Todos estamos acostumbrados a que la gente hable sobre tipos de cuerpo (bostezo, todos tenemos formas hermosas y únicas, y no tienen por qué coincidir con una fruta). Pero hay algo que decir sobre la personalización de su entrenamiento en función de su tipo de trasero. ¿Llegar de nuevo? Está bien, escúchanos. Tal vez no lo hayas pensado en absoluto, pero ciertamente has notado que cada persona tiene un trasero diferente, ya sea la forma, el tamaño o lo que tengas. Entonces, ¿por qué su entrenamiento debería ser de talla única? Ciertamente no lo eres, ¡y eso es completamente normal!
Cualquier entrenador le dirá que puede personalizar absolutamente su entrenamiento para su tipo de cuerpo específico, incluso la forma de su trasero. Es por eso que llamamos a algunos de nuestros entrenadores profesionales favoritos para que nos ayuden a diseñar un plan para obtener un trasero más grande (esculpiendo, tonificando y cualquier otra cosa que te apetezca hacer) para tu forma única de trasero.Desplácese para determinar su tipo de trasero y encontrar el plan de entrenamiento adecuado para usted.
Es posible que ya conozcas tu tipo de trasero, pero si no, te sugerimos que contrates a un amigo (un buen amigo) para que te tome una foto de tu mitad inferior en mallas. No tenga miedo de obtener una toma directa, una vista lateral e incluso una vista de 45 grados. Estas fotos serán útiles para determinar su forma única y para seguir su progreso con su plan de esculpir el trasero.
Una vez que conozca su forma personal, desplácese hacia abajo para encontrar las recomendaciones específicas de forma de los expertos.
Para formas cuadradas
Las formas cuadradas caen un poco en la parte inferior y mantienen más volumen en la parte superior. Para levantar tu trasero, Tracey Mallett, la creadora del programa 24 Hour Fitness que es responsable de BootyBarre, dice que debes concentrarte en el glúteo medio, los músculos laterales que se encuentran más arriba en tu trasero, más cerca de tu cintura.
Conoce al experto
- Tracey Mallett es entrenadora personal certificada, autora de best-sellers y fundadora del entrenamiento BootyBarre. Sus 25 años de experiencia han incluido trabajar junto a Michelle Obama, aparecer en Ellen y lanzar una aplicación de acondicionamiento físico a pedido.
- Xavier Quimbo es el entrenador principal y cofundador de Speedplay, un centro de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en Los Ángeles, CA. Como entrenador personal certificado y nutricionista, Quimbo ha tomado su conocimiento para brindar un enfoque completo del fitness durante casi quince años.
Para golpear tu cintura, Xavier Quimbo, cofundador y entrenador experto en Speedplay, dice que necesitas agregar rotación. “Cuando agregas rotación a tus estocadas y trabajo de piernas, también estás trabajando tu cintura, lo que (puede) ayudar a recortar el área de la manija del amor. Dos de mis ejercicios favoritos son una estocada hacia adelante con rotación y una estocada cruzada hacia atrás (o una estocada con reverencia). Además de golpear tu trasero, también se enfocarán en tu cintura, abdominales, oblicuos y espalda baja ”, dice Quimbo. Mientras tanto, Jen Polzak, PN, MES, ACE CPT nos recuerda que no puede apuntar a la grasa en un área específica, solo puede fortalecer y hacer crecer los músculos en esa área, lo que puede crear una apariencia más recortada. "Con mayor frecuencia, sus músculos ganarán hipertrofia o crecerán de tamaño si se enfoca en un músculo", dice. "Esto puede dar un efecto adelgazante o de corte si se combina con la nutrición y una rutina de ejercicios para todo el cuerpo que lo pone en un déficit calórico".
Serie estocada
- Estocada con rotación:Sostenga una mancuerna justo en frente de su pecho, haga una estocada hacia adelante profundamente en una curva de 90 grados en ambas piernas y mantenga su rodilla alineada con su tobillo en la pierna delantera. Gire su tronco y la mancuerna hacia su pierna delantera. Haz 12 repeticiones con una pierna. Luego, permaneciendo en la misma pierna, haz 12 estocadas de reverencia.
