Si tiende a pasar la mayor parte del día sentado, es muy importante que se concentre en fortalecer los abdominales y la espalda baja. Estas áreas se debilitan al estar en la misma posición durante horas y horas. Apunta a músculos más grandes como tu trasero y tu núcleo para quemar calorías mientras ganas fuerza.
¡Realice esta rutina completa de dos a tres veces hasta cuatro veces por semana para fortalecer su espalda baja y su núcleo!
Pruebe estos 15 entrenamientos en la oficina que pueden ayudar a revertir la rigidez y el dolor que puede experimentar al estar sentado.
Conoce al experto
Don-A-Matrix es un entrenador personal célebre certificado. Conocido por entrenar a personas como las Kardashian y otras celebridades, el exclusivo "Método Matrix" de Don divide un entrenamiento en cuatro cuartos para desafiar los sistemas de resistencia cardiovascular y muscular, quemar grasa y maximizar los resultados. Dentro de cada trimestre, hay tres series de dos ejercicios diferentes y luego un breve período de descanso y rehidratación, incluido su favorito personal: BODYARMOR LYTE.
Peso muerto y remo vertical
Fortalece la espalda baja, el trasero, los isquiotibiales y la parte superior de la espalda.
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas mientras sostiene una mancuerna en cada mano.
- Doble ligeramente las rodillas. Mantenga una curva neutra en su espalda baja mientras gira desde las caderas y sigue la mancuerna más allá de sus espinillas.
- Regrese a la posición de pie y levante lentamente las mancuernas por el pecho con los codos hacia los lados. Esa es una repetición.
- Haz 15 repeticiones.
Estocada lateral y giro abdominal
Tonifica todo el trasero, cuádriceps y oblicuos.
- Párese con las piernas más separadas que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Doble e inclínese hacia la pierna izquierda, asegurándose de que la rodilla no pase de los dedos de los pies.
- Empuje su pie izquierdo hasta una posición de pie y levante su rodilla izquierda hasta el codo derecho.
- Aterriza suavemente de nuevo en la estocada lateral.
- Haz 15 repeticiones.
Inmersiones de cadera en plancha
Una modificación de la tabla estándar que involucra aún más su núcleo y fortalece su espalda baja.
- Comience en una posición de plancha con los codos directamente debajo de los hombros.
- Asegúrese de que sus caderas no caigan ni se arqueen demasiado alto. Tu espalda debe estar en línea recta.
- Incline las caderas hacia el lado izquierdo de modo que casi toque el suelo.
- Repita a la derecha y continúe alternando lados.
- Haz 15 repeticiones de cada lado.
Media pierna doblada Superman
Fortalece glúteos, isquiotibiales y espalda baja.
- Empiece a recostarse boca abajo con las piernas dobladas y los brazos delante de usted.
- Usa tu botín para levantar las rodillas del suelo lo más alto que puedas.
- Vuelve para empezar.
- Haz 15 repeticiones.
Mover el bote
Sentirás el ardor en los abdominales superiores e inferiores.
- Comience sentado en una posición de bote con una mancuerna sostenida entre ambas manos frente a su pecho.
- Gire la parte superior del cuerpo y el peso hacia la derecha mientras mantiene las piernas centradas. Luego gire hacia la izquierda.
- Haz 15 repeticiones de cada lado.
Puente
"Este es un gran ejercicio para usar como calentamiento", dice Don. También afirma que "activa el núcleo y la cadena posterior (un término elegante para la parte trasera de su cuerpo)".
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados.
- Empujando a través de sus pies y apuntalando su núcleo, levante su trasero del suelo hasta que sus caderas estén completamente extendidas, apretando sus glúteos en la parte superior.
- Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
- Haz 15 repeticiones.
Lagartijas
"Las lagartijas son un gran ejercicio que desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo y del núcleo", dice Don.
- Tírese al suelo a cuatro patas, colocando las manos un poco más anchas que los hombros.
- Extienda las piernas hacia atrás, mantenga el equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies y mantenga el cuerpo en línea recta.
- Antes de comenzar, apriete su núcleo tirando de su ombligo hacia su columna.
- Inhale mientras dobla lentamente los codos y bájese hasta que formen un ángulo de 90 grados. Exhala mientras contraes los músculos del pecho y empuja hacia arriba con las manos hasta la posición inicial.
