Siempre busco simplificar mis entrenamientos. Puede ser bastante difícil reunir la motivación para moverse; Definitivamente no necesito ninguna razón adicional (ok, excusas) para saltarme mi sesión de ejercicio y ver otro episodio de The Great British Bake Off. ¿No hay bicicletas disponibles en el estudio de spinning? ¿La afiliación al gimnasio es demasiado cara o demasiado inconveniente? La transmisión de ejercicios de Pilates requiere un equipo que no tengo en casa o que ocuparía toda mi sala de estar. Sin embargo, los entrenamientos con bandas de resistencia pueden eliminar todas estas barreras, y más, ayudándome a ponerme en movimiento.
Me encantan los entrenamientos con bandas de resistencia porque son extremadamente simples y portátiles. No solo puede dejar caer una o dos bandas en su maleta para entrenar mientras viaja, sino que también puede guardar una en su bolsillo durante una caminata o trote, y agregar algunos movimientos de fortalecimiento corporal a su entrenamiento cuando llegue a una parque. Si vives en un espacio pequeño, o simplemente no quieres abarrotar tu casa con muchos equipos de ejercicio voluminosos, las bandas también son una excelente opción para ejercitarte en casa. Además, son mucho más asequibles que las mancuernas y la mayoría de las otras opciones de entrenamiento de fuerza, y cuestan alrededor de $ 10 por paquete de dos, o $ 20-35 por un conjunto completo de bandas.
Las bandas de resistencia también son súper versátiles y ofrecen beneficios de fortalecimiento únicos sobre las pesas tradicionales. Debido a que la resistencia aumenta cuanto más estiras la banda, tus músculos lidian con una carga de trabajo variada durante el movimiento. Esto puede ayudar a fortalecer sus articulaciones, ligamentos, tendones y músculos contra lesiones porque entrena su cuerpo para estabilizar y fortalecer en todo el rango de movimiento. Como alguien con dolor frecuente en las articulaciones, también me encanta que las bandas de resistencia puedan proporcionar un entrenamiento de fortalecimiento sin cargar y comprimir más mis articulaciones.
Parece que casi puedo ser poético sobre todos los beneficios de las bandas de resistencia, pero es importante tener en cuenta que los entrenamientos con bandas de resistencia son mejores para tonificar y esculpir en lugar de desarrollar músculo (las pesas son mejores para eso). También debe asegurarse de obtener bandas de calidad y revisarlas cada dos semanas para ver si tienen grietas. Hablando por experiencia, no olvidas la sensación de que la banda te golpea. Por último, hay diferentes colores, que se correlacionan con diferentes niveles de resistencia, pero aún no está tan claro cuánto levantas realmente con las bandas.
A medida que empiece a hacer ejercicio con bandas, aumente la cantidad de repeticiones que puede hacer en un ejercicio determinado hasta que pueda hacer de 15 a 20 con relativa comodidad. Entonces, es hora de pasar al siguiente nivel de resistencia o duplicar sus bandas.
Una banda de un solo bucle es la estrella del entrenamiento de todo el cuerpo a continuación, pero las bandas de resistencia se pueden usar incluso como actores secundarios en muchos entrenamientos. Pruébelos en ejercicios de movilidad cuando esté calentando para un entrenamiento, y para trabajo de flexibilidad y estiramiento durante el enfriamiento posterior al sudor. También puede usarlos en series alternas durante un entrenamiento de levantamiento de pesas. Por ejemplo, puede usar un peso de cinco libras en el tobillo para levantar la pierna en decúbito lateral y luego sujetar la banda del lazo para una segunda serie. Es divertido agregar variedad, y cambiar las cosas mantiene el cuerpo desafiado.
Realice tres rondas de los ejercicios de bandas de resistencia a continuación de Tone It Up Girls para un entrenamiento que tonificará cada centímetro de su cuerpo.
Band Shuffle
Se enfoca en los glúteos, la parte externa de los muslos, las caderas y el centro.
- Coloca la banda justo por encima de los tobillos.
- Párese con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados al ancho de las caderas.
- Da dos pasos gigantes a la izquierda, luego dos a la derecha, llegando lo más lejos que puedas hacia un lado con cada paso mientras mantienes una buena forma.
Complete 10 repeticiones de cada lado (20 repeticiones en total).
Abducción de piernas en cuclillas
Apunta a tus glúteos, caderas y muslos.
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, con la banda colocada ligeramente por encima de los tobillos.
- Baja a una sentadilla, asegurándote de que las rodillas queden detrás de los dedos de los pies.
- A medida que se endereza para volver a pararse, levante una pierna hacia un lado y luego bájela hacia abajo.
- Repite la sentadilla, luego cambia de pierna.
Complete 10 repeticiones de cada lado (20 repeticiones en total).
Sobornos
Apunta a tus glúteos e isquiotibiales.
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, con una ligera flexión de las rodillas y el núcleo enganchado.
- Con control, patea tu pierna derecha detrás de ti.
- Baje la pierna de nuevo a la posición inicial.
Completa 20 repeticiones de cada lado.
Para lograr la máxima eficacia para esculpir los glúteos, asegúrate de apretar los glúteos mientras extiendes la pierna hacia atrás y mantén el tronco apretado para evitar que la espalda se extienda demasiado.
Grifos de punta de plancha
Apunta a las caderas, la parte externa de los muslos, los glúteos, el tronco y los hombros.
- Comience en una posición de tabla con las muñecas directamente debajo de los hombros y el núcleo enganchado.
- Extienda una pierna hacia un lado, golpee el suelo con el dedo del pie y vuelva a la posición inicial.
- Alterna lados con cada repetición.
Complete 10 repeticiones de cada lado (20 repeticiones en total).
Abducción de piernas + Crunch
Apunta a la parte externa de los muslos, las caderas y los abdominales.
- Comience de espaldas con los pies juntos y extiéndalos hacia arriba en el aire.
- Mientras haces abdominales, abre las piernas hacia los lados y extiende la mano hacia arriba y hacia adelante entre ellas.
- Baje lentamente la parte superior del cuerpo hacia abajo y regrese las piernas a la posición inicial.
Completa 20 repeticiones.
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