Tal vez seas un corredor acérrimo, o tal vez el boxeo sea tu actividad preferida. De cualquier manera, no es ajeno a que su corazón lata y sude a raudales. El ejercicio cardiovascular puede hacer de todo, desde desarrollar la resistencia hasta mejorar su estado de ánimo. Pero es posible que se esté preguntando cuánto tiempo debe dedicar al ejercicio cardiovascular para obtener esos beneficios y lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.
Entonces, ya sea que le guste la elíptica, la natación o cualquier otra cosa, aquí le mostramos cuánto tiempo debe dedicar al cardio (y cómo pueden beneficiarlo las diferentes duraciones de entrenamiento), según los entrenadores personales.
Conoce al experto
• Cam Countryman es entrenador personal en cure.fit y ex jugador de fútbol profesional en Europa.
• Sam Goss es un entrenador personal certificado por NASM con sede en Austin en RightFit Personal Training.
• Jenny Leigh es entrenadora de movimiento e instructora en cure.fit.
¿Qué es cardio?
Si bien el cardio puede evocar la imagen de un corredor golpeando el pavimento por millas, todo tipo de actividades caen bajo el cubo de cardio, dice Sam Goss, un entrenador personal certificado por NASM. Cuando se imagina el cardio, piense en cualquier ejercicio que aumente su frecuencia cardíaca. Y lo que hace latir su corazón puede variar según su nivel de condición física, edad y más, agrega Jenny Leigh, instructora de cure.fit. No tiene por qué dejarte sin aliento (aunque eso también funciona): caminar, andar en bicicleta, bailar, incluso subir y bajar escaleras son solo algunos de una larga lista de ejercicios cardiovasculares que puedes probar, así que elige la actividad que más te convenga. lo que más amas, sugiere. "Soy un gran defensor de mover tu cuerpo en cualquier capacidad que puedas siempre que puedas", dice Leigh. "Tener una relación saludable con los ejercicios cardiovasculares hace que sea más fácil moverse en la pista de baile, mantenerse al día con sus hijos cuando están listos para jugar y perseguir a su enérgico cachorro".
Si bien el ejercicio cardiovascular tiene muchos beneficios en sí mismo, es mejor cuando se combina con el entrenamiento de fuerza para mantener los músculos enérgicos y fuertes y potenciarlo durante su entrenamiento cardiovascular de manera segura, según Goss. "Siempre es una buena idea tener una práctica de entrenamiento equilibrada", dice Goss. "Antes de que pueda comenzar a trabajar para mejorar su resistencia cardiovascular a través del ejercicio, necesitará suficiente estabilización en sus articulaciones para entrenar de manera segura. Otros necesitarán hacer un trabajo de flexibilidad para abrir su cuerpo lo suficiente para realizar los movimientos requeridos en cardio . "
Beneficios del cardio
Aumentar la frecuencia cardíaca con regularidad puede beneficiar todo, desde la resistencia hasta la salud ósea, dice Goss. Estas son algunas de las formas en que los ejercicios cardiovasculares pueden ayudar a su cuerpo y mente.
- Mejora la salud del corazón: El cardio no solo hace que tu corazón lata, sino que también puede mejorar la salud general de tu corazón, dice el entrenador personal de cure.fit, Cam Countryman. Su corazón es como cualquier otro músculo de su cuerpo. El ejercicio cardiovascular regular le enseña a trabajar mejor, lo que ayuda a mantenerlo saludable y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Aumenta la resistencia: Cuando su corazón aprende a bombear mejor, utiliza el oxígeno de manera más eficiente, lo que ayuda a su cuerpo a realizar un trabajo duro durante períodos de tiempo prolongados. "La resistencia se construye cuando superamos nuestro punto de parada actual y permitimos que nuestros cuerpos se adapten a uno nuevo", dice Goss.
- Puede fortalecer tus músculos: ¿Recuerdas cómo el cardio viene en todas las formas diferentes? Puede desarrollar músculo mientras aumenta su frecuencia cardíaca con entrenamientos de entrenamiento de fuerza basados en cardio como HIIT, boxeo o escultura de yoga. Y enseñarle a sus músculos a trabajar contra la resistencia puede aumentar su fuerza, tonificar y desarrollar la resistencia muscular.
- Desarrolla la fuerza de los huesos: Tus músculos están unidos a nuestros huesos, por lo que cuando usas tus músculos, estás tirando de tus huesos, según Goss. Eso puede ayudar a aumentar la densidad ósea, lo que significa un esqueleto más fuerte.
