Entre caminar por innumerables pasarelas, convertirse en el rostro (y el cuerpo) de La Perla y Calvin Klein, y publicar alguna que otra selfie en traje de baño, Kendall Jenner y su figura están en exhibición constante. Pero al igual que nosotros, la modelo ocupada no siempre tiene tiempo para ir al gimnasio o pasar una hora y media en la barra.
En cambio, mientras se derramaba en su sitio y aplicación ahora desaparecidos, Jenner confía en un entrenamiento de abdominales en casa de 11 minutos que obtiene resultados rápidamente. Sus abdominales son lo que más le gusta para ejercitarse, por lo que siempre que tiene poco más de 10 minutos libres en casa o en la carretera, dice que hace este circuito eficaz para trabajar su núcleo. "A veces, cuando veo la televisión, pienso para mis adentros: 'Debería estar haciendo abdominales y abdominales en este momento'", escribió. "Luego me levanto del sofá y lo hago".
Así que la próxima vez que no puedas arrastrarte al gimnasio o te resulte imposible ir a tu clase de fitness, ten en cuenta que 11 minutos y un área pequeña en el piso pueden ser todo lo que necesitas para mejorar tu juego de abdominales y renueva tu núcleo.
Coge tu esterilla de yoga, sigue los consejos de nuestros expertos en fitness y prueba los siguientes movimientos que Kendall Jenner jura para ejercitar sus abdominales.
Conoce al experto
- Ashley Joi, ex atleta de pista de la División I, es oradora motivacional y entrenadora personal calificada en Chris Hemsworth's Centr.
- Cathy Spencer-Browning es la vicepresidenta de programación y entrenamiento en MOSSA, que desarrolla programas grupales de acondicionamiento físico.
Entrenamiento de abdominales en casa de Kendall
Plancha del antebrazo: 30 segundos
- Bájese en posición de lagartija, pero en lugar de apoyarse con las manos, doble los brazos a la altura de los codos para que todo su peso esté sobre los antebrazos.
- Mantenga los abdominales contraídos, apriete los glúteos y asegúrese de que su cuerpo esté recto de la cabeza a los pies.
- Mantén esta postura durante 30 segundos.
Cuando esté en esta posición, lo sentirá a través de sus abdominales / core, tríceps, espalda y hombro, según Ashley Joi, una entrenadora experta en Centr. "Cualquier movimiento que se dirija a su núcleo es excelente para su cuerpo porque lo hace más fuerte y más estable, ayuda a su postura y lo ayuda a moverse mejor tanto cuando hace ejercicio como solo en la vida diaria", afirma. "¡Esto es cierto para cualquier movimiento central, y las planchas de antebrazo no son una excepción!"
Plancha alta: 30 segundos
- Una vez más, bájese en posición de flexión, pero manténgase en sus manos asegurándose de que estén apiladas directamente debajo de sus hombros.
- Asegúrate de que tu cuerpo esté recto y de que aprietes los glúteos.
- Mantenga durante 30 segundos.
Este movimiento es similar a la plancha del antebrazo, pero implica estabilizarse con las manos en lugar de con los antebrazos. "La tabla alta cambia el enfoque un poco más hacia los músculos de la parte superior del cuerpo, con un enfoque en los hombros y los brazos", dice Cathy Spencer-Browning, vicepresidenta de programación y entrenamiento de MOSSA. "Debido a que el ángulo del movimiento cambia, es un poco menos exigente para el núcleo que la tabla del antebrazo, pero aún así cosecha los beneficios".
Plancha lateral: 15 segundos
- Empiece por un lado con el antebrazo apoyándolo hacia arriba y directamente debajo del hombro. Mantenga los pies juntos y apilados uno encima del otro.
- Mantenga su núcleo apretado y levante las caderas hasta que su cuerpo esté recto de la cabeza a los pies.
- Mantenga la posición durante 15 segundos sin dejar caer las caderas. Repita para el lado opuesto.
Cíñete a la posición de plancha, pero concéntrate en tu lado derecho e izquierdo. Esto no solo hará que tus oblicuos ardan, sino que tus brazos y hombros trabajarán más horas extras, ya que te sostendrás con un solo brazo en lugar de dos. "La tabla lateral se dirige a los músculos de manera diferente que la tabla normal con el lado soleado hacia abajo", dice Spencer-Browning. "(Activa) los músculos oblicuos, o los músculos giratorios y de flexión lateral, así como los músculos profundos de la espalda baja y a lo largo del costado de la cadera".
Este movimiento puede requerir un poco más de fuerza y equilibrio, por lo que está bien modificarlo si se siente inestable. "Si aún no eres lo suficientemente fuerte, puedes empezar manteniendo la rodilla de abajo en el suelo y trabajar hasta tener las dos piernas juntas", añade Joi.
