No todos los ejercicios para el trasero nacen iguales. Y mira, somos gente ocupada, así que si podemos sacar el máximo provecho de nuestro dinero y hacer que nuestros derrières sean lo más perfectos posible en el menor espacio de tiempo, estamos dentro. Le pedí a cinco de los mejores entrenadores de Londres que compartieran sus ejercicios favoritos para el trasero que realmente funcionan. Te alegrará saber que no hay una sentadilla a la vista (por no decir que no es bueno hacerlo).
Andy Vincent, entrenador de élite de Third Space, explica: “La mayoría de la gente dice instantáneamente que las sentadillas son el mejor ejercicio de glúteos, pero yo no estaría de acuerdo. No es un ejercicio que todos puedan hacer, y no es un ejercicio que muchas personas puedan sentir como funcionan sus glúteos. Ser capaz de crear una conexión entre la mente y los músculos es importante para desarrollar cualquier músculo del cuerpo ". Estos movimientos activarán tus glúteos, animándolos, por lo que no solo potenciarán tus sesiones de gimnasio de manera más efectiva, sino que funcionarán mejor a lo largo del día.
Verá, la amnesia de los glúteos es básicamente donde los músculos de los glúteos se olvidan de trabajar, y los otros músculos circundantes tienen que tomar el relevo. Esto no solo puede afectar su postura, sino que, dado que los glúteos (máximo, medio y mínimo) constituyen el grupo de músculos más grande del cuerpo, cuanto más trabajen a lo largo del día, más calorías quemará.Siga desplazándose para averiguar si tiene amnesia glútea y vea los tres ejercicios para los glúteos que necesita agregar a su rutina.
¿Mis glúteos tienen amnesia?
Si te sientas en un escritorio todo el día, básicamente estás entrenando tu trasero para que se apague. La forma rápida y sencilla de comprobar si tiene amnesia glútea es realizar la prueba de Trendelenburg:
1. Párese derecho frente a un espejo, con las piernas separadas a la altura de las caderas.
2. Doble la pierna derecha para levantar el pie del suelo.
Evalúe su pelvis; ¿Ha caído del lado derecho?
2. Doble la pierna derecha para levantar el pie del suelo.
Evalúe su pelvis; ¿Ha caído del lado derecho?
3. Pruebe con la pierna opuesta.
Ejercicio n. ° 1: Puente de glúteos
Para los principiantes, un puente de glúteos es el mejor lugar para comenzar, y lo mejor de este movimiento es que puedes hacerlo en casa frente a la tele. “Es fácil de configurar y fácil de hacer. Todo lo que necesitas hacer es trabajar con diferentes tempos mientras haces el ejercicio o sostienes en la parte superior para hacer que esas fibras musculares se contraigan ”, dice Rod Buchanan, director de Barre en Psycle.
Buchanan revela cómo hacer el puente de glúteos:
1. Acuéstese boca arriba, con los pies apoyados en el suelo debajo de las rodillas.
2. Dibuje los abdominales, tire del coxis hacia abajo y levante las caderas del suelo (no las costillas). Deberías sentir que ambos glúteos se encienden.
3. Baje lentamente al suelo y repita.
4. Si desea avanzar en el movimiento, una vez que sus glúteos estén en el aire, levante un pie del piso y tire de la rodilla hacia el pecho, asegurándose de mantener los abdominales enganchados y la pelvis hacia adentro para que sus caderas se mantengan niveladas. . Realmente comenzará a arder ahora, pero empuje un poco más, mantenga las caderas quietas, golpee el suelo con el dedo del pie y luego tire de la rodilla hacia el pecho un poco más. Siga repitiendo hasta que sienta la quemadura.
5. Repita con la otra pierna.
6. Una vez que se acostumbre al movimiento, puede intentar agregar peso sosteniendo un plato sobre su barriga o acostado debajo de una barra acolchada y usando sus caderas y glúteos para levantar la barra del suelo, manteniéndola firme con sus manos.
Ejercicio n. ° 2: empuje de cadera
“El mejor ejercicio de glúteos de bang for buck es el empuje de cadera, dice Mellor”. “Se enfoca en el glúteo máximo (el más grande de todos los glúteos) y es el único ejercicio para cargar completamente los glúteos, lo que significa que para ejecutar el ejercicio, solo estás usando tus glúteos. Este ejercicio se hizo famoso por Bret Contreras. Tiene un doctorado en biomecánica, por lo que sabe cómo trabajar de manera óptima ciertos músculos ".
