En estos días, la mayoría de nosotros lucha por encontrar el tiempo para un solo entrenamiento durante el día, y mucho menos para hacerlo dos veces. ¿Qué dice eso … "Doble o nada"? Si logra apretar su sesión de boxeo de las 6 a.m., ¿por qué volvería a la segunda ronda y qué beneficio tendrá en su cuerpo?
Hay ventajas y desventajas de hacer ejercicio dos veces al día. Si lo hace bien, puede hacer más actividad de esta manera y quizás subir de nivel su entrenamiento si tiene un objetivo específico en mente. Sin embargo, hay consideraciones adicionales cuando estás exprimiendo tu cuerpo con tanta actividad.
Siga desplazándose para conocer los pros y los contras de hacer ejercicio dos veces al día.
Conoce al experto
- Erin James es entrenadora, nutricionista y fundadora de la empresa vegetal Squay.
- Sandra Gail Frayna es fisioterapeuta deportiva y directora ejecutiva de Hudson Premier PT & Sports.
¿Es seguro hacer ejercicio dos veces al día?
Si bien el ejercicio, en general, proporciona al cuerpo una pila de hermosos beneficios, exagerar puede tener el efecto contrario. "Hacer ejercicio dos veces al día puede ser seguro siempre que planifique un programa bien pensado con anticipación para asegurarse de que le está dando a su cuerpo suficiente tiempo para la recuperación", dice la fisioterapeuta deportiva Sandra Gail Frayna.
El ejercicio es una forma de estrés en el cuerpo y cargar demasiado puede resultar en un sistema inmunológico debilitado, lesiones, inflamación, patrones de sueño alterados, pérdida de motivación y más. ¡Realmente puede haber demasiadas cosas buenas! Nada de eso suena como algo que le gustaría, por lo que si decide abrazar las sesiones de doble sudor, deberá asegurarse de ser inteligente en su enfoque.
"La frecuencia de tus entrenamientos depende de la intensidad. Si estás haciendo dos entrenamientos de alta intensidad por día que son duros para tus articulaciones y usan mucha energía, es posible que estés trabajando demasiado tu cuerpo. Pero si lo equilibras con - y entrenamientos de baja intensidad y concentrándose en diferentes partes de su cuerpo, puede hacer dos entrenamientos por día de manera segura ", explica Erin James, entrenadora personal certificada y nutricionista de ejercicios.
¿Cuales son los beneficios?
Si puede hacer ejercicio dos veces al día de forma segura, puede experimentar beneficios como la pérdida de grasa y un aumento del estado de ánimo y la mentalidad positivos: "Se sabe que el ejercicio aumenta las endorfinas (receptores felices), que mejoran el estado de ánimo. Después de un ejercicio, su cuerpo también está quemando grasa y permanece en ese estado durante el resto del día, por lo que durante su segundo entrenamiento quemará más grasa de lo que normalmente lo haría ", explica James.
Frayna está de acuerdo: "Cuando haces ejercicio, liberas sustancias químicas llamadas endorfinas, que interactúan con los receptores en tu cerebro que reducen tu percepción del dolor y al mismo tiempo mejoran tu estado de ánimo. Hacer ejercicio dos veces al día te ayudará a mejorar tu estado de ánimo".
Hay muchos beneficios en los entrenamientos de dos al día, pero el más obvio es que obtendrá resultados más rápidos, como aumentar su porcentaje de masa muscular magra más rápido: "EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) es la energía que nuestro cuerpo usa cuando recuperarse después de un entrenamiento, y es principalmente conocido por ayudarnos a quemar más calorías incluso después de un entrenamiento. Si hace ejercicio dos veces al día, EPOC puede ayudarlo a perder grasa y ganar músculo más rápido que con solo un entrenamiento ", explica Frayna.
Dividir sus entrenamientos en dos es ideal si solo puede tomar unos minutos libres a la vez. "Si eres alguien que tiene poco tiempo, dos al día pueden ser útiles al interrumpir tu entrenamiento y aún así permitir un buen sudor", dice James.
¿Cuáles son los inconvenientes?
El mayor inconveniente de hacer dos veces al día es la posibilidad de lesionarse, por lo que es vital escuchar a su cuerpo y cambiar sus entrenamientos, incluidos los grupos de músculos a los que se dirige. "Si hace ejercicio dos veces al día, duplica sus posibilidades de riesgo y agotamiento si no tiene un plan de entrenamiento bien pensado", dice Frayna. Ella agrega: "Siempre que esté consciente de su forma, entrenamiento adecuado y recuperación adecuada, aún debería poder beneficiarse de hacer ejercicio dos veces al día. Si no se recupera adecuadamente entre los entrenamientos, su cuerpo nunca tendrá la posibilidad de recuperarse completamente y acabarás haciendo más daño ".
Es vital considerar la división de su entrenamiento; James aconseja: "Si trabajas demasiado tus rodillas o estás muy concentrado en tu espalda y levantando pesas, tienes más probabilidades de lesionarte que alguien que hace ejercicio una vez al día y rota sus grupos musculares". Un riesgo de los entrenamientos dos veces al día es no tener suficiente tiempo para que su cuerpo se recupere, lo que también influye en el cambio de sus entrenamientos y grupos musculares. "Si te concentras en los mismos grupos de músculos con demasiada frecuencia, no tendrán tiempo de recuperarse y eso afectará negativamente tus resultados", advierte James.
