Dormir lo suficiente es complicado para muchas personas, con un 35,3 por ciento de los estadounidenses que no duermen el mínimo de siete horas. Los estudios demuestran que el ejercicio puede contribuir en gran medida a mejorar la calidad del sueño (y viceversa). Los científicos desconocen relativamente las razones exactas de esto, pero los expertos en sueño tienen algunas ideas generales sobre por qué el sueño y el ejercicio van de la mano y qué hay que tener en cuenta.
Entrevistamos al experto en salud holística, el Dr. Chad Walding, y al neurólogo Dr. Dean Sherzai, para descubrir de una vez por todas cómo aprovechar el ejercicio a la hora de dormir.
Conoce al experto
- El Dr. Chad Walding es fisioterapeuta, entrenador personal certificado y experto en salud integral.
- El Dr. Dean Sherzai es neurólogo y autor de la próxima 30 Day Alzheimer's Solution, que explora la conexión entre el sueño, el ejercicio y la salud del cerebro.
El vínculo entre el ejercicio y el sueño
Aunque se desconocen las razones exactas por las que el ejercicio puede mejorar el sueño, la ciencia nos muestra que este es el caso. Por ejemplo, el ejercicio aeróbico moderado puede aumentar la cantidad de sueño de ondas lentas que obtiene cada noche, mejorar la calidad del sueño y reducir la fatiga. Y si ha descansado bien, puede hacer un mejor entrenamiento con más energía y una mejor recuperación. El sueño es cuando nuestros cuerpos reparan el daño tan bueno que hacemos durante las sesiones de entrenamiento, creando adaptaciones que conducen a músculos más grandes, metabolismo más alto y un sistema cardiovascular más robusto.
Los efectos hormonales y estabilizadores del estado de ánimo son los contribuyentes más importantes a la relación positiva entre el sueño y el ejercicio, explica Sherzai: “El ejercicio, especialmente si se hace correctamente y en el momento adecuado, puede modular los ciclos de sueño a través de su efecto sobre el aumento de cortisol y melatonina el cortisol y la reducción de la melatonina por la mañana ".
“El ejercicio es también uno de los ansiolíticos naturales (ansiolíticos) y antidepresivos más efectivos. Dado que la ansiedad y la depresión son los principales factores que contribuyen a los trastornos del sueño, el ejercicio puede considerarse una de las ayudas para dormir más eficaces ”, añade Sherzai.
Pero Sherzai enfatiza que la relación entre el ejercicio y el sueño tiene matices y dice que hay algunas cosas que se deben y no se deben tener en cuenta:
- Nunca haga ejercicio sin estirar, especialmente a medida que envejece, ya que puede provocar lesiones agudas y crónicas, que pueden afectar significativamente la calidad y la profundidad del sueño. Una de las razones más comunes de la mala calidad del sueño son los dolores y molestias que no le permiten a uno dormir, permanecer dormido o tener un nivel más profundo de sueño.
- Trate de no hacer ejercicio justo antes de dormir. Aunque el ejercicio puede fatigarlo e incluso ayudarlo con la primera fase del sueño (quedarse dormido), invariablemente produce calambres, micro calambres y dolores y molestias, que a su vez afectarán la calidad de su sueño.
- Vaya a dar un paseo enérgico temprano en la mañana. Esto ayuda a aumentar los niveles de cortisol, reducir los niveles de melatonina y aumentar los niveles de serotonina y dopamina, que ayudan a despertarlo y moverlo. La luz natural que experimenta su experiencia en la mañana estimula directamente los centros circadianos ubicados detrás de los ojos, despertando así más su despertar. El ejercicio matutino también prepara el escenario para un día metabólicamente activo, lo que resulta en un mejor descanso al final del día.
- Aumente su rutina de ejercicios en pequeños incrementos. Al aumentar lentamente su intensidad y duración, le permite a su cuerpo adaptarse y hacer que sea mucho menos probable que provoque lesiones agudas y crónicas y dolor agudo y crónico.
- Haga ejercicios de equilibrio aeróbicos y de fortalecimiento. Tanto los ejercicios aeróbicos como los de fortalecimiento benefician el sueño, ya que operan sobre diferentes mecanismos. Mientras que el ejercicio aeróbico ayuda con una mejor respiración durante el sueño y mejores ciclos de sueño, los ejercicios de fortalecimiento, especialmente con el tiempo, ayudan con los dolores y molestias menores que afectan la calidad del sueño.
¿El ejercicio mejora la calidad del sueño?
