En nuestro sitio web, nos gusta comer de forma intuitiva. Si tiene hambre, debe comer, no hay duda. Pero si está buscando controlar los refrigerios sin sentido que no lo deje sintiéndose saciado, hay algunos alimentos naturales que puede agregar a su dieta para ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo. Según Wendy Bazilian, DrPH y dietista registrada, la clave para una dieta saciante es el equilibrio y la combinación de alimentos, en lugar de obsesionarse con los artículos individuales.
"Los alimentos enteros y mínimamente procesados que se combinan para incluir proteínas de calidad, granos con alto contenido de fibra, verduras y frutas, alto contenido de agua y quizás un poco de pimiento rojo a veces ayudan a crear una sinfonía que atrae a diferentes actores para ayudar a impactar la química de la saciedad a través de las hormonas y compuestos que se liberan en respuesta a esos alimentos, así como factores físicos como el grosor y el volumen para ayudar a estimular los receptores de estiramiento en el estómago y darnos la sensación de estar satisfechos ”, dice. "Además, estas combinaciones conducen a una liberación lenta y sostenida de azúcar en la sangre al torrente sanguíneo para ayudar a controlar el apetito entre comidas y, potencialmente, reducir también el apetito para la siguiente comida".
Si suprimiéramos por completo nuestro apetito, no tendríamos el combustible o la energía para mantener nuestro cuerpo en funcionamiento, ya que la comida es la principal fuente de energía del cuerpo. Por lo tanto, en lugar de recurrir a los vagos suplementos "supresores del apetito", recurra a estas opciones de alimentos integrales más naturales, que lo ayudarán a sentirse más lleno y satisfecho durante el día. A continuación, las 13 opciones que recomiendan los dietistas.
01 de 13Avena
La avena es rica en fibra soluble, que es un tipo de fibra que se vuelve gelatinosa cuando se disuelve en agua. "Literalmente se 'gelifican' y ayudan a la saciedad de esa manera", explica Bazilian. También afectan las hormonas reductoras del apetito, que nos ayudan a sentirnos satisfechos.
Cuando se trata de mantenerse lleno, es mejor consumir ciertas formas de avena que otras. "Debido a que la fibra soluble necesita líquido para espesarse, la avena parece ser la más abundante cuando se cocina en agua o leche para hacer avena en lugar de espolvorear sobre algo o usar secundariamente como ingrediente como un panecillo", dice Bazilian.
02 de 13Salmón salvaje
El salmón salvaje es una excelente fuente de proteínas, por lo general contiene 16 gramos o más por porción. "Hay muchas investigaciones que respaldan que las proteínas tienen un impacto positivo en el apetito, el metabolismo energético y la oxidación de las grasas", dice la dietista registrada Brigid Titgemeier. "El aumento de la ingesta de proteínas a través de alimentos como los huevos, el pollo orgánico y el salmón salvaje puede ayudar a mejorar el apetito y el gasto energético al tiempo que aumenta la oxidación de grasas en un 50 por ciento". El salmón salvaje tiene el beneficio adicional de estar cargado de ácidos grasos omega-3, que son excelentes para la salud del corazón.
03 de 13Leguminosas
Con un alto contenido de fibra soluble y proteínas, los garbanzos y otras legumbres como los frijoles negros y las lentejas ralentizan la respuesta del azúcar en sangre y tardan más en digerirse, lo que ayuda a que se sienta lleno, explica Bazilian.
Titgemeier recomienda comer media taza de frijoles al día, si no produce un aumento de gases o hinchazón.
04 de 13Palta
Si buscas otra excusa para comer tostadas de aguacate, has venido al lugar indicado. Llenos de fibra y grasas saludables, se ha demostrado que los aguacates ayudan con la saciedad. Esto se debe a algunas razones: los alimentos ricos en fibra tienden a ser más saciantes que los bajos en fibra, y las grasas saludables se digieren lentamente en comparación con otros nutrientes y alimentos. "Cuando (los aguacates) se combinan con otros alimentos, por ejemplo, en tostadas o con otros alimentos, ayudan a estirar o ralentizar la liberación de azúcar en la sangre, creando una liberación más prolongada y sostenida de azúcar en la sangre que ayuda con la saciedad".
