Entre COVID-19 y la exigente realidad de la brutalidad policial, es seguro decir que estamos perdiendo el sueño en este momento. En el mejor de los casos, un tercio de los adultos de EE. UU. Informan que no duermen lo suficiente (los CDC recomiendan más de 7 horas por noche) y la falta de sueño puede provocar problemas de salud mental y física, como depresión, enfermedades cardíacas y diabetes. Agregue el trauma global y la disolución de la mayoría de nuestras rutinas diarias, y obtendrá "una tormenta perfecta de problemas de sueño", en palabras del orador destacado Donn Posner en un foro de salud pública para T.H. de Harvard. Escuela Chan de Salud Pública.
Conoce al experto
Donn Posner es el presidente de Sleepwell Associates y profesor adjunto clínico asociado en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford.
Irónicamente, necesitamos dormir ahora más que nunca: no podemos hacer un trabajo importante y mantenernos seguros si no nos cuidamos, y entre una miríada de beneficios para la salud, obtener una noche completa de Zzzzs ofrece beneficios oportunos como la estabilización del estado de ánimo. y un sistema inmunológico reforzado. Para obtener información sobre cómo nuestro sueño se ha visto afectado en general, e información sobre cómo volver a encarrilar un horario de sueño interrumpido, hablé con dos expertos sobre los problemas comunes del sueño y cómo resolverlos. Siga leyendo para conocer sus consejos para normalizar su sueño, incluso en momentos decididamente anormales.
La interrupción del sueño puede manifestarse de varias maneras
Uno de los mayores obstáculos para un sueño constante y reparador es que no existe un solo trastorno, el sueño interrumpido puede manifestarse de varias maneras. “Las tendencias de sueño más comunes que estamos viendo son un cambio drástico en los horarios de sueño (y) dormir demasiado, así como sueños vívidos y dificultad para dormir”, dice Bill Fish, un entrenador certificado en ciencias del sueño y editor en jefe de SleepFoundation.org. Personalmente, me he encontrado apenas capaz de dormir una noche, solo para quedarme dormida la siguiente, seguida de una noche de sueños de ansiedad; puede resultar especialmente inútil combatir un problema cuando se siente tan difícil de precisar.
También hay algunas razones diferentes por las que nuestros cuerpos están teniendo dificultades para descansar. “El estrés y la ansiedad afectan directamente el sueño. La pandemia y las protestas están causando mucha angustia a muchas personas y esto se manifiesta mientras dormimos ”, dice Annie Miller, psicoterapeuta, proveedora de medicina conductual del sueño y propietaria de DC Metro Sleep and Psychotherapy. “El estrés nos afecta a todos de manera diferente y para algunos parece insomnio, mientras que para otros aparece como una necesidad de dormir más o sueños intensos”.
Conoce al experto
- Bill Fish es un entrenador certificado en ciencias del sueño y editor en jefe de SleepFoundation.org. Anteriormente, diseñó y construyó colchones para la venta en línea.
- Annie Miller es trabajadora social clínica con licencia y psicoterapeuta en ejercicio que utiliza tratamientos basados en evidencia para ayudar a clientes adolescentes y adultos con ansiedad, depresión, insomnio, trauma y dolor / enfermedad crónica. Sus técnicas incluyen EMDR (desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular y CBT-i (terapia cognitivo-conductual para el insomnio).
Estar más adentro (y tiempo frente a la pantalla) puede afectar su horario de sueño
No solo las emociones aumentan, sino que la pandemia también ha influido en nuestra fisiología: Miller señala que “estar más adentro y tener menos exposición a la luz solar afecta nuestro ritmo circadiano. Muchos de nosotros nos estamos perdiendo estas señales ya que nos quedamos adentro gran parte del tiempo ". También es más probable que nos quedemos despiertos hasta tarde ya que nuestros horarios se han modificado para adaptarse al desempleo o al trabajo desde casa, y hemos aumentado drásticamente nuestro tiempo de pantalla. (Existe una amplia evidencia de que la exposición a la luz azul de las pantallas puede cambiar poderosamente nuestro ritmo circadiano natural, lo que explica cómo te encuentras desplazándote exhaustivamente por Instagram hasta las 5 a.m.). Además, muchos de nosotros ahora tenemos pocos incentivos para dejar la cama. “Pasar más tiempo en casa ha hecho que las personas pasen más tiempo leyendo, viendo televisión o trabajando en la cama”, dice Miller. "Hacer otras actividades en la cama (además de dormir) puede aumentar los síntomas del insomnio". Ahora que las causas de los trastornos del sueño son claras, ¿cómo puede restablecer su ritmo circadiano para sentirse realmente descansado? Tanto Miller como Fish sugirieron una estrategia doble: concéntrese en su espacio y cumpla con el horario.
