La ansiedad puede ser absolutamente paralizante, tanto si eres alguien que sufre con regularidad como si no. Probablemente esté muy familiarizado con la sensación de latidos en su corazón, las mariposas en su estómago, la falta total de control y la necesidad desesperada de sentirse mejor rápidamente. Y si sus mecanismos normales de afrontamiento implicaban, digamos, la hora feliz con amigos, ir a terapia o ir a una clase de entrenamiento, la cuarentena definitivamente ha puesto un freno a esos planes.
“Una forma realmente importante de lidiar con la ansiedad es a través de la socialización y sus relaciones más profundas e íntimas”, dice el psicoterapeuta Matt Lundquist. “Por supuesto, el distanciamiento social lo está impidiendo y, alternativamente, está causando aún más ansiedad, por lo que es doble. Tienes más ansiedad, pero no puedes combatirla de la forma habitual ".
Sin embargo, no se preocupe: no se pierde toda esperanza. A continuación, varios expertos brindan consejos prácticos que puede probar hoy para ayudarlo a combatir el aumento de ansiedad que podría estar sintiendo debido al estado del mundo en este momento. Y definitivamente pruebe algunos de esta lista para ver cuáles resuenan con usted. Puede que le lleve tiempo encontrar su ritmo, pero no se preocupe, es un proceso.
01 de 10Encuentra un ritual al que ceñirte todos los días
"Incluso si no puede seguir su rutina exactamente de la misma manera, encontrar una cosa que pueda hacer todos los días y que solía hacer le proporcionará una sensación de familiaridad y estructura", dice la psicóloga Dra. Sheava Zadeh. “Entonces, por ejemplo, si su rutina era levantarse por la mañana, tomar una taza de café y luego hacer la cama, hágalo. Si te gusta ir al gimnasio a una hora determinada, busca un ejercicio en línea que te guste y hazlo en ese momento ".
De esta manera, puede engañar a su cerebro para que se dé cuenta de que, aunque las cosas pueden estar fuera de control en este momento, hay ciertos aspectos de su vida que puede controlar, y esto lo ayuda a sentirse más seguro de lo que normalmente se sentiría en tiempos de crisis. .
02 de 10Haga todo lo que pueda
"El hecho de que no puedas ir al gimnasio no significa que no puedas moverte", explica Lundquist. "Es posible que las clases en línea y las caminatas no sean lo mismo que ir al gimnasio, pero cualquier movimiento puede ayudar a eliminar la ansiedad al producir endorfinas y brindarle algo más en lo que concentrarse por un tiempo".
Si siempre confió en el ejercicio antes de la pandemia y descubrió que ya no le sirve como antes, Lundquist recomienda cambiar el tipo y la duración de sus entrenamientos. Por lo tanto, si anteriormente confiaba simplemente en los entrenamientos HIIT, tal vez pruebe el yoga relajante o un paseo por el parque. "A veces, es simplemente seguir los movimientos lo que ayuda", explica.
03 de 10Ir a explorar la naturaleza
"La naturaleza tiene un efecto tan calmante", dice Zadeh. "Las investigaciones han descubierto que cuando estamos expuestos a la naturaleza, en realidad disminuye nuestra presión arterial y los niveles de tensión". Aunque solo sea para dar un paseo rápido por el parque o pasar un rato en el patio trasero, estar en la naturaleza durante unos minutos te librará de esa sensación de estar encerrado y te ayudará a darte cuenta de que, incluso con todo lo que te estresa, aún puedes tener un pequeño respiro. del mundo cuando las cosas se ponen demasiado.
04 de 10Meditar
Incluso si es posible que haya tenido una breve práctica de meditación antes de la pandemia, la experta en relaciones Monica Parikh insiste en que necesita intensificar su juego ahora mismo, incluso si es una meditación caminando o algo con lo que solo puede comprometerse durante un par de minutos al día. . “La meditación te permite desarrollar una conciencia de tus sentimientos y tus patrones de pensamiento”, dice ella. “La ansiedad se alimenta principalmente de patrones de pensamiento negativos en el futuro: en la meditación, descubres cuáles son tus patrones de pensamiento y comienzas a cambiarlos.
También puede concentrarse en los compartimentos de tipo diurno, como el enfoque de hoy. No puedes seguir pensando negativamente sobre dónde estarás en seis meses, porque eso es ansiedad, pero puedes controlar hoy y lo que hay aquí ahora ". Al meditar, por lo tanto, puede cambiar sus patrones de pensamiento de pensamientos negativos sobre el futuro a pensamientos proactivos sobre cada día, reduciendo así la ansiedad.
05 de 10Observe sus disparadores
"Observe qué desencadena sus sentimientos de ansiedad y comience a manejarlos de manera diferente", dice Elizabeth Gillette, LCSW. "Por ejemplo, si lee las noticias todas las mañanas y descubre que después está ansioso y tiene dificultades para concentrarse, piense en lo que podría ser configurar un temporizador y leer solo cinco minutos. También podría ser, por ejemplo, que esa hora del día no sea la ideal para usted, y cambiar a ver las noticias por la tarde podría cambiar las reglas del juego. (Nota al margen: leer las noticias con cafeína puede crear una experiencia de ansiedad completamente diferente y más intensa. Proceda con precaución). Darse cuenta de lo que desencadena nuestros sentimientos de ansiedad puede ayudarnos a abordarlos de manera más eficaz ".
