A nuestros metabolismos se les culpa mucho. "Metabolismo" es una palabra que se usa en nuestras frustradas conversaciones con novias. ¿Nuestra incapacidad para comer chocolate sin aumentar de peso? Metabolismo. ¿Esas siete libras que simplemente no se mueven? Metabolismo. ¿Nuestra fatiga general? Metabolismo. Pero, ¿sabe cuál es su metabolismo y qué hace?
Según el sitio web del NHS, "el metabolismo describe todos los procesos químicos que ocurren continuamente dentro del cuerpo para mantenerte vivo y tus órganos funcionando normalmente, como respirar, reparar células y digerir alimentos". Nuestros cuerpos necesitan energía para llevar a cabo todos esos procesos metabólicos, y es nuestra tasa metabólica basal (TMB) la cantidad de calorías que nuestro cuerpo usa para mantenernos vivos. El sitio continúa diciendo que "un metabolismo lento se describe con mayor precisión como una TMB baja". Si bien es probable que debamos cambiar el enfoque de querer acelerar nuestro metabolismo a aumentar nuestra TMB si queremos ser totalmente precisos, al final del día, todos solo queremos saber cómo perder el exceso de peso, ¿verdad? Así es cómo.
Coma un desayuno que estimule el metabolismo
Existe cierto debate en torno a la idea de si desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un pobre es realmente el secreto para perder peso. Puedo desayunar, almorzar y cenar felizmente como un rey y no ser relleno (más lástima). En lugar de preocuparse demasiado por el tamaño, es el tipo de alimentos que incluye en su plato de desayuno lo que realmente tiene un efecto sobre el metabolismo. Si desea encender su sistema, un estudio encontró que debe tener en cuenta los alimentos bajos en GL (es decir, bajos en azúcar) y ricos en proteínas en el desayuno. Piense en lo sabroso e incluya algunas proteínas magras como el pollo (sí, para desayuno) o huevos.
Hacer cardio (pero en una pendiente)
Cuando se trata de cardio básico (HIIT no incluido), solo aumenta su quema de calorías mientras está activo, pero el HIIT y el entrenamiento de fuerza mantendrán su metabolismo elevado durante horas después, aumentando la quema de grasa durante mucho más tiempo que el tiempo que estuvo trabajando. Pero la cosa es que puede que te guste un paseo en una cinta de correr durante una sesión intensa de HIIT. Para asegurarse de que todavía está recibiendo un impulso del metabolismo, un estudio encontró que una inclinación intermitente (por lo que moverse hacia arriba y hacia abajo en la cinta, como si estuviera corriendo por colinas) puede funcionar para acelerar su metabolismo.
Beber té verde
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"El grano de café es una semilla difícil de romper. La bebida de la mañana es muy rica en antioxidantes, pero también está relacionada con el exceso de cortisol y la fatiga suprarrenal", dice Kelly LeVeque, asesora de salud y fundadora de Be Well by Kelly. "Beber té verde elaborado, por otro lado, es una forma eficaz de obtener cafeína y proporcionar a su cuerpo EGCG (galato de epigalocatequina), un ingrediente conocido por acelerar el metabolismo. Adopte el enfoque beWELL: disfrute de una taza de infusión en la mañana y luego opte por el té verde durante toda la tarde. Dado que es más probable que los niveles altos de cortisol causados por el exceso de cafeína pongan un peso extra alrededor de la cintura, evite todos los refrescos y las bebidas de café cargadas de calorías ".
Factor en fibra
Aumentar la ingesta de fibra a 30 gramos por día puede ser tan eficaz para ayudar a perder peso como contar las calorías. ¿Cómo es eso? Bueno, según Tanya Zuckerbrot, MS, RD y creadora de la dieta del factor F, dice que comer una dieta rica en alimentos ricos en fibra aumenta el metabolismo porque la fibra es indigerible. Hay dos tipos de fibra: soluble, que adquiere el agua a medida que se digiere y te ayuda a sentirte más lleno por más tiempo, mientras que la fibra insoluble simplemente pasa a través del sistema, ayudándonos a pasar nuestra comida.
“El cuerpo no puede digerir la fibra, pero lo intenta”, le dice a Fox News Lifestyle. “Al tratar de digerir y eliminar la fibra, el cuerpo en realidad gasta más calorías que con otros alimentos. Por lo tanto, gasta más calorías al digerir alimentos con alto contenido de fibra que los carbohidratos refinados ".
La mayoría de las fibras tienen una combinación de fibras solubles e insolubles. Los alimentos más ricos en fibra insoluble son el salvado de trigo, los frijoles, la coliflor y las manzanas. Si bien la fibra soluble se encuentra en el arroz integral, el salvado de avena y las alcachofas, entre otros alimentos, puede ver una tabla de todos los alimentos de fibra soluble e insoluble aquí.
Obtenga sus micronutrientes
Un metabolismo sano equivale a un cuerpo sano, pero el síndrome metabólico puede provocar diabetes, aumento de peso y enfermedades cardíacas. Por supuesto, el ejercicio y una dieta saludable ayudarán en gran medida a prevenir esto, pero si está pasando por un período ocupado y sus entrenamientos y comidas saludables han pasado a un segundo plano, solo asegúrese de complementar con el micronutrientes. Se ha descubierto que ciertas vitaminas y minerales apoyan un metabolismo saludable. Si bien podemos obtenerlos de una dieta variada, a veces vale la pena complementar su ingesta con un suplemento. Un estudio encontró que las vitaminas E y C son cruciales para un metabolismo saludable. La vitamina D también es clave para prevenir el síndrome metabólico, y dado que vivimos en un país donde el sol no siempre brilla, vale la pena tomarla todos los días. independientemente de los méritos de su dieta.
Trabajar el musculo
Como mencionamos anteriormente, el entrenamiento de fuerza es la clave para quemar más grasa en reposo (en otras palabras, para aumentar su TMB). El músculo magro es definitivamente tu aliado para acelerar el metabolismo y, por lo tanto, aumentar tu TMB. Mientras que el cardio, el HIIT más notable, quemará grasa, "se ha demostrado que el entrenamiento HIIT aumenta el metabolismo hasta ocho horas después del entrenamiento", dice LeVeque, el entrenamiento de fuerza es lo que te ayudará a desarrollar músculo magro. "Se ha demostrado que el levantamiento de pesas aumenta la quemadura hasta por 39 horas", dice.
El sitio web del NHS afirma que "en general, los hombres tienden a tener un metabolismo más rápido ya que tienen más masa muscular … y menos grasa corporal que las mujeres, por lo que su ingesta diaria de calorías es mayor". ¿Entonces qué nos dice esto? Es hora de empezar a recibir consejos de entrenamiento de los chicos.