Numerosas investigaciones han demostrado que el ejercicio mejora la calidad del sueño por muchas razones. “El ejercicio ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, que es una de las principales razones por las que las personas no pueden conciliar el sueño. También puede reducir el riesgo de desarrollar trastornos del sueño, como insomnio, apnea del sueño y síndrome de piernas inquietas ”, dice Walding.
La mejor noticia, según Walding: “No es necesario que dedique demasiado tiempo a hacer ejercicio todos los días para obtener los beneficios de un sueño más reparador, pero debe ser coherente con su programa de ejercicios. Incluso tan solo 10 minutos caminando o en bicicleta pueden mejorar drásticamente la calidad del sueño y, por supuesto, existe el beneficio de que un buen entrenamiento te cansa, por lo que cuanto más activo seas, más probabilidades tendrás de sentirte cansado por la noche ".
Para obtener un beneficio potencialmente más significativo, intente sumergirse en la naturaleza. "Hacer ejercicio al aire libre es aún mejor porque la luz solar natural ayuda a su cuerpo a regular el ciclo de sueño / vigilia, conocido como su ritmo circadiano", recomienda Walding.
¿Puede el ejercicio interrumpir su sueño?
El ejercicio está bien establecido como un refuerzo del sueño, pero ¿puede interrumpir su sueño? "Puede, especialmente si el ejercicio es demasiado intenso", explica Walding. "Si la frecuencia cardíaca aumenta demasiado rápido y la temperatura corporal aumenta, es probable que el cuerpo tarde más tiempo en relajarse", agrega. Esto se debe al sistema innato de señalización del sueño de nuestro cuerpo que incluye una caída natural de la temperatura corporal mientras nos preparamos para descansar por la noche. "La temperatura central de nuestro cuerpo naturalmente quiere bajar cuando nos vamos a dormir, por lo que si tenemos demasiado calor, podría interferir con ese proceso y demorarnos más en conciliar el sueño", dice Walding.
Además, hacer ejercicio por la noche puede resultar físicamente agotador e interrumpir su nivel de comodidad. “El ejercicio nocturno a menudo causa calambres y dolores que afectan la profundidad del sueño. Esto, a su vez, conduce a la interrupción del sueño, que se ha asociado con una función cerebral deficiente, dificultad para la atención y memoria a corto plazo ”, explica Sherzai.
Sin embargo, formas más suaves de ejercicio, como yoga relajante, estiramientos ligeros o una caminata nocturna tranquila (especialmente al atardecer) pueden ayudar a calmar el cuerpo para prepararse para un buen descanso nocturno.
Cómo mejorar la calidad del sueño con ejercicio
Walding recomienda caminatas por la mañana y por la noche, idealmente cuando sale el sol y justo antes de que se ponga. “Quieres exponer tus ojos y piel al sol para ayudar a alinear tu cuerpo con sus ritmos circadianos naturales. Esto ayuda al cuerpo a producir naturalmente cortisol (una hormona del estrés) por la mañana y permite que disminuya gradualmente por la tarde y la noche ”, explica. Por esta razón, es ideal hacer tus entrenamientos al aire libre si es posible. "Una vez más, la luz solar natural ayuda a su cuerpo a regular el ciclo de sueño / vigilia", agrega Walding. Hacer ejercicio a la luz del día durante las horas correctas del día y con poca luz por la noche puede ayudar a regular su cuerpo para un sueño óptimo. Si encuentra que el ejercicio parece interrumpir la calidad de su sueño o tiene dificultades para quedarse dormido después de una intensa sesión de sudor, Walding recomienda ajustar cuándo y cómo se ejercita. “Los mejores momentos para hacer ejercicio intenso son desde media mañana hasta media tarde. Ejemplos de entrenamientos intensos serían sprints / speedwork para corredores, levantamiento de pesas, Crossfit, HITT o rutinas de pesas rusas. Cualquier cosa al final de la tarde o la noche debería ser más suave, como yoga fácil, estiramientos ligeros o caminar ”, dice.
La comida para llevar
El ejercicio y el sueño son partes vitales de un estilo de vida saludable. Clavar uno puede proporcionar beneficios al otro y mejorar su rendimiento, estado de ánimo, salud general y bienestar. Lleve un registro de cómo le afecta la sincronización del ejercicio y si necesita retroceder en el ejercicio más intenso cerca de la hora de dormir. Practique técnicas de recuperación como yoga, estiramiento o rodillo de espuma y priorice el ejercicio en la luz natural.
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