Bienvenido a mi viaje de entrenamiento de maratón, donde te llevaré conmigo mientras me preparo para las 26,2 millas completas de la Maratón de Londres. Llame a esta su guía definitiva: desde las altas (cruzar la línea de meta) hasta las bajas (las carreras largas de entrenamiento, así que ayúdenme), lo llevaré a lo largo de mi viaje. Ya sea que esté entrenando o simplemente esté intrigado por saber qué se necesita para prepararse para el maratón, ha venido al lugar correcto. ¡Hagámoslo!
El Maratón de Londres está oficialmente a menos de cuatro semanas. Delante de mí hay semanas de carreras largas, carreras de velocidad, entrenamiento de fuerza, sudor y probablemente muchas lágrimas. Para ser completamente honesto, no estoy completamente seguro de estar listo para ello, por eso estoy compartiendo mi viaje con ustedes. "Un problema compartido es un problema reducido a la mitad", o eso dice el refrán.
No me malinterpretes, no soy un completo novato. He corrido medias maratones y he pasado mucho tiempo paseando por la acera. Me gusta pensar que soy una persona relativamente sana y en forma. Sé que soy más que capaz, pero correr un maratón tiene que ver tanto con tu mente como con tu estado físico, y ahora mismo mi mente está un poco ansiosa por lo que estoy a punto de afrontar … ¿Tú conmigo? Esto es lo que se necesita para recuperarse de un maratón.
Cómo recuperarse de un maratón
No importa cuánto te prepares para un maratón, nada puede prepararte lo suficiente para lo que es un juego mental. Además, dado que era el Maratón de Londres más caluroso jamás registrado, y yo, junto con los miles de corredores que corrían, habíamos entrenado en condiciones de mucho frío, no estábamos preparados para el calor. Me encantaba ejecutarlo, pero también lo odiaba (lo siento, no te lo endulzaré). Un segundo me sentí como un guerrero indestructible que recorre las calles de Londres; luego, dos millas después, sentí que estaba a punto de derrumbarme en el suelo. Es una escalada, eso es seguro (sí, estoy citando a Miley Cyrus The Climb porque esa es mi pista de atletismo, escucha la letra y luego juzgame).
Pero, ¿qué se supone que debo hacer ahora que se acabó? Así es como me recuperé con la ayuda de algunos productos y consejos de expertos. Alex Crockford, entrenador personal de Fiit, dijo que lo más importante después de la carrera es rehidratarse. En realidad, esto es evidente, pero su cuerpo acaba de estar bajo una gran cantidad de presión, y tener un cuerpo bien hidratado ayuda a eliminar las toxinas, además de que puede acelerar la recuperación. Me aseguré de beber una tonelada de agua, pero puse una tableta de rehidratación en mi bebida para asegurarme de que estaba obteniendo minerales y vitaminas adicionales. Estos ayudan a su cuerpo a absorber el agua más rápido, lo que ayuda a combatir los signos de deshidratación y combatir la fatiga, con los cuales mi cuerpo necesitaba ayuda.
Otro aspecto obvio de la recuperación del maratón es repostar. Acaba de quemar miles de calorías y durante la próxima semana es importante recuperarlas a medida que su cuerpo se repara a sí mismo. Alex recomienda mantenerse alejado de la comida chatarra, pero no olvide una nutrición de calidad. Admito que me comí una hamburguesa después de correr (no me arrepiento), pero he estado tratando de concentrarme en comer alto contenido de proteínas, verduras y grasas saludables para ayudar a combatir la inflamación. Agregar superalimentos con antioxidantes a un tazón de avena matutina también puede ayudar a estimular la circulación.
Una vez que haya consumido su peso corporal en alimentos y agua, es importante tratar sus piernas con un poco de descanso y relajación. Tan pronto como llegué a casa, me bañé con las sales de baño de Westlabs Epsom ($ 13) para ayudar a aliviar mis músculos cansados; También le eché un poco de aceite de baño con vitamina E de Oskia ($ 98), porque ¿qué es un baño sin un aceite lujoso? Este huele a rosa y frambuesa y es tan soñador como suena.
