Como alguien que no es exactamente del tipo "que va al gimnasio", siempre me encuentro perdido cuando hablo de movimientos de ejercicio y rutinas de fitness. Tal fue el caso cuando el término "abdominales inversos" apareció en la pantalla de mi computadora. No sabía en qué se diferenciaban de los abdominales normales, si debería hacerlos o si son otro movimiento aparentemente inútil que hace poco por mi cuerpo. Por supuesto, siempre intentamos lucir lo mejor posible y tonificarnos cuando podemos, pero me gusta saber si un ejercicio también tiene otras ventajas. ¿Ayuda con el dolor de espalda? ¿Ansiedad? ¿Flexibilidad?
Hablamos con un experto en fitness para conocer la verdad. Resulta que los abdominales inversos son un pequeño movimiento poderoso con suficientes beneficios que se han convertido en un pilar de mi rutina de ejercicios bastante limitada.
Siga leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre los abdominales inversos y por qué debería considerar agregarlos a su rutina de ejercicios.
Conoce al experto
Tatiana Boncompagni es entrenadora personal certificada por NASM y fundadora de Eat Sunny.
¿Qué es un crujido inverso?
"El crujido inverso es un movimiento clásico de fortalecimiento del núcleo que se dirige a los abdominales inferiores", dice Boncompagni. "A diferencia de los abdominales normales, que se realizan con los pies en el suelo y trabajan más los abdominales superiores, los abdominales inversos se realizan con las piernas levantadas del suelo".
Beneficios de los abdominales inversos
Boncompagni compartió varios beneficios clave de este ejercicio básico.
Apuntan a esos molestos abdominales inferiores.
Si bien el ejercicio es mucho más que lograr una cierta estética, los abdominales inversos ganan un lugar en muchas rutinas básicas porque se enfocan en los abdominales inferiores, que son notoriamente difíciles de fortalecer y tonificar. "Trabajan el recto abdominal", continúa Boncompagni, "que son los músculos de la parte delantera de los abdominales, lo que la gente suele denominar los 'músculos de seis paquetes'. Realmente se centran en la parte inferior de estos músculos, que pueden ser más difícil de entrenar, por lo que es un gran ejercicio para incluir en su rutina de abdominales ". Aunque ciertamente no necesita preocuparse por lograr unos abdominales esculpidos, tener un núcleo fuerte es fundamental para una salud óptima, la prevención de lesiones, la postura y la eficiencia del movimiento, por lo que es importante asegurarse de que también está fortaleciendo sus abdominales inferiores.
Pueden mejorar tu postura.
Los abdominales inversos también activan los músculos centrales profundos, como el transverso del abdomen, que le ayuda a mantener una postura saludable, especialmente cuando está sentado durante largos períodos de tiempo.
Fortalecen su conexión cuerpo-mente.
"Debido a que este movimiento realmente requiere que te concentres en contraer los abdominales y trabajar desde la parte inferior de los abdominales, es totalmente mental y construye las neuronas entre tu cerebro y tu cuerpo", dice Boncompagni. abdominales, también estoy entrenando mi mente y tengo una mayor conexión cuerpo-mente ".
Son seguros para el cuello y la espalda.
Una queja común con los abdominales estándar y muchos ejercicios de abdominales es que molestan el cuello. Y, con razón, implican flexionar el cuello, y muchas personas cometen el error de entrelazar las manos detrás de la cabeza y tirar demasiado de la cabeza, lo que tensiona aún más el cuello. Los abdominales inversos no implican la flexión del cuello y son más seguros para la columna en general.
No requieren ningún equipo.
Definitivamente puede darle vida a los abdominales inversos con variaciones como el uso de bandas de resistencia y pesas para los tobillos, pero una ventaja real del ejercicio es que se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, solo con su cuerpo y el piso (aunque se recomienda una buena colchoneta). Cualquier ejercicio que evite el gimnasio gana mi apoyo.
Te ayudan a sentirte más seguro en tu cuerpo.
Uno de los mayores beneficios del ejercicio es que nos ayuda a sentirnos más seguros y poderosos en nuestro cuerpo. Boncompagni dice que los abdominales inversos harán precisamente eso. "Me encanta cómo ejercicios como este me ayudan a construir una mejor relación con mi cuerpo. Realmente me hacen sentir más encarnada, más en mi piel y, por lo tanto, más segura", señala. "Es tan mágico. Impacta la forma en que yo caminar, la forma en que me sostengo y la forma en que me siento en mi piel ".
