Los beneficios para la salud de los probióticos son enormes. Además de reforzar nuestra salud digestiva, las investigaciones muestran que estas cepas saludables de bacterias desempeñan un papel en mejorar nuestro estado de ánimo, la salud mental y el metabolismo. Sin mencionar nuestro sistema inmunológico (por lo que, a pesar de lo que antes haya pensado "bacterias saludables "no es un oxímoron).
Como explica Paula Simpson, "La microflora se introduce al nacer y, si nuestras dietas son equilibradas, continúa desarrollándose a medida que envejecemos … Nuestro sistema digestivo contiene cientos de especies diferentes de bacterias, que pueden ser buenas o malas y tener efectos positivos o negativos. efecto negativo en su salud. Más del 70 por ciento de nuestras importantes células inmunitarias viven en el intestino y dependen de una flora intestinal saludable ".
Conoce al experto
Paula Simpson es bioquímica y nutricionista de belleza holística. También es autora de Good Bacteria for Healthy Skin; Nutriendo el microbioma de tu piel con prebióticos y probióticos para una piel clara y luminosa.
Nuestra piel también puede beneficiarse en gran medida del consumo regular de probióticos. "Su piel alberga una variedad de comunidades bacterianas que juegan un papel central en la protección contra patógenos dañinos y la inmunidad de la piel, conocida como microbioma de la piel", dice Simpson. De hecho, se ha demostrado que el consumo regular de probióticos reduce el acné y el eccema.
Fomentar las buenas cepas y evitar las malas es tan fácil como consumir ciertos tipos de alimentos, en particular los que contienen bacterias buenas de forma natural, para que se introduzcan en nuestro intestino en el momento de la digestión. Estos tipos de alimentos se denominan (sí, tú lo adiviné) alimentos probióticos, y hay muchas opciones. Siga desplazándose para ver 11 alimentos probióticos que los expertos recomiendan incluir en su dieta intestinal saludable.
1. Yogur
El yogur es probablemente el alimento probiótico más conocido. Contiene cepas vivas de bacterias que alivian los problemas digestivos y diversifican la flora natural (que es exactamente la razón por la que ciertas marcas de yogur se comercializan para personas que experimentan problemas digestivos). Intente preparar un parfait de yogur con yogur griego, semillas y nueces, y fruta fresca. Antes de comprar, asegúrese de que sea un "yogur natural sin aditivos ni azúcar y probióticos añadidos como acidophilus y bifidobacteria", dice Simpson.
2. Kéfir
El kéfir es similar al yogur, ya que también es un producto lácteo cultivado. La diferencia radica en los tipos de bacterias presentes, así como en ligeras variaciones de sabor y textura. Cuando el yogur es espeso y cremoso, el kéfir suele tener una consistencia líquida, por lo que puede beberlo como tal. También es más agrio que el yogur, gracias al proceso de fermentación y la presencia de levadura. "El kéfir contiene más cepas bacterianas que el yogur y permanece viable en el sistema digestivo", dice Simpson.
3. Chucrut
Para cualquiera que escuche la palabra chucrut y se estremezca, sepa que es mucho menos aterrador de lo que parece. Todo es repollo finamente cortado que ha sido fermentado. Cuando se agrega a ciertos platos, proporciona una textura agradable y un sabor agrio.
4. Kimchi
El kimchi es un acompañamiento tradicional coreano hecho con vegetales fermentados, como coles y rábanos, que han sido aromatizados con jengibre, chile en polvo u otras especias, hierbas y aderezos. Es saludable, tiene un sabor increíble y diversifica las bacterias buenas en su intestino. Por cierto, si está sintiendo un tema de comida fermentada hasta ahora, no está equivocado. El proceso de fermentación requiere microorganismos vivos (también conocidos como bacterias) para que los alimentos cambien. Es por eso que muchos de los mismos alimentos se encuentran en las categorías fermentadas y probióticas.
5. Tempeh
Otro patrón que puede estar notando es el enfoque en los alimentos tradicionales o aquellos que se han comido y preparado de la misma manera en culturas específicas a lo largo del tiempo. Una vez más, estarías en lo cierto. "Las tecnologías y el procesamiento de alimentos modernos en la dieta occidental han eliminado las bacterias buenas y las enzimas que ayudan a construir una flora intestinal saludable", explica Simpson. "Una dieta no procesada a base de plantas con alimentos de tipo lacto-fermentado se ha convertido en un área de creciente interés para mejorar la diversidad microbiana y promover un microbioma intestinal equilibrado". En este caso, es el tempeh o las tortas de soja fermentadas que se originaron en Indonesia. Contiene bacterias buenas para el intestino, que pueden reforzar la flora existente y expulsar las bacterias malas.
