Cuando se trata de hacer ejercicio, más es más, ¿verdad? De hecho, mal. Demasiado ejercicio puede causar estragos en sus hormonas. Pero, ¿cómo sabrías si tus hormonas no estuvieran funcionando perfectamente? Bien, imagínese esto: ha estado esforzándose mucho en el gimnasio, pero no ha obtenido los resultados que desea. ¿O ese exceso de grasa simplemente no se mueve, sin importar cuántas sesiones HIIT acumule en ClassPass? Lo más probable es que sus hormonas no estén sincronizadas.
Las hormonas son mensajeros químicos que mantienen nuestro cuerpo en un feliz estado de equilibrio. Desafortunadamente, ocurren cables cruzados y fallas de comunicación, y antes de que te des cuenta, tus hormonas están por todas partes y estás ahogando tus penas en cubas de vino y helado (está bien, todos hemos estado allí). Entonces, ¿qué hace que nuestro sistema de comunicación interna se vuelva loco? Podría ser estrés laboral, una dieta alta en azúcar (probablemente impulsada por ese estrés laboral) o incluso demasiado ejercicio.
Jenni Rivett es una entrenadora personal que ha desarrollado su método, Body by Rivett, en torno a impulsar las hormonas beneficiosas y suprimir las menos beneficiosas (como las que provienen de estar demasiado estresado). La Dra. Amy Lee está actualmente certificada por la Junta Estadounidense de Medicina Interna y es miembro de la Junta Nacional de Médicos Especialistas en Nutrición y la Junta Estadounidense de Medicina de la Obesidad. Hicimos un llamado a Rivett y Lee para que explicaran las diferentes hormonas que vale la pena conocer y cómo nos afectan, además de cómo el ejercicio adecuado puede volver a equilibrar todo.
Siga desplazándose para saber exactamente cómo hacer ejercicio puede ayudar a equilibrar sus hormonas.
Conoce al experto
- Jenni Rivett es consultora internacional de fitness y nutrición. También es autora, periodista de fitness y creadora de cuatro DVD. Enseña entre Sudáfrica y Londres.
- La Dra. Amy Lee es la jefa de nutrición de Nucific y es una especialista en medicina de la obesidad dedicada a comprender exactamente cómo se comportan los alimentos en su cuerpo.
¿Puede el ejercicio ayudar a equilibrar las hormonas?
Absolutamente, dice Lee: "La cantidad de movimiento y actividad física que hacemos a diario tiene un gran impacto en las respuestas hormonales del cuerpo", dice. "Por ejemplo, cuando contraemos nuestras fibras musculares, el movimiento y la activación de las fibras se comunican con las células grasas y los tejidos adiposos mediante señales hormonales. Nuestra frecuencia cardíaca y la activación de nuestro sistema nervioso también hacen que nuestro cerebro libere varias hormonas, que en última instancia controlan cómo responden nuestros órganos periféricos. Es bastante sorprendente cómo cada parte de nuestro cuerpo trabaja en conjunto para, en última instancia, llevar a cabo una misión ", explica Lee.
Rivett tiene su propia experiencia: "Solía sufrir bastante con el síndrome premenstrual y siempre me asombraba lo fabulosa que me sentía después de un entrenamiento. El síndrome premenstrual casi siempre desaparecía por completo", dice. "Desde entonces, siempre me ha interesado el sistema endocrino y el papel que desempeña en nuestra salud y bienestar".
El sistema endocrino está compuesto por glándulas alrededor del cuerpo que son responsables de secretar nuestras hormonas en los niveles correctos para mantener todo en nuestro cuerpo fluyendo bien. Todas las hormonas juegan un papel valioso en nuestra vida cotidiana, incluido el cortisol, que tiene mala reputación, se conoce como la "hormona del estrés", pero en realidad es vital para ayudarnos a levantarnos por las mañanas y hacer frente a cualquier vida y situaciones de muerte.
Pero Rivett y Lee han identificado que algunas hormonas nos sirven mejor que otras. Ciertas hormonas, como la hormona del crecimiento humano, nos ayudan a mantenernos fuertes y saludables, por lo que debemos hacer todo lo posible para optimizar esa hormona. Otros, como el cortisol, se mantienen al mínimo para que pueda hacer lo que se necesita, en lugar de desencadenarse en una espiral fuera de control, causando efectos secundarios como aumento de peso alrededor de la barriga.
