Apoyamos la idea de que la dieta "perfecta" es lo que te hace sentir mejor y apoya tu estilo de vida, incluida la pizza. Dicho esto, si está buscando perder un poco de peso, es útil considerar la ciencia para hacer los ajustes más eficientes en su plan de alimentación. Y, lamentablemente, la investigación muestra que reducir los carbohidratos es una estrategia bastante sólida para hacerlo, especialmente si está buscando reducir su porcentaje de grasa corporal.
Ahora, en aras de la divulgación completa, no se puede discutir el hecho de que los carbohidratos son una gran forma de energía y ayudan a formar una dieta equilibrada. Solo debe eliminarlos de su dieta si su médico o dietista se lo ha indicado por razones de salud. Aún así, puedes elegir alimentos más saludables que te ayudarán a frenar tus ansias de carbohidratos (especialmente cuando no tienes hambre). Con la ayuda de dietistas y nutricionistas registrados, hemos reunido algunas estrategias aprobadas por expertos sobre cómo dejar de comer carbohidratos sin dejar de sentirse completamente saciado y, nos atrevemos a decirlo, feliz.
Siga leyendo para conocer algunos consejos sencillos sobre cómo dejar de comer carbohidratos.
Reduzca los carbohidratos refinados
No todos los carbohidratos son iguales, y ajustar su dieta podría ser tan simple como reducir los carbohidratos refinados o "blancos". "Estos carbohidratos 'vacíos' son, en última instancia, nulos de nutrición y causan picos de azúcar en la sangre", dice Amy Shapiro, dietista registrada, nutricionista y fundadora de la práctica privada Real Nutrition con sede en Nueva York. "Algunos ejemplos de estas cosas incluyen refrescos, dulces, muffins, bagels y papas fritas".
De hecho, esos picos de azúcar en la sangre son en realidad los que causan esos molestos antojos en primer lugar. Los científicos han descubierto que un poco después de una comida rica en carbohidratos, nuestros niveles de insulina tienden a caer en picado, lo que conduce a un intenso antojo de más carbohidratos (por cierto, esta es la misma área de nuestro cerebro que está asociada con comportamiento adictivo.)
Además de ayudar con la pérdida de peso y la hinchazón, reducir el azúcar refinada puede ayudar a mitigar los cambios de humor, el estrés e incluso los problemas de la piel, eso no es una coincidencia.
Encuentre un reemplazo saludable
Te espera un viaje miserable si te dejas pasar hambre. En su lugar, haga sustitutos inteligentes. "Es difícil eliminar algo de nuestra dieta sin encontrar un sustituto agradable", dice Maria Bella, dietista registrada, nutricionista y fundadora de Top Balance Nutrition en la ciudad de Nueva York. "Usaría esto como una oportunidad no para concentrarme en restringir los carbohidratos, sino como una oportunidad para probar nuevos alimentos y recetas". Ella sugiere cambiar el arroz por arroz de coliflor u optar por la pasta de frijoles negros sobre la blanca.
También puede comenzar su comida con una ensalada, pedir verduras cortadas con su hummus en lugar de pita, comer frutas en lugar de dulces o envolver su hamburguesa en hojas de lechuga, agrega Shapiro. Sea creativo y nunca pasará hambre.
Limite los jugos de frutas azucarados
Infusiones antioxidantes Bai Arándano Brasilia $ 2
Jeanette Kimszal de Root Nutrition Education & Counseling explica que el exceso de azúcar que se encuentra en los refrescos y los jugos de frutas está asociado con un mayor riesgo de diabetes, presión arterial alta, colesterol elevado y enfermedades cardíacas.
¿El tren de tendencia del agua con gas? Subir a bordo. Si está acostumbrado a beber refrescos, cámbielo por un agua con gas sabrosa o beba algo similar a Bai 5, que está endulzado naturalmente.
Para las personas sanas, limítese a consumir menos de 25 gramos (aproximadamente seis cucharaditas) de azúcar al día. Aquellos con una condición de salud deben consumir menos que esto, alrededor de 15 gramos (un poco menos de cuatro cucharaditas).
Evite confundir la sed con el hambre
"Dado que el hipotálamo es la estructura en el cerebro responsable de señalar tanto el hambre como la sed, no es de extrañar que termine confundiendo los dos", dice Kimszal. "Una forma de determinar si es sed o hambre es beber un vaso de agua, esperar unos minutos y ver si todavía tienes hambre". En pocas palabras: beber agua puede ayudar a suprimir esos antojos de carbohidratos.
