No es de extrañar que cuando le digo a la gente que soy vegano por primera vez, tiendo a recibir muchas preguntas. ¿Cómo se vive sin queso? es una de las curiosidades más comunes, así que, si estuvieras atrapado en una isla desierta sin nada para comer más que carne, ¿lo harías? (Porque eso es muy probable). Algo que la gente es un poco más cautelosa pero no menos curiosa por preguntar es lo siguiente: ¿No es caro ser vegano?
Es un error común pensar que la alimentación basada en plantas es más cara que la dieta estadounidense estándar. "La gente a veces asume que las comidas veganas son más caras porque algunas comidas veganas populares como las carnes falsas y los quesos pueden ser un poco caras", explica la dietista registrada Virginia Messina. "Si bien es divertido incluirlos en las dietas veganas, la mayoría de las comidas veganas se basan en alimentos que forman parte de algunas de las mejores tradiciones culinarias del mundo, que también resultan ser económicas". Los burritos de frijoles, el chile, la pasta y las sopas son alimentos básicos asequibles para los veganos, por ejemplo.
"Comer vegano, contrariamente a la creencia popular, no tiene por qué ser caro", concuerda el dietista registrado Andy De Santis. "De hecho, en igualdad de condiciones, es mucho más barato que comer carne. Cuando se cambia la proteína animal por proteína vegetal (es decir, tofu y frijoles), se ahorra dinero".
Dicho todo esto, entendemos que puede ser difícil entender la idea de una dieta vegana barata. Entonces, si está considerando optar por una base vegetal, o ya es vegano y solo busca ahorrar un poco de dinero, estamos aquí para ayudarlo.
1. Cíñete a ingredientes básicos baratos (y cómpralos al por mayor)
Esta es la clave para hacer que la factura del supermercado baje mucho. "Lo mejor de los alimentos básicos de la cocina vegana, como los frijoles y los cereales, es que no se pueden almacenar", dice Messina. "Comprar bolsas grandes de estos alimentos en los almacenes puede ahorrarle dólares en la factura del supermercado". (Verdaderamente, algunos de estos alimentos suman solo unos centavos por porción). Dichos alimentos básicos veganos incluyen nueces y semillas, arroz integral, quinua, lentejas, avena y frijoles secos, que los nutricionistas recomiendan sobre las cosas enlatadas. "Enjuagar los frijoles secos y echarlos en una olla de cocción lenta lleva menos de un minuto y cuesta solo una fracción de los frijoles enlatados", dice Messina. "También son más saludables, ya que se puede controlar la cantidad de sal en los frijoles".
Para una comida increíblemente barata hecha con productos básicos veganos, los expertos recomiendan la sopa. "La sopa es barata y se puede preparar con casi cualquier cosa en su refrigerador", dice Marty Davey, dietista registrada. "Paso 1: Qué se debe usar ahora (antes de que se eche a perder). Paso 2: ¿Qué frijol o grano tengo que funcionaría con él? (La mayoría de ellos lo harán). Paso 3: Combine las especias. Ta-da ¡Ponlo junto y déjalo hervir a fuego lento ".
2.Haga sus propias golosinas veganas en casa
No se puede negar: artículos como la mantequilla de almendras, la leche de origen vegetal y el queso vegano pueden ser muy caros (una vez gasté $ 9 en una rueda de queso de anacardo de dos pulgadas de diámetro, no fue mi momento de mayor orgullo).
Por supuesto, estos productos no son necesarios para una dieta vegana, pero si quieres disfrutarlos con un presupuesto limitado, es sorprendentemente fácil hacerlos tú mismo. "Haga su propia mantequilla de nueces en un procesador de alimentos", aconseja Davey. (Receta aquí). "Se puede usar como condimento para sopas de calabaza, la base para aderezos para ensaladas, una fuente rápida de proteína cubierta con plátanos o para hacer una salsa picante para un salteado barato".
También puede hacer su propio queso a base de nueces con ingredientes asequibles, como los anacardos que compró a granel, leche de almendras casera y levadura nutricional. (Aquí está mi receta favorita de queso nacho vegano).
Sin mencionar toda la deliciosa repostería vegana que puedes hacer en casa. "Los panes integrales, las tortillas, los muffins, las barras energéticas y las granolas son más baratos si los prepara usted mismo", dice la dietista registrada Dina Aronson. "También suelen ser más saludables, ya que controlas los ingredientes". Según Aronson, también es económico hacer tu propio hummus y guacamole (mis dos salsas vegetales favoritas). "Estos comprenden un grupo de alimentos que son súper baratos, fáciles de preparar, saludables y basados en plantas enteras, pero si se compran preparados, pueden ser costosos", dice.
