Aquí, en la sede de nuestro sitio web, nuestra salud (mental, sexual, reproductiva y similares) es siempre lo más importante. Dicho esto, la salud de la mujer ha sido históricamente un tema enterrado en controversias o ignorado por completo. Entonces, este año, estamos aprovechando la oportunidad para brindar información útil, recomendaciones de productos y consejos respaldados por la ciencia para comprender mejor el funcionamiento interno de nuestros cuerpos. Encuentre cualquier cosa, desde qué comer cuando tiene su período hasta qué sucede exactamente cuando toma la píldora del día después (y mucho, mucho más).
Rara vez está completamente claro lo que sucede en nuestros cuerpos, y la falta de educación sobre la salud de la mujer no hace que las cosas sean menos turbias. Como tal, nunca he entendido por completo lo que sucede durante mi período, o todo mi ciclo en su conjunto. También ha habido mucha confusión sobre qué alimentos pueden ayudar y cuáles pueden empeorar las cosas durante cada fase. Para comprender mejor, me comuniqué con la cofundadora y nutricionista de Moody Month, Lola Ross. Moody Month es una aplicación que te ayuda con las fluctuaciones de tu ciclo hormonal y los cambios en tu bienestar diario. Todo lo que tiene que hacer es registrar cómo se siente, cuándo comienza su período y otros detalles sobre lo que está sucediendo con su cuerpo a lo largo del mes. Supuse que su conocimiento tanto de la comida como de la menstruación encajaba perfectamente con mi línea de preguntas.
"Es muy importante escuchar a tu cuerpo", me dice Ross, ante todo. "Pero hay formas de entender cuál es la raíz de sus antojos, síntomas y sentimientos antes, durante y después de su período". A continuación, detalla todo el asunto. Ella explica cada fase de su ciclo, lo que probablemente sentirá durante ese tiempo y qué alimentos le ayudarán. Siga desplazándose para ver sus pensamientos y consejos.
Menstruación: la fase de sangrado
Qué esta pasando: "El primer día de nuestro ciclo es el primer día de la menstruación. Al comienzo del ciclo, nuestras hormonas están en su nivel más bajo a medida que trabajan para deshacerse del revestimiento uterino. Debido a esta caída hormonal, es probable que los niveles de energía sean bajos". explica Ross. Según ella, los niveles hormonales más bajos pueden hacer que se sienta fatigado y sin energía, junto con posibles sangrados abundantes y calambres. Durante este tiempo, intente agregar nutrientes a su dieta con un enfoque en el calor y la comodidad.
Qué comer: "Respalde su cuerpo con abundante agua filtrada y alimentos ricos en nutrientes sin procesar que mantienen estables los niveles de azúcar en sangre y energía", sugiere Ross. Ella continúa, "Una buena combinación de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos de IG bajo, como tubérculos, guisos de cereales integrales y legumbres, puede apoyar el proceso de menstruación que consume mucha energía". Ross también recomienda incluir alimentos cocidos, fermentados, germinados o activados, si es posible, ya que pueden ser más fáciles de digerir (porque parte del proceso de descomposición ya ha comenzado). Incluya muchos alimentos ricos en hierro como lentejas, algas marinas, semillas de calabaza, ciruelas secas y espinacas y, si come productos de origen animal, carne de res, huevos y pescado alimentados con pasto también son una buena fuente de hierro hemo, que ayuda a reponer niveles de hierro que se pueden perder durante nuestra hemorragia.
La lista de la compra:
- Vegetales marinos (es decir, algas marinas)
- Batata
- Arroz integral activado
- Yogures de kéfir o probióticos
- Semillas de calabaza
- Cereales a base de mijo
- Germen de trigo
- Proteína de elección; ternera, pollo, lentejas, pescado, huevos, tofu
- Nueces
Los suplementos y hierbas para probar:
- Spray de aceite de magnesio (para calambres y migrañas)
- Vitaminas B metiladas (para la sensibilidad de los senos)
- Agnus Castus: (para muchos síntomas del síndrome premenstrual)
Folicular: la fase de ascenso
Qué esta pasando: "Los niveles de hormonas, aunque todavía bajos, comienzan a aumentar a medida que los folículos de los óvulos maduran en preparación para la ovulación", dice Ross. "El estrógeno y la progesterona se encuentran en niveles altos durante la fase dos de su ciclo. El estrógeno es responsable de una amplia gama de funciones en el cuerpo, incluido el aumento de nuestra tasa metabólica, la tersura de la piel y la agudización de la función cognitiva. La progesterona equilibra el estrógeno, apoya un sueño saludable, y ayuda a regular el estado de ánimo ", añade Ross. Con ambas hormonas en un nivel alto durante este tiempo, a menudo puede generar sentimientos de optimismo, energía y motivación, lo que hace que esta fase de su ciclo sea un buen momento para asumir nuevos desafíos o completar tareas complicadas.