"El ejercicio tiene un efecto poderoso en el equilibrio, la supresión y el aumento de ciertas hormonas. El exceso de estrógeno, insulina y cortisol son las hormonas responsables del aumento de peso, mientras que la HGH, la testosterona y la progesterona son las responsables de mantenernos delgados", explica Rivett. . "La leptina es otra hormona que, cuando está demasiado baja, le indica a su cuerpo que almacene grasa. Su cuerpo produce leptina mientras duerme, por lo que los malos patrones de sueño pueden reducir drásticamente los niveles".
¿Qué hormonas se ven afectadas por el ejercicio?
Epinefrina / Norepinefrina
Epinefrina / Norepinefrina (catecolaminas): responde al estrés, tanto físico como psicológico. "El ejercicio hace que el cerebro (hipotálamo) induzca a las glándulas suprarrenales a secretar estas hormonas. Estas hormonas juegan un papel en cómo nuestro cuerpo metaboliza los alimentos que comemos. La epinefrina juega el papel principal en la actividad lipolítica (metabolismo de las grasas)", dice Lee.
Insulina
Producida por el páncreas con la llegada de la glucosa al torrente sanguíneo, sube y baja según lo que come, pero aumenta particularmente con los carbohidratos procesados y los alimentos azucarados.
Si hay demasiada insulina en su sistema, su cuerpo almacenará grasa y gran parte de ella se presentará en sus caderas, muslos y barriga. Cuanto más peso ganes, más insulina bombeará tu cuerpo, creando un círculo vicioso.
Cortisol
El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés, la hipoglucemia y el ejercicio. ¿Sabía que el cortisol apoya el metabolismo energético durante períodos prolongados de ejercicio al facilitar la descomposición de grasas y proteínas para crear la glucosa necesaria para ayudar a alimentar los ejercicios? El exceso de cortisol conduce a un gran apetito, generalmente por los alimentos inadecuados.
Estrógeno
Una hormona maravillosa en la cantidad correcta, hace posible la concepción y el embarazo. También es un levantador natural del estado de ánimo. Sin embargo, el estrógeno funciona en sincronía con la progesterona y ambas hormonas deben estar en equilibrio. La progesterona ayuda a equilibrar el estrógeno y, en la proporción correcta, las dos hormonas ayudan a quemar la grasa corporal, actúan como antidepresivos, ayudan al metabolismo y promueven el sueño. Pero si no tiene suficiente progesterona, puede convertirse en estrógeno dominante, lo que causa todo tipo de problemas, desde un metabolismo lento e hinchazón hasta cambios de humor.
"Los síntomas de la menopausia se deben en parte a la disminución y el desequilibrio del estrógeno. Una manera fácil de remediar esto es con ejercicio. Intente aumentar su frecuencia cardíaca durante al menos 30 minutos diarios, lo que ayuda a aumentar sus niveles de estrógeno. Esto puede amortiguar lo peor de los síntomas de la menopausia ", dice Lee.
Hormona del crecimiento humano
Simplemente, una de las hormonas más poderosas. Es un quemador de grasa, que obliga a su cuerpo a extraer energía de sus reservas de grasa primero. La HGH se produce en cargas de cubo después de HIIT (en particular), entrenamiento de fuerza y pliometría. Es por eso que no pueden evaluar a los velocistas para HGH, ya que se produce naturalmente en el cuerpo después de un ejercicio intenso.
"La hormona del crecimiento humano también aumenta con el ejercicio y es controlada por hormonas como la epinefrina / norepinefrina que son parte del sistema nervioso simpático. Una vez inducida, juega un papel en la quema de grasa. El ejercicio intensivo puede aumentar la hGH", explica Lee.
Testosterona
Aunque la testosterona se asocia comúnmente con los hombres, también es de vital importancia para las mujeres. Desarrolla músculo, quema grasa, aumenta la energía y el deseo sexual, fortalece los huesos y elimina la depresión.
Cualquier programa de entrenamiento de fuerza de más de ocho semanas parece ser el precursor de la adaptación endocrina para aumentar los niveles de testosterona. La mejor fórmula para aumentar la respuesta de testosterona de las mujeres es una