Luego pasé la noche (y el día siguiente) sentada con las piernas elevadas y me reservé para un masaje deportivo para aliviar cualquier acumulación de tensión. Probablemente sea la única razón por la que ahora puedo caminar. También me reservé una clase de yoga caliente: Ruth Voon, instructora de TriYoga, me dijo que el uso de calor infrarrojo es increíblemente terapéutico y ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, empuja más profundamente tu práctica y ayuda a una mejor circulación, lo que en Turn ayuda al cuerpo a curar y reducir la rigidez muscular.
También recomiendo nadar después de correr un maratón si quieres mantenerte activo. La natación es uno de los mejores ejercicios de bajo impacto que puede hacer mientras realiza un entrenamiento de cuerpo completo. Lo último que he hecho para ayudarme a recuperarme es ser amable conmigo mismo. Todavía no puedo creer que corrí un maratón, y aunque las condiciones hicieron que fuera difícil alcanzar mi momento ideal, estoy realmente orgulloso de lo que he logrado. Disfrute celebrando, tome una copa de vino, coma fuera y disfrute de su primer domingo en el sofá, no en una carrera larga.
¿Valen la pena los masajes deportivos?
Probablemente, la única oración que puedo unir para explicar cómo me sentía antes del maratón es: "helphelphelphelphelp". Sí. Eso es practicamente todo. Cuando faltaba una semana, salí oficialmente de mi escenario, será tan bueno y estaba bien en mi, Dios mío, ¿por qué me inscribí en esto? etapa. Y aunque estaba emocionado, tenía muchas ganas de cruzar la línea de meta, reservarme en un spa y recibir un masaje deportivo muy necesario, porque, en respuesta a la pregunta anterior, SÍ, valen la pena.
Estúpidamente no tuve masajes deportivos durante todo mi entrenamiento, y es algo que desearía haber hecho antes. Los masajes deportivos funcionan esencialmente para ayudar a reducir la tensión, mejorar la eficiencia y realinear la fibra muscular. Esto reduce el riesgo de desequilibrios que podrían afectar su marcha al correr.
Ellen Cook, terapeuta de masajes deportivos en Ten Health and Fitness, me dijo que los masajes deportivos a menudo se consideran una solución para una lesión o piernas cansadas, pero si tuviéramos uno durante el entrenamiento, en realidad pueden prevenir lesiones. Ella sugiere obtener uno semanal durante el entrenamiento y programarlo en su diario como un hábito regular para que no lo olvide.
Lo principal que sentí después de mi primer masaje deportivo fue el alivio. Mis piernas cansadas y doloridas se sentían más ligeras, correr se sentía más fácil y toda la tensión acumulada en mis piernas se había ido. Y aunque puede resultar caro reservar masajes, es algo que recomiendo encarecidamente hacer cuando entreno tan intensamente. Cook también me dijo que recibir un masaje inmediatamente después de una carrera puede ayudar a eliminar el ácido láctico que se haya acumulado en las piernas. Esto puede ayudar a reducir la acumulación de toxinas y hacer que la recuperación sea más llevadera.
Si no puede justificar la reserva de citas semanales (lo entiendo totalmente), Cook sugiere tomar baños regulares después de carreras largas, ya que el calor puede ayudar a proporcionar beneficios similares a los de un masaje al calentar los músculos.
Tecnología deportiva: ¿Qué necesito?
Pensé que podría ser útil profundizar en el mundo de los rastreadores de actividad física y la tecnología porque es un campo minado absoluto. Hay tantos relojes y aplicaciones disponibles que es suficiente para desanimarlo por completo, pero no tiene por qué ser tan difícil. Estas son algunas de las cosas que usé durante mi maratón.