- Reduce el estrés: Si alguna vez ha dejado una sesión de sudor sintiéndose libre de estrés, hay ciencia que lo respalda: el ejercicio puede liberar el estrés, así como los síntomas de ansiedad y depresión. ¿Y ese subidón del corredor del que tanto has oído hablar? Los rumores son ciertos. El ejercicio cardiovascular libera sustancias químicas agradables en su cuerpo que pueden mejorar su estado de ánimo.
¿Cuánto tiempo debería invertir en cardio?
El tiempo que dedicas al ejercicio cardiovascular depende de tu nivel de condición física y tus objetivos, dice Countryman. Como punto de partida, Leigh recomienda hacer 30 minutos de cardio unos cinco días a la semana, o 150 minutos a la semana en total. Pero hacer ejercicio durante más o menos tiempo puede ser mejor para ti en función de lo que intentas lograr, señala.
No existe una receta única para la duración perfecta del entrenamiento cardiovascular, agrega Goss. Escuche a su cuerpo y no se obligue a trabajar más duro o más de lo que se siente cómodo. "Divídalo y construya: cinco minutos aquí, cinco allá, luego 10 en un clip, hasta que se sienta cómodo con 30 minutos seguidos. Un atleta puede requerir más, o ninguno si está tomando un día de descanso después de una fuerte sesión de entrenamiento de resistencia. El ejercicio cardiovascular diario se basará en las necesidades del individuo ".
A continuación, aprenda cuánto tiempo dedicado al ejercicio cardiovascular podría funcionar mejor para usted.
- 10 minutos: Si es nuevo en el ejercicio, se está recuperando de una lesión o tiene más de 60 años, 10 minutos de cardio es el punto de entrada perfecto para que su cuerpo se acostumbre al movimiento, dice Leigh. Esta también puede ser una buena duración de ejercicio cardiovascular para combinar con una sesión de entrenamiento de fuerza, de modo que pueda aumentar su frecuencia cardíaca sin dejar de tener tiempo para bombear hierro. Si su objetivo es tomarse un descanso del trabajo o de estar adentro, una caminata de 10 minutos, trotar u otra actividad puede ayudarlo a despejar su mente y relajar su cuerpo. Si se está recuperando de una lesión, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
- 20 minutos: Si 10 minutos se siente factible, ¿por qué no subir la apuesta y convertirlo en 20 ?, sugiere Goss. Esos 10 minutos adicionales de cardio pueden ayudar a tu cuerpo a comenzar a desarrollar resistencia, pero no sobrecargarán tus músculos. O si ya tiene una resistencia sólida, 20 minutos es el momento perfecto para realizar un entrenamiento desafiante pero rápido, como una clase HIIT.
- 30 minutos: Pasar media hora haciendo cardio varias veces a la semana es ideal para desarrollar la resistencia, dice Goss. Este período de tiempo funciona bien para todas las formas de actividad cardiovascular: realice una caminata de 30 minutos para que su sangre fluya o pruebe una clase de acondicionamiento físico virtual de media hora. De cualquier manera, es una gran cantidad de tiempo para desafiar a su cuerpo sin exagerar, siempre y cuando haya trabajado para realizar 30 minutos de ejercicio de manera segura.
- 45 minutos: Si está optando por ejercicios cardiovasculares de mayor intensidad o mayor impacto, como correr, entonces 45 minutos de ejercicio es lo mejor para aquellos que ya tienen una sólida experiencia en el entrenamiento de resistencia, dice Countryman. Los entrenamientos cardiovasculares más prolongados como este pueden ayudar a mantener una base de buena resistencia cardiovascular y muscular, según Goss, pero asegúrate de hacerlo para evitar el uso excesivo o las lesiones. Los entrenamientos cardiovasculares más largos como este también son ideales para actividades de menor impacto, como caminar o ir de excursión, dice Goss. Solo asegúrate de alternar tu entrenamiento cardiovascular con entrenamiento cruzado para evitar exagerar: por ejemplo, si eres corredor, opta por actividades de menor impacto en tus días libres para que tus articulaciones descansen de golpear el pavimento.
- Una hora: Si eres un atleta o tienes una sólida experiencia en el entrenamiento de resistencia, entonces una hora de cardio puede ser tu punto ideal para mantener y continuar desarrollando resistencia y fuerza, dice Countryman. Pero nuevamente, recuerde equilibrar estos largos entrenamientos con entrenamiento cruzado para mantener su cuerpo holísticamente seguro y fuerte.
