Cómo dejar de despertar en medio de la noche

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No hay casi nada peor que esas noches en las que … sigues … despertando … despierto. Para algunos, quedarse dormido es solo la mitad de la batalla. Es quedarse dormido que se cierne sobre nuestras cabezas como un dragón al que matar. Contamos ovejas, bloqueamos cualquier luz (natural o artificial) que nos brille, tal vez incluso tomar un vaso de leche tibia, pero cuando no podemos dormir y tener un despertar a las 8:30 a. M. Se avecina una llamada, la desesperación comienza a hacer efecto. Y cuando no puede conciliar el sueño, lo peor en lo que pensar es en el hecho de que está teniendo dificultades para conciliar el sueño.

"El deterioro cognitivo, incluida la memoria deficiente e incluso el aprendizaje deficiente, se asocia con el sueño deficiente", explica el Dr. Sanam Hafeez, neuropsicólogo con sede en Nueva York y miembro de la facultad de la Universidad de Columbia. Existe una correlación entre el insomnio y el aumento del estrés, al aumentar la hormona del estrés, el cortisol, directamente, el cortisol crea inflamación crónica y es perjudicial para la salud. La falta de sueño adecuado lo vuelve de mal humor y propenso a la irritación ".

Queríamos encontrar un enfoque natural para asegurarnos de que no nos despertaran durante la noche, por lo que recurrimos a la experta en sueño, Wendy Troxel, Ph.D., para obtener sus mejores consejos para dormir profundamente hasta el ( molesto) sonido de nuestra alarma.

Conoce al experto

El Dr. Sanam Hafeez es un neuropsicólogo con sede en Nueva York y miembro del cuerpo docente de la Universidad de Columbia. También es miembro de la Junta de Revisión de Belleza y Bienestar de Byrdie.
Wendy M. Troxel es psicóloga clínica licenciada y especialista certificada en medicina conductual del sueño de RAND Corporation en Pittsburgh, PA. Más conocido por TED Talk sobre el sueño y la adolescencia, Troxel ha estado trabajando para educar sobre la importancia del sueño y cómo cultivarlo.

Así que aquí está la esencia: si es o ha sido propenso a despertarse en medio de la noche, por cualquier motivo, y permanece en la cama despierto y enojado, o peor aún, recostado en su teléfono, su cerebro se vuelve confuso. señales, que pueden contribuir a más noches de sueño interrumpido. “Nuestros cerebros aprenden por asociación y, para dormir bien, es necesario que su cerebro tenga una fuerte asociación aprendida entre la cama y el sueño”, dice Troxel.

Entonces, de ahora en adelante, si te despiertas en medio de la noche y no puedes volver a dormirte al principio, no te quedes ahí. Troxel dice que se levante de la cama. “Ve a hacer algo como leer un libro o una revista”, sugiere. “La clave es distraerse del hecho de que no está durmiendo (por lo que no practica la preocupación en la cama), y una vez que su cerebro se distrae con alguna otra actividad, es posible que vuelva a tener sueño. En ese momento, puede volver a la cama ".

Asegúrese de que cualquier actividad que elija hacer, la esté haciendo con poca luz. Si la habitación es demasiado luminosa, interrumpirá su reloj interno y lo mantendrá despierto por más tiempo.

Somos los principales culpables de desplazarnos por Instagram con la cara apoyada en la almohada hasta que nos quedamos más o menos dormidos con fotos tiernas, pero esto es un serio no-no cuando se trata de dormir toda la noche. Troxel aconseja desconectarse al menos una hora antes de acostarse, lo que significa que sus ojos no están expuestos a las pantallas durante un mínimo de una hora antes de la hora de irse a la cama, y mantener la tecnología (toda) fuera del dormitorio. "La tecnología como los iPhones, tabletas y televisores no solo proporciona contenido muy estimulante, que puede mantenerte despierto por la noche, sino que también puede interferir directamente con una buena noche de sueño al emitir luz, que puede interferir con el sueño", dice Troxel. .

Sugerimos mantener su teléfono en un cargador en una habitación completamente diferente y seguir la ruta del reloj de alarma de la vieja escuela para evitar la luz perturbadora.