Verena Stefanie, entrenadora personal en Equinox, revela el número óptimo para hacer por semana: “Para obtener los mejores resultados, recomendaría realizar empujes de cadera tres veces a la semana con un día de descanso intermedio. Realiza el primer día con muchas repeticiones y poco peso. En la próxima sesión, realice con 10 repeticiones y pesos medios, y en su último día de la semana, intente repeticiones más bajas (de tres a cuatro) con pesos más pesados ".
La guía de Vincent para conseguir el empuje de cadera correcto:
1. Para configurar, necesita un banco, barra e idealmente placas olímpicas, ya que son redondas y facilitan la configuración, además le dan al levantador suficiente espacio para salir si se fatiga. También sugiero usar una almohadilla para barra o Almohadilla Airex para proteger la cadera cuando la barra está en posición.
2. Siéntese en el suelo con la espalda apoyada contra el lado largo del banco. Siéntese erguido con los omóplatos por encima del borde del banco y gire la barra (con la almohadilla) de modo que la barra quede colocada en el pliegue de la cadera y centrada en su cuerpo.
3. Lleve los pies hacia adentro de manera que queden aproximadamente a la longitud de un entrenador de su trasero, mientras se sienta en el piso con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas. (Nota: si lo está usando para preactivar sus glúteos antes de un gran levantamiento, como una sentadilla o un peso muerto, intente igualar el ancho y el ángulo del pie que usará en el próximo levantamiento).
4. Extienda las caderas hacia arriba para que quede paralelo al suelo. Mantenga la barbilla pegada al pecho durante todo el levantamiento.
5. Trate de no pensar sólo en empujar hacia arriba lo más que pueda. En cambio, hacia la parte superior del levantamiento, piensa en inclinar la pelvis y terminar con los glúteos lo más activados que puedas. Haga una pausa de dos segundos antes de bajar. Mantenga los abdominales contraídos durante los levantamientos y exhale en el camino hacia arriba.
Ejercicio n. ° 3: columpios con pesas rusas
“¿Por qué es este mi ejercicio favorito para el trasero? Si le falta el desarrollo de los glúteos, generalmente puede beneficiarse del fortalecimiento de toda la cadena posterior (espalda baja, isquiotibiales y glúteos). Uno de mis ejercicios favoritos sería el swing balístico con pesas rusas. ¿Por qué? Porque para hacer este ejercicio correctamente, hay que aprender a girar la cadera correctamente y fomentar una activación eficaz de los glúteos ”, explica Felix Ma, experto en movilidad y entrenador personal de FitMiBody.
“Si bien los columpios con pesas rusas a menudo parecen relativamente fáciles, el movimiento a menudo se realiza de manera incorrecta, lo que causa dolor en la espalda baja y un compromiso muscular incorrecto”, agrega.
La guía de mamá para dominar el swing con pesas rusas:
1. Párese a la altura de los hombros con una pesa rusa al frente (aproximadamente a un pie de distancia).
2. Doble la cintura (bisagra de la cadera) y agarre el mango de la pesa rusa con ambas manos. “Empaquete” sus hombros hacia abajo y hacia atrás, y refuerce su abdomen. Deberías sentirte sólido como una roca.
3. Levante / jale la pesa rusa del suelo y déjela viajar entre sus piernas. Es importante doblar ligeramente las rodillas para cargar los glúteos y los isquiotibiales (¡sin redondear la espalda!).
4. Empuje las caderas hacia adelante hasta que esté derecho y los glúteos estén completamente contraídos en la parte superior. La pesa rusa se impulsará en el aire (hasta la altura del pecho) desde el impulso. Evite levantar objetos con las manos.
5. Deje que la pesa rusa descienda entre sus piernas y vuelva a mover el peso a la posición de bisagra de la cadera (nuevamente asegurándose de que sus rodillas estén ligeramente dobladas). A medida que realiza la cantidad de repeticiones deseada, debe intentar crear un efecto de péndulo en todo momento.
6. En la última repetición, permita que la pesa rusa se balancee hacia atrás entre sus piernas y colóquela suavemente frente a usted en el piso. "Esto no es una sentadilla", señala Ma. “Si no está familiarizado con la bisagra de la cadera, practique el movimiento antes de intentar el swing KB. Tus caderas y glúteos deben hacer el trabajo durante este movimiento, no tus brazos. Siempre debes estar equilibrado durante la mudanza ".
A continuación, cómo deshacerse de la grasa abdominal.