Lo primero que hice al preparar mi plan de maratón fue volver a iniciar sesión en mi aplicación Nike + Running. Lo he usado durante años y es una de las únicas aplicaciones que encuentro fácil y útil, y es gratis. Por supuesto, puede ir a Google y escribir "plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas", pero el problema es que cualquiera puede hacer eso. Y si alguien puede hacer eso, significa que su plan no es personal para usted, y eso es exactamente lo que debería ser un plan de capacitación.
La aplicación Nike + te permite ingresar la cantidad de semanas que tienes, tus medidas, la frecuencia con la que puedes correr, cuánto has corrido anteriormente y a qué hora. Reúne toda esta información para crear un plan personalizado que se adapta y cambia a medida que entrena. Entonces, si termina haciendo más (o menos) capacitación, el plan notará y seleccionará un nuevo plan que se adaptará a su horario.
Ahora, si eres una persona normal, corres con solo una pieza de tecnología. Realizas un seguimiento de tu carrera en un solo dispositivo, y eso es más que suficiente. Desafortunadamente (para mí), no soy esa persona, ya que tomé mi teléfono y un reloj de fitness. Verá, usé Nike + y mi Garmin Vivosport ($ 170) para dos cosas completamente diferentes. Déjame explicarte: la aplicación es donde hice un seguimiento de mis carreras, es donde me mantuve responsable. Mi Garmin Vivosport, sin embargo, es donde miraba mientras corría.
Con su GPS incorporado, seguí mi distancia, ritmo y tiempo mientras corría, y pude controlar si iba demasiado rápido o demasiado lento y ajustar en consecuencia. Incluso puedes trazar tu ruta en la aplicación Garmin Connect de antemano. Para mí, las mejores carreras ocurren cuando siento que tengo el control, y tener toda la información que necesito para seguir adelante en una carrera dolorosamente larga me garantiza que puedo seguir adelante.
Hay otros relojes: el Apple Watch Nike + ($ 399) es otro de mis favoritos. No solo se ve súper elegante (también podría usarlo por completo durante el día), sino que también tiene todas sus otras aplicaciones allí, por lo que si quiere ir a correr sin su iPhone, puede hacerlo. O está el Samsung Gear FitPro2 ($ 170), que se siente súper liviano en la muñeca y es perfecto para las personas que prefieren la tecnología 'menos complicada'. Recomendaría ir a una tienda de tecnología y probar algunos y hablar con los expertos. Puede tener una idea real de qué reloj prefiere de esa manera, especialmente porque pasarán muchos kilómetros juntos.
Yoga para corredores
Siendo la persona con mucho estrés que soy, el ejercicio es mi lugar zen. Es lo que hago para relajarme, descansar y despejar mi mente, y entrenar para un maratón fue una gran parte de ese viaje. Y también el yoga, junto con todas mis carreras, por supuesto. Anteriormente, el yoga me parecía… bueno, un poco aburrido. Lo admito. Soy un poco adicto a la adrenalina, lo que significa que prefiero agotarme en una clase de HIIT o con cardio que ir más despacio en una clase de yoga. Pero con mucho correr viene el dolor en las articulaciones y la necesidad desesperada de estirar, razón por la cual ahora soy un converso al yoga.
He estado usando Movement for Modern Life, una plataforma en línea, donde puedes encontrar miles de tutoriales de yoga a tu disposición, desde yoga para corredores hasta yoga para ayudarte a despertarte. Y puede hacerlo desde la comodidad de su hogar, así que no hay excusa. Si un servicio de suscripción no es lo tuyo, los canales de YouTube como Yoga With Adriene tienen una gran cantidad de videos brillantes, incluidos algunos para corredores.
