Si lo que está buscando es un ejercicio eficaz para quemar grasa, estamos aquí para ayudarlo. El primer paso es averiguar si su entrenamiento habitual es el más eficiente para ayudarlo a alcanzar los objetivos que pueda tener. Somos personas ocupadas que llevan una vida agitada, por lo que tiene sentido que queramos aprovechar al máximo nuestro dinero para quemar grasa. Entonces, preguntamos a varios entrenadores en Londres: "¿Cuáles son los mejores entrenamientos para quemar grasa?" Las respuestas podrían sorprenderte.
Cómo el cuerpo quema grasa
Si alguna vez ha investigado "cómo perder grasa", probablemente haya oído hablar de la zona de quema de grasa. Si no lo ha hecho, la afirmación es básicamente que del 50% al 60% de su frecuencia cardíaca máxima (para calcular la suya, reste su edad de 220); en un espectro que va desde caminar hasta correr, es tu frecuencia cardíaca cuando vas a un buen ritmo de trote.
Vea, para que nuestros cuerpos quemen grasa de manera efectiva mientras hacemos ejercicio, el oxígeno debe estar presente. “Lo esencial es que el ejercicio más intenso quema menos grasa porque necesitamos oxígeno para quemar grasa y, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, aumenta la contribución anaeróbica (suministro de energía sin oxígeno)”, explica James King, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Loughborough.
Sabemos lo que estás pensando: esta zona de quema de grasa suena genial; trote un poco y queme mucha grasa. Por supuesto, no es tan simple. Puede usar la grasa almacenada en un buen trote dominical, en comparación con un HIIT de ritmo rápido y acelerado, pero después de la sesión de sudor más intensa, quemará grasa durante horas. Con un trote, una vez que dejas de ir, la quema de grasa también puede detenerse. Entonces, ¿HIIT es el mejor? Te escucho preguntar.
No tan rápido: en realidad, existe otra forma de ejercicio que también es muy buena para quemar grasa. El entrenamiento con pesas causa adaptaciones en el cuerpo que te hacen quemar grasa todos los días (más sobre eso a continuación). Básicamente, no debe elegir uno sobre el otro; de hecho, LISS, HIIT y el entrenamiento con pesas deben tener en cuenta sus rutinas semanales de ejercicios para quemar grasa. Este es el por qué.
Entrenamiento para quemar grasa # 1:
HIIT
Bien, cuando estás en esa clase de HIIT, es posible que no quemes mucha grasa. Pero después es una historia totalmente diferente: "Un entrenamiento HIIT puede elevar el EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) a un nivel que, dependiendo de lo duro que trabajes (tiene que alcanzar el umbral anaeróbico), puede significar que estás quemando grasa. hasta 24 horas después, incluso más en algunos casos ”, explica Sophie Everard, otra instructora de Space HIIT.
Por esa misma razón, Third Space, un gimnasio exclusivo de Londres, tiene una clase llamada AfterBurner, que te permite acumular una deuda de oxígeno que te hace quemar grasa después de la sesión. "AfterBurner es un circuito funcional incondicional que utiliza los movimientos atléticos más duros como burpees de salto de caja, cuerdas de batalla y carreras de velocidad que requieren enormes cantidades de energía", explica Luke Barnsley, entrenador personal en Third Space.
“La clase se ejecuta a un ritmo extremadamente alto, con muy poco descanso, lo que obliga a su cuerpo a entrar en un entorno anaeróbico, alrededor del 85% de su frecuencia cardíaca máxima”, continúa. “Una vez allí, la clase te mantiene en ese ambiente durante períodos prolongados y tu cuerpo no tiene más remedio que acumular una enorme deuda de oxígeno. Te conviertes en una máquina para quemar grasa hasta 48 horas después ".
Entonces, ¿exactamente cómo quema grasa EPOC? “La deuda de oxígeno se puede borrar; Los ácidos grasos en el cuerpo se liberan y se utilizan como combustible durante la recuperación, pero para lograr esto, debes haber entrenado en el umbral anaeróbico (alrededor del 85% de tu) frecuencia cardíaca máxima ”, explica Everard.