Plancha lateral con crujido: 5 repeticiones por lado
- Comience en la misma posición que la tabla lateral, con las caderas separadas del suelo y la mano superior detrás de la cabeza.
- Doble la pierna de arriba y levántela para encontrar el codo doblado de la mano detrás de la cabeza.
- Vuelva a colocar la pierna y la mano en la posición inicial con un movimiento lento y controlado.
- Repite cinco veces y luego cambia de lado.
Prepara tus músculos para llevar la plancha lateral al siguiente nivel. "Cuando agregamos el crujido a la mezcla y lo combinamos con la plancha lateral, ahora tenemos una combinación de trabajo de estabilización isométrica con un ejercicio básico más clásico", dice Spencer-Browning. "No solo fortalecemos los oblicuos, la parte superior de la espalda y los hombros, sino que ahora también agregamos los músculos en la parte delantera de la cadera".
Plancha de un solo brazo / pierna: 15 segundos
- Comience en la misma posición que la tabla alta, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto.
- Levante su brazo derecho o izquierdo frente a usted, luego levante la pierna opuesta.
- Mantén esta postura durante 15 segundos.
¿Ya estás harto de las tablas? Espero que no, porque esta plancha de un solo brazo te ofrece una gran variedad de beneficios. "Esto es como conseguir tres por el precio de uno", dice Spencer-Browning, "con los beneficios de las planchas completas, las planchas laterales y la plancha lateral con el crujido".
"¡Siempre es bueno poner a prueba tu equilibrio!" comenta Joi. "Al levantar una pierna, un brazo o ambos (en lados opuestos) del suelo al mismo tiempo, estás obligando a tu cuerpo a estabilizarse y encontrar el equilibrio, ¡lo que puede ser difícil!"
Tablón de balanceo: 15 segundos
- Comience en la posición de plancha del antebrazo, manteniendo el cuerpo recto y los abdominales contraídos.
- Mueva su cuerpo hacia adelante de modo que se ponga de puntillas y los hombros pasen por encima de los codos.
- Vuelve a la posición inicial y continúa este movimiento durante 15 segundos.
Rock out, estilo plancha. "La tabla mecedora mantiene todos los beneficios de la tabla del antebrazo, pero con un toque adicional", comenta Spencer-Browning. "Agregar movimiento significa que hay un énfasis sutil pero valioso en los hombros que deben estabilizarse contra el movimiento que está teniendo lugar". Sentirás el ardor en el centro, los hombros y la parte superior de la espalda.
Plancha de rodilla a codo: 5 repeticiones por lado
- Comience en una posición de tabla alta o baja.
- Mientras mantiene la espalda plana y el tronco apretado, lleve la rodilla hasta el codo del mismo lado.
- Haga una pausa y regrese la pierna al punto de partida. Repita cinco veces en cada lado.
Este movimiento de plancha afectará a una variedad de músculos, incluidos los flexores de la cadera, los hombros, los oblicuos y los glúteos. "Este ejercicio es como un crujido de bicicleta y una tabla alta en uno", dice Spencer-Browning. "Crea un núcleo fuerte y estable al mismo tiempo que activa los músculos de las caderas".
Crunch: 20 repeticiones
- Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo, las rodillas dobladas y las piernas separadas a la altura de las caderas.
- Coloque las manos detrás de la cabeza y levante la parte superior del cuerpo, asegurándose de que la cabeza y el cuello estén relajados.
- Regrese a la posición inicial y repita 20 veces.
Cambiemos de marcha de los tablones y centrémonos en los buenos abdominales. "Los abdominales desarrollan los músculos en la parte frontal del núcleo", dice Spencer-Browning. "En particular, el recto abdominal o 'músculo de seis paquetes', (que es) el músculo que riza la columna".
Es importante asegurarse de tener la forma correcta para este movimiento. "¡Asegúrate de usar los músculos centrales en lugar de hacer crujir el cuello levantando la cabeza con las manos!" Joi enfatiza. Una buena forma de evitarlo es cruzando los brazos sobre el pecho en lugar de tenerlos debajo de la cabeza.
Crujido de bicicleta: 30 segundos
- Comience en la posición de abdominales estándar, acostado boca arriba con las manos detrás de la cabeza.
- Levanta las piernas para que las espinillas queden paralelas al suelo.
- Estire la pierna izquierda y acerque la rodilla derecha al pecho al mismo tiempo que gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Repita estos pasos, alternando direcciones, durante 30 segundos.