Asegurarse de ingerir una cantidad adecuada de agua a diario puede evitar que la sed se confunda con el hambre. Apunta a 15 tazas (mujeres) u 11 tazas (hombres).
Limite el consumo de alcohol
El impacto del alcohol en nuestros cuerpos es innegable, y lo mismo ocurre cuando lo dejamos. Eso sin mencionar que cuando estamos un poco nerviosos, se vuelve mucho más difícil tomar decisiones saludables en torno a nuestros antojos. Considere reducir la escala para ver cómo se siente.
Kimszal dice que si está buscando una opción de alcohol bajo en carbohidratos, elija vino o licor puro, ya que tienen muy poco o ningún carbohidrato. El alcohol de color claro, que tiende a contener menos azúcar y menos calorías, también es una opción.
Tenga un desayuno rico en proteínas
La investigación muestra que optar por un desayuno rico en proteínas puede ayudarlo a reducir los antojos y comer en exceso más tarde en el día. "A menudo, anhelamos carbohidratos cuando tenemos mucha hambre o cuando no estamos obteniendo suficientes proteínas", dice Bella. . "La proteína suprime la hormona del hambre grelina". Pescado, quinua, huevo, todas son opciones sólidas. Otras ideas para llenar los desayunos incluyen avena con nueces o semillas, espárragos envueltos en tocino de pavo o yogur griego con fruta.
Opte por bocadillos bajos en carbohidratos
Quest Nacho Cheese Tortilla Style $ 25
Cambie su bolsa de papas fritas del mediodía por un refrigerio bajo en carbohidratos y realmente encontrará que se sentirá más lleno, más rápido. ¿La recomendación de Kimszal? Nueces y semillas. "Las nueces y las semillas ofrecen proteínas y fibra, que ayudan a satisfacer el hambre y lo mantienen lleno por más tiempo", dice. O, si eres del tipo crujiente-crujiente (te escuchamos), elige estos chips de proteína de Quest, que solo tienen cuatro gramos de carbohidratos (y la impresionante cantidad de 18 gramos de proteína) por porción.
Elija una alternativa a la leche
"La leche tiene alrededor de 12 gramos de carbohidratos en una taza y se considera un alimento alto en carbohidratos", señala Kimszal. "Si alguien tiene una cierta cantidad de carbohidratos para mantener durante el día, es posible que desee eliminar la leche de la dieta". Afortunadamente, los supermercados cuentan con alternativas de leche como la leche de almendras, la leche de coco, la leche de guisantes y la (s) leche (s) de nueces como la macadamia y el anacardo. También puede poner un poco en una licuadora con algunas bayas para un refrigerio saludable y bajo en carbohidratos.
Limite las verduras con almidón
No es ningún secreto que algunas verduras son más altas en carbohidratos que otras (piense: las papas que vienen al lado de su comida en su restaurante de carnes favorito). Kimszal dice que si sigue una dieta baja en carbohidratos, evite alimentos como las batatas (27 gramos de carbohidratos por taza), las papas blancas (37 gramos de carbohidratos por una taza) y la calabaza (16 gramos de carbohidratos). por una taza). Todos estos son vegetales con almidón. "Las verduras alternativas bajas en carbohidratos incluyen calabacín, coliflor, brócoli, apio, judías verdes y espinacas", dice Kimszal.
Reemplace el azúcar con un edulcorante bajo en carbohidratos
Polvo de Stevia Orgánica Enzo $ 25
"Si desea agregar un poco de azúcar a su dieta, es mejor limitarlo a las recomendaciones diarias de 25 o 15 gramos al día", dice Kimszal. Y aunque el azúcar en sí mismo es un edulcorante bajo en carbohidratos (una cucharadita de azúcar tiene 4.2 gramos de carbohidratos), demasiada cantidad en su dieta puede ser perjudicial para su salud en general. Kimszal recomienda un edulcorante bajo en carbohidratos y calorías como la stevia o la fruta de monje, pero recomienda buscar una versión menos procesada, ya que muchas marcas contienen aditivos y azúcar adicional. (Nos gusta este de Enzo porque tiene 0% de azúcar y grasa).
9 deliciosos sustitutos de carbohidratos