6. Pan de masa fermentada
Finalmente, noticias saludables sobre el pan. La masa madre es superior a otros tipos de pan en lo que respecta a la salud intestinal, ya que no requiere levaduras de rápido crecimiento para formarse. En cambio, contiene lactobacillus, que es una cepa de bacterias buenas que estimulan el crecimiento del pan sin ningún otro ingrediente agregado.Esta cepa de bacterias también está presente de forma natural en nuestro tracto intestinal. Entonces, de esta manera, reemplazar otros tipos de pan con masa madre reforzará las bacterias buenas en su intestino. (No tiene que decirnos que comamos pan dos veces).
7. Kombucha
La kombucha está en todas partes hoy en día. Es un té negro o verde fermentado que a menudo tiene otros aromas naturales (por lo que, además de los probióticos que contiene, también ofrece los beneficios para la salud del té). Holly Roser, entrenadora personal certificada y nutricionista deportiva con sede en San Francisco, advierte contra el consumo de kombucha con demasiada frecuencia o en cantidades demasiado grandes, ya que ciertas marcas y mezclas contienen azúcares añadidos. El azúcar no es bueno para la salud intestinal ni para la salud en general, por lo que es fundamental evitar consumir demasiado.
8. Miso
Joshua Rosenthal, el fundador de Integrative Nutrition, recomienda incluir el miso en su dieta. El miso es una comida tradicional japonesa hecha de soja fermentada con arroz o cebada y sal (sopa de miso, ¿alguien?). Si bien esta es ciertamente una opción rica en probióticos, dice que la variedad es lo más importante, no necesariamente la cantidad. "Los diferentes alimentos tienen diferentes composiciones de cepas bacterianas y diferentes cantidades", dice. "Todo el mundo tiene deficiencia de diferentes tipos de bacterias buenas, por lo que es difícil decir cuál es la mejor. Pero lo más importante es la diversidad. Usted quiere tantas bacterias buenas diferentes y variadas, y la manera de lograrlo es con diferentes y variadas buenas fuentes de probióticos ".
9. Aceitunas en salmuera de agua salada
Así como ningún alimento probiótico es el mejor, no es necesario comer alimentos ricos en probióticos todo el día y en cada comida. Siempre que tenga una dieta equilibrada, es probable que obtenga los probióticos adicionales que necesita. "No es necesario ingerir probióticos en cada comida para obtener muchos de los beneficios", dice Lisa Moskovitz, RD, CDN y fundadora del NY Nutrition Group. "Incluir al menos una o dos porciones de alimentos ricos en probióticos, junto con alimentos ricos en prebióticos (cebollas, ajo y plátanos) que ayudan a que los probióticos prosperen, debería ser suficiente". Si te gustan las aceitunas como a nosotros, ella recomienda comer variaciones de salmuera de agua salada para un impulso probiótico.
10. Requesón
Según Roser, otro producto lácteo rico en bacterias saludables es el requesón. Es rico en bacterias buenas y tiene varios cultivos activos (similares al yogur) que pueden diversificar el microbioma intestinal.
11. Encurtidos
Moskovitz recomienda encurtidos para un toque de probióticos. Pero hay una trampa. No puede ser cualquier tipo de encurtidos; la forma en que se colocan en salmuera es el factor más importante para garantizar niveles altos de probióticos. Verá, cuando los encurtidos se preparan con salmuera de vinagre, el crecimiento de bacterias buenas se detiene. En su lugar, desea comer encurtidos sumergidos en salmuera de agua salada (como las aceitunas antes mencionadas) porque el agua salada no inhibirá el crecimiento de bacterias.
Suplementos
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Si bien es posible obtener todas nuestras necesidades de probióticos de nuestra dieta, los suplementos pueden ayudar. Solo asegúrese de tomar un probiótico y no un prebiótico. Es fácil mezclar los dos, pero su función es muy diferente. "Los prebióticos son productos alimenticios no digeribles que pueden impulsar el crecimiento o la actividad de bacterias no patógenas en el colon", explica Simpson. "Los probióticos son bacterias saludables que pueden ayudar a desintoxicar subproductos, defender el revestimiento del intestino, aumentar la biodisponibilidad de nutrientes y proteger el tracto contra microbios infecciosos". Ambos son importantes, pero es importante conocer la diferencia, ya que su cuerpo podría requerir la suplementación de uno u otro.
Si su piel es su principal área de preocupación, Simpson recomienda tomar una combinación de pro y prebióticos como los que se encuentran en ZSS Clear Skin Supplement. "Estos suplementos contienen una mezcla única de prebióticos y probióticos que desintoxican y apoyan la microflora intestinal y de la piel, manteniendo la digestión sana y la piel limpia", dice. Roser está de acuerdo en que los suplementos pueden ser útiles, aunque recomienda consultar "primero con su profesional de la salud, especialmente si está embarazada o tiene un problema de salud".
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