En última instancia, la dieta podría tener más impacto en la pérdida de peso, pero no lo tome como una señal para eliminar por completo su rutina de ejercicios. Por el contrario, parece que surgen más y más investigaciones para respaldar los beneficios de hacer ejercicio casi a diario: desde dormir más profundamente y mejorar su estado de ánimo hasta asegurarse de que su metabolismo funcione a la mayor velocidad posible, las razones para iniciar sesión abundan las sesiones regulares de sudor.
Y ahora, podemos agregar efectivamente el viaje en el tiempo a esta lista cada vez mayor. Si bien los científicos y los profesionales del fitness nos han dicho durante años que hacer ejercicio con regularidad puede mantenernos jóvenes, una nueva investigación se centra en el entrenamiento exacto que cumple esta promesa de manera más efectiva; de hecho, la investigación dice que este régimen de fitness en particular puede "revertir el envejecimiento proceso "en conjunto.
El Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) es oficialmente la dieta mediterránea de ejercicio; en serio, no puede hacer nada malo. Estas ráfagas de ejercicios aeróbicos son rápidas, convenientes y mantienen su metabolismo en movimiento mucho después de que haya completado su entrenamiento, lo que efectivamente significa que está quemando grasa con un mínimo esfuerzo. Y ahora, la investigación puede confirmar que esta estrategia de entrenamiento también puede revertir el reloj. Según los científicos de la Clínica Mayo, una nueva investigación demuestra que HIIT puede revertir algunos aspectos del envejecimiento a nivel celular.
“Los entrenamientos HIIT son tan efectivos porque estás trabajando una gran cantidad de grupos de músculos al mismo tiempo a alta intensidad”, dice Grayson Wickham, doctor en fisioterapia y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS). "Los entrenamientos HIIT esencialmente combinan entrenamiento de fuerza y cardio".
Conoce al experto
Grayson Wickham tiene su Doctorado en Fisioterapia y también es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS). Es el fundador de Movement Vault y Lux Physical Therapy and Performance en la ciudad de Nueva York. Imparte talleres de movilidad y movimiento en todo el mundo.
Cómo funciona
Los entrenamientos HIIT son tan efectivos porque producen resultados a nivel celular. La actividad aeróbica esencialmente mejora la forma en que nuestras células producen proteínas, y dado que la síntesis de proteínas disminuida es uno de los signos más adversos del envejecimiento, esto es bastante notable.
"Alentamos a todos a hacer ejercicio con regularidad, pero el mensaje para llevar a casa para los adultos mayores que supervisaron el entrenamiento de alta intensidad probablemente sea el mejor, porque, tanto metabólicamente como a nivel molecular, confiere la mayor cantidad de beneficios", dice K. Sreekumaran Nair, un endocrinólogo que ayudó a dirigir el estudio.
Wickham dice que los entrenamientos HIIT mejoran su capacidad aeróbica. "Un biomarcador clave para la salud y la longevidad es su capacidad aeróbica, también conocida como su VO2 Max", dice. "Cuanto mayor sea su VO2 Max, menor será la probabilidad de que experimente un problema o afección cardiovascular. Esencialmente, cuanto más alto sea su VO a Max, mejor será su nivel de condición física. Se ha demostrado que los entrenamientos HIIT aumentan su VO2 Max más que Entrenamiento continuo de intensidad moderada ".
Cómo aprovechar al máximo su entrenamiento
El estudio encontró que los beneficios del HIIT difícilmente se detienen en revertir el envejecimiento: los participantes también mejoraron su salud cardiorrespiratoria, masa muscular y sensibilidad a la insulina, así como la expresión genética de sus músculos. Otra conclusión clave de los científicos es que para mejorar significativamente el tono muscular, es una buena idea agregar el entrenamiento de resistencia a su rutina también.
“Está bastante claro en la literatura científica, que cuanto mejor sea su capacidad aeróbica y más masa muscular magra tenga, más probablemente será su salud y longevidad en general”, dice Wickham. "Obviamente, hay otros factores, como la dieta, los niveles de estrés, el sueño, que también influyen en su estrategia para revertir el proceso de envejecimiento".
¿Cuánto debe hacer ejercicio para obtener los máximos beneficios para hacer retroceder el tiempo? Lo crea o no, puede hacer muy poco … y demasiado. "Si hace ejercicio de una manera que introduce demasiado estrés en su cuerpo, con demasiada frecuencia, esto podría tener un impacto general negativo en su salud", dice.
