El peso muerto se ha ganado su reputación como un ejercicio de fuerza eficaz para desarrollar músculo. Se remontaban a la década de 1700, y posiblemente incluso antes, movimientos de estilo peso muerto circulaban en competiciones de fuerza e incluso en representaciones de circo. Avance rápido hasta el día de hoy, y es un ejercicio básico favorito en el piso del gimnasio.
Pero, ¿qué son exactamente los pesos muertos y cómo pueden beneficiarlo en su rutina de ejercicios? Fuimos a los expertos para averiguarlo; Siga leyendo para saber lo que tenían que decir.
Conoce al experto
- Kristina Jennings, CFSC, es una entrenadora de Future con sede en Boston y San Francisco.
- Tara Lyn Emerson es una experta en fitness y entrenadora, especializada en entrenamiento con pesas y spinning.
- Miriam Fried, entrenadora personal certificada por ACE, es la fundadora y entrenadora principal de MF Strong.
¿Qué es un peso muerto?
“En términos simples, un peso muerto es un ejercicio de fuerza de la parte inferior del cuerpo que implica levantar un peso del suelo y ponerse de pie, antes de bajar el peso mientras se mantiene la columna neutral”, explica la entrenadora certificada de entrenamiento funcional Kristina Jennings.
Quizás el elemento más crucial para el peso muerto es la alineación adecuada de la columna provocada por un movimiento de bisagra. "El peso muerto es un movimiento de bisagra, que requiere una flexión en la articulación de la cadera, y aunque es posible que escuche de variaciones, como el peso muerto de sumo, rumano y de una sola pierna, todos requieren una bisagra hacia adelante en la cintura", explica Tara Lyn Emerson, experta en fitness y entrenadora. La parte superior del cuerpo y el núcleo juegan un papel fundamental en el mantenimiento de una alineación neutral de la columna durante las fases de elevación y descenso. “La precisión en este movimiento de bisagra reclutará eficazmente los glúteos, el núcleo y los músculos de la cadena posterior”, dice Emerson.
¿Qué objetivos de acondicionamiento físico logra el peso muerto?
Un peso muerto entra en la categoría de entrenamiento de fuerza, dado que su propósito es desarrollar fuerza y músculo.
"Como es un ejercicio compuesto, puedes trabajar varios grupos de músculos a la vez y levantar cargas más pesadas, dado que hay más músculos trabajando juntos", explica Miriam Fried, fundadora y entrenadora principal de MF Strong. "Esto lo convierte en un ejercicio efectivo para fortalecer la fuerza y también en un ejercicio cardiovascular, ya que elevará su frecuencia cardíaca, sin mencionar que ayudará a mejorar la postura y la estabilidad".
En términos de funcionalidad, el peso muerto replica los patrones de movimiento de la vida cotidiana y le enseña cómo mantener la forma adecuada mientras recoge algo del suelo, lo que reduce el riesgo de lesiones en las actividades diarias. Y, si eso no fuera suficiente, también tienen el potencial de provocar cambios excepcionales en la composición muscular y, por lo tanto, en el cuerpo físico. “Incluir peso muerto en su rutina de ejercicios no solo es beneficioso para los objetivos relacionados con el rendimiento, sino también para cambiar la apariencia de su físico de acuerdo con el tipo de programa que está siguiendo”, explica Jennings.
En el frente del núcleo, los músculos que recorren nuestra espalda, incluidos los extensores (que apoyan la función de la columna), nos ayudan a sostenernos físicamente mejor. “Los músculos de la parte posterior de nuestro cuerpo nos ayudan a mantenernos erguidos y fomentan una mejor postura, y mejoran la potencia en todo, desde correr hasta andar en bicicleta y escalar”, agrega Emerson.
¿Cuándo debe evitarlos?
Como el ejercicio es complejo y requiere una ejecución precisa, el peso muerto puede no ser adecuado para todas las personas desde el principio. "Deberá proceder con precaución si tiene problemas lumbares", advierte Fried. "Pero no es necesario evitar por completo el peso muerto. Si busca orientación experta de un profesional de fitness calificado, ellos pueden enseñarle la forma adecuada y modificar según sea necesario, como con un peso muerto de sumo para reducir la presión en la espalda baja ".
Un método para probar su disposición para iniciar un peso muerto, según Jennings, es un toque de dedo. "Aquellos que no pueden tocar correctamente los dedos de los pies y carecen de la movilidad para 'sentarse' hacia atrás en sus caderas deberán trabajar primero en su movilidad", dice ella. Jennings sugiere trabajar para sostener cómodamente el segmento inferior de la posición de peso muerto, sin una curva lumbar en la columna, antes de continuar. “Se recomienda evitar realizar el peso muerto cuando no puede ponerse en estas posiciones correctamente, ya que puede provocar lesiones potenciales, especialmente al levantar cargas más pesadas”, dice Jennings.
Pero el peso muerto no está reservado solo para aquellos en su mejor momento físico. "No tienes que ser un levantador de pesas, y tampoco es necesario que levantes un peso de 45 libras. barra con pesas. Pero, si sufre de un problema en la espalda baja, primero debe consultar con su médico antes de levantar peso ”, dice Emerson. "Cualquier persona nueva en este patrón de movimiento puede comenzar levantando pesos más livianos y dominando la bisagra antes de progresar".
¿Tiene que levantar objetos pesados?
Dada la naturaleza del movimiento, el peso muerto está diseñado para desarrollar fuerza en el cuerpo y, por lo tanto, requiere un elemento de peso para el ejercicio. Pero pesado es relativo. “Idealmente, debería estar levantando un peso que sea un desafío para usted y al mismo tiempo le permita mantener una buena forma y aumentar ese peso con el tiempo para progresar y cosechar cambios físicos”, comparte Fried.
En pocas palabras, más repeticiones significan menos peso, para garantizar que no se comprometa la forma. “No es necesario que levantes cosas 'pesadas' para que los pesos muertos sean efectivos”, dice Jennings. De hecho, el consenso general sobre los rangos de repetición es de 1 a 5 repeticiones para desarrollar la fuerza, 6 a 12 repeticiones para la hipertrofia (crecimiento muscular) y 15 repeticiones o más para la resistencia y "tonificación" de los músculos. "Idealmente, para progresar, siempre y cuando se mantenga la forma adecuada, aumentar el peso que está levantando para su peso muerto cada semana será útil para ganar fuerza y alcanzar sus metas más rápidamente", dice Jennings.
¿Son los pesos muertos para usted?
Si desea mejorar su fuerza, aumentar la masa muscular y trabajar en su cadena posterior, el peso muerto debe aparecer en su programa de entrenamiento.
“El peso muerto es un patrón de movimiento que todos deberían aprender, al igual que la sentadilla”, afirma Emerson. "Y al igual que la sentadilla, puedes modificar el movimiento para descargar, pero cuando se agrega una carga, ¡se convierte en un ejercicio muy efectivo para un entrenamiento de cuerpo completo!"
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