Los músculos del suelo pélvico son un grupo de músculos responsables de sostener la vejiga, el útero, el intestino delgado y el recto. Pero más allá del papel crucial de estos músculos para sostener estos órganos vitales, se cree que un piso pélvico fuerte también tiene una serie de beneficios holísticos, como aumentar la sensación de placer durante el coito.
La cuestión es que el suelo pélvico no es un músculo al que puedas apuntar claramente (como los cuádriceps o los dorsales, por ejemplo). Identificar y, en consecuencia, ejercitar su suelo pélvico es un poco más matizado, pero los beneficios valen la pena. Entonces, para ayudarlo a comprender exactamente cómo encontrar, involucrar y ejercitar los músculos del piso pélvico, hemos recurrido a los profesionales.
Descubra todo lo que necesita saber sobre cómo desbloquear su suelo pélvico, más adelante.
La importancia de un suelo pélvico fuerte
"Los músculos del suelo pélvico son importantes para la vejiga, los intestinos, la función sexual y el soporte de los órganos pélvicos. Los músculos fuertes del suelo pélvico son importantes para mantener la incontinencia de la vejiga y los intestinos, mejorar la función sexual y prevenir o aliviar los síntomas del prolapso de órganos pélvicos", dice Lauren Habig , fisioterapeuta en Indiana University Health.
Si tiene síntomas de incontinencia urinaria o intestinal, disminución de la sensibilidad sexual, prolapso de órganos pélvicos o dolor de espalda, es vital fortalecer los músculos del suelo pélvico. "Alternativamente, si tiene síntomas de dolor pélvico, dificultad para vaciar la vejiga o estreñimiento, puede beneficiarse del ejercicio de relajación de los músculos pélvicos", dice Habig.
Su suelo pélvico puede debilitarse debido a la edad y los acontecimientos de la vida
Los músculos del suelo pélvico son fundamentales para un funcionamiento saludable. Un suelo pélvico sano ayuda a prevenir la incontinencia y a mejorar el funcionamiento sexual, actuando esencialmente como un cabestrillo o una hamaca que sostiene los órganos pélvicos.
Varias afecciones pueden provocar el debilitamiento de los músculos del piso pélvico, según la Clínica Mayo, que incluyen:
- Cirugía
- Envejecimiento
- Esfuerzo excesivo al ir al baño o toser
- Embarazo y parto
- Tener sobrepeso
Cómo encontrar y ejercitar los músculos del suelo pélvico
Si tiene alguno de los síntomas mencionados anteriormente, es beneficioso consultar a un fisioterapeuta especializado en salud pélvica. Un fisioterapeuta puede ayudarlo a determinar qué tipo de ejercicios de los músculos pélvicos son adecuados para sus circunstancias.
La frecuencia y el tipo de ejercicios del suelo pélvico que debe realizar se individualizan para cada persona según los trastornos específicos del suelo pélvico. Habig recomienda consultar a un fisioterapeuta para una evaluación de los músculos pélvicos a fin de obtener un programa individualizado de ejercicios en el hogar apropiado para los síntomas que se tratan.
Antes de ejercitar los músculos del piso pélvico, vale la pena tomarse un tiempo y descubrir cómo encontrar y sentir estos músculos.
"Los músculos del piso pélvico están en el interior de la pelvis y se extienden desde el hueso púbico hasta el coxis y se sientan hueso a hueso de manera similar a una hamaca", dice Habig. Toque el espacio entre la abertura de la vagina y el ano para sentir una contracción del músculo pélvico. También puede fingir que evita que expulse gases o fingir que aprieta la pared vaginal alrededor de un tampón para sentir esta contracción.
Los ejercicios del suelo pélvico más eficaces
La respuesta a sus síntomas específicos del suelo pélvico puede no ser simplemente fortalecerlos. Si los músculos del piso pélvico son hipertónicos (lo que significa que están hiperactivos y no pueden contraerse correctamente debido a la incapacidad para relajarse), la respuesta puede ser relajarlos. Así que, a continuación, compartiremos los ejercicios de relajación y fortalecimiento del suelo pélvico.
Ejercicio de relajación del suelo pélvico
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, colocando los pies planos en el suelo
- Relaje el vientre y el suelo pélvico mientras inhala.
- Exhala exhalando como si estuvieras tratando de empañar una ventana.
- Sienta la sensación de que su piso pélvico se levanta suavemente mientras sus músculos abdominales profundos se contraen levemente
- Continúe practicando esto hasta que pueda sentir que sus abdominales se relajan y contraen en conexión con su piso pélvico y su respiración.
Conexión de respiración para el suelo y el núcleo pélvico
La respiración de conexión es el primer paso para aprender a realizar correctamente los ejercicios de Kegel y aprender a relajar los músculos del suelo pélvico.
- Siéntese erguido como si estuviera estirando la mano a través de la coronilla. Evite doblarse hacia adelante o encorvarse
- Mantenga un arco natural en la zona lumbar con las costillas apiladas sobre la pelvis.
- Coloque una mano sobre su vientre y la otra sobre su caja torácica.
- Inhala, empuja las manos hacia afuera e imagina que tu suelo pélvico se llena de aire.
- Mientras exhala, observe que sus manos se mueven hacia adentro e imagine que su piso pélvico libera el aire
Los ejercicios de Kegel son un ejercicio de fortalecimiento del suelo pélvico bien conocido. Sin embargo, muchas personas lo hacen incorrectamente empujando o apretando tan fuerte como pueden. Desafortunadamente, hacer ejercicios de Kegel de manera incorrecta puede causar más daño que ayuda.
Ejercicios de Kegel adecuados
- Una vez que haya dominado la respiración de conexión, imagine que su vagina y ano se elevan hacia arriba al exhalar. En una escala del 1 al 10, debes hacer un esfuerzo de 3 a 4, sintiendo que los músculos abdominales profundos y el piso pélvico se tensan; imagina que estás levantando un trozo de tejido con la vagina.
- Suelta la vagina y el ano hacia abajo mientras inhalas.
- Repita de dos a tres series de 10 respiraciones.
Consejo: asegúrese de relajar los glúteos y los músculos de los muslos mientras realiza los ejercicios de Kegel.
Sentadilla de peso corporal con activación del suelo pélvico
Las sentadillas con el peso corporal conectadas con la respiración pueden ayudar a mejorar la movilidad en la pelvis mientras estira y contrae los músculos abdominales y del piso pélvico.
- Párese erguido con las costillas apiladas sobre la pelvis, los pies ligeramente hacia afuera
- Toma un respiro y comienza a mover las caderas, sentándote y poniéndote en cuclillas entre tus piernas, con las rodillas sobre tus pies.
- Exhala y aprieta los músculos de tus glúteos y muslos para ayudarte a levantarte.
- Repita para dos series de 10
Prensa Palof a Media Rodillas
La estabilidad y la fuerza del núcleo son fundamentales para prevenir problemas del suelo pélvico, como la incontinencia urinaria. El Pallof Press es un excelente ejercicio de estiramiento y fortalecimiento abdominal que proporciona estabilidad central y activación profunda de los músculos abdominales.
- Ponte en una posición de medio arrodillado con una banda anclada a tu costado, con los pies alineados con las rodillas en línea recta; su rodilla levantada debe estar en el exterior
- Agarre la banda con ambas manos y presiónela alejándola de su cuerpo, con los brazos completamente extendidos, manteniendo los hombros nivelados.
- Rema la banda hacia tu pecho
- Mantenga una postura erguida en todo momento
- Repite dos series de 5-8