Volviendo a nuestros detalles del yoga y por qué es bueno para los corredores … "Durante los maratones se mantiene una gran cantidad de tensión en el cuerpo, por lo que todo el cuerpo necesita atención y descompresión", me dijo Kat Farrants, fundadora de Movement for Modern Life. "Es por eso que el yoga es una manera maravillosa de estirar todo el cuerpo, y la mayoría de las clases serán de gran beneficio para su programa de entrenamiento".
También continuó diciendo que, aunque algunos estiramientos se enfocarán en las áreas obviamente tensas (piense en los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los cuádriceps), los estiramientos de todo el cuerpo, especialmente la parte superior de la espalda y los hombros, no deben pasarse por alto.
Lo que pasa con el entrenamiento de maratón es que estás sometiendo tu cuerpo a una presión intensa todos los días, por lo que la recuperación es una de las formas más importantes de liberar los músculos tensos. Farrants recomienda incorporar de 10 a 15 minutos de yoga y estiramientos dos veces al día. Y aunque esto puede parecer mucho, hice yoga todas las mañanas durante mi entrenamiento y definitivamente vi mejoras en mi tiempo de carrera y recuperación.
También me han encantado las inyecciones de probióticos de jengibre y cúrcuma de Tulua ($ 48 por 12), que contienen cúrcuma y raíz de jengibre que ayudan a aliviar los músculos inflamados. Haz algo de yoga; luego toma esta foto. Créame, sus músculos se sentirán más relajados en poco tiempo.
Qué hacer cuando no puede correr físicamente
Mientras entrenaba, inesperadamente experimenté una gran cantidad de nieve donde vivo. Naturalmente, lo perdí un poco. Entonces, decidí compartir lo que hice cuando era demasiado peligroso salir a correr.
Lo primero es lo primero: que no cunda el pánico.
No mentiré, lo primero que hice cuando vi que se pronosticaba nieve fue pánico. Entré en pánico toda la semana porque no pude hacer una sola carrera debido al clima. Pero después de hablar con mi papá (el hombre al que acudo por todos mis problemas relacionados con el ejercicio), decidí que lo que será, será. La vida te lanza bolas curvas todo el tiempo y, a veces, solo tienes que estar de acuerdo. Así que no pude correr esa semana, pero aún puedo mover mi cuerpo; Solo tengo que ser creativo.
Sigue moviéndote.
Si es solo el clima lo que le impide correr, hay otras formas de entrenar. Decidí mantener mi cardio usando mi membresía ClassPass de confianza para alcanzar dos sesiones de 1Rebel Ride (las cuales me han matado) junto con mis clases normales de Pilates. Lo bueno del ciclismo de interior es que ayuda a aumentar la resistencia mientras trabaja la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. ¿Suena familiar? Obviamente, no es tan bueno como correr cuando se entrena para un maratón, y si tiene acceso a una cinta de correr, póngase en marcha.
Subirse al remero es otra excelente manera de mantenerse activo cuando no puede correr. La máquina de remo te permite esforzarte con fuerza mientras usas músculos que probablemente ni siquiera sabías que existían. Es importante acertar con la técnica, ya que si la usa incorrectamente, no experimentará todos sus beneficios, pero si puede soportar una sesión prolongada en la máquina de remo, obtendrá los beneficios cardiovasculares.
Por último, confía en ti mismo.
Esto es algo que mi papá me dijo después de la llamada telefónica de pánico antes mencionada. Confía en ti mismo: probablemente hayas llegado mucho más lejos de lo que pensabas con tu entrenamiento. El objetivo de un plan de maratón intenso es que al hacer tanto, te permites descansar y recuperarte si estás lesionado o no puedes correr. Incluso si tiene una semana libre, probablemente aún lo esté haciendo mejor de lo que cree.
