Mis compañeros de equipo de la universidad y yo solíamos tener un dicho: “Hoy, Dawn es mi enemigo. Mañana son las escaleras ".
No estábamos hablando metafóricamente. Dawn, la entrenadora física del equipo, nos guió a través de intensos circuitos y secuencias de levantamiento de pesas diseñadas para hacernos nadadores más fuertes y rápidos. Pasamos horas en la sala de pesas, perfeccionando nuestras sentadillas, estocadas y prensas de pecho … y horas después aplicando hielo y masajeando nuestros músculos adoloridos.
Muchos de mis compañeros de equipo no habían tocado un peso antes de llegar a la universidad (y sin las indicaciones de Dawn, probablemente no lo hubieran hecho después) por temor a que los programas de levantamiento de pesas se equiparen instantáneamente a CrossFit Games o culturismo. Y eso es comprensible, ¡es intimidante!
Pero no tiene por qué serlo. El levantamiento de pesas es para todos, no solo para desarrollar músculo, sino para mejorar la resistencia, la postura, el metabolismo y la confianza.
Conoce al experto
- Ashley Mitchell es instructora de fitness con sede en Boston. Enseña en gimnasios como Barry's Bootcamp y SoulCycle.
- Cassie Brown es entrenadora personal certificada por NASM y especialista en nutrición física.
Controle su propio viaje de acondicionamiento físico
Si bien puede ser tentador saltar directamente a un entrenamiento glamoroso de Instagram o una nueva plataforma, debes saber que estás a cargo de cómo quieres que se vea tu viaje de levantamiento de pesas. "Nuestros viajes de acondicionamiento físico son nuestros", dice la entrenadora física con sede en Boston Ashley Mitchell. “Creo que la cultura del ajetreo, la cultura de la dieta y la cultura de autoayuda han arruinado nuestras relaciones intuitivas con nuestros cuerpos. El movimiento es movimiento, y si recién está comenzando, debe conocer su cuerpo ".
Antes de comenzar cualquier tipo de programa, evalúe las lesiones pasadas, sus objetivos y su salud en general. “¿Prioriza comer alimentos integrales y nutritivos? ¿Estás bebiendo suficiente agua? Todo esto facilita un comienzo seguro. Si te sientes bien al comenzar, es más probable que sigas adelante y sigas explorando ", dice.
Mito n. ° 1: "Obtendré resultados de inmediato"
“Lo primero que hago es asegurarme de que mis clientes establezcan expectativas realistas”, dice la capacitadora Cassie Brown. “La formación es muy experimental y todo el mundo es diferente. No puedes hacer algo durante un día o incluso diez días y esperar resultados ".
Eso significa que de repente no podrás saltar edificios altos de un solo salto. "Es un viaje y, con suerte, es un viaje para toda la vida", dice Mitchell. "Cuanto más tiempo levantes, más intuitivo serás sobre cómo se mueve tu cuerpo y qué necesita".
Mito # 2: El levantamiento de pesas me hará voluminoso "
Usted es el que tiene el control de su programa de entrenamiento (y la cantidad de peso que está levantando y cuántas repeticiones), así que si "aumentar de volumen" no es algo que le gustaría hacer, entonces no lo haga. "En dos o tres semanas, no vas a tener de repente el cuerpo de un levantador competitivo", dice Brown. “Es un cambio lento y progresivo. Es fácil ver la dirección en la que se está moviendo y, si no le gusta, cámbiela ".
Mito n. ° 3: "Tengo que dar el 110% para hacerlo bien"
Es posible que tenga una idea en su cabeza de cómo es el levantamiento de pesas. ¿Te estás imaginando anuncios de Gatorade sudorosos de atletas haciendo muecas, empujando a través del dolor?
Absolutamente puede obtener resultados sin necesidad de llegar al límite. "Tienes que respetar tu cuerpo", dice Brown. "No dejes que tu ego te diga que eres capaz de levantar ese peso más pesado. Si te excedes constantemente y te duele mucho, no estás creando un nuevo hábito ".
Al comenzar, elija un peso que le sienta bien y que pueda manejar con 10-12 repeticiones por serie. “Quieres sentir una buena quemadura en tus músculos donde estás en buena forma. Luego, espere a ver cómo se siente al día siguiente ”, dice Brown. "Cada serie que estás haciendo, las últimas dos o tres repeticiones deberían ser un desafío".
Está totalmente bien comenzar con un peso más bajo y subir de peso, especialmente si estás siguiendo un programa o asistiendo a una clase de HIIT. "Sea lo suficientemente valiente para modificar", dice Mitchell. “Esto podría significar menos peso o un ejercicio diferente. Podría significar sostener una tabla mientras todos los demás hacen burpees. Tienes que silenciar el ruido de todos los demás y cuidarte a ti mismo ".
Sabrás que estás listo para subir de nivel cuando los movimientos comiencen a ser realmente fáciles. "Puede notar que no está tan sin aliento, o que puede hacer más repeticiones en la misma cantidad de tiempo", dice Mitchell. "Aumente el peso cuando empiece a sentirse fácil".
5 ejercicios fundamentales para principiantes
Los ejercicios más fundamentales son también los más funcionales. "Piense en empujar y pensar en tirar", dice Brown.
Puede hacer cualquiera de estos con el peso corporal para comenzar, créame, lo sentirá. “Levantar nuestros propios cuerpos es engañosamente difícil”, dice Mitchell. "La mejor manera de aprender cualquier movimiento fundamental es hacer el peso corporal".
Estos son los ejercicios que recomiendan:
01 de 05Sentadillas
¿El ejercicio más importante? Tu sentadilla básica. Puede hacer esto sosteniendo una pesa en el pecho, apilando pesas sobre los hombros o sosteniendo una pesa entre las piernas.
“Comience con los pies separados a la altura de los hombros”, dice Mitchell. “Los dedos de los pies apuntan hacia adelante y los pies completamente planos en todo momento, incluido el dedo gordo del pie. Siéntese, apilando las espinillas directamente sobre los tobillos y las rodillas. Esa alineación llega hasta las caderas, los hombros y el cuello, de modo que la espalda forma una línea suave ".
02 de 05Step-ups o estocadas
Consiga un banco o una silla y use el poder de sus piernas para subir, una pierna a la vez, sosteniendo las pesas a su lado. "Soy un gran admirador de los step ups, porque son increíblemente funcionales", dice Brown. "Poder subir y bajar escaleras es algo que tendrás que hacer el resto de tu vida".
Si no tiene un banco, use la misma acción para dar un paso hacia adelante y hacer una estocada, con cuidado de no empujar las rodillas más allá de los dedos de los pies.
03 de 05Flexiones o prensas de pecho
La guía para principiantes para realizar una lagartija adecuadaPara hacer una prensa de pecho, acuéstese boca arriba sosteniendo una o dos pesas y baje lentamente las pesas hacia el pecho, los brazos en forma de cactus y los codos en un ángulo de 45 grados.
Pero no necesitas pesas para conseguir ese empuje horizontal; una lagartija hace el truco. Si no puedes hacer flexiones con los dedos de los pies, está bien. “Me encantan las flexiones de brazos que se sueltan con las manos”, dice Mitchell. “Desde una posición de flexión de brazos con los codos a 45 grados, lleve el cuerpo hasta el suelo. Luego, suelta y presiona hacia arriba hasta que estés de vuelta en una tabla alta ".
04 de 05Flexiones de bíceps
“Los curl de bíceps son algo a lo que siempre voy, porque esos músculos que tiran te ayudarán cuando comiences a hacer remos, peso muerto o dominadas”, dice Mitchell. Comience con un peso en cada mano, sin apretar a los lados. Luego, aprieta hacia arriba en un ángulo de 90 grados, llevando el peso hacia tu pecho.
05 de 05Tablones
Cómo realizar una plancha adecuada para brazos y músculos centrales fuertesPara sostener una tabla, colócate en una posición de flexión, con los antebrazos o muñecas directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Practica sujetarlo sin inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás y manteniendo los glúteos alineados con los hombros.
"Tienes que aprender cómo tu cuerpo se mueve en el espacio, sosteniendo tu cuerpo", dice Mitchell. "Empiece con una plancha del antebrazo, aumentando de 15 segundos a la vez hasta mantener durante un minuto".
Cree su propia rutina de ejercicios
Para aprovechar al máximo sus entrenamientos, incorpore entrenamiento al menos dos veces por semana. “Cuando escribo los programas de mis clientes, incluyo dos sesiones de fuerza fundamentales por semana y les doy la opción de repetir uno de los días”, dice Brown. En el medio, recomienda otros movimientos, como Pilates, yoga o cardio.
¿Lo más importante de todo? No olvide descansar. "La gente no quiere tomarse días libres", dice Mitchell. "Pero descansar es lo que permite que tu cuerpo avance".
Guía para principiantes para comenzar con el entrenamiento con pesas
