán los antojos pero le darán energía". Ella recomienda comer huevos revueltos enteros cocidos en aceite de coco, que proporcionarán tanto las proteínas saludables como las grasas necesarias (como beneficio adicional, es muy fácil y rápido de hacer en las mañanas de trabajo temprano cuando no tenemos ninguna motivación).
O'Connor recomienda de manera similar una tortilla rellena de verduras con queso rallado, aunque su favorito es un parfait de yogur. Solo asegúrese de usar yogur natural sin azúcar y granola baja en azúcar y alta en proteínas. Luego, espolvoree algunas nueces, semillas y bayas.
Almuerzo
Para el almuerzo, manténgase al día con la combinación de proteínas, fibra y grasas saludables. "La mejor manera de desintoxicarse del azúcar es asegurarse de consumir proteínas y grasas saludables. Las proteínas lo mantendrán lleno por más tiempo y también pueden ayudar a reducir los antojos, mientras que las grasas saludables como el aceite de coco y el aguacate ayudarán a estabilizar el azúcar en la sangre y le darán usted la energía que necesita para el día a día ", dice Jackson. Intente preparar una ensalada colorida cubierta con frijoles, quinua o lentejas y rociada con aceite de oliva. Tiene los nutrientes que su cuerpo necesita y le dará energía sostenida durante toda la tarde (para que pueda evitar esa depresión de las 3 p.m. que generalmente requiere una taza o dos de café para escapar).
La hora del almuerzo también es un buen momento para comprobar sus niveles de hidratación. El agua es importante para los procesos metabólicos del cuerpo y también ayuda a que se sienta con energía y alerta. Además, podría evitar que rompa su desintoxicación de azúcar para devorar una de esas donas de sala de conferencias. "Cuando una persona ve un dulce como una rosquilla glaseada, las señales de placer se activan en el cerebro", explica O'Connor. "La mente es algo poderoso. Simplemente ver algo placentero puede provocar un deseo. Sin embargo, beber agua puede retrasar su respuesta y darle tiempo para evaluar si es una buena opción para consumir (o si solo un bocado o dos son suficientes). ). "
Cena
La cena sigue al desayuno y al almuerzo. De nuevo, se trata de una comida a base de vegetales que incluye proteínas y grasas saludables. "Ciertamente puede incluir cereales integrales como el arroz integral y la quinua, pero limite (no restrinja) la ingesta de pan y otros almidones refinados", nos recuerda O'Connor. Pruebe una mezcla de verduras asadas con una porción de salmón salvaje, aguacate y arroz integral. Todavía es cálido y abundante en los días fríos de otoño e invierno, pero sin las calorías adicionales y la grasa poco saludable que viene con otras comidas favoritas del invierno, como las sopas a base de crema y los platos de pasta con almidón.
Comience con una base de vegetales crucíferos como espinacas y coles de Bruselas antes de agregar zanahorias, camote, brócoli o rábanos, todos los cuales se pueden asar en aceite de oliva. Cúbralo con un filete de salmón recién preparado y un poco de aguacate. No sabemos ustedes, pero eso suena tan apetitoso, tan abundante y tan satisfactorio.
Azúcares ocultos para evitar
En cuanto a los bocadillos, ya sea que los coma antes o después de la cena, asegúrese de evitar los azúcares ocultos, dice O'Connor. "Hay azúcares ocultos en muchos de nuestros alimentos precocinados envasados. Y, a menudo, muchos de estos no necesariamente son particularmente dulces. Tome un poco de pan de trigo, por ejemplo, pueden contener malta de cebada y otros 'azúcares' como la miel para equilibrar la sabor, pero no consideramos este postre ".
Además, tenga en cuenta que bebe demasiado alcohol. Es menos satisfactorio que la comida, pero aún agrega muchas calorías a nuestro día con sus azúcares ocultos. "No sólo eso", dice O'Connor, sino que "el alcohol afecta nuestro juicio, por lo que tendemos a comer 'más libremente' en lugar de ceñirnos a la moderación".
Aparte de los alimentos envasados y procesados y el alcohol, también evite comer demasiada fruta. Jackson dice que puede tener efectos negativos en el cuerpo y fomentar más antojos de azúcar. "Hay un lugar para un poco de fruta en la dieta de todos y no es algo que deba eliminarse por completo, pero demasiada fruta puede ser muy perjudicial para su cuerpo", dice. "Está repleto de azúcar, especialmente en forma de jugo, y solo está preparando su cuerpo para un choque de insulina. Tenga cuidado cuando tome un 'jugo verde' y verifique cuánta azúcar hay en la botella. Si va a para comer fruta, apunte a frutas con bajo contenido de azúcar como las bayas, que también están llenas de otros nutrientes ".
En cuanto a lo que debe comer como refrigerio, Jackson recomienda verduras con hummus, un pequeño puñado de nueces o semillas crudas o algo similar sin azúcares agregados y conservantes.
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