05 de 13Huevos
Cuando busca alimentos que puedan controlar su apetito por comer sin sentido, las opciones ricas en proteínas como los huevos son una buena opción. Una gran razón de esto es que las proteínas se digieren más lentamente que los carbohidratos. Para una elección de alimentos saludables, ricos en proteínas y sustanciosos, pruebe los huevos duros o revueltos con verduras.
06 de 13Yogur griego
Para un desayuno fácil y conveniente que tenga el potencial de mantenerte lleno durante horas, busca yogur griego. Esta potencia de un alimento tiene un alto contenido de proteínas y agua, los cuales ayudan a aumentar la saciedad. No se limite al desayuno: el yogur griego es una opción sólida como refrigerio o componente alimenticio en cualquier momento del día.
07 13 deVerduras
"Los alimentos ricos en fibra hacen que el estómago se vacíe más lentamente, lo que ayuda a mantenerte lleno por más tiempo", explica la dietista registrada Kristin Gillespie. "Además, muchos alimentos ricos en fibra y bajos en calorías, como las verduras, ayudan a que sus comidas parezcan más grandes y le dan la sensación de haber comido más. Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, la rúcula y la col rizada tienen un alto contenido de fibra y contenido de agua, y son excelentes opciones aquí.
08 de 13Fruta
La fruta es otro gran alimento rico en fibra que puede controlar su apetito y puede ayudarlo a mantenerse lleno. Estos "crean volumen y dan una sensación de saciedad, creando una oportunidad para comer menos mientras se siente que está comiendo más", dice la dietista registrada Alana Kessler.
09 de 13Alimentos sólidos
"Los alimentos sólidos tienden a ser un poco más saciantes que los sustitutos de alimentos líquidos como los batidos de proteínas", dice Gillespie. "Esto se debe a que salen del estómago más rápidamente debido a su alto contenido de agua y bajo volumen".
10 de 13Nueces
Las almendras, nueces y otras variedades de nueces están cargadas de proteínas, fibra y grasas buenas, todas las cuales son importantes para ayudarnos a mantenernos llenos y satisfechos.
"Un estudio en adultos jóvenes mostró que cuando se consumían regularmente alimentos ricos en grasas poliinsaturadas como las nueces, se observaron cambios beneficiosos en las hormonas del apetito asociadas con el hambre y la saciedad", dice Bazilian.
11 de 13Vinagre de sidra de manzana
"Algunas investigaciones preliminares han demostrado que el vinagre de sidra de manzana puede ayudar a retrasar el vaciamiento gástrico, lo que ayudará a una persona a sentirse llena por más tiempo", dice Titgemeier. Ella sugiere agregar una cucharada de vinagre de sidra de manzana a un vaso de seis u ocho onzas de agua filtrada. Tenga en cuenta que el estudio que muestra que el vinagre de sidra de manzana puede retrasar el vaciado gástrico fue pequeño, por lo que se necesitan más investigaciones antes de saber con certeza si el vinagre de sidra de manzana mantiene a raya el apetito.
12 de 13Agua
"No beber suficiente agua es el error número uno que veo en mi práctica", dice Rebecca Washuta, nutricionista dietista con licencia. "Este simple paso puede tener un gran impacto en su apetito al promover la sensación de saciedad. Las investigaciones han demostrado que beber agua antes de cada comida reduce naturalmente la cantidad de calorías que consume".
13 de 13Café
Algunas investigaciones sugieren que el café puede ayudar a eliminar los antojos impulsivos de comida cuando en realidad no tienes hambre. "El café puede ayudar a suprimir el apetito al producir una hormona llamada PYY, que significa péptido YY", dice la dietista registrada Bansari Acharya. "Esta hormona funciona para indicarle al cerebro que promueva una sensación de saciedad".
Y eso no es todo. El café también puede ayudar a evitar que busque alimentos reconfortantes. "Los estimulantes del sistema nervioso central como la cafeína que se encuentra en el café aumentan el neurotransmisor dopamina para" sentirse bien ", dice Washuta. "Cuando se activan las vías de recompensa del cerebro, aumenta su sensación de placer y satisfacción, y cuando se siente bien, es menos probable que recurra a alimentos ricos en calorías para aliviarse".
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