Para obtener el entrenamiento más efectivo para obtener ese brillo juvenil, Wickham dice que debe incluir tanto el entrenamiento de fuerza como el HIIT en sus entrenamientos.
"Por lo general, querrá tener de tres a cinco días de entrenamiento por semana", dice. "Trate de incorporar dos o tres días de entrenamiento de fuerza por semana y tres días de entrenamiento en intervalos de alta intensidad por semana".
Wickham dice que puedes hacer entrenamiento de fuerza y HIIT el mismo día, o separarlos y hacerlos en días diferentes. “Sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza pueden durar entre 20 minutos y una hora. Tus entrenamientos HIIT pueden durar entre cinco y 20 minutos ".
Otros entrenamientos antienvejecimiento
Si no eres un gran fanático de los entrenamientos HIIT, puedes estar seguro de que cualquier tipo de ejercicio que hagas será beneficioso para tu salud. "Cuando lo desglosamos, todas las formas de ejercicio cuando se realizan en una dosis adecuada para un individuo tienen beneficios anti-envejecimiento", dice Wickham. “Estos incluyen ejercicios continuos de baja intensidad como correr, andar en bicicleta o caminar. Esto también incluye entrenamiento de fuerza para enfocarse en desarrollar masa muscular magra ".
Además, hay algunas personas que deberían optar por otras formas de ejercicio además del HIIT. "Cualquier persona que tenga una afección cardiovascular o neurológica de moderada a grave no debe realizar un entrenamiento de alta intensidad regular o modificado", dice Wickham, quien recomienda consultar primero con su médico.
Ejercicio aeróbico para revertir el daño cardíaco
El ejercicio hace más que revertir el envejecimiento en el exterior, también ayuda en el interior. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede revertir el daño causado al corazón si comienza antes de los 65 años y hace ejercicio de cuatro a cinco veces por semana.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que realice al menos 150 minutos a la semana, o 30 minutos al día durante cinco días, de actividad aeróbica de intensidad moderada. Para aquellos que están haciendo los entrenamientos HIIT, dicen que podrían hacer solo 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana para obtener los beneficios del corazón.
"Los mejores ejercicios para su corazón incluyen cualquier tipo de ejercicio que aumente su frecuencia cardíaca dentro de una zona de frecuencia cardíaca saludable para usted, dado su nivel de condición física actual y su estado de salud", dice Wickham. “En términos generales, todas las formas de ejercicio en las dosis adecuadas proporcionarán beneficios a su corazón y sistema cardiovascular. La clave aquí es realizar el tipo de ejercicio en la dosis adecuada ".
Antes de aumentar la intensidad de su entrenamiento, dice que es importante que tenga una buena forma a un ritmo normal. "Realizar ejercicios con mala forma y técnica en un entrenamiento de intervalo de alta intensidad puede provocar dolor y lesiones en algún momento y lo más probable es que lo haga".
Entrenamiento de fuerza para preservar los músculos
Es un hecho de la vida que, a medida que envejecemos, perdemos masa muscular de forma natural. De hecho, perdemos del tres al cinco por ciento por década.
"Esto se debe a numerosos factores que incluyen la disminución de los niveles hormonales y la disminución de la actividad", dice Wickham. “Los estudios han demostrado que, en general, cuanta más masa muscular magra tenga, mayor será la longevidad de su salud. El entrenamiento de fuerza preserva y mejora su masa muscular durante el ciclo constante de descomposición y reparación que atraviesa su cuerpo durante y después de sus entrenamientos. Por eso es muy importante mantener cierto nivel de entrenamiento de fuerza a lo largo de su vida ".
La buena noticia es que puede preservar su masa muscular e incluso desarrollarla. Asegúrese de incorporar el entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, centrándose en todos los grupos musculares principales. Es importante que continúe desafiándose a sí mismo. Su entrenamiento de fuerza debe incluir al menos ocho ejercicios. Trate de realizar de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Cuando puedas realizar 12 repeticiones fácilmente, es hora de aumentar el peso.
Además de una dieta saludable y los tratamientos adecuados para el cuidado de la piel, asegúrese de incorporar el ejercicio a su rutina para hacer retroceder el tiempo. La adición de un entrenamiento HIIT y entrenamiento de fuerza de cuatro a cinco veces por semana es la clave para un cuerpo sano y una piel radiante.
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