Puede parecer más fácil decirlo que hacerlo, pero controlar el estrés es crucial cuando se trata de no despertarse en medio de la noche. “El estrés, la preocupación y las emociones negativas pueden contribuir a los despertares nocturnos”, dice Troxel. “Es particularmente difícil desconectar y 'desconectar' de nuestra vida cotidiana porque vivimos en un mundo cada vez más las 24 horas del día, los 7 días de la semana, por lo que los pensamientos, las preocupaciones y las listas de tareas pendientes pueden infiltrarse en la noche e interrumpir nuestro sueño. " ella dice. “Pero hay muchas estrategias que son efectivas y saludables para manejar el estrés y las preocupaciones, como el yoga, la meditación o la actividad física en general. Simplemente elija lo que funcione para usted y hágalo regularmente para que se convierta en parte de su rutina diaria ".

Lamentamos informar esto y lo odiamos tanto como usted, pero tampoco debería tomar la ruta del vino antes de acostarse. También puedes raspar el whisky. "Tomar una 'copa por la noche' podría ayudarlo a conciliar el sueño, pero a medida que su cuerpo metaboliza el alcohol, puede interrumpir el sueño", explica Troxel.

Hablando de bebidas, es algo que casi todo el mundo sabe, pero pocas personas internalizan: el café al final de la tarde o la noche te mantendrá despierto por la noche. Si no le impide quedarse dormido, lo mantendrá despierto haciéndole dar vueltas y vueltas. En pocas palabras, altera el reloj de tu cuerpo, y cuando tu cerebro no siente que es hora de que te duermas, es difícil mantenerte así.

Además de levantarse de la cama cuando se despierte, la regla de oro de Troxel es mantener la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. “Eso significa evitar participar en otras actividades como trabajar, revisar correos electrónicos o redes sociales, incluso comer en la cama”, dice. Debido a que nuestro cerebro aprende por asociación, participar en esas otras actividades envía la señal incorrecta, lo que puede provocar una interrupción del sueño.

Troxel también recomienda encarecidamente que "mantengas un horario constante para despertarte, incluso si has dormido mal la noche anterior". Lo crea o no, despertarse a la misma hora todos los días le ayudará a dejar de despertarse en medio de la noche. "La hora a la que te despiertas es el factor más importante que configura el reloj biológico interno de tu cerebro, por lo que el cerebro sabe cuándo estar alerta y despierto (durante el día) y cuándo debería estar dormido (por la noche)", explica Troxel.

Sin establecer estas señales y atenerse a ellas, no entrenas bien a tu cerebro para delinear entre estar dormido por la noche y estar alerta durante el día. Y cuando su reloj biológico interno no funciona, es posible que se sienta inquieto y mentalmente alerta por la noche.

También aconseja que "trates el despertar como si te quitaran una tirita". Según Troxel, "golpear la repetición o holgazanear es solo retrasar lo inevitable. Cuanto antes sus pies toquen el suelo y empiece a moverse, antes podrá sacudirse las telarañas y acercarse a su día".

Una excelente manera de salir del "modo de sueño" (y regular su ritmo circadiano en el proceso) es desarrollar un hábito por el que se levantará de la cama. "Trate de ver algo, hacer algo o escuchar algo que le dé alegría por la mañana", sugiere Troxel. "Por ejemplo, si vives en un lugar con hermosos paisajes, tómate un momento y simplemente observa o escucha música que te haga feliz. Incluso podrías ver un video rápido de youtube de cachorros retozando. La clave es hacer algo que no t toma mucho tiempo, pero pone una sonrisa en tu rostro ".

Es fácil y tentador dejar la cama sin hacer, especialmente porque volverá a meterse en ella más tarde. Pero si quieres ayudarte a dormir, es hora de que adquieras el hábito de hacer tu cama. "El acto de hacer la cama no solo cierra la noche anterior (ya sea que tu sueño fue bueno, malo o indiferente), sino que también te prepara para la noche siguiente con un comienzo fresco y ordenado".

Troxel también tiene otro truco más basado en la atención plena bajo la manga: "Sé agradecido. La práctica diaria de la gratitud puede hacerte más feliz y dormir mejor".

Del mismo modo, si no puede volver a dormirse después de levantarse de la cama, Troxel dice que la respiración profunda (como este truco que juramos), la relajación o los ejercicios de meditación pueden ser útiles.

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Esta publicación se publicó originalmente en una fecha anterior y desde entonces se ha actualizado.