Qué hacer: "Puede comenzar a sentirse con más energía, por lo que este es un buen momento para incorporar alimentos ligeros, frescos y vibrantes a su dieta (incluidas ensaladas y alimentos fermentados como kéfir, yogur probiótico y chucrut, ya que apoyan la salud intestinal y la desintoxicación). ", sugiere Ross. Según ella, con el aumento de estrógeno, algunas mujeres encuentran que tienen más energía, concentración y fuerza de voluntad en este momento, por lo que también puede ser un momento óptimo para comenzar su plan de alimentación saludable o hacer algo de ejercicio.
La lista de la compra:
- Ensalada de verduras
- Semillas de lino
- Palta
- Brócoli
- Mezcla de nueces / semillas
- Yogur probiótico
- Calabacines / calabacines
- Alforfón
- Salmón
- Kéfir
Los suplementos y hierbas para probar:
- Probióticos (para la digestión, desintoxicación, inmunidad y estado de ánimo)
- Raíz de Shatavari: (para apoyo a la vitalidad sexual y mayor excitación)
- L teanina y bálsamo de limón (para sentimientos de inquietud)
Ovulatorio: la fase de cambio
Qué esta pasando: "Una vez que el óvulo ha madurado, pasamos a la fase ovulatoria", dice Ross. Ella explica: "Los niveles de hormonas están aumentando, particularmente el estrógeno, ya que ayuda en el proceso de ovulación, y nuestra temperatura corporal basal aumenta, lo que puede afectar los niveles de energía. Muchas mujeres describen este período como 'días de diosa', donde se sienten mejor". Dicho esto, según Ross, otros pueden experimentar un aumento de la ansiedad o el insomnio que pueden dificultar los días. Durante esta fase de cambio, escuchar a tu cuerpo es clave.
Qué hacer: "El exceso de estrógeno puede tener un impacto negativo en nuestro ciclo, incluida la sensibilidad de los senos y un aumento de las manchas", dice Ross. Por lo tanto, es bueno abastecerse de nutrientes fibrosos y ligeros que apoyan a su hígado (esto incluye col rizada, brócoli, cebollas, ajo y rábanos).
La lista de la compra:
- Quinua
- Huevos
- col rizada
- Rábanos
- Panes, pastas y arroz integrales
- Bayas, cítricos, papaya
Los suplementos y hierbas para probar:
- Vitamina B6 (para la producción de energía y la regulación hormonal y del estado de ánimo)
- Mezcla de té de valeriana / hinojo (para un sueño más profundo)
Luteal: la fase de reflexión
Qué esta pasando: "Los niveles de hormonas comienzan a disminuir a medida que nos acercamos a la menstruación y muchas mujeres experimentan síntomas de síndrome premenstrual en esta época", dice Ross. Algunos de nosotros experimentamos retención de agua (como senos hinchados e hinchazón) y, debido a que los niveles de estrógeno están llegando a su punto más bajo, es probable que su estado de ánimo y su sueño se vean afectados. Sin embargo, dice, es posible ayudar a controlar los estados de ánimo y las molestias previas al período mediante la elección de alimentos. "Es importante concentrarse en su dieta y planificar una rutina de sueño saludable en esta época", comparte Ross.
Qué hacer: "Evite los alimentos con alto contenido de sal porque pueden tener un efecto antidiurético en su cuerpo", dice Ross. Ella recomienda usar esta época del mes para reducir la cafeína y el alcohol, ya que pueden estimular y agravar la ansiedad y los cambios de humor provocados por el síndrome premenstrual. "El café y el alcohol también pueden interferir con la absorción de vitaminas y minerales esenciales necesarios para una salud menstrual óptima", agrega Ross. En su lugar, pruebe algunas alternativas como agua de frutas con gas, infusiones de hierbas, raíz de achicoria o cambie su café con leche matutino por uno sin cafeína y busque alimentos saludables que reduzcan los antojos.
La lista de la compra:
- Coliflor
- Pepino
- Calabaza
- Infusiones de hierbas sin cafeína
- semillas de sésamo
- Espinacas
- Arroz integral
- Proteína de elección: tofu, pollo, carnes magras, pescado y mariscos
- Bayas
- Mezcla de café con leche de cúrcuma
- Chocolate negro
Los suplementos y hierbas para probar:
- Viridian (para frenar los antojos de azúcar)
- Ashwagandha (para mantener a raya el estrés)
- Viridian con B6 (para ansiedad, tensión y sueño)
- Sales de baño de magnesio (para la retención de agua y la ansiedad)
