He tocado mis problemas de ansiedad antes, revelando los mecanismos de afrontamiento más efectivos (y totalmente naturales) que he probado hasta ahora. Y si bien es útil emplear tratamientos de acupuntura y meditación guiada, no siempre están disponibles cuando los necesita. Tome la semana pasada, por ejemplo. Estaba teniendo un día difícil, que comenzó desde una ansiedad casi debilitante por la mañana hasta dar vueltas y vueltas durante la noche. Fue una lucha superar el día, calmar mi cuerpo y ralentizar mi mente perpetuamente vibrante. No podía tomarme un tiempo del trabajo para ver a un especialista, así que necesitaba algo que pudiera hacer desde el piso de mi oficina o de la sala de estar.
Sé que si me siento así, muchos otros también. Según la Asociación Estadounidense de Psicología, casi la mitad de todos los estadounidenses se sienten más estresados que hace cinco años.
Para ayudar, busqué la experiencia de Kelsey Patel, un experto en la categoría de bienestar. Patel es un maestro de meditación líder en The Den Meditation en L.A., maestro de reiki, sanador intuitivo, especialista en técnicas de libertad emocional, instructor de yoga y barra, y entrenador de empoderamiento espiritual. Si hay alguien que pueda ayudar, es ella. Ella sugirió una serie de ejercicios y posturas específicamente dirigidos a aliviar el estrés y la ansiedad de su cuerpo.
Para obtener una segunda opinión, le pregunté a Sanam Hafeez, PsyD, un psicólogo clínico licenciado con sede en Nueva York, por qué funciona esta estrategia. Ella lo desglosa: "Cuando empezamos a ser conscientes de nuestro cuerpo en movimiento, dejamos de lado las preocupaciones, las dudas, los desencadenantes que nos estresan". Hafeez continúa, "El estrés y la ansiedad ocurren cuando nos enfocamos en cosas que no podemos controlar o en eventos futuros. Cuando estamos enfocados en la acción y los resultados impactantes, nos sentimos estresados. Cuando estamos en el momento y enfocados, dejamos que todas esas preocupaciones Ir. El ejercicio, el estiramiento, la respiración, el yoga, la meditación, todos requieren un enfoque en el cuerpo y la respiración ante todo, dejando poco espacio para pensamientos desordenados ".
Así que vayamos al grano, ¿de acuerdo? A continuación, Patel detalla exactamente lo que debe hacer la próxima vez que se sienta ansioso (y por qué).
Conoce al experto
- Kelsey Patel es una maestra de meditación líder en The Den Meditation en L.A., maestra de reiki, sanadora intuitiva, especialista en técnicas de libertad emocional, instructora de yoga y barra, y entrenadora de empoderamiento espiritual.
- Sanam Hafeez, PsyD es un psicólogo clínico licenciado con sede en Nueva York.
Respiración
Ideal para: aliviar la ansiedad, los sentimientos de desequilibrio y una mente inestable
"Esta es una de mis posturas matutinas favoritas, ya que es una manera increíble de comenzar el día y equilibrar el cuerpo", señala Patel. "También utilizo esta postura sentada en cualquier momento durante el día cuando siento que mi mente está desequilibrada. La intención de este ejercicio es alinear los hemisferios izquierdo y derecho de su cuerpo con la respiración, y mientras lo hace, también equilibra sus lados izquierdo y derecho de tu cerebro ".
- Siéntese con las piernas cruzadas y alargue la columna.
- Tome su mano derecha sobre su pecho y colóquela debajo de su axila izquierda, y suelte su pulgar para que descanse en la parte delantera de su hombro izquierdo.
- Tome su mano izquierda a través del pecho y colóquela debajo de su axila derecha, y suelte el pulgar para que descanse en la parte delantera de su hombro derecho.
- Empiece a respirar. Pruébelo durante tres minutos y concéntrese en su respiración. Permita que la inhalación traiga claridad y la exhalación para soltar el estrés o la ansiedad.
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Yoga
Posición de la mesa
Ideal para: revivir la energía y una mente que se siente bloqueada
"Este ejercicio es excelente para equilibrar la energía de su cuerpo", explica Patel. "Al levantar los lados opuestos del cuerpo y mantener la posición a través de la respiración, una vez más está alineando los dos lados y limpiando toda la longitud de su cuerpo y mente. Me encanta usar esta posición cuando mi cerebro se siente atascado y la energía de mi cuerpo se siente estancado. Cuando mueve la pierna, el brazo y activa su núcleo, se vuelve a conectar a su centro y cambia la energía de su mente a su cuerpo. Ayuda a restablecer todo ".
- Ponte a cuatro patas en posición de mesa.
- Extienda su brazo derecho frente a usted, levántelo a la altura de los hombros y estírelo hacia la pared.
- Extienda la pierna izquierda hacia atrás, levántela a la altura de la cadera y flexione el pie. Involucre su núcleo mientras alarga su columna y mantiene esta postura.
- Concéntrese en su respiración, permitiendo que fluya dentro y fuera de su cuerpo.
- Empiece a tirar de la rodilla y el codo hacia el pecho y luego estírelos hacia afuera. Haga esto 10 veces y repita del otro lado.
