Para el deportista ocasional, hacer una carrera de tres millas varias veces a la semana se considera una victoria. Pero para un corredor de ultramaratones, ni siquiera un maratón servirá.
Los ultra runners forman una comunidad de deportistas dedicados a las carreras de larga distancia. Eso significa cualquier cosa que supere la distancia de 26,2 millas de un maratón estándar. Estos atletas corren carreras que miden hasta 50 millas (y a veces 100 millas o más). Los recorridos los llevan a través de un terreno impresionante, serpenteando a través de cadenas montañosas y a través de las fronteras estatales. Les permite ver el mundo a pie y empuja sus cuerpos para lograr metas espectaculares.
Pero, ¿cómo, quizás se pregunte, estas carreras son físicamente posibles? Siempre he sentido una gran curiosidad por saber cómo se alimentan los ultramaratonistas. Me mareo si paso dos horas sin un refrigerio, incluso si solo estoy sentado en mi escritorio. Lo que plantea la pregunta: ¿Cómo es la dieta diaria de un ultra corredor?
Para averiguarlo, hablé con tres atletas reconocidos de la ultracomunidad: la corredora de senderos Krissy Moehl, la mujer más joven en completar el Grand Slam de Ultrarunning; la entrenadora de resistencia Stephanie Howe Violett, medallista de bronce en el Campeonato de Resistencia de North Face 2014; y la corredora de fondo Kimberley Teshima, finalista del Sun Mountain 50-Miler 2016.
Según estas mujeres, la dieta del ultra corredor tiende a tener algunos elementos clave: cantidad, frecuencia, color y alimentos integrales.
"Comer comida de verdad: esa es la base de mi filosofía de alimentación", dice Violett. "Si no puedo reconocer un alimento como algo que crece en la tierra, no quiero ponerlo en mi cuerpo". Por supuesto, hay cierto margen de maniobra para los alimentos procesados y las indulgencias. "Soy una comedora intuitiva y como muy diferente de un día a otro", dice Violett. "Mis necesidades nutricionales y energéticas serán muy diferentes a las de otra persona. Las necesidades energéticas dependen tanto de la edad, el sexo, el nivel de actividad, el estado físico y la genética. La mejor manera de comer es explorar y probar una variedad de alimentos para aprender lo que se siente mejor para tu cuerpo ".
Teshima está de acuerdo, recordándonos que el equilibrio es clave. "Siento que si quiero un helado, una cerveza o un regalo de algún tipo, lo tomaré", dice. Pero la mayor parte de la dieta de un ultra corredor se puede encontrar en el perímetro de la tienda de comestibles. "Saludable, limpio y verde", describe Teshima.
La dieta típica de ultra runner tampoco implica una cantidad abrumadora de proteínas con alto contenido de grasas. De hecho, para algunos, la carne no influye en absoluto. "He sido vegetariana durante casi 10 años", dice Teshima. "Como tantas verduras y frutas como quiero, y trato de mantener todo lo demás con moderación".
Por supuesto, durante el entrenamiento, el apetito de los ultra runners aumenta, al igual que la cantidad de comida que consumen. Los bocadillos frecuentes y la máxima hidratación son esenciales, dice Moehl.
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Desayuno
Moehl y Teshima comienzan sus días con variaciones del mismo plato: un parfait de yogur griego superalimento. La comida es alto en proteínas magras y carbohidratos pero bajo en grasas-el combustible perfecto antes del entrenamiento: "Normalmente como de 3/4 a 1 taza de yogur natural 0% Fage cubierto con semillas de chía, cerezas y un chorrito de jarabe de arce oscuro", dice Teshima. "¡Siendo canadiense, soy un fanático del jarabe de arce!" Moehl remata su exclusivo brebaje de yogur griego con maca en polvo ($ 5), granola, frutas frescas o secas y una porción de 7 Sources Oil ($ 34), un suplemento de ácidos grasos esenciales.
Para estos corredores de ultramaratones, la cafeína también está definitivamente sobre la mesa. Existe cierta controversia en torno al papel de la cafeína en la dieta de un atleta, pero los profesionales afirman que en realidad funciona para estimular el sistema nervioso y aumentar el rendimiento. Teshima nunca pasa una mañana sin una "taza fuerte y agradable" de café vertido, mientras que una taza de mate con leche de almendras es el elixir preferido de Moehl.
Almuerzo
Para un ultra corredor, el almuerzo se trata de proteínas magras, carbohidratos y grasas saludables. Por lo general, Teshima sigue la ruta de la comida mexicana con un plato de arroz y frijoles negros cubierto con repollo, verduras mixtas y guacamole, a veces acompañado con una tortilla de maíz.
Moehl tiende a comer bocadillos a lo largo del día en lugar de comer un gran almuerzo. Ella opta por algo como tostadas con mantequilla de frutos secos ($ 15), una mantequilla de nueces totalmente natural, y plátano. "¡Ojalá con" pan artesanal de corte grueso! ", Agrega.
Bocadillos
Escuchar a tu cuerpo y comer cada vez que tengas hambre es el M.O. del ultra corredor, por lo que es esencial comer bocadillos frecuentes. Los favoritos de Moehl y Teshima incluyen opciones saludables y satisfactorias como hummus con galletas o papas fritas, zanahorias, frutas, queso, palomitas de maíz, almendras cubiertas de chocolate negro y mantequillas de nueces.
Las carreras ultra tardan mucho tiempo, a veces días, en completarse. Entrenar para ellos tampoco es un trote en el parque. Eso hace que la "comida del rastro" sea una necesidad. Estos son alimentos de combustible rápido que puede llevar en los bolsillos o en la mochila para correr. Los go-tos de Moehl incluyen Clif Blok Energy Chews ($ 33 por paquete de 18), Clif Kids Z Bars ($ 11 por un paquete de 18) y dátiles llenos de mantequilla.
Cena
Al igual que sus comidas a la hora del almuerzo, los ultra runners tienden a combinar proteínas magras y carbohidratos con una cantidad mínima de grasas saludables para la cena. "Mi cena favorita son las verduras asadas" dice Teshima. "Como verduras asadas varias veces a la semana, generalmente papas al romero, champiñones asados con ajo, espárragos asados y brócoli blanqueado sobre arroz integral o quinua". (¿Estás babeando todavía?) Su otra cena es una ensalada César vegana. "Comeré un plato enorme de esto varias veces a la semana", dice. "El aderezo es a base de anacardos, y hago 'crutones' de garbanzos crujientes y crujientes para agregar textura, proteína y fibra. ¡Es tan bueno!"
La versión carnívora de Moehl consiste en arroz y verduras con su elección de carne. "O hago una ensalada enorme con toneladas de semillas, carne, arroz o quinua", dice. "O simplemente lo que sea que anhelo".
Sí, si eres un corredor de 50 millas, ganas una comida extra. "Durante el entrenamiento máximo, también se me conoce por tener lo que me gusta llamar una 'segunda cena'". dice Teshima. "Por lo general, es una especie de plato de verduras, sopa o ensalada, algo fácil".
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