Si estás harto de las sentadillas pero aún quieres sentir el ardor en tu trasero, todavía hay buenas noticias para ti: conoce el puente de la cadera. Es posible que haya encontrado este ejercicio en varias clases de acondicionamiento físico, desde circuitos HIIT hasta yoga suave, y eso se debe a que los beneficios de un puente de cadera son dobles: se dirige a múltiples grupos de músculos simultáneamente para desarrollar fuerza y estirar el cuerpo, todo mientras acostada. Entonces, ¿qué son los puentes de cadera y cómo puede agregarlos a su rutina de ejercicios?
A continuación, los entrenadores comparten información sobre este ejercicio para quemar glúteos, por qué es tan bueno para su cuerpo y cómo puede modificarlo para adaptarlo a su rutina de ejercicios.
Conoce al experto
- Vince Alessia es un entrenador personal certificado por NASM con sede en Chicago en RightFit Personal Training.
- Cam Countryman es entrenador personal en cure.fit y ex jugador de fútbol profesional en Europa.
- Jenny Leigh es instructora y entrenadora de movimiento en cure.fit.
¿Qué son los puentes de cadera?
Para realizar un puente de cadera básico, comience por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo, dice el entrenador personal Cam Countryman. Luego, empuja hacia abajo con los talones y aprieta los glúteos para presionar las caderas hacia arriba. Mantenga las caderas en alto mientras cuenta, luego bájelas hasta el suelo y repita, dice. Y ahora acaba de hacer su primer puente de cadera.
Aunque realizas todo el ejercicio mientras estás acostado, no te dejes engañar: los puentes de cadera tienen un gran impacto al trabajar varios grupos musculares importantes al mismo tiempo, según la instructora de fitness Jenny Leigh. "Este es un ejercicio fantástico si desea aliviar la presión de la zona lumbar pero aún realiza el trabajo sin hacer una sentadilla", dice. Dependiendo de la variación del puente de la cadera, puede trabajar la mayoría o todos los siguientes músculos:
- Los tres músculos de los glúteos: máximo, medio y mínimo.
- Isquiotibiales
- Centro
- Espalda baja
- Pantorrillas
Un beneficio adicional, los puentes de cadera se estiran a medida que se fortalecen. Mientras su espalda, núcleo y glúteos trabajan duro para levantar y mantener las caderas en el aire, la línea frontal de su cuerpo está abierta, lo que estira los músculos cuádriceps, los flexores de la cadera y (con algunas variaciones) incluso los hombros y pecho.
Beneficios de los puentes de cadera
Los puentes de cadera son una parte versátil de cualquier rutina de ejercicios, dice Vince Alessia, un entrenador personal certificado por NASM. Incorpore puentes de ritmo rápido y altas repeticiones en su entrenamiento de estilo HIIT, reduzca la velocidad del movimiento para sentir realmente que se queman sus músculos o pruebe variaciones compatibles del ejercicio para abrir la línea frontal de su cuerpo. Independientemente, puede obtener múltiples beneficios de trabajar puentes de cadera en su sesión de sudor, dice Countryman.
- Desarrollar fuerza: Los puentes de cadera trabajan los músculos de la parte posterior de las piernas, la parte baja de la espalda y el núcleo a la vez para desarrollar músculo y potencia, dice Leigh. Y fortalecer las piernas y el tronco mejora su capacidad para funcionar, dice Countryman, al hacer que los movimientos cotidianos, como subir escaleras, levantar cosas y correr, sean un poco más fáciles.
- Impulsar la estabilidad: El fortalecimiento de su núcleo va de la mano con la construcción de estabilidad, que es su capacidad para prepararse contra movimientos no deseados. Y una mejor estabilidad significa que puede realizar sus actividades diarias con más facilidad.
- Mejora la postura: Construir un núcleo más fuerte también puede mejorar su postura, dice Alessia, porque tendrá la fuerza que necesita para mantener la columna alineada. ¿Ese descuido del trabajo desde casa que puede haber desarrollado? Los ejercicios como los puentes de cadera pueden contrarrestar el redondeo de los hombros reforzando la posición opuesta.
