Hay muchas razones para continuar haciendo ejercicio a medida que envejece; no solo puede ayudarlo a mantenerse saludable y sentirse fuerte, sino que también le permite mantener la movilidad y la flexibilidad.
Después de los 65, hay algunas cosas que debe tener en cuenta mientras hace ejercicio. Si bien algunos ejercicios como caminar y el entrenamiento funcional son ideales, es posible que los ejercicios de alto impacto ya no funcionen para su cuerpo.
Le pedimos a los mejores entrenadores que tuvieran en cuenta algunas consideraciones al hacer ejercicio después de los 65, los mejores ejercicios que puede probar y cómo saber que está entrenando al nivel correcto para usted.
Conoce al experto
- Meghan Hayden es entrenadora personal certificada en 1and1 Life. Con sede en Brooklyn, Nueva York, actualmente se desempeña como directora de capacitación en Ghost Brooklyn.
- Lara Heimann es fisioterapeuta e instructora de yoga. Es la creadora del Método LYT Yoga y presentadora del podcast Redefining Yoga.
- Chris Higgins es un capacitador certificado por ACSM con sede en Oregón. Es el fundador de calisthenics-gear.com.
Cuatro consideraciones que las personas mayores deben tener en cuenta al hacer ejercicio
- Consulte a su médico: Es maravilloso que se sienta motivado para comenzar una nueva rutina de ejercicios, pero es muy importante hablar primero con su médico, señala Meghan Hayden, entrenadora personal certificada en 1and1 Life. "Lo primero es lo primero: recomiendo consultar a su médico", dice. “Es probable que alguien mayor de 65 años esté tomando medicamentos recetados, y muchos medicamentos pueden afectar la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respuesta al estrés. Por lo tanto, si el ejercicio no está incluido en su día a día normal, es una buena idea comprender cómo podría responder el cuerpo antes de comenzar ".
- Relájese gradualmente: Una vez que obtenga la autorización para comenzar a hacer ejercicio, asegúrese de hacerlo gradualmente antes de saltar, recomienda la fisioterapeuta e instructora de yoga Lara Heimann. “Los desafíos específicos a medida que envejecemos, para aquellos que han estado inactivos, podrían incluir disminución de la resistencia, disminución del tono muscular y disposición para que las neuronas motoras se activen, (y) una posible postura subóptima con disminución de la movilidad articular y flexibilidad del tejido conectivo, lo que afecta en general rendimiento del movimiento ”, dice ella. "Todos estos desafíos requieren que las personas comiencen gradualmente un programa de acondicionamiento físico, especialmente para la población de 65 años o más, porque han tenido más tiempo para ponerse menos en forma y ser más sedentarios".
- El dolor no es igual a la ganancia: A medida que envejece, también tendrá que repensar algo de lo que sabe sobre el ejercicio. Por ejemplo, a medida que envejece, el dolor ya no significa necesariamente ganancia. De hecho, el dolor puede ser una señal de que algo anda mal. En cambio, concéntrate en ejercitarte con la forma adecuada. "El dolor no es igual a la ganancia", dice Hayden. “La prevención de lesiones es uno de los principios más importantes de cualquier programa de capacitación para personas de 65 años o más. Comience por comprender cómo funciona cada articulación, su capacidad de movimiento individual y la forma de cada ejercicio. La consistencia y la longevidad son clave aquí, por lo que moverse bien y sin dolor es esencial ".
- Elija ejercicios funcionales: Elija ejercicios funcionales que le ayuden en su vida diaria, recomienda Hayden. “El objetivo principal de cualquier programa de entrenamiento para mayores de 65 años es facilitar las tareas diarias”, dice. “Por lo tanto, realice ejercicios que imiten los movimientos que se realizan comúnmente a lo largo del día. Esto incluye ponerse en cuclillas, presionar, lanzarse, balancearse con una sola pierna, levantarse del piso, rodar, gatear y más ".
Los mejores ejercicios para personas mayores
Es importante hacer una variedad de ejercicios cada semana, señala Heimann. “Comience con un plan con una variedad de movimientos, que incluya entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Comience con períodos más cortos de ejercicio y cargas más ligeras de tensión en los músculos ”, dice ella. Y no olvide agregar algunos ejercicios funcionales, agrega Hayden. A continuación se muestran algunos de los mejores ejercicios cardiovasculares y funcionales para personas mayores.
Zumba: Si te encanta bailar, es probable que disfrutes de los movimientos de Zumba. "Zumba es un éxito absoluto entre los adultos mayores", dice el entrenador certificado por ACSM Chris Higgins. Además, también es bueno para mantenerse suelto. “La parte superior del cuerpo debe estar relajada y los hombros deben moverse con los pies”, dice.
Caminando con fuerza: No subestime los beneficios de caminar, especialmente a medida que envejece. “Como ejercicio de bajo impacto, la marcha rápida integrada con bastones puede mejorar su estado físico general al permitirle practicar su propio ritmo pero con pasos más largos”, dice Higgins. "Y los bastones también añaden peso para mejorar el equilibrio".
Siéntese para ponerse de pie: “Levantarse de una posición sentada es una de las tareas diarias más comunes y se usa más comúnmente para evaluar la fuerza de la parte inferior del cuerpo en adultos mayores”, señala Hayden. Siga los pasos a continuación para probar este ejercicio funcional.
- Busque una silla a unas 17 pulgadas del suelo oa la altura de las rodillas. Coloque los pies justo enfrente de la silla, separados a la altura de las caderas y los hombros.
- Manteniendo la mirada al frente, flexione las rodillas y las caderas juntas, bajándose hasta la silla bajo control.
- Presione a través de sus pies para mantenerse erguido. Las espinillas deben permanecer verticales durante todo el movimiento y el pecho debe permanecer alto, nunca caer por debajo de las caderas.
Elevaciones de piso: “Las caídas son la principal causa de muerte relacionada con lesiones entre los adultos mayores de 65 años”, dice Hayden. “La razón es que una vez que los adultos mayores de 65 años se caen, no pueden levantarse. Por lo tanto, comience en el suelo en cualquier posición (de costado, espalda, estómago, etc.) y practique volver a ponerse de pie ".
Cómo asegurarse de que no se está esforzando demasiado
Más de 65 años, es importante no esforzarse nunca al 100 por ciento, dice Hayden. Y si está tomando medicamentos, como medicamentos para la presión arterial, es posible que también deba hacer ejercicio con una intensidad más baja. Puede pedirle más información a su médico.
"Utilice la escala de esfuerzo percibido nominal (RPE) tanto como sea posible en lugar de un monitor de frecuencia cardíaca o presión arterial", recomienda. “RPE es la tasa de agotamiento percibido con una escala de seis a 20; una caminata casual se puntúa con un seis, y la intensidad máxima es 20. Utilice la escala durante todo el entrenamiento para mantenerse entre 10-17 ".
Y si espera mejorar sus entrenamientos después de hacer ejercicio por un tiempo, Hayden dice que primero se asegure de poder aumentar las repeticiones sin comprometer su forma. Cuando el rango final de repeticiones se pueda realizar con la forma correcta, aumente la resistencia en un 5 por ciento ”, dice ella. "Este pequeño incremento aumentará la resistencia de forma segura al mismo tiempo que presenta un desafío, pero detiene el conjunto inmediatamente cuando se rompe la forma".
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