- Estocada de reverencia:Cruza la pierna izquierda por detrás de la derecha en un ángulo de aproximadamente 45 grados y lánzate, vuelve al centro y repite. Una vez que haya hecho 12 repeticiones de cada ejercicio, cambie de pierna.
Serie de patas laterales
- Elevadores de piernas laterales: Acuéstese de costado con la pierna inferior doblada y la cabeza apoyada en la oreja. Mientras levanta y baja la pierna con control, mantenga la pierna superior extendida y mirando hacia adelante (en lugar de girar la pierna). No dejes que baje por completo y descansa sobre la parte inferior de la pierna en la parte inferior del movimiento. Haz 16 repeticiones y luego pulsa unos centímetros del suelo para otras 16 repeticiones. Luego, dice Mallett, puede pasar al siguiente ejercicio, manteniendo la misma pierna de trabajo.
- Sentadillas con elevación lateral: Párese erguido con los pies descansando paralelos y separados al ancho de las caderas, y luego bájese en una sentadilla profunda, enviando las caderas hacia el suelo detrás de usted. Cuando regrese a la cima, levante la pierna hacia un lado con el pie flexionado. Repita 16 veces en una pierna y luego cambie para completar ambos ejercicios de piernas laterales en la otra pierna.
Para formas redondas
“Con la forma redonda en O, el objetivo es simplemente mantener la forma con un gran programa general”, dice Quimbo. Ambos expertos coinciden en que la mejor manera de crear más definición es involucrar todos los músculos. "Golpear tus glúteos desde todos los ángulos y de diferentes maneras mantendrá la firmeza y te ayudará a mantener la forma que deseas".
Matriz de estocadas
Primero, la matriz de estocada. Haga una estocada hacia adelante con el pie derecho, mueva su pie derecho hacia una estocada lateral (su pierna izquierda estará recta en esta estocada) y luego mueva su pie derecho hacia atrás en una estocada hacia atrás. “Trate de no reajustar entre estocadas, pero muévase con fluidez en línea recta a través de la matriz de estocadas”, dice Quimbo. Haz de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.
Pliés
A continuación, haz plié sentadillas en segunda posición. Párese con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas y gire externamente las piernas a la altura de las caderas para que los dedos de los pies queden hacia afuera. Baje las rodillas hasta hacer una flexión profunda y luego estire las piernas para ponerse de pie nuevamente. Haz de 10 a 12 repeticiones. Luego, Mallett recomienda pulsar hacia arriba y hacia abajo en la parte inferior de su último plié durante 10 recuentos.
Compañeros de Pilates
Finalmente, busque una encimera o una silla para los compañeros de Pilates. Párese inclinado con la espalda plana, las piernas apiladas debajo de las caderas y un antebrazo apoyado en la silla con el hombro directamente sobre el codo. Coloque la mano opuesta sobre su cadera. Con el pie flexionado, levante esa pierna hasta la altura de la cadera. Luego, manteniendo la pierna a la misma altura, envíela hacia atrás directamente detrás de usted. Baje la pierna de trabajo y repita. Haz de 10 a 12 repeticiones. Luego, presione la pierna hacia arriba y hacia abajo a la altura de la cadera durante 10 recuentos. Repita en el otro lado.
Para formas de corazón
No faltan fondos en forma de corazón en el área del glúteo mayor. La clave es trabajar los isquiotibiales y el glúteo medio para levantarlos. “Los mejores ejercicios para realzar la forma del corazón y redondearla un poco son los movimientos laterales que atacan el glúteo medio, que se encuentra más alto, más cerca de la cintura”, dice Quimbo. Mallett sugiere algunas extensiones de las piernas traseras para apuntar a la parte posterior de la parte superior de las piernas, el lugar donde su pierna se encuentra con su derrière (también conocido como sus isquiotibiales).
Caminatas de resistencia lateral
Comience con caminatas laterales usando una banda de resistencia como el lazo de banda de resistencia de NeeBooFit ($ 9). Coloque o ate la banda alrededor de sus pantorrillas. Quimbo dice que debes sentir tensión en la banda cuando estás de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Párese erguido, active sus abdominales y dé un paso controlado hacia un lado con la pierna derecha. Luego, da otro paso con el pie izquierdo, separando los pies a la altura de las caderas. Haga de 10 a 12 pasos y luego diríjase hacia atrás con la pierna izquierda al frente.
