Todos sabemos que la respiración es fundamental para nuestra existencia, pero es raro que la mayoría de nosotros lo hagamos conscientemente. La meditación es un caso en el que se nos recuerda que debemos volver a prestar atención a nuestra respiración. Entonces, tiene sentido que escuché por primera vez sobre el Método Wim Hof mientras probaba la meditación por primera vez. De hecho, terminé entrevistando a mi instructor de meditación para una de mis primeras historias en nuestro sitio web: cómo encontrar la mejor práctica de respiración para tu tipo de personalidad. Asher Luzzato, cofundador de Hyperslow en L.A., recomendó el Método Wim Hof para personas extrovertidas y en busca de emociones que disfrutan de la espontaneidad. Si bien no estoy seguro de encajar necesariamente en ninguna de estas categorías, y solo con moderación cuando lo hago, decidí probar el Método Wim Hof.
El Método Wim Hof consta de tres componentes: ejercicios de respiración, entrenamiento de su mentalidad y concentración y exposición gradual al frío. Para mi prueba, me concentré principalmente en los ejercicios de respiración (aunque incursioné en la exposición al frío). A continuación, comparto mi experiencia, así como algunos antecedentes sobre qué esperar exactamente al practicar el Método Wim Hof para que pueda decidir si es adecuado para usted.
¿Qué es el método Wim Hof?
Wim Hof, un atleta extremo holandés que se ganó el apodo de "El hombre de hielo" debido a su capacidad para soportar temperaturas heladas extremas, desarrolló el Método Wim Hof. Acuñó el método después de documentar sus hallazgos mientras realizaba una impresionante lista de logros físicos en la naturaleza, desde nadar bajo el hielo hasta correr una media maratón sobre el Círculo Polar Ártico (descalzo y en pantalones cortos, nada menos). Esencialmente, el Método Wim Hof busca cultivar un camino natural hacia un estado óptimo de cuerpo y mente.
Como segundo pilar del Método Wim Hof, los ejercicios de respiración entrenan al cuerpo para que respire activamente, fomentando la recuperación del control sobre una variedad de procesos fisiológicos en el cuerpo. La práctica se basa en la idea de que la cantidad de oxígeno que inhalamos a través de nuestra respiración influye en la cantidad de energía que liberan las células de nuestro cuerpo, descubriendo una serie de beneficios para la salud.
Beneficios del método Wim Hof
Según el sitio web del Método Wim Hof, los beneficios son bastante amplios. El método afirma que cada uno de los siguientes es posible después de trabajar a través de los pilares.
- Estimula el sistema inmunológico
- Aumenta la energía
- Alivia el estrés
- Mejora el sueño
- Aumenta la fuerza de voluntad
- Alivia algunos síntomas de la depresión.
- Mejora la concentración
- Mejora el bienestar mental
El Centro Médico de la Universidad Radbound está completando un estudio sobre los efectos del Método Wim Hof sobre la inflamación y el dolor, mientras que la Universidad de California en San Francisco está estudiando cómo el método influye en la salud mental y la resistencia al estrés. Un estudio de 2015 encontró que la mentalidad y las expectativas, dos cosas cultivadas en el Método Wim Hof, juegan un papel importante en los resultados inmunomediados y, más específicamente, un programa de entrenamiento que consiste en meditación, técnicas de respiración y exposición al frío encontró resultados muy prometedores. Durante una expedición en el monte. Kilimanjaro en 2014, un grupo de 26 excursionistas entrenados en el Método Wim Hof utilizó técnicas de respiración para acelerar la aclimatación a la altitud.
Cómo prepararse para el método Wim Hof
La primera regla del método Wim Hof es "escuchar a su cuerpo y nunca forzar". De hecho, el recordatorio de "nunca forzar" se repite a lo largo de la práctica. Hof recomienda hacer los ejercicios de respiración con el estómago vacío para aprovechar al máximo la práctica. A menudo lo hacía justo después de hacer café, pero antes de beberlo, mataba dos pájaros de un tiro al dejar suficiente tiempo para que el café se enfriara.
Debe sentirse cómodo antes de comenzar el ejercicio. Hof recomienda sentarse o acostarse en un sofá o cama. Él advierte que nunca haga los ejercicios de respiración en una situación que podría ponerlo en peligro si se desmaya, como en el agua, en el baño o mientras conduce. Establezca su intención antes de comenzar y luego retírela desde allí. Por último, pero lo más importante, se recomienda que consulte con su médico primero si tiene alguna condición especial.