El problema con el HIIT es que es agotador y ejerce mucha presión sobre el cuerpo, lo que puede provocar DOMS, también conocido como dolor muscular de aparición tardía. "La fatiga mata al HIIT", dice Barnsley, por lo que recomienda el entrenamiento cruzado Sesiones de HIIT con algo de LISS en lo que él describe como un día de recuperación activa. “En estos días, debes concentrarte en estiramientos, ejercicios de movilidad y cardio en estado estable (frecuencia cardíaca por debajo de 140 lpm). Esto ayudará a su recuperación, lo que significa que podrá esforzarse más en su próxima sesión de HIIT, y sí, ayudará a recargar la cantidad de grasa quemada ", agrega.
Entrenamiento para quemar grasa # 2:
LISS
Uno de los favoritos de Kayla Itsines, LISS es cualquier ejercicio cardiovascular que se realiza a baja intensidad en un estado estable (de ahí la abreviatura). Puede trotar, nadar, remar o andar en bicicleta, pero debería poder mantener una conversación. "Debería trabajar durante 30 minutos como mínimo y al 60% de su frecuencia cardíaca máxima", explica Simon Stacks, entrenador personal de FitMiBody. "La teoría es que su cuerpo deja de usar glucógeno (la energía alimentaria actual) y cambia a una fuente más antigua (energía almacenada, también conocida como la grasa de la pizza de la semana pasada)", agrega.
Como va a durar al menos 30 minutos, desea encontrar el tipo de cardio que disfruta. Y dado que desea que su cuerpo aproveche las viejas reservas de energía, King recomienda que haga su LISS en ayunas. Sin embargo, si va a probar el entrenamiento en ayunas (ejercicio con el estómago vacío), debe asegurarse de repostar con una comida equilibrada de carbohidratos, proteínas y algunas grasas buenas después.
Entonces, ¿por qué no elegir LISS como su método preferido para quemar grasa todo el tiempo? La respuesta es que aún quemas algunas calorías grasas durante el HIIT y las sigues quemando después: “La desventaja de (LISS) es que con intensidades más bajas el gasto energético absoluto será menor (si la duración coincide), que es lo que realmente importa para el control del peso, no para la oxidación de grasas per se ”, dice King. En esencia, una sesión HIIT corta y aguda ahorra más tiempo que una LISS más larga.
Sin embargo, LISS es una excelente manera de quemar grasa en sus días activos de recuperación. A menos que seas una máquina completa, tu cuerpo simplemente no podrá tomar una sesión HIIT diaria, y si estás practicando esas sesiones rápidas y duras todos los días, es posible que no estés trabajando de manera óptima, por lo que ganaste. obtendrá los resultados que desea.
Entrenamiento para quemar grasa # 3:
Entrenamiento con pesas
La quema de grasa no ocurre simplemente como resultado de HIIT o LISS; El entrenamiento con pesas también juega un papel crucial en acelerar la quema de grasa. Cuando le pregunté a Stacks cuál era el mejor entrenamiento para quemar grasa, dijo esto: “Depende de algunos factores, pero el primero es este: ¿Qué causa la mayor adaptación fisiológica? En términos sencillos, eso significa lo que hace que tu cuerpo diga: "Oh, mierda, esto me está estresando; Necesito cambiar para lidiar con eso ".
El entrenamiento con pesas hace precisamente eso: si está levantando pesas pesadas hasta el fracaso (donde no puede levantar esa mancuerna para otra repetición), entonces está causando microdesgarros en el músculo, el músculo luego se repara y crece para adaptarse para que luego Cuando levantas ese peso, tu cuerpo está mejor preparado, por lo que “quemas energía durante el entrenamiento y la recuperación”, dice Stacks. "No solo eso, sino que esta adaptación a su fisiología (músculos más grandes) ahora ha aumentado su metabolismo".
Cuanto más levante pesas, siempre que esté haciendo un plan de sobrecarga progresiva (trabajando para levantar pesas más pesadas durante un período de tiempo), aumentará su masa muscular, lo que a su vez puede acelerar su metabolismo, lo que significa que se volverá una máquina para quemar grasas y calorías más eficiente.
Algunos expertos estiman que una libra de músculo quema casi 3 veces más calorías que una libra de grasa.
Tu estrategia
Si su objetivo es perder grasa, intente tener en cuenta dos o tres sesiones de entrenamiento con pesas por semana, dos o tres HIIT y una LISS. Asegúrese de tener un día de descanso también. Podría verse así:
Lunes: HIIT
Martes: Entrenamiento con pesas
Miércoles: descanso
Jueves: HIIT
Viernes: Entrenamiento con pesas
Sábado: día de descanso
Domingo: LISS