3. Planifique las comidas de la semana con anticipación
Siempre gasto la mayor cantidad de dinero en comestibles cuando entro a la tienda sin un plan. Pero Davey promete que anotar las comidas de la semana y ceñirse a esa lista le ayudará a ahorrar mucho dinero. "Y date un límite de tiempo en la tienda", agrega. "Esto te permite entrar y salir sin gastar dinero extra en cosas que realmente no necesitas".
Por supuesto, hay margen de flexibilidad. Si llega al mercado y encuentra una venta importante en algún artículo que no había planeado, considere basar algunas de sus comidas en eso. "Si la coliflor está en temporada, entonces puede hacer un plato de garbanzos con coliflor; si los mangos están en temporada, utilícelos en lugar de las naranjas en la ensalada", dice Davey. Al comprar con estas ideas en mente, los ahorros se acumularán.
4. Come estacionalmente
Hablando de lo que está de temporada: dado que las frutas y verduras son una parte importante de cualquier dieta vegana, es una buena idea no comprar fresas en febrero. "Compre frutas y verduras de temporada o en oferta, y tómese el tiempo para saber cuáles están en su área", aconseja De Santis.
Y recuerde: si está tratando de ahorrar dinero, sus productos no necesitan ser orgánicos. "La gente piensa que vegano es igual a todo orgánico", dice Davey. "(Cuando era más joven) ciertamente no tenía dinero para comprar todo lo orgánico". Dicho esto, si desea comprar alimentos orgánicos, concéntrese en los ingredientes que usa con más frecuencia (cebollas, quizás) y, a medida que aumenta su presupuesto, puede agregar opciones orgánicas a partir de ahí.
5. Adopte los productos congelados
¿Sabes qué es incluso más barato que los productos frescos? Las cosas congeladas. Y a pesar de los conceptos erróneos comunes, no es menos nutritivo. "Utilice verduras congeladas", dice Messina. "Son más baratos que los frescos y son igual de buenos para usted". Como explica Aronson, "las verduras se congelan poco después de la cosecha, por lo que conservan su valor nutricional, a veces más que los productos frescos, que han estado expuestos al oxígeno, la luz y las fluctuaciones de temperatura". Solo agregue un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. , y sus verduras congeladas funcionarán igual de bien en salteados, sopas y guisos. (Aquí hay una gran receta vegana de saag aloo cocido a fuego lento que es increíblemente barato de hacer y sabe tan bien con espinacas congeladas).
Alternativamente, incluso puede hacer sus propios productos congelados. "Congele la fruta que esté a la venta después de pelarla o quitarle las semillas, si es necesario", dice Davey. "Compré cinco racimos de plátanos que estaban a punto de pudrirse, los congelé y comí licuados con sabor a plátano fresco y nutrición semanas después".
6. Cocine lo suficiente como para tener sobras (y tráigalas para el almuerzo)
Muchos alimentos veganos se conservan más tiempo que las comidas que contienen carne y lácteos; por eso, para mayor comodidad, los expertos en nutrición lo alientan a preparar más de lo que necesita y guardarlo para futuras comidas. "Cocine mucho a la vez, en porciones y congele", dice Aronson. "Esto ahorra tiempo y dinero (es mejor usar envases Tupperware de una sola porción)".
Al abastecerse de sobras, se está preparando para otra táctica de ahorro de dinero: traer su propio almuerzo. "No se sienta tentado a comer fuera de casa todos los días", dice Ben Williamson, director senior de medios internacionales de PETA. Para recetas que funcionan aún mejor como sobras, pruebe esta sopa de fideos con curry vegana o este tofu salteado.
7. Recuerde: Ahorrará dinero en facturas de salud más adelante
Si aún no está convencido de que una dieta vegana sea realmente más barata, considere lo siguiente: "Las frutas y verduras frescas y orgánicas pueden costar más que algunas comidas chatarra, pero ¿no vale su salud un par de dólares extra?" dice Williamson. "Si aún no está seguro, dados los beneficios para la salud de una dieta vegana, es probable que ahorre cientos o miles de dólares en atención médica, lo que compensará con creces el costo adicional de la leche de soja".
Piénselo de esta manera: un estudio reciente publicado en el JAMA Internal Medicine Journal rastreó los registros de salud y dieta de más de 130,000 participantes durante treinta años y descubrió que cada aumento del 3% en las calorías de la proteína vegetal reducía el riesgo de muerte de una persona en un 10%. (12% si está considerando la muerte por enfermedad cardíaca.) Entonces, incluso si se encuentra derrochando costosos sustitutos de la carne vegana, probablemente valdrá la pena al final.
Dicho esto, es posible comer vegano por un precio realmente bajo. No me lo tomes a mí, tómalo a los expertos. (Está bien, y créame, se puede hacer, lo prometo).