¿Cómo los hago correctamente?
Boncompagni nos enseñó cómo realizar un crujido inverso perfecto. Trabaje hasta completar dos o tres series de 20 repeticiones.
- Acuéstese boca arriba con los muslos perpendiculares al suelo y las espinillas paralelas a él. Sus pies deben estar juntos y sus manos deben descansar a los lados.
- Exhala, llevando el ombligo hacia la columna para involucrar los abdominales inferiores.
- Levante el trasero y las caderas del suelo y comience a doblar las rodillas en la dirección de la frente.
- Una vez que sus caderas y glúteos se eleven un par de pulgadas del suelo, mantenga la posición para respirar por completo y luego inhale mientras baja las piernas a la posición inicial.
"Es importante que la espalda esté protegida del suelo, por lo que es mejor hacerlo en un banco o en un tapete con mucho soporte de amortiguación", aconseja Boncompagni. "Además, asegúrese de que su espalda permanezca plana sobre el tapete".
¿Cuándo puedo esperar ver resultados?
"En mi experiencia personal, se necesitan de tres semanas a un mes de esfuerzo constante en el gimnasio para ver la diferencia en el espejo o cómo le queda la ropa", dice Boncompagni. "Tenga en cuenta que la nutrición también es importante cuando se trata de Pero, más importante que "ver" los resultados estéticamente, debería empezar a sentir los beneficios de un core más fuerte.
Boncompagni dice que si realmente quieres ver y sentir una diferencia en tus abdominales, los abdominales inversos no son suficientes. “El mejor enfoque es combinar abdominales inversos con otros movimientos que se dirijan a esos músculos centrales (estoy hablando de planchas, picas, etc.) además del entrenamiento con pesas, correr, yoga o cualquier otra forma de ejercicio que te guste. ayuda a fortalecer el núcleo ”, sugiere.
Hacer abdominales inversos mejora mi salud en general
“Este movimiento tiene beneficios que van mucho más allá de la tonificación. Los abdominales inversos son excelentes para cualquier persona, pero acondicionar su núcleo, incluidos los abdominales inferiores, es especialmente útil si sufre de dolor de espalda crónico relacionado con un desequilibrio muscular o una mala postura ”, dice Boncampagni. "Debido a que muchos de nosotros no estamos haciendo suficiente movimiento en nuestros días, es posible que estemos desconectando nuestros abdominales mientras trabajamos en un escritorio, lo que conducirá a un empeoramiento de la postura, más problemas de espalda y nos hará más vulnerables a las lesiones".
Abdominales inversos de nivel
Una vez que haya dominado los abdominales inversos básicos, puede mejorar un poco al probar una de varias variaciones comunes, como levantar los omóplatos del piso simultáneamente. "La clave con todas estas variaciones es realmente ralentizar el ejercicio para que no dependa del impulso para hacer el trabajo", dice Boncompagni. "Ya sea que también levantes los omóplatos del piso con cada repetición o no, la magia ocurre cuando te concentras en apretar desde los abdominales inferiores para levantar las piernas y las caderas".
Sentado
Esta versión involucra la zona lumbar, los abdominales y los flexores de la cadera, poniendo a prueba casi todo el núcleo.
- Siéntese en un banco o un tapete bien acolchado con las manos al lado de las caderas a cada lado de su cuerpo.
- Involucre sus abdominales mientras se inclina hacia atrás hasta que su espalda esté en un ángulo de 45 grados con respecto al piso.
- Utilizando los abdominales inferiores, exhale y acerque las rodillas hacia el pecho, y mantenga al menos una respiración completa.
- Inhale mientras regresa las piernas a la posición inicial.
Completa 15 repeticiones.
Con una banda de resistencia
Esta variación agrega resistencia para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Coloque una banda de resistencia a un objeto pesado estacionario y coloque los otros extremos alrededor de cada tobillo.
- Coloque su cuerpo de modo que haya tensión en la banda.
- Realice el crujido inverso como de costumbre, tirando contra la banda de resistencia de manera controlada.
Completa de 12 a 15 repeticiones.
Oblicuo
Apuntarás a tus oblicuos con esta variación para un ejercicio central aún más abarcador.
- Mientras levanta las rodillas y las piernas, gire las caderas hacia la derecha, de modo que el muslo izquierdo quede encima del derecho.
- Vuelve a la posición inicial.
Completa de 12 a 15 repeticiones y luego cambia de lado.
16 ejercicios para fortalecer y tonificar todo su núcleo