Qué esperar al practicar el método Wim Hof
Si bien inicialmente suena intimidante, los ejercicios de respiración del Método Wim Hof son bastante accesibles y rápidos. Recomiendo reservar de 10 a 15 minutos cuando pueda dedicar toda su concentración a la práctica. Después de colocarse cómodamente, sentado o acostado, comienza los ejercicios de respiración. Empiece por centrar su atención en su respiración, respirar conscientemente desde su vientre y asegurarse de que cada respiración subsiguiente sea más profunda hasta que llene sus pulmones.
La respiración es muy circular, como podría hacer durante la meditación. Aunque Hof aconseja respirar despacio, descubrí que la velocidad recomendada (en su aplicación y videos de demostración) es en realidad un ritmo más rápido que la respiración normal. Definitivamente recomiendo descargar la aplicación o al menos ver los videos en su sitio antes de practicar. Sus exhalaciones deben ser sin esfuerzo, no forzadas, solo está dejando que el aire se vaya. Esto resultó complicado para mí al principio, pero después de ver videos del propio Hof realizando el ejercicio de respiración, pude ver y comprender la técnica.
Estas rondas continúan durante treinta a cuarenta respiraciones. Comencé con 30 respiraciones y luego fui subiendo ya que tendía a sentirme mareado al principio. Aún así, cada vez variaba y, como aconseja Hof, me detuve cada vez que comenzaba a sentirme mareado y sentía la necesidad. Después de su última exhalación, contenga la respiración tanto como pueda. La primera vez que lo hice, predije que solo duraría 20 segundos. Pensé que era una locura que Hof no fuera inusual llegar a algún lugar entre uno y tres minutos. Terminé durando poco más de un minuto y 20 segundos. Si usa la aplicación, realiza un seguimiento de su tiempo de retención y le muestra su promedio. Si bien es bueno ver los números, Hof nos recuerda que no es una competencia. Aunque traté de aumentar mi tiempo de retención y noté una mejora con más práctica, hubo días en los que simplemente no pude aguantar tanto tiempo, y eso también estuvo bien. Lo más importante de la práctica es escuchar a tu cuerpo.
Una vez que sienta la necesidad de respirar, respire profundamente y luego mantenga la respiración durante 15 segundos. Una vez que exhala, comienza de nuevo con la respiración, de 30 a 40 respiraciones. Puede repetir esto de tres a cuatro veces.
Mi experiencia
Después de solo dos semanas (e incluso antes), pude sentir los beneficios de practicar el Método Wim Hof. El trabajo de la respiración se ha infiltrado en otras partes de mi día, mientras hago ejercicio o cuando me siento abrumado o agotado, para rejuvenecer mi cuerpo y mi mente. El mayor cambio positivo que noté fue mi capacidad para esforzarme más mientras hacía ejercicio. Quizás fue la mentalidad de "yo puedo hacer esto" o el impulso de oxígeno a mis músculos, o una combinación de los dos, pero un puñado de respiraciones profundas me permitió empujar con más fuerza y más vigor. Si bien las dos semanas a las que me comprometí terminaron, he continuado practicando el Método Wim Hof, incorporando también la exposición al frío.
Efectos secundarios
El único efecto secundario negativo que experimenté, y solo ocasionalmente, fue mareo y, en el peor de los casos, algunas náuseas en el corto tiempo que siguió al ejercicio de respiración. Esto no siempre ocurría y variaba en intensidad (por alguna razón, era peor cuando hacía el ejercicio de respiración acostado) y siempre se disipaba en un par de horas. La mayor parte del tiempo me sentí lleno de energía después. Definitivamente tuve esa sensación de zumbido general, casi como un subidón, y aunque esta sensación solo duró aproximadamente una hora después de la práctica, la positividad duraría todo el día. Si tiene alguna afección de salud, especialmente cualquier inquietud relacionada con las vías respiratorias, debe consultar con su médico antes de realizar cualquier ejercicio de respiración.
La conclusión final
Una de las conclusiones más importantes que he tenido al practicar el Método Wim Hof tiene que ver con la actitud y la mentalidad. He aprendido que somos mucho más capaces de lo que creemos. Gran parte de la vida diaria consiste en permanecer dentro de los límites de la comodidad, incluso cuando salir poco a poco de esa zona de confort no solo no es peligroso, sino que en realidad puede mejorar nuestra experiencia inmediata y nuestro bienestar a largo plazo. Si bien aprecio los beneficios físicos de los ejercicios de respiración, estoy más feliz con la forma en que el proceso me ha abierto los ojos a cómo nuestros cuerpos y mentes pueden hacer mucho más de lo que pensamos posible.
Probé ejercicios de respiración todos los días durante una semana para ver si me ayudaba con la ansiedad