Reservar su cama para dormir es clave
Probablemente lo hayas escuchado antes, pero el primer consejo de los expertos está probado y es cierto: reservar tu cama para dormir es clave. Fish recomienda convertir su habitación en un santuario del sueño: “Deje de usar su teléfono al menos 45 minutos antes de irse a la cama y cargue todos los dispositivos en otra habitación. Cuando ingrese a su habitación para dormir, limpie la habitación y cierre todas las puertas del armario. Nuestras mentes tienden a correr con el desorden, mantener la habitación ordenada te ayudará a relajarte. Haga que la habitación sea fresca y lo más oscura posible; por último, invertir en una máquina de ruido blanco puede enmascarar los sonidos ambientales que pueden tener una tendencia a despertarlo durante la noche. Seguir estos consejos le brinda la mejor oportunidad de tener una gran noche de sueño y estar listo para atacar el día ".
Cuando llega el momento de diseñar estrategias para sus siestas, Miller enfatiza que la consistencia es clave, incluso cuando queremos corregir en exceso para una mala noche de sueño: “A menudo pensamos que deberíamos 'recuperarnos' con el sueño durante el fin de semana o si tenemos una mala noche de dormir. Pero, de hecho, eso puede empeorar el insomnio al crear lo que se llama jetlag social ". Ella agrega: "Es importante mantener la hora de despertarse constante y comprender que puede estar cansado a corto plazo, pero esto aumentará el impulso del sueño y, finalmente, le permitirá conciliar el sueño más rápido por la noche". Crear un horario confiable ahora, cuando puede parecer que todo está cambiando, es especialmente importante; Fish recomienda hacer cambios graduales pero reales en su horario de sueño ahora para que su cuerpo no se sorprenda cuando de repente tenga que levantarse para su viaje a las 8 am: “Vamos a volver al trabajo en algún momento, por lo que es imperativo retome el camino y permítase las siete a nueve horas recomendadas de sueño cada noche ".
Tómese su tiempo para ajustar su horario de sueño
Si está buscando restablecer totalmente sus hábitos de sueño actuales, algo que estoy considerando seriamente, Fish sugiere volver a los hábitos de nuestros antepasados: “Desde el principio de los tiempos, el hombre ha descansado en la oscuridad y ha trabajado a la luz del sol, e incluso con la invención de la electricidad hace casi 250 años, todavía es natural que los humanos hagan lo mismo. Por lo tanto, si su horario lo permite, lo más natural es irse a la cama ocho horas antes de la salida del sol ". Por supuesto, un cambio importante como este no sucederá, ejem, de la noche a la mañana. Fish reitera que es importante tomarse su tiempo al ajustar su horario, para evitar un efecto yo-yo que podría dejarlo frustrado y agotado cuando esté tratando de estar más descansado. "Al cambiar su horario de sueño, tomará algún tiempo, por lo que recomendamos cambiar gradualmente su horario en no más de 15 minutos por día para permitir que su mente y cuerpo se adapten".
Para aquellos que no están listos para levantarse al amanecer, Miller ofrece un enfoque ligeramente diferente, pero igualmente efectivo: "No hay un horario exacto que funcione para todos, y es más importante ser constante", dice. “Empiece por establecer una hora para despertarse que pueda cumplir todos los días. Las personas tienden a pensar que necesitan irse a la cama temprano, pero puede que esa no sea necesariamente la mejor opción para usted. También es importante tener en cuenta que es posible que no necesite dormir 8 horas. El sueño no es único para todos ". Averigüe qué horario funciona para usted (un diario o una aplicación para dormir puede ser útil para registrar sus Zzzs) y luego apéguese a esas horas.
La línea de fondo
Si bien hay muchas formas de tomar medidas para dormir mejor por la noche, un último consejo de los expertos fue una llamada inesperada a hacer menos: básicamente, está bien dejar de estresarse. Como dice Miller, “Finalmente, deja de intentar dormir. Cuando nos esforzamos demasiado en dormir, resulta contraproducente. Pasar tiempo en la cama tratando de dormir puede empeorar el insomnio ". Si se encuentra mirando al techo y criticando su cerebro hiperactivo, ella recomienda tomar un descanso de la cama sin prejuicios: “Si no puede dormir, levántese y levántese. Haga algo tranquilo hasta que se sienta realmente somnoliento. Dormir debe ser sin esfuerzo y debemos eliminar el tiempo que pasamos tratando de dormir ".
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