Esto requiere mucha conciencia de sí mismo, porque a menudo, sabes que te disparan solo después del hecho, sin darte cuenta de lo que realmente lo causó. Sin embargo, al reflexionar y escribir en un diario, pronto verá que ciertas actividades desencadenan su ansiedad más que otras. De esta forma, podrá cambiarlos de forma proactiva.
06 de 10Practica la gratitud
"Si buscamos activamente, siempre podemos encontrar algo bueno en nuestros días", dice la psicóloga clínica y autora Dra. Lori Whatley. “No estamos en la mejor de las situaciones, pero tampoco es la peor para la mayoría de nosotros: por ejemplo, mi bien hoy fue que me desperté con el canto de los pájaros. Nuestra ansiedad aumenta cuando solo vemos lo negativo ".
Puede decir sus palabras en voz alta, escribir en un diario de gratitud o simplemente pensarlas mentalmente, pero es esencial tratar de encontrar algo de alegría para que su ansiedad no lo consuma. Si te concentras en las pequeñas cosas por las que debes estar agradecido, puedes entrenar tu mente para que se concentre en ellas, en lugar de en las cuestiones que sabes que no puedes controlar.
07 de 10Evalúe sus relaciones
"Las emociones son contagiosas", dice Parikh. “Mueva algunas de esas relaciones a un lado si son negativas o si descubre que interactuar con estas personas aumenta su ansiedad. No es egoísta: de hecho, es para proteger su propia salud emocional. Fortalece tus relaciones con personas positivas, que te ayudarán a entrar en el espacio mental en el que necesitas estar. Y esto también se extiende a las redes sociales: deja de seguir a las personas negativas ".
Cuanto más te permitas estar en presencia de personas que te levantan en lugar de derribarte, más podrás ver el mundo a través de sus ojos … y aunque eso no cambie ninguno de los hechos de tu vida. situación, te ayudará a ver que hay una salida, a pesar de lo que tu ansiedad pueda estar tratando de decirte.
08 de 10Socialice en línea, pero dentro de lo razonable
Honestamente, las llamadas de Zoom son geniales, pero todos tenemos que admitir que son más agotadoras que los bloqueos normales, especialmente porque sientes que necesitas estar "conectado" todo el tiempo. “El tiempo de calidad es mejor que la cantidad”, dice la terapeuta Shira Myrow. “Los seres humanos prosperan con la estructura y la conexión, pero en este momento, ha habido una erosión de la separación entre el tiempo de trabajo y el tiempo familiar o personal. Los límites psicológicos se están disolviendo y esto puede causar una ansiedad tremenda a medida que perdemos la forma y la definición en el fluir de nuestros días ". Entonces, Myrow recomienda establecer líneas de tiempo específicas con respecto a cuánto tiempo charlar con la gente, y darse cuenta de que algunos días, es posible que solo desee cancelar y desconectarse para no tener que lidiar con el mundo, y eso está perfectamente bien.
09 de 10Sea crítico con sus pensamientos
"Cuando estamos realmente estresados o preocupados por algo, no solemos sentir curiosidad, tendemos a ser reactivos y emocionales", dice el Dr. Kevin Gilliland. “Entonces, antes de decidir qué vas a hacer o no hacer, simplemente da un paso atrás y mírate a ti mismo con un poco de distancia. Sea crítico con sus pensamientos, literalmente, critíquelos. Revíselos para ver si son precisos y, si casi siempre son extremos, descarte los ridículos y opte por algunos razonables ".
Gilliland explica que cuando nos preocupamos, nuestra mente busca evidencia para respaldar esa historia, incluso si es completamente falsa. “Siempre hay una pizca de verdad en la preocupación, por lo que es bastante fácil para nosotros encontrar una excusa para actuar o no actuar, llamar o no llamar y disfrutar de la vida o vivir en un rincón”, explica. “Solo quiero que seamos justos cuando recopilamos información sobre algo que nos preocupa. Recoja toda la información que vea: lo bueno, lo malo y lo feo. Luego, retroceda y vea qué historia cuenta. Apuesto a que no es del todo bueno ni del todo malo, y apuesto a que ni siquiera es catastrófico. Incluso podría ser manejable ".
10 de 10Recuérdate a ti mismo que esto no es para siempre
“Cuando estamos en medio de una crisis global, podemos sentirnos consumidos por la información que recibimos”, dice Gillette. “La verdad es que estamos en un lugar realmente difícil en este momento, pero una garantía es que la situación eventualmente cambiará. Observe lo que ha cambiado durante la última semana o mes. ¿Qué ha mejorado? ¿Cómo ha cambiado para adaptarse a la situación? " Al concentrarse en el hecho de que incluso sus emociones más intensas tienen un final, puede manejar mejor la situación.
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