Cuando estás empapado de sudor después de una sesión de HIIT o de una carrera larga, es posible que te preguntes cuántas calorías quemaste después de todo ese arduo trabajo. Y si bien las calorías no lo son todo, también debe concentrarse en factores como el tono muscular que está ganando y cómo se siente después del entrenamiento, la cantidad de calorías que quema en un entrenamiento puede ayudarlo a evaluar qué tan duro está trabajando y, en última instancia, ayudarlo a perder peso (si su objetivo es perder peso).
Tenga en cuenta también que la cantidad de calorías que quema en un entrenamiento es subjetiva; será diferente para todos en función de su peso, estatura y estado físico actuales. Dicho esto, le pedimos a los expertos en fitness que nos dieran una idea general de la cantidad de calorías que quemaría en un entrenamiento típico y cómo obtener las estadísticas más precisas.
Conoce al experto
- Mecayla Froerer, NASM es entrenadora personal certificada y directora de capacitación en iFit.
- Miriam Fried es la fundadora y entrenadora principal de MF Strong. Ella es una entrenadora personal certificada por ACE con más de 5 años de experiencia trabajando individualmente con los clientes.
¿Cuántas calorías quema en un entrenamiento típico?
Nuevamente, si bien es difícil enumerar cuántas calorías quemaría cada persona en un solo entrenamiento, Froerer dice que los números a continuación son las calorías promedio quemadas por una mujer de 150 libras en un entrenamiento de 30 o 60 minutos. (Para obtener más información sobre otros factores que influyen en las calorías quemadas, consulte a continuación).
- HIIT de 60 minutos: 800 calorías
- 60 minutos de carrera: 600 calorías (10: 00 / ritmo de milla)
- 60 minutos de boxeo: 560 calorías
- 60 minutos de entrenamiento con pesas: 450 calorías
- HIIT de 30 minutos: 400 calorías
- 30 minutos de carrera: 300 calorías (10: 00 / ritmo de milla)
- 60 minutos de Pilates: 300 calorías
- 30 minutos de boxeo: 280 calorías
- 60 minutos de yoga: 240 calorías
- 60 minutos de barra: 220 calorías
- 30 minutos de entrenamiento con pesas: 220 calorías
- 30 minutos de Pilates: 150 calorías
- 30 minutos de yoga: 120 calorías
- 30 minutos de barrita: 110 calorías
Factores que influyen en las calorías quemadas
"La quema de calorías se calcula en función de una variedad de factores internos y externos", explica Froerer. A continuación se muestran algunos de los elementos principales en juego.
- Tamaño y composición corporal
- Edad: "A medida que envejece, es común que la cantidad de masa muscular que tiene un individuo disminuya a menos que trabaje diligentemente para mantenerla", dice Froerer. A medida que disminuye la cantidad de masa muscular, la composición corporal general mostrará que la masa grasa representará una mayor parte de su peso corporal total. "Esto conducirá a quemar menos calorías en reposo".
- Sexo: Los hombres suelen tener menos grasa corporal y más masa muscular que las mujeres, incluso del mismo peso y edad, lo que resulta en una mayor quema de calorías.
- Selección de ejercicio: Cuanto mayor sea la participación de los músculos, mayor será la quema de calorías durante el día.
- Nivel de intensidad: Generalmente, los entrenamientos de mayor intensidad resultan en una mayor quema de calorías.
- Cantidad de actividad física diaria: "Aquellos que se mueven más y se mantienen activos durante el día tienden a quemar más calorías que aquellos que son sedentarios ", dice Froerer. Si su objetivo es perder peso, intente dar pasos adicionales siempre que pueda.
Cómo medir las calorías quemadas
Si está buscando un medio para medir de manera precisa la cantidad de calorías que acaba de quemar en un entrenamiento, desafortunadamente, es un desafío obtener un número exacto basado en todos los factores anteriores. "Generalmente, encontrar una quema de calorías precisa de un entrenamiento específico es increíblemente difícil", dice Miriam Fried, fundadora y entrenadora principal de MF Strong.
"Las métricas calóricas que puede encontrar en una máquina en el gimnasio son solo estimaciones basadas en un peso corporal promedio, por lo que no serán precisas para la mayoría de los usuarios. Incluso la mayoría de los estudios sobre dispositivos portátiles populares actualmente en el mercado (nota del editor: como los dispositivos de seguimiento del estado físico) mostraron que ninguno pudo realizar un seguimiento preciso de su gasto calórico ".
Sin embargo, eso no significa que no valga la pena rastrearlo. "Es difícil medir la cantidad exacta de calorías quemadas en un entrenamiento dado, pero hay muchos recursos disponibles para proporcionar estimaciones cercanas", explica Froerer. Éstos incluyen:
Monitor de pulso cardiaco
Si quieres ir un poco más a la vieja escuela, invierte en un monitor de frecuencia cardíaca. “Su frecuencia cardíaca es uno de los mejores factores fisiológicos para determinar cuánto esfuerzo se necesita para realizar una determinada actividad”, dice Froerer. "Los sensores de frecuencia cardíaca pueden captar esta retroalimentación biológica y luego pueden usarse para calcular el gasto calórico". Por supuesto, ahora la mayoría de los rastreadores de actividad física han incorporado monitores de frecuencia cardíaca, pero puede obtener un monitor de frecuencia cardíaca independiente para usar mientras hace ejercicio, si lo desea.
Gráficos de valores MET
Si realmente desea subir de nivel y profundizar en los recuentos de calorías, consulte MET o tablas equivalentes metabólicas. "Estos muestran una proporción de su tasa metabólica de trabajo en relación con su tasa metabólica en reposo", explica Froerer. "La tasa metabólica es la tasa de energía gastada por unidad de tiempo. y una buena forma de calcular cuántas calorías se queman durante una actividad física específica ".
Un MET es la energía que gasta sentado en reposo, o su tasa metabólica basal o en reposo. Por ejemplo, una actividad con un valor MET de 3 significa que está ejerciendo 3 veces más energía que si estuviera sentado quieto.
Monitores de actividad y aplicaciones de fitness
Si bien no es exacto, su Apple Watch o Fibtit le dará una idea bastante clara de cómo van sus entrenamientos. "El software detrás de estos dispositivos combina muchos factores como la edad, el sexo, el peso, la duración del entrenamiento y la frecuencia cardíaca para proporcionar una estimación de la quema de calorías", dice Froerer. "Debido a que cada dispositivo portátil o aplicación te dará una quema de calorías estimada diferente, te recomendaría encontrar el que más te guste y ceñirte a los números que te da".
Entrenamientos que queman la mayor cantidad de calorías
Si quiere sacar el máximo partido a su dinero, intente Entrenamientos HIIT y ejercicios aeróbicos como correr, remar y andar en bicicleta-pero tampoco descuides el entrenamiento de fuerza. "Cuanto más se concentre en el ejercicio corporal total, más reclutamiento muscular utilizará, lo que resultará en más calorías quemadas", dice Froerer. "Los entrenamientos HIIT son una forma rápida y eficiente de quemar calorías y estimular el metabolismo mientras continúan quemando calorías a lo largo del día".
Recuerde: las calorías no lo son todo
Recuerde, al final del día, las calorías son solo números. Qué tan fuerte se sienta es más importante que perder peso. Es por eso que Fried recomienda establecer objetivos basados en el rendimiento o objetivos específicos que pueda medir con mayor precisión. Los ejemplos incluyen completar un pull-up o alcanzar un tiempo récord en su milla. "Esto no solo creará una mejor mentalidad en torno al fitness en general, sino que también desviará el enfoque de la estética y no perpetuará la idea de que el ejercicio es simplemente para alcanzar una meta de calorías", dice. "Te animará a encontrar la alegría en el movimiento y a crear una rutina sostenible que puedas mantener y disfrutar a largo plazo".
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