Sentadillas con una pierna
A continuación, sentadillas con una sola pierna. “Aquí puede utilizar una silla como referencia para la profundidad o para la seguridad y el apoyo”, dice Quimbo. Equilibre su pierna derecha con la pierna izquierda levantada del suelo frente a usted. Mantén los brazos extendidos frente a ti para contrarrestar y agáchate profundamente sobre la pierna en equilibrio, manteniendo los abdominales contraídos y la espalda recta. Pero no bajes simplemente hacia abajo. "Asegúrate de iniciar el movimiento moviendo las caderas hacia atrás para entrar realmente en ese músculo del trasero". Haz de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.
Elevación de piernas de ballet
Por último, sostenga esa silla y utilícela para mantener el equilibrio con estos arabescos y elevadores de actitud. Párese frente a la silla con las piernas giradas externamente desde las caderas y los pies hacia afuera. Involucre sus abdominales y presione sus hombros hacia abajo y hacia atrás. Coloque su antebrazo izquierdo en la silla con la mano opuesta en la cadera derecha para ayudar a estabilizarse. Mantenga su pierna izquierda ligeramente doblada mientras levanta la pierna derecha detrás de su cuerpo hasta justo por debajo de la altura de la cadera. Mallett señala que tendrás que inclinar tu cuerpo ligeramente hacia adelante para alcanzar esa altura. Simplemente no suelte su forma al hacerlo. Levanta la pierna hacia arriba y hacia abajo con control durante 10 a 12 repeticiones. Trate de no apoyar la pierna de trabajo en el suelo en la parte inferior del movimiento. Luego, mantenga la misma posición, pero doble la pierna de trabajo en una posición de actitud (rodilla levantada con una flexión de 45 a 90 grados). Haz de 10 a 12 repeticiones en actitud y luego cambia de pierna.
Para formas de V
Para redondear la forma de V, debes activar ese glúteo mayor (los músculos de los glúteos posteriores que le dan a tu trasero un poco más de elevación y pop). Quimbo sugiere ejercicios que también se enfocan en el rango de movimiento de la cadera (todo es parte de golpear esos glúteos), que pueden tonificar y rellenar las partes externas del trasero.
Serie de sentadillas
- Sentadillas cargadas: Párese con el pecho hacia arriba y abierto, los hombros hacia abajo y hacia atrás, el núcleo enganchado y los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna pesada en cada mano mientras se pone en cuclillas hacia abajo y hacia arriba, siempre llegando a una flexión de 90 grados en las piernas. Haz 12 repeticiones.
- Sentadillas en cáliz: Abra su postura para que sus pies estén un poco más anchos que el ancho de las caderas. Sostenga un peso pesado en el pecho mientras se pone en cuclillas lo más bajo que pueda (más de una curva de 90 grados) mientras mantiene los pies apoyados en el piso. "Al pasar una flexión de 90 grados en la rodilla, obtienes esa activación adicional del glúteo mayor", dice Quimbo. También enfatiza la importancia de mantener la postura erguida en este movimiento. Haz 12 repeticiones.
Serie de elevadores de piernas
- Pulsos de piernas dobladas: Para este ejercicio, Mallett dice que necesitará una pelota pequeña como ProBody Pilates Mini Exercise Ball ($ 11). Párese frente a una silla con una pelota detrás de la parte posterior de una rodilla. Incline su cuerpo hacia adelante desde las caderas a una posición de espalda plana, con los antebrazos apoyados en la silla. Con una pequeña flexión en la pierna de apoyo, levante la pierna de trabajo hacia arriba para que esté al nivel de sus caderas, con la rodilla doblada para mantener la pelota en su lugar. Flexione el pie, apriete la pelota y presione la pierna hacia arriba y hacia abajo 16 veces.
- Elevaciones laterales a cuatro patas: Póngase en una posición de mesa a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Manteniendo la flexión de la pierna, levante una rodilla hacia el costado para nivelar la pierna con las caderas. Con control, bájelo de nuevo sin poner la rodilla en el suelo. Haz 16 repeticiones y luego repite ambos ejercicios con la otra pierna.
