Una manzana al día mantiene alejado al médico, como dice el refrán, pero algunas frutas tienen mala reputación, principalmente por su contenido de azúcar. El azúcar está en todo y hay muchas razones para evitarlo. Entonces, la idea de frutas no saludables parece una broma malvada de la naturaleza, que nos engaña haciéndonos pensar que estamos saludables cuando en realidad estamos bebiendo cucharadas de azúcar. Pero no renuncies al postre de la naturaleza todavía. "Cuando se trata de frutas, todas brindan al menos algunos beneficios nutricionales, por lo que ninguna debe considerarse 'insalubre'", dice Lisa Moskovitz, RD, CDN y directora ejecutiva de NY Nutrition Group. "Sin embargo, algunos proporcionan azúcar de digestión más rápida y con picos de azúcar en la sangre que otros".
"Es importante consumir una variedad de frutas y verduras para una salud óptima, pero algunas frutas son densas en azúcar y carecen de fibra", dice Paula Simpson, RNCP. "Estos tipos de frutas se consideran 'de alto índice glucémico', lo que significa que se digieren rápidamente, lo que provoca picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre y de insulina. Esta respuesta de colina y valle puede aumentar los riesgos de resistencia a la insulina, letargo, antojos de azúcar niveles de azúcar en sangre) y aumento de peso a largo plazo ".
Todos los nutricionistas que encuestamos estuvieron de acuerdo en que las bayas y las manzanas son las mejores frutas: una frambuesa o un arándano tiene aproximadamente una caloría, y las manzanas y las bayas (moras, arándanos, frambuesas, arándanos) tienen un alto contenido de fibra, lo que marca los requisitos para una digestión óptima y niveles saludables de glucosa en sangre. Eche un vistazo a las frutas más cargadas de azúcar, a continuación.
Lichis
Simpson dice que los lichis tienen29 gramos de azúcar en una taza, que es más que una lata de Red Bull, pero solo dos gramos y medio de fibra. Las frutas que proporcionan menos de dos gramos y medio de fibra por porción se consideran bajas en fibra.
Mangos
Según la nutricionista Jenny Champion, MS, RD, CDE, "Quizás los mangos son sinónimo de vacaciones tropicales (¡y derroche!) Por una razón: una taza casi tiene23 gramos de azúcar-Lo mismo que una bolsa de Sour Patch Kids. "No vale nada que no todo el azúcar sea igual." Si bien el azúcar principal de la fruta proviene de la fructosa, estos alimentos vegetales de sabor dulce también tienen otro azúcar simple, la sacarosa. La fructosa no tiene un impacto inmediato en los niveles de glucosa en sangre, ya que primero se deriva al hígado, pero la sacarosa sí ", señala Moscovitz.
Plátanos
Los plátanos son una excelente opción para llevar cuando te sientes saludable, pero en realidad, también contienen un 25% de azúcar, según el Dr. Daryl Gioffre. Moskovitz dice que si bien son una buena fuente de potasio y otros micronutrientes, "hay muchas otras frutas que ofrecen mucho más, como los arándanos y las frambuesas". No son malos para usted, pero no debería usarlos como reemplazo de comidas con mucha frecuencia.
"Concéntrese en comer una variedad de frutas, junto con muchas verduras, granos integrales, grasas y proteínas magras para una dieta balanceada que no sea excesiva ni deficiente en nada esencial", dice Moskovitz.
Higos
Según Simpson, un pequeño higo tieneocho gramos de azucary solo un gramo de fibra, lo que significa que pueden ser excelentes en una tabla de embutidos, pero tal vez no tanto para nuestros niveles de glucosa en sangre. Moderación. "Dicho esto", agrega Moscovitz, "el impacto real del azúcar en sangre depende de la respuesta individual, las demandas de energía y qué más está comiendo en ese momento".
Cerezas
Brooke Alpert, MS, RD, CDN, dice que es fácil comer cerezas en exceso y aproximadamente18 gramos de azúcar en una taza, eso puede sumarse rápidamente. Sin embargo, según Moskovitz, "todas las frutas pueden tener un asiento en su mesa y la variedad es el enfoque más saludable al momento de recolectar y elegir frutas. Aunque algunas pueden tener más azúcar, todo es natural y no se debe temer. Concéntrese en comer un variedad de frutas, junto con muchas verduras, granos integrales, grasas y proteínas magras para una dieta equilibrada que no sea excesiva ni deficiente en nada esencial ".
Uvas
Preferimos nuestras uvas en forma de vino, pero tomarlas como bocadillo parece lo suficientemente saludable. Sin embargo, según Champion, "el tamaño de porción sugerido para las uvas es de 17 uvas. ¿Cuándo fue la última vez que se detuvo en 17 uvas? Exactamente. ¿El otro problema? No están cumpliendo con sus objetivos diarios de fibra con menos de una gramo por porción ". Resulta que una taza de uvas tiene 15 gramos de azucar-Yikes. "Las bayas tienen más fibra que las uvas. Sin embargo, las uvas también son una gran fuente de polifenoles que combaten la inflamación, vitamina C que estimula el sistema inmunológico y K que forma los huesos", señala Moskovitz.
Piña
Maria Bella, MS, RD, CDN, fundadora de Top Balance Nutrition, dice que la piña tiene un alto contenido de azúcar (16 gramos en una taza, para ser exactos) y calorías, pero también tiene manganeso, que es necesario para controlar el azúcar en la sangre. En otras palabras, la piña es un toma y daca, por lo que es mejor limitar sus porciones, pero de todas las cosas en esta lista, es probablemente la mejor.
Coco
El contenido de grasa también puede ser un problema con las frutas. Bella dice: "No mucha gente piensa en el coco como una fruta, pero es una fruta de la palmera de coco. La pulpa del coco es muy alta en calorías y grasas. Sería cauteloso con la cantidad consumida, especialmente si estás mirando tu peso." Afortunadamente, no es frecuente que la gente coma coco como algo más que una guarnición.
Fruta seca
"Las frutas secas pueden tener menos agua que las frescas, pero eso no significa que sean menos saludables", dice Moskovitz. "Las frutas secas como las pasas, las ciruelas y los albaricoques todavía están llenas de fibra, son ricas en antioxidantes y vitaminas como la vitamina C y el potasio". Lo que debe tener en cuenta son los frutos secos con azúcares no naturales añadidos.
Teniendo todo esto en cuenta, sepa que las frutas con alto contenido de azúcar no son el enemigo. Se trata de moderación. Además, todavía proporcionan nutrientes vitales y carbohidratos necesarios que no los hacen tan abismales como, por ejemplo, una lata de refresco o un caramelo. Bella dice: "Los carbohidratos son una parte importante de nuestra dieta, especialmente aquellos de nosotros que somos muy activos. Una taza de piña con una taza de kéfir o yogur reducido en grasa o una rebanada de pan integral cubierto con mantequilla de maní natural y medio plátano puede ser un buen refrigerio antes del entrenamiento.
"Para obtener todos los beneficios sin excederse en calorías y carbohidratos,mezclar y combinar los tipos de frutas consumes y distribuyes tu ingesta de frutas a lo largo del día, siempre combinándolas con una fuente de proteínas y grasas saludables (que controlan el hambre), y tratas de tener seis colores de frutas y verduras al día, cambiando el enfoque hacia la abundancia en lugar de la restricción ".
La verdura menos saludable que puedes comer, según los científicos de Harvard.Las citas se han editado por contenido.