Cómo probar de forma segura entrenamientos de dos al día
Si bien es posible realizar entrenamientos dos veces al día, hay más cosas a considerar si desea realizarlos. "Los entrenamientos de dos al día implican algo más que tener la energía para hacer ejercicio. Tienes que prestar atención a tu horario de sueño, nutrición e hidratación adecuada para satisfacer las necesidades de tu cuerpo", dice Frayna.
Alimente usted mismo adecuadamente
"Lo que comes afecta tu cuerpo, tu energía y tu proceso de recuperación, por lo que tener un estilo de vida alimenticio nutritivo y saludable es clave para duplicar tus entrenamientos", dice James.
Apoyar su cuerpo con una nutrición adecuada durante múltiples sesiones de entrenamiento es crucial si desea evitar el agotamiento y promover el crecimiento y la reparación muscular. Dependiendo de la intensidad de su ejercicio, asegúrese de ingerir suficientes calorías para alimentar su cuerpo durante cada sesión y más allá. Trate de comer un equilibrio de todos los macronutrientes en cada comida, incluidos los carbohidratos complejos como las batatas, los plátanos y el arroz integral, grasas esenciales como el aguacate y las nueces, y proteínas de buena calidad como la carne de res alimentada con pasto (los veganos pueden incluir ingredientes como frijoles y legumbres como fuente de proteínas), ¡y asegúrese de comer muchas verduras y frutas! Primero trate de llenar su plato con verduras y siempre elija también una variedad de colores.
Centrarse en la recuperación
Descansar lo suficiente entre los entrenamientos será la única forma en que su cuerpo pueda mantenerse al día con el régimen. El tiempo de recuperación varía de una persona a otra y de su nivel de experiencia específico, pero como regla general, es una buena idea espaciar sus entrenamientos con al menos seis horas de diferencia. Los entrenamientos demasiado juntos pueden provocar lesiones. Para los entrenamientos de alta intensidad, planifique dejar aún más tiempo entre ellos. De siete a ocho horas es una cantidad adecuada de tiempo para escalonar sus entrenamientos, y recuerde que dormir lo suficiente es crucial, es cuando su cuerpo entra en modo de recuperación. James recomienda dormir al menos ocho horas cada noche, ya que trabajará muy duro.
No olvide tomar días de descanso completos, aconseja Frayna: "No haga ninguna actividad extenuante en este día, ni siquiera un entrenamiento de baja intensidad. ¡Su cuerpo necesita mucho tiempo para recuperarse!"
Y no olvide el calentamiento y el enfriamiento: "Estírese antes y después de cada entrenamiento y agregue herramientas de recuperación como un rodillo de espuma o un bastón rodante", dice James.
Estructura tus entrenamientos de forma adecuada
Dividir sus sesiones por tipo de entrenamiento, niveles de intensidad o grupos de músculos específicos le ayudará a producir los objetivos de fitness que busca. Tenga en cuenta que todos somos diferentes, por lo que debe hacer lo que funcione para usted y sus objetivos. Si se divide por tipo de entrenamiento, puede optar por trabajar en su fuerza en la mañana y cardio en la tarde. Coloca la sesión a la que quieras prestar más atención al comienzo del día, cuando tu cuerpo esté fresco. Por ejemplo, es posible que esté entrenando para un maratón, por lo que su carrera de larga distancia puede ser lo primero. Para las divisiones de nivel de intensidad, coloque entrenamientos que requieran más producción de energía al comienzo del día y aquellos que requieran menos hacia el final para maximizar los esfuerzos.
También es posible que desee dividir sus entrenamientos entrenando diferentes partes del cuerpo; por ejemplo, por la mañana podría entrenar la parte inferior del cuerpo y los abdominales, y por la tarde, concentrarse en la parte superior del cuerpo. James ofrece estas opciones:
- Haga que una sesión sea de entrenamiento de fuerza y otra de cardio.
- Concéntrese en la parte superior del cuerpo durante una sesión y la parte inferior del cuerpo en la siguiente.
- Haga su entrenamiento HIIT más vigoroso por la mañana y yoga por la tarde.
- Escuche a su cuerpo. Si está demasiado agotado, omita un entrenamiento o haga algo más liviano como caminar o hacer yoga.
Que evitar
Evite realizar entrenamientos de dos veces al día demasiado rápido. Si eres nuevo en la cosa de dos veces al día, querrás asegurarte de estar dando pequeños pasos y progresando gradualmente. No dude en reducir la intensidad general de sus entrenamientos para evitar el agotamiento al principio. Cuando se sienta más seguro, aumente la carga de trabajo.
"También quiere asegurarse de no hacer entrenamientos largos y prolongados para ambas sesiones. Dos al día brindan la oportunidad de hacer entrenamientos más eficientes y más cortos que solo una sesión. Por último, no debe hacer dos por día. días todos los días, y debe tomarse al menos un día a la semana libre de hacer ejercicio en general. Tómese un tiempo para que su cuerpo se relaje y se recupere. Puede caminar en su día libre, pero trate de no hacer más que eso ". aconseja James.
La comida para llevar
Hacer ejercicio dos veces al día puede ser una forma conveniente de incluir suficiente actividad en un estilo de vida ajetreado. Además, si tienes objetivos de entrenamiento que requieren mucha actividad, a veces lo ideal es dividir tus entrenamientos. Solo recuerda que más no siempre es mejor y que puedes obstaculizar tu propio progreso si no te tomas el tiempo para recuperarte. Si experimenta algún dolor o lesión, busque el consejo de su médico y, como siempre, escuche a su cuerpo. Si solo puede caber en una caminata mañana, no se preocupe. Es mejor que nada.
Los entrenamientos que queman más calorías, clasificados
