Los macronutrientes, más comúnmente conocidos como macros en el ámbito del fitness, son las tres categorías principales de nutrientes de los alimentos. Entre los tres carbohidratos, proteínas y grasas, es la proteína la que genera más discusión cuando se trata de fitness. Eso es porque si no comes suficientes proteínas, no podrás desarrollar músculo fácilmente. El músculo está compuesto de proteína en sí, por lo que tiene mucho sentido.
Las necesidades de proteínas varían según el nivel de actividad de una persona, así como también la forma en que los cuerpos únicos de cada persona responden a los diferentes macronutrientes. La recomendación estándar de la FDA es que todos coman 50 gramos de proteína al día, siempre que consuman un total de 2,000 calorías (pero no es tan simple; la cantidad de proteína que necesita para su estilo de vida podría ser muy diferente de esa recomendación.
Para obtener información sobre la cantidad exacta de proteínas que necesitan las personas de acuerdo con la cantidad de actividad que realizan y cómo cambian las necesidades de proteínas según el tipo de actividades que realiza una persona, hablamos con la cofundadora de De Lune y nutricionista dietista registrada Courtney Mayszak. Siga leyendo para descubrir más sobre sus necesidades de proteínas.
Conoce al experto
- Courtney Mayszak es nutricionista dietista registrada y cofundadora de De Lune.
¿Que tan activo eres?
Menos activo / sedentario
Aquellos con una vida diaria que implica estar mucho tiempo sentado y poco movimiento pueden considerarse menos activos. Si no hace ejercicio con frecuencia, trabaja en una computadora y no camina mucho, probablemente pueda considerarse una persona bastante sedentaria. Si se encuentra dentro de esta categoría, la ingesta diaria de proteínas recomendada por la FDA es probablemente un buen punto de referencia. "Las personas sedentarias necesitan alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, por lo que alrededor de 54 gramos de proteína por día para una persona de 150 libras", sugiere Mayszak. (Nota del editor: por supuesto, dependiendo de su peso y fisiología, es posible que deba ajustar esta cantidad. Hable con un médico para determinar qué es apropiado para usted).
Si normalmente está inactivo pero ocasionalmente se encuentra haciendo más, querrá aumentar su ingesta de proteínas en esos momentos. Mayszak dice que "la mayoría de las personas ya relacionan los ejercicios de desarrollo muscular, como el levantamiento de pesas, con un aumento de las necesidades de proteínas, lo cual es cierto", pero que "cualquier actividad que te haga sentir dolorido después requiere proteínas para reparar el daño muscular, lo que ayuda a que los músculos crezcan más y más fuerte en el proceso ". Para cualquier momento de la vida en el que sea más activo, simplemente siga las pautas para los estilos de vida moderados o muy activos a continuación.
Bastante activo o moderadamente activo
Las personas que caminan con regularidad, hacen ejercicio al menos ocasionalmente y / o se paran de pie o se mueven para trabajar caen en la categoría bastante activa o moderada. Si es usted, la ingesta de proteínas es más importante que para las personas menos activas. Mayszak cree que "las personas moderadamente activas necesitan entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (68-82 gramos de proteína por día para una persona de 150 libras)". Eso es entre un 20 y un 25% más de proteína de la que necesita una persona menos activa.
Si tiene un estilo de vida moderadamente activo, puede hacer ejercicio, pero no hacer un trabajo serio de desarrollo muscular, como levantar pesas. Para esas actividades más ligeras, Mayszak dice que "los ejercicios cardiovasculares menos intensos que duran menos de una hora generalmente no requieren proteínas adicionales". Sin embargo, el momento en el que ingiere proteínas es importante. Ella dice que es importante ser consciente de cómo y cuándo está comiendo, y señala que “comer carbohidratos y proteínas en una proporción de 4: 1 1-2 horas después de hacer ejercicio es útil para reponer las reservas de glucógeno y reparar los músculos”.
Qué comer para nutrir tu cuerpo después de un entrenamientoMuy activo / atlético
Si eres un atleta o un ávido deportista, lo que significa que haces ejercicio la mayoría de los días de la semana durante al menos un período de tiempo corto, estás dentro de la etiqueta de muy activo. Para este grupo de personas, las necesidades de proteínas son, como era de esperar, las más altas. Mayszak sugiere que "las personas con estilos de vida muy activos necesitan entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (82-122 gramos de proteína por día para una persona de 150 libras)". Sin embargo, las necesidades específicas dependen de la actividad. "La investigación apoya el uso del extremo inferior de ese rango (1,2-1,4 gramos) para los atletas de resistencia y el extremo superior (1,4-1,8 gramos) para los atletas que intentan aumentar su masa muscular", agrega.
Sin embargo, incluso si no eres un atleta serio, podrías necesitar proteínas adicionales. "Las investigaciones muestran que las ráfagas de actividad breves e intensas como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) también pueden agotar las reservas de proteínas, al igual que las actividades de resistencia como correr largas distancias o nadar", dice Mayszak. Eso significa que es importante consumir una cantidad suficiente de proteína para reponer el suministro de su cuerpo.
Las mejores fuentes de proteínas
Según las pautas anteriores, debe tener una idea bastante clara de la cantidad de proteína que debe comer según su estilo de vida y los tipos particulares de ejercicio que hace. Pero, ¿qué debe comer exactamente para obtener su dosis diaria de proteína? Mayszak sugiere que "el yogur griego, los huevos, los frijoles, el pollo y el pescado azul como el salmón y el atún son excelentes fuentes de proteínas sin importar el nivel de actividad". Otras excelentes fuentes de proteínas incluyen cortes magros de carne de res, requesón, almendras, lomo de cerdo y tempeh. Para darle algunas ideas de la cantidad de esos alimentos que debe comer, es útil tener una idea de la cantidad de proteína que contienen. Aquí hay unos ejemplos.
- Yogur griego: 17 gramos por envase de una sola porción
- Huevos: 6 gramos de proteína por huevo grande.
- Frijoles: 20 gramos por ½ taza crudos (al menos 1 taza cocidos)
- Pollo: 38 gramos por taza, cocido
- Salmón: 40 gramos por ½ porción de filete
- Atún: 43 gramos por ½ ración de filete
- Carne magra: 48 gramos por bistec
- Requesón: 25 gramos por taza
- Almendras: 12 gramos por ración de 20 almendras
- Solomillo de cerdo: 30 gramos por porción de cuatro onzas
- Tempeh: 30 gramos por taza
Cuándo comer proteínas
Obtener suficiente proteína es vital para poder desarrollar músculo y tener la energía que necesita, pero cuando come, también es importante. "Las personas más activas deben asegurarse de consumir menos proteínas inmediatamente antes de un entrenamiento", dice Mayszak, porque "las proteínas se digieren más lentamente y el trabajo necesario para digerirlas puede desviar el oxígeno de los músculos". Debería consumir más proteínas después del entrenamiento, ya sea solo o con un carbohidrato, para mejorar la reparación y el crecimiento muscular.
La comida para llevar
La cantidad de proteína que necesita comer varía mucho según su estilo de vida. Las personas sedentarias pueden seguir la guía de la FDA de aproximadamente cincuenta gramos por día, mientras que los atletas muy activos necesitan aproximadamente el doble de esa cantidad. Hay muchas fuentes de proteínas de alta calidad, que van desde fuentes vegetales hasta animales, para ayudarlo a asegurarse de que siempre obtenga lo suficiente de lo que su cuerpo necesita.
Cuándo (y qué) comer antes de hacer ejercicio