No se requiere bicicleta para este crujido. "El crujido de la bicicleta combina el beneficio del crujido, pero con la adición de músculos adicionales a lo largo de la articulación de la cadera", según Spencer-Browning. "También hace que entren en juego los músculos oblicuos debido a la naturaleza rotacional del movimiento".
Mantenga las cosas lentas y constantes con este movimiento hasta que sienta que lo ha dominado. "¡Te sorprenderá la cantidad de coordinación que se necesita para hacer abdominales en bicicleta!" Joi observa.
Crujido vertical: 20 segundos
- Comience acostado con la espalda plana en el suelo y las manos detrás de la cabeza.
- Levanta las piernas hacia arriba para que queden perpendiculares al piso, manteniéndolas rectas y juntas.
- Use sus músculos abdominales para levantar los hombros y la parte superior de la espalda del piso, manteniendo el crujido durante un segundo antes de regresar a la posición inicial.
- Continúe durante 20 segundos.
El crujido vertical es similar al crujido básico, pero puede trabajar algunos músculos más. "Donde el crujido pone el énfasis en la parte superior de los abdominales, el crujido vertical funciona tanto en la parte superior como en la inferior", dice Spencer-Browning. "Mejora la coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo, al mismo tiempo que mejora la fuerza relativa".
Joi también señala otros beneficios. "Además de ejercitar los abdominales, los abdominales verticales incorporan los músculos a lo largo de la columna vertebral para apoyar el núcleo, lo que puede ayudar con la postura y el equilibrio a lo largo del día", dice. "Es una versión más intensa del crujido estándar, por lo que puede mezclar su rutina con esta".
Crujido de rana: 15 repeticiones
- Empiece con la espalda apoyada en el suelo y las manos detrás de la cabeza.
- Las rodillas deben estar ligeramente dobladas con las plantas de los pies juntas (básicamente, las piernas están abiertas y forman un diamante).
- Levante la parte superior de su cuerpo utilizando los músculos abdominales y, al mismo tiempo, lleve las rodillas hacia el pecho.
- Repite 15 veces.
Es hora de hacer algunos abdominales, al estilo de las ranas. "El crujido de la rana se siente un poco más intenso que el crujido debido, sorprendentemente, a la eliminación de los músculos", comenta Spencer-Browning. "La acción de los flexores de la cadera se elimina en gran medida al curvar el torso en esta posición, aislando así este movimiento de los músculos centrales superficiales".
Crujido retorcido: 15 repeticiones
- Comience con la espalda apoyada en el suelo y las manos detrás de la cabeza.
- Levante las piernas del suelo con una flexión de 90 grados en las rodillas y las caderas y las espinillas paralelas al suelo.
- Con los abdominales y los oblicuos, gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda de modo que el hombro y el codo derechos giren hacia la rodilla izquierda.
- Regrese a la posición inicial y gire hacia el lado derecho.
- Continúe este movimiento, alternando lados, durante 15 repeticiones.
Este movimiento también podría hacer que su corazón latara si lo hace rápidamente. "Si amas el cardio como yo, puedes acelerarlo y convertirlo en un alpinista", afirma Joi. "Si mantiene las cosas lentas y estables, asegúrese de moverse deliberadamente y con control todo el tiempo".
Entonces, ¿por qué "el giro"? "El crujido retorcido utiliza los mismos músculos del crujido con la adición de los oblicuos", explica Spencer-Browning. "Cada vez que agregamos componentes rotativos a los movimientos, los estamos haciendo más 'apropiados para la vida' porque rotar, girar, doblar: todos estos son movimientos fundamentales de la vida que queremos poder hacer con facilidad y confianza". Además de los oblicuos, Joi afirma que sentirás este movimiento en los cuádriceps, los flexores de la cadera y la zona lumbar.
Levantamientos de piernas: 15 por pierna
- Acuéstese en el suelo con las piernas rectas y juntas y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Empiece a levantar lentamente una pierna del suelo, manteniéndola recta, a una altura que le resulte cómoda.
- Baja la espalda y repite con la pierna opuesta.
- Haga esto 15 veces con cada pierna.
Este es el último ejercicio, pero no el menos importante. "Definitivamente encontrarás bajadas / elevaciones de piernas en algunos de mis entrenamientos Centr porque este movimiento golpea tus abdominales inferiores, que pueden ser difíciles de alcanzar con otros ejercicios abdominales", comenta Joi. "También es realmente adaptable dependiendo de su nivel de fuerza, si la parte inferior de la espalda se levanta del suelo, entonces no baje las piernas tanto. A medida que se fortalezca a través de su núcleo, podrá llegar más lejos".
Estos son los modelos de entrenamientos por los que juran