Alimenta tu cuerpo al entrenar
Todavía no siento que haya comprendido por completo exactamente qué, cuándo y cuánto comer antes de partir a regañadientes para una carrera larga. Me gusta pensar que tengo buenos hábitos alimenticios (aparte de mi gusto por lo dulce), pero sigo una dieta bastante equilibrada y, desde el entrenamiento, lo único que ha cambiado es que tengo hambre todo el tiempo. Por todo el tiempo, me refiero a cada segundo de cada día. Ahora soy una máquina y es hora de que aprenda la forma correcta de alimentar y repostar mi cuerpo antes y después de la carrera.
La terapeuta nutricional Karen Alexandra de Wild Nutrition me dijo que con cualquier ejercicio, alimentarse con la nutrición adecuada es vital. Comer el equilibrio correcto de proteínas, grasas y carbohidratos es clave para tu rendimiento tanto el día de la carrera como durante el entrenamiento. Siento que actualmente tengo eso bloqueado. Como carbohidratos en abundancia y todavía no me aburro de mi avena matutina. Salgo con un italiano, así que no hay escasez de aceite de oliva o grasas saludables.
Además, como una variedad de proteínas de frijoles, pollo y proteína en polvo. Otra cosa que me encanta son los suplementos TurmaForte Full Spectrum Tumeric de Wild Nutrition ($ 27). Dado que estoy sometiendo mi cuerpo a una presión extrema, estos suplementos ayudan a reducir cualquier inflamación en mis articulaciones. La cúrcuma es un antiinflamatorio conocido, y no es algo que necesariamente incluiría a diario en mi dieta, por lo que tenerlo en forma de suplemento lo hace mucho más fácil.
Como corredor, debe centrarse en una mayor ingesta de carbohidratos unos días antes de una carrera larga e igualmente en el día de la carrera. Antes de una larga distancia, es importante comer la cantidad correcta de carbohidratos para obtener glucógeno que alimenta los músculos, pero también es importante que coma los carbohidratos correctos para asegurarse de que su cuerpo reciba una nutrición óptima y pueda repararse para la próxima carrera. Piense en papas, calabaza, remolacha, arroz integral y basmati, quinua y trigo sarraceno.
Karen también recomienda un desayuno con al menos 100 gramos de carbohidratos antes de cualquier avena con miel y seis a ocho almendras para obtener algunas grasas saludables allí también. Luego, espere al menos dos horas para digerir antes de comenzar a correr.
Por qué el entrenamiento de fuerza es tan importante como el cardio
Si hay algo que aprendí durante mi entrenamiento, es que el entrenamiento de fuerza es tan importante como correr. Cuando comencé mi entrenamiento de maratón, solo me concentré en correr y dejé tiempo para poco más, lo que resultó en que me lastimara y tuviera que posponer mi lugar. En ese momento, estaba destrozado, pero ahora me alegro de haberme tomado el tiempo para educarme en otras formas de entrenamiento para ayudarme a desarrollar mi fuerza para llevarme alrededor de las 26.2 millas.
El entrenador personal Adam Hewitt de Ten Health and Fitness confirmó que el entrenamiento de fuerza es tan importante como correr cuando se entrena para un maratón, ya que golpear las aceras puede afectar sus articulaciones y los músculos fuertes ayudan a protegerlas. Piénselo de esta manera: si el cuerpo no es lo suficientemente fuerte para soportar el aumento de volumen (léase: carreras muy, muy largas), entonces corre más riesgo de lesionarse. Una lesión es lo que debe evitar a toda costa.
La mejor manera de abordar el entrenamiento de fuerza es con un programa centrado en tu objetivo (en este caso, correr un largo camino) pero también en tus debilidades (en mi caso, glúteos perezosos). Con el tiempo, este esfuerzo dará sus frutos para mejorar tanto mi movimiento como mi funcionalidad (léase: mi capacidad para correr esta carrera). Todo mientras aliviaba el estrés en mi cuerpo.