Rito 3
Lo mejor para: aliviar la energía negativa o pesada en su mente, curar un corazón herido y aprovechar su espacio emocional
Esta postura es una de los Cinco Ritos Tibetanos, un sistema de ejercicios que se dice que produce una fuente de resultados de tipo juvenil. "Eleva su energía y libera bloqueos negativos en su mente", dice Patel. "Al utilizar esta postura, está abriendo el espacio del corazón y vaciando su mente cada vez que su cuello se levanta y cae". Antes de completar cada movimiento, rocía esta mezcla de lavanda, manzanilla, ciprés y limón de Mio Skincare en tus puntos de pulso ($ 29).
- Ponte de rodillas, apoyando tu asiento sobre tus talones.
- Levante las caderas para que queden encima de las rodillas y coloque las manos en la parte baja de la espalda.
- Mueva suavemente la barbilla hacia el pecho.
- Levante la barbilla, abra el pecho y el corazón hacia el techo y jale los codos hacia atrás. Repite esto 10 veces.
Giro en decúbito supino
Lo mejor para: fuerza y claridad de la mente y eliminar pensamientos o sentimientos negativos
"Este giro es increíble para desintoxicar, fortalecer y abrir el cuerpo", sugiere Patel. "Imagina que tu mente se escurre como una toallita cada vez que realizas el giro y permites que tus pensamientos y energía no deseada se vacíen. En lo que se refiere a la mente, incorporo giros en cada clase debido a cómo permiten un aumento de energía al levantar la columna vertebral y luego liberar cualquier pensamiento no deseado o no deseado ".
- Siéntese con ambas piernas delante de usted.
- Levante la pierna derecha sobre el muslo izquierdo y coloque el pie derecho fuera de la rodilla izquierda.
- Levante el brazo derecho en el aire para alargar la columna, luego cruce el pecho y enganche el codo derecho fuera de la rodilla derecha.
- Mientras inhala, alargue la columna y exhale con un giro. Tome de tres a cinco respiraciones en esta postura.
- Libere lentamente la postura, paso a paso, y cambie de lado.
Postura del árbol
Lo mejor para: encontrar el equilibrio, incluso si falla o cae
"Esta es una de las posturas de equilibrio definitivas en el yoga", dice Patel. "Me encanta Tree Pose porque, sin importar lo que sienta durante un día determinado, me equilibra. Es una excelente manera de volver a tu centro, permitirte tambalearte, caer y seguir subiendo".
- Levántate y ponte de pie.
- Levante la pierna derecha y coloque el pie derecho justo por encima de la parte interna de la rodilla izquierda hasta el músculo interno de la ingle izquierda.
- Mantenga su pierna izquierda fuerte y los cuádriceps contraídos.
- Coloque sus manos en oración en el centro del corazón.
- Suelo a través de su pierna de apoyo para apoyar su postura y respiración. Intenta aguantar durante al menos un minuto y suaviza los ojos. Repita en el otro lado.
Hafeez me recordó que, después de probar cada postura, el desafío es mantener ese estado más tranquilo de estar mucho tiempo después de hacer ejercicio o estirarse. "Animo a los pacientes a que se estiren y respiren al principio y al final de cada día", recomendó, "y que se tomen 10 minutos para escribir en un diario de apreciación después de completar los ejercicios. sustancias químicas cerebrales que se liberan durante el ejercicio y la respiración concentrada. Escriba las cosas que aprecia. Establecerá el tono para un día positivo ". Entonces, hice precisamente eso. ¿Y adivina qué? Realmente ayudó. Use un cuaderno fácil de llevar para completar su diario de apreciación todos los días. Prueba este cuaderno clásico Moleskin ($ 20)
Corriendo
Correr no solo es bueno para el corazón y los pulmones; puede mejorar los síntomas de ansiedad. En un análisis de la investigación disponible en BMC Health Services Research, los científicos concluyen que la actividad aeróbica es una opción de tratamiento viable para la ansiedad. El ejercicio de alta intensidad tiene el potencial de ser incluso más efectivo que el de menor intensidad.
Otro estudio hizo que las personas con ansiedad y depresión de bajo nivel participaran en un programa de carrera de 12 semanas. El estudio, publicado en BMJ Open Sport and Exercise Medicine, reveló mejoras en el estado de ánimo, el estrés y la ansiedad. Si bien no debe suspender ningún tratamiento actual para la ansiedad o la depresión sin hablarlo con su médico, abrocharse los zapatos y golpear el pavimento podría animarlo cuando se sienta estresado.
Ciclismo
Al igual que correr, el ciclismo es una forma fantástica de actividad cardiovascular que puedes realizar a alta intensidad para aliviar la ansiedad. Salir al aire libre al aire libre es beneficioso, pero cuando el clima lo mantiene confinado en su casa, el ciclismo en interiores es una opción conveniente. Además, una investigación publicada en el Journal of Clinical Medicine muestra que andar en bicicleta en un entorno virtual en casa o en un estudio puede aumentar su intensidad mientras reduce sus niveles de estrés.
La comida para llevar
Si bien estos ejercicios son un fantástico punto de partida para ayudarlo a sintonizarse con su cuerpo y relajarse, cualquier forma de actividad física puede beneficiar su estado de ánimo y aliviar la ansiedad. Experimente con otras formas de actividad que disfrute, ya sean deportes de equipo, fitness grupal o baños en el bosque. Saber lo que funciona para usted y participar en el movimiento que disfruta lo mantendrá motivado.
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