Como alguien que ama dormir pero no lo hace lo suficiente, a menudo me despierto exhausto, con los ojos nublados y preguntándome a qué hora finalmente me quedé dormido. Este mes, sin embargo, decidí que ya era suficiente y me comuniqué con algunos expertos en sueño para obtener consejos sobre cómo cambiar mi horario de sueño, conseguir un sueño más profundo y encontrar el sueño REM esquivo del que todo el mundo siempre habla.
Los consejos son en su mayoría obvios: acuéstese más temprano, use un colchón cómodo y no mantenga sus dispositivos electrónicos cerca de su almohada (ciertamente soy culpable de eso). Pero las razones de cada una eran nuevas para mí. ¿Sabías que aunque el alcohol inicialmente puede ayudarte a dormir, en realidad conduce a un sueño interrumpido y de mala calidad más tarde en la noche? Entonces, no, esa copa no me estaba haciendo ningún favor. Aquí están las cinco reglas a las que me he adherido para dormir mejor y por qué funcionan.
Ve a la cama más temprano
Parece obvio, ¿verdad? Pero es más importante de lo que crees. Según Parinaz Samimi, "Tenemos ciclos de sueño de 90 minutos y nuestro ciclo de sueño en la etapa REM ocurre más temprano en la mañana. Si tiene que levantarse temprano, es posible que no tenga tiempo suficiente para llegar a la etapa REM del sueño antes de que suene la alarma. apagado."
Conoce al experto
- Parinaz Samimi, MPH, MBA, es instructora de yoga certificada y experta en sueño y bienestar. También es embajadora de marca en Tulo, una empresa de colchones.
- Adam Tishman es cofundador de Helix Sleep. Anteriormente, fue director de marketing y desarrollo comercial en Sheets Brand, una línea de energía oral soluble y tiras para dormir.
Tenga una rutina regular a la hora de acostarse
"Nuestros cuerpos están en un ciclo de 24 horas y funcionan mejor cuando tenemos un ritmo circadiano constante. Entrene a su cuerpo con un ritual habitual y confiable a la hora de acostarse para que las hormonas adecuadas (cortisol y melatonina) se liberen en respuesta a la luz y la oscuridad. "explica Samimi.
Adam Tishman está de acuerdo: "Trate de ir a dormir y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Tener un horario de sueño regular ayudará a aumentar la REM y la calidad general de su sueño", dice.
Eliminar distracciones
"Ya sea usando una máquina de sonido para bloquear otros ruidos o usando una máscara para dormir para evitar que te despiertes, limita las distracciones que permites en tu habitación", dice Samimi. "Como beneficio adicional, se ha demostrado que el uso de ruido rosa (una versión más suave del ruido blanco) mejora la memoria en los adultos mayores".
Tishman agrega: "Relájese y relájese. Tómese un tiempo para concentrarse en usted mismo antes de acostarse. Bájese de los dispositivos electrónicos (la luz azul que emana de ellos interrumpe los ritmos circadianos), lávese la cara y cepíllese los dientes, haga algunas tareas en el en casa. Tal vez incluso tome un baño caliente; el calor y luego el enfriamiento inmediato lo ayudarán a adormecerse. Una vez que esté en la cama, manténgase alejado de sus dispositivos, relájese, concéntrese en su respiración y si se siente a la altura, intente meditar ".
Sentirse cómodo
"Elija un colchón que se adapte a sus necesidades únicas de sueño, como la posición para dormir y la regulación de la temperatura corporal. Ambos son esenciales para obtener un descanso de calidad", dice Samimi. "Dormir en un colchón que es demasiado blando o demasiado firme para usted", dice Tishman, "las sábanas que son demasiado calientes o un colchón que es viejo y se hunde le impiden maximizar el sueño reparador y profundo. Intente conseguir un colchón que sea personalizado -hecho para sus necesidades y preferencias para ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido. Además, no se despertará con ningún dolor relacionado con el sueño a la mañana siguiente ".
Sea consciente de lo que come (y bebe)
"Evite comer alimentos a los que tenga intolerancia, como alimentos picantes o lácteos", sugiere Samimi. "Se ha demostrado que el jugo de cereza ácida antes de acostarse mejora la calidad del sueño". De hecho, un estudio de 2012 mostró que beber jugo de cereza agria aumentaba la melatonina, el tiempo de sueño y la calidad del sueño.
Tishman recomienda "no consumir alcohol ni cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse. La cafeína y el alcohol interfieren con su proceso de sueño natural y tener cualquiera de estos demasiado cerca de la hora de acostarse interrumpe la química natural de su cuerpo y puede mantenerlo despierto. Y aunque el alcohol lo ayuda a conciliar el sueño, interrumpe su ciclo de sueño típico y disminuye la calidad general de su sueño ".
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