Toneladas de factores diferentes se unen para influir en la fertilidad de una mujer. Si bien muchos de estos no se pueden controlar, puede influir en la adopción de una dieta saludable. Según la Academia de Nutrición y Dietética, tanto un peso corporal saludable como la nutrición tienen un impacto significativo en la capacidad de la mujer para concebir.
Es importante darse cuenta de que comer bien no recae solo en las mujeres: la forma en que un hombre come afecta directamente su producción de testosterona y semen, lo que influye en la fertilidad. “Los hombres son el 50 por ciento de esta ecuación y necesitan comer bien para asegurarse sus espermatozoides nadan bien ”, dice Lizzy Swick, nutricionista dietista registrada que se especializa en nutrición para la preconcepción y la fertilidad.
Por lo tanto, para ayudarlo a comer bien mientras intenta concebir, describimos algunos de los mejores alimentos para la fertilidad, junto con algunos alimentos de los que es posible que desee mantenerse alejado.
01 de 13Pescado grasoso
El salmón, las sardinas y otros pescados grasos son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que juegan un papel importante en la anticoncepción.
"Los estudios han demostrado que estas grasas promueven específicamente la ovulación, que es un componente clave de la fertilidad", dice Swick. "El DHA (ácido docosahexaenoico) del pescado graso puede aumentar la progesterona, que es una de las hormonas más importantes que las mujeres necesitan para mantener un embarazo después de la concepción".
Además del salmón, la trucha, las sardinas y otros pescados grasos, también encontrará omega-3 en las nueces, la linaza, la carne de res alimentada con pasto, las semillas de chía y más.
02 de 13Grasas saludables
Las grasas saludables son un componente importante de cualquier dieta, incluso cuando estás tratando de concebir, ya que proporcionan energía, nos ayudan a regular las hormonas, mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre, absorben nutrientes importantes y forman las membranas que rodean y protegen nuestras células.
“Cuando se trata de fertilidad, es importante que las mujeres consuman grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas”, dice Sarah Rueven, dietista registrada y fundadora de Rooted Wellness. "Recomiendo incluir una porción de grasas insaturadas (aproximadamente 2 cucharadas), como nueces, semillas, pescado graso, aceitunas o aguacates, en cada comida por sus beneficios para aumentar la fertilidad".
03 de 13Lácteos enteros
Los lácteos enteros son el camino a seguir si está tratando de quedar embarazada. Los resultados de un estudio popular publicado por investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard mostraron que las mujeres que comían más de dos porciones de productos lácteos bajos en grasa cada día tenían un mayor riesgo de infertilidad que las mujeres que comían más de una porción de productos lácteos enteros cada dia.
“Se desconoce el mecanismo exacto, pero se cree que cuando los lácteos enteros se procesan en lácteos bajos en grasa, se agregan aditivos como la proteína de suero para mejorar el sabor”, explica Rueven. "Estos aditivos pueden alterar el equilibrio hormonal e interferir con la fertilidad".
04 de 13Cereales integrales
Se dice que los carbohidratos complejos de alta calidad, como los cereales integrales, estimulan la fertilidad.
“Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres, son una gran fuente de fibra y se digieren más lentamente que los carbohidratos refinados como el pan blanco, el arroz blanco, los dulces y los refrescos”, dice Rueven. "Una digestión más lenta estabiliza el azúcar en la sangre y aumenta la saciedad, lo que a su vez puede equilibrar los niveles de hormonas reproductivas, conducir a la pérdida de peso (si se justifica) y optimizar la fertilidad".
05 de 13Alimentos ricos en hierro
El hierro puede reducir el riesgo de infertilidad ovulatoria, dice Dara Godfrey, dietista registrada de la ciudad de Nueva York. Encontrará hierro en alimentos como carne de res magra alimentada con pasto, camarones, pollo orgánico, pescado y huevos. Para aumentar la absorción, combine estos alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C.
06 de 13Proteína de origen vegetal
Las proteínas de origen vegetal como la quinua, las lentejas, las nueces, los frijoles y las semillas pueden ser útiles para la anticoncepción, dice Rueven. Ella señala que no es necesario seguir una dieta completamente basada en plantas para obtener los beneficios de las proteínas de origen vegetal.
“Las dietas a base de plantas son más ricas en antioxidantes, que desactivan los radicales libres en el cuerpo”, dice Rueven. "Si se dejan activos, los radicales libres pueden dañar los espermatozoides y los óvulos".
07 13 deAlimentos ricos en folato
Mientras intenta concebir, es importante consumir alimentos ricos en folato como cítricos, verduras de hoja verde oscura, semillas de girasol y lentejas. Esta es una recomendación a la que definitivamente debes prestar mucha atención, ya que esta vitamina es necesaria para proteger a tu bebé de los defectos del tubo neural.
A veces, las mujeres asumen que pueden esperar hasta quedar embarazadas antes de asegurarse de que su dieta sea rica en folato, pero la Asociación Estadounidense del Embarazo enfatiza que es importante consumir folato mientras intenta concebir. Esto se debe a que la mayoría de los defectos del tubo neural se desarrollan durante el primer mes de embarazo, cuando muchas mujeres aún no saben que están embarazadas. Además de los alimentos ricos en folato, también es importante tomar una vitamina prenatal que contenga ácido fólico.
08 de 13Alimentos ricos en fibra
La fibra es un componente crucial para una dieta saludable, incluso cuando está tratando de concebir. "La dominancia de estrógenos es un estado en el que las mujeres tienen demasiado estrógeno en comparación con la progesterona, lo que afecta la fertilidad", dice Swick. "Al aumentar la fibra y, por lo tanto, la eliminación de estrógenos, ayudamos no solo a establecer un peso saludable, una clave para la fertilidad, sino que también podemos eliminar el exceso de estrógeno del cuerpo a través de las deposiciones".
Las frutas, verduras, cereales integrales y frijoles son excelentes fuentes de fibra.
Y ahora, alimentos a evitar:
09 de 13Qué evitar: alimentos fritos y procesados
Los alimentos fritos y procesados como rosquillas, papas fritas, pollo frito y otros alimentos con alto contenido de azúcares agregados no son su mejor opción ya que está tratando de quedar embarazada. Godfrey explica que se han relacionado con una menor fertilidad porque pueden provocar resistencia a la insulina e inflamación en el cuerpo.
10 de 13Qué evitar: cantidades excesivas de alcohol
El consumo de grandes cantidades de alcohol no es saludable en ningún escenario, pero las investigaciones muestran que interfiere con la concepción y puede ralentizar la tasa de fertilidad, dice Swick.
El alcohol también puede ser un problema para los hombres, ya que daña la producción de esperma. La cantidad de alcohol que se puede consumir mientras se intenta concebir puede variar, pero Rueven sugiere que las mujeres se apeguen a una bebida al día y los hombres a dos.
11 de 13Qué evitar: refrigerios frecuentes
Los bocadillos están bien con moderación, pero comer con demasiada frecuencia "aumenta la insulina, lo que puede provocar interrupciones en la ovulación", dice Swick. En cambio, recomienda tratar de comer lo suficiente en cada comida para que no sea necesario picar entre comidas.
12 de 13Qué evitar: ingesta restringida de alimentos
“Muchas mujeres tienden a restringir la comida y pueden sobrecargar su sistema”, dice Swick. "Sobrecargar nuestro delicado sistema femenino significa que podemos deshacernos de nuestra función suprarrenal y tiroidea, que es un elemento importante de la concepción".
Agrega que es importante considerar la conexión entre la mente y el cuerpo y recordar que sus sentimientos sobre su cuerpo y su relación con la comida juegan un papel importante en la salud y la fertilidad.
“Sentirse confiado y seguro en (usted mismo) disminuirá el estrés, lo que mejora la ovulación”, dice Swick.
13 de 13Qué evitar: altas cantidades de cafeína
La investigación aquí varía, pero los resultados de un estudio mostraron que una mujer tiene más probabilidades de sufrir un aborto espontáneo si bebe más de dos bebidas con cafeína al día durante las primeras siete semanas de embarazo, o si ella y su pareja consumen más de dos bebidas con cafeína. bebidas por día en las semanas previas a la concepción.
"Dado que la cafeína es un estimulante, es una buena idea reducir antes del embarazo para que sea más fácil, con menos síntomas de abstinencia, evitar durante el embarazo", dice Godfrey.
A continuación: 3 hábitos que un experto en fertilidad quiere que rompa.