Mi plan comienza con un calentamiento, pero rápidamente se mueve hacia la activación de glúteos y el trabajo de reforma, usando una variedad de ejercicios con un lazo alrededor de mis rodillas. Esto incluye sentadillas, puentes de glúteos y tirones de isquiotibiales. Hewitt me dio estos movimientos para activar mis glúteos, la banda ofrece una resistencia adicional para hacer los movimientos más difíciles. Los movimientos compuestos utilizan múltiples músculos, por lo que obtienes más por tu inversión.
Luego pasamos a las caminatas de cangrejo (mis ejercicios menos favoritos, ya que tengo la tendencia a colapsar medialmente, lo que conduce al valgo de la rodilla), que es esencialmente cuando la rodilla se hunde o se hunde cuando te agachas o aterrizas. Al hacer caminatas de cangrejo, pude activar mis glúteos, fortalecerlos y mejorar el control de mi rodilla.
Lo siguiente en mi plan de fuerza es lo que normalmente asociaría con el "entrenamiento de fuerza". Hewitt y yo nos enfocamos en una variedad de movimientos realizados en series de 10. Desde sentadillas en copa hasta saltos nórdicos y pasos hacia abajo con una sola pierna, Hewitt me hizo pasar de movimientos de dos piernas a movimientos de una sola pierna para ayudar a mejorar la fuerza de las extremidades inferiores. . El entrenamiento de fuerza para corredores debe incluir mucho trabajo con una sola pierna porque cuando corres, pasas más tiempo en una pierna que en dos.
Admito que inicialmente estaba confundido por el tipo de entrenamiento que Hewitt y yo discutimos. No se sentía como el tipo de entrenamiento de fuerza que había practicado antes, pero después de dos sesiones, me enganché. Lo que pasa es que la mayoría de nosotros vivimos vidas ocupadas, por lo que solo se necesita un poco de planificación para incorporar la carrera y el entrenamiento de fuerza, pero te prometo que vale la pena. Por supuesto, este es un plan personalizado, pero si planeas asumir un desafío como un maratón, te recomiendo que visites a un entrenador personal y establezcas un plan de fuerza.
Hablemos de zapatillas
He corrido con muchas zapatillas.Con apoyo total o sin apoyo, mis pies han visto y sentido una variedad de zapatos que me han ayudado a correr y lo han arruinado. Dado que crecí con un padre que hace Triatlones Ironman por diversión, siempre me he sentido informado cuando se trata de zapatillas. Sé que no debo salir a correr en mis Vans de fin de semana, y también sé que es mejor tener un par para el gimnasio y un par para caminar. Pero encontrar The Ones (también conocido como los zapatos con los que te comprometerás a correr 42 kilómetros) puede ser una tarea complicada.
Decidí recurrir a la persona que me ayudó a encontrar mis zapatos de maratón, Rebecca Gentry. Los míos son los Nike Zoom Pegasus 33 ($ 130) si tienes curiosidad. Gentry no es solo un entrenador de running de Nike, sino también un entrenador personal y un amante de correr. Literalmente nunca deja de correr, por lo que sabe un par de cosas sobre zapatillas. Lo primero que hicimos cuando encontré mis zapatillas fue hacerme una prueba de andar.
"Marcha" se refiere a la locomoción lograda a través de nuestros movimientos. Se define como la propulsión hacia adelante bípeda y bifásica del centro de gravedad a través del cuerpo humano. Suena científico, ¿verdad? En términos más simples, cuando te hacen una prueba de la marcha, lo que puedes hacer en lugares como Runners Need, tienes que caminar y correr un rato en una cinta de correr mientras te filman y usas un zapato neutro con poco o ningún apoyo. Esto ayuda a resaltar las anomalías en su forma de andar para que puedan ver qué tipo de zapato necesita.
Luego se evalúa este video y se recomienda un zapato. Probé una variedad de zapatos, ya que tiendo a rodar los pies hacia adentro, y esto significa que necesito algo de apoyo (pero no demasiado). Gentry me dijo que mis zapatos deberían ser cómodos y fomentar la estabilidad en todo el cuerpo desde el pie hacia arriba. También me dijo que debería haber una distancia del ancho de los pulgares desde el final del dedo gordo del pie hasta el final del zapato; definitivamente ahora puedo confirmar que esto se debe a que cuando corres mucho, tus pies se hinchan. No es bonito, pero ese ancho extra te salvará los pies.
Los otros aspectos de un entrenador a considerar dependen en gran medida del corredor y su distancia. Como estoy entrenando para un maratón completo, tener amortiguación dentro de los zapatos es esencial. Me ayudará a impulsar mi pie hacia adelante después de 25 millas y (con suerte) mantener mis pies intactos.
La amortiguación también ayuda a proteger mi pie derecho de lesiones. Como mencioné antes, tiendo a rodar mi pie hacia adentro (debido a una lesión en el tendón) y la prueba de mi marcha resaltó esto. Becs recomienda visitar a un experto si le preocupa una lesión y desea que le revisen los pies.
Qué hacer antes de comenzar su entrenamiento de maratón
Les contaré un pequeño secreto: en realidad se suponía que debía correr el Maratón de Londres antes, pero como no me preparé correctamente y avancé a toda velocidad en mi entrenamiento sin pensarlo bien, me lesioné. ¿Y sabes qué? Me alegro de haberlo hecho. Porque la próxima vez lo hice correctamente. Comencé mi viaje con una MOT de cuerpo completo.
Una MOT es esencialmente lo que parece: un chequeo de cuerpo completo para asegurarse de que todo funcione correctamente. ¿Por qué debería obtener uno cuando corre o se embarca en la carrera más larga de su vida? Bueno, piénselo de esta manera: está a punto de someter su cuerpo a una presión extrema. Independientemente del nivel de corredor que tengas o del nivel de condición física que tengas, es importante que un médico te examine antes de seguir adelante con tu plan de entrenamiento. Ant continuó diciendo que es posible que no nos demos cuenta de cómo nuestro estilo de vida afecta nuestro equilibrio mecánico. Ahí es donde mi MOT fue útil: resaltó los factores predisponentes que podrían causarme posibles lesiones durante mi entrenamiento.
Entonces, ¿qué pasó? ¿Qué estaba tratando de decirme mi cuerpo antes de entregar mi vida a la carretera? La tendinitis que había pasado meses amamantando después de que me lesioné el año pasado fue causada por un glúteo perezoso en el lado derecho. Después de hablar sobre mis objetivos individuales, el practicante observó mi postura en una variedad de posiciones y evaluó mis movimientos dinámicos para observar cómo se movía mi cuerpo. Resultó que mi pierna derecha era mucho más débil que la izquierda, y esto me hacía exagerarla hacia la izquierda mientras caminaba y corría. Todo por culpa de mi glúteo perezoso. Fantástico. Sin embargo, esta es la parte importante: sin una MOT de cuerpo completo, no habría sabido que mi tendinitis fue causada por esto. No habría sabido los ejercicios correctos para hacer en casa o qué parte de mi cuerpo apuntar con mi espuma rodante.
El médico también me dijo que realizando una serie de ejercicios en casa y estirando los músculos de las piernas (pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, banda IT y glúteos), seguiría corriendo bien el maratón. Dado que entreno, claro. Mi consejo si estás planeando correr un maratón, o media, para el caso. Reserve una cita para una evaluación completa con un fisioterapeuta; luego pruebe en casa el siguiente ejercicio de fortalecimiento de los glúteos. Lo más probable es que, si tiene un trabajo de escritorio, tenga glúteos perezosos. Invierta en un rodillo de espuma para aliviar los músculos cansados de las piernas y el trasero después de correr, y cómprese un par de mallas para correr que se sientan y se vean geniales. Actualmente estoy obsesionado con las mallas Nike Epic Lux ($ 95).