- Tramo: Presione suavemente las caderas hacia arriba para estirar la línea frontal de su cuerpo o junte las manos detrás de la espalda y mueva los hombros debajo de la espalda para estirar el pecho y los hombros. Si desea un apoyo adicional, coloque un bloque de yoga o almohadas debajo de las caderas para mantener su cuerpo en la parte superior del movimiento para que pueda disfrutar del estiramiento.
- Reducir el riesgo de lesiones: Aumentar la fuerza en los músculos principales como los glúteos y el núcleo es crucial para evitar lesiones en el futuro, dice Alessia. Los ejercicios de entrenamiento de resistencia como los puentes de cadera también pueden fortalecer el tejido conectivo y las articulaciones, todo lo cual puede prevenir lesiones por uso excesivo.
Variaciones del puente de cadera para probar
Los puentes de cadera vienen en todas las formas y tamaños para que pueda hacer diferentes variaciones según sus preferencias, nivel de condición física y movilidad. Intente sostener pesas en las caderas para darle vida a un puente básico, pulso o mantenga las caderas en alto todo el tiempo que pueda para desarrollar fuerza a través de una sujeción más isométrica. Para obtener aún más variaciones, consulte las opciones de puentes de cadera recomendadas por el entrenador a continuación, muchas sin necesidad de equipo. Para la mayoría de las variaciones, mantenga la cabeza y los hombros pegados al suelo y mire hacia el techo para mantener la columna alineada, dice Leigh. Y, por supuesto, no olvides respirar mientras sudas.
Puentes de cadera con elevación de pantorrillas
Si quieres desafiar toda la parte trasera de tu pierna, entonces este nuevo giro en el viejo favorito es para ti. Aproveche todos los beneficios de un puente de cadera clásico y sienta el ardor en las pantorrillas mientras lo hace.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta tus caderas.
- Cuando sus caderas lleguen a la parte superior, presione los dedos de los pies para levantar los talones del suelo.
- Baja las caderas hacia el suelo.
- Repita para tres series de 10 a 12 repeticiones cada una.
Puentes de cadera de una pierna
Si los puentes de cadera básicos no le parecen un desafío suficiente, intente aislar una pierna a la vez. Sacar una pierna de la ecuación pondrá a prueba su equilibrio y lo obligará a cavar profundo para mantener las caderas tan altas como cuando tenía dos pies en el suelo.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Estire la pierna izquierda hacia arriba. Si su tendón de la corva está tenso, doble la rodilla o extienda la pierna hacia adelante en lugar de hacia arriba.
- Levanta las caderas con la pierna extendida.
- Baja las caderas hacia el suelo.
- Repita para tres series de 10 a 12 repeticiones cada una para cada pierna.
Marchas del puente de la cadera
Si los ejercicios de ritmo más rápido son más su velocidad, entonces estas marchas podrían ser lo mejor para usted. Marcha literalmente en el lugar mientras tus caderas se levantan para desafiar isométricamente los músculos de tus piernas mientras también sudas.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta tus caderas.
- Levanta la rodilla derecha hacia arriba y hacia el pecho, luego regresa la pierna derecha al suelo.
- Repita en el lado izquierdo.
- Alterne sus piernas derecha e izquierda 10 veces por lado.
- Baja las caderas, descansa y repite dos veces más.
Puentes de cadera elevados
Sube de nivel tus puentes elevando tu espalda. Tus glúteos trabajarán más duro para levantar tus caderas, desarrollando fuerza y estabilidad con cada repetición.
- Siéntese con la espalda apoyada en una silla, banco o plataforma con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Opcional: coloque pesas en sus caderas.
- Presione los talones para levantar las caderas hasta que estén alineadas con las rodillas.
- Baja las caderas hacia el suelo.
- Repita para tres series de 10 a 12 repeticiones cada una.
Puente de cadera con banda de resistencia
Agregue resistencia a los puentes de su cadera para que sus músculos trabajen un poco más, dice Alessia. Este pulso de banda de resistencia encenderá las caderas externas y los glúteos en llamas.
- Use una banda de resistencia por encima de las rodillas.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Presione sus caderas hacia arriba.
- Sostén las caderas en la parte superior, presiona las rodillas a cada lado y luego regrésalas a su alineación original.
- Repite esas presiones de rodilla 10 veces más.
- Baja las caderas, descansa y repite dos veces más.