- Repite por 15 repeticiones.
No hay que avergonzarse de modificar este movimiento si se siente difícil. En lugar de tener los pies en el suelo, coloque las rodillas hacia abajo mientras mantiene su cuerpo en línea recta. Esto puede eliminar algo de su peso corporal para facilitar el movimiento.
Sentadillas laterales
Según Don, este movimiento es ideal para la parte inferior del cuerpo y se dirige a los cuádriceps, los aductores de la cadera y los glúteos.
- Comience con los pies más anchos que las caderas y las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Cambie su peso hacia el talón derecho, empuje las caderas hacia atrás y doble la rodilla mientras deja la pierna izquierda estirada.
- Conduce a través de tu pie derecho para invertir el movimiento hacia tu lado izquierdo.
- Repite 15 repeticiones para cada lado.
Abdominales con navaja
Este movimiento es de bajo impacto, pero un "ejercicio desafiante para fortalecer los músculos abdominales", afirma Don.
- Acuéstese en el suelo con los brazos y las piernas extendidos.
- Respire profundamente y, mientras exhala, contraiga los abdominales, juntando los brazos y las piernas para colocar el cuerpo en una posición en forma de V.
- Haz 15 repeticiones.
Patadas de tijera / patadas con aleteo
Agregue este movimiento a la lista de ejercicios que explotan su núcleo.
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas frente a usted.
- Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Involucre su núcleo presionando su espalda baja contra la colchoneta.
- Levante ambas piernas del suelo a unas 6 a 12 pulgadas de la posición inicial (en este caso, el suelo) o en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- Con el núcleo apretado y el cuello relajado, baje una pierna hacia el piso mientras levanta la otra pierna. Este es el comienzo del movimiento de "tijera".
- Asegúrese de que cada patada de pierna complete 15 repeticiones.
Estocada estacionaria
"Golpea tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos con una estocada estacionaria", comenta Don.
- Divida su postura con la pierna derecha al frente. Su pie derecho debe estar plano sobre el suelo y su pie izquierdo debe estar sobre sus dedos.
- Doble las rodillas y haga una estocada, deteniéndose cuando su muslo derecho esté paralelo al suelo.
- Empuje hacia arriba con el pie derecho para volver a la posición inicial.
- Repite durante 15 repeticiones, luego cambia de pierna y haz 15 más.
Saltar y cambiar estocada
Obtienes 2 por 1 con este movimiento. Don afirma que no solo es "un excelente ejercicio cardiovascular, sino que también ayuda a desarrollar y mejorar la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo".
- Comience desde la posición de estocada con un pie hacia adelante y un pie hacia atrás.
- Salte en el aire, junte los pies rápidamente y cambie de posición cuando comience a aterrizar.
- Colóquese en la posición de estocada mientras aterriza para prepararse para el siguiente salto.
- Repite 15 repeticiones para ambos lados.
Tablón del antebrazo
Según Don, se trata de "un ejercicio de cuerpo completo que requiere fuerza y equilibrio, las planchas ponen el core a toda marcha".
- Asume una posición de tabla en tus antebrazos.
- Su cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies. Asegúrese de que la zona lumbar y las caderas no se doblen.
- Mantenga la posición durante 30 segundos a 1 minuto.
Abducción de cadera en decúbito lateral
Sus glúteos se activarán y, no es de extrañar aquí, también lo harán los flexores de la cadera.
- Acuéstese sobre su lado izquierdo, con la pierna izquierda estirada, la pierna derecha estirada y el pie derecho apoyado en el suelo.
- Levanta la pierna derecha, manteniendo la posición de tu cuerpo. Asegúrate de que tus caderas no se abran.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite por 15 repeticiones, luego haz el otro lado por otras 15 repeticiones.
Sentadillas de pared
La parte inferior de su cuerpo se sentirá como gelatina después de las sentadillas en la pared. Ayudan a fortalecer los glúteos, las pantorrillas, los cuádriceps e incluso los abdominales.
- Párese de espaldas a la pared y acomódese hasta sentarse con los muslos paralelos al suelo y los pies separados al ancho de los hombros.
- Deje que la pared apoye su espalda y asegúrese de seguir respirando.
- Ahora mantenga la posición durante 20 a 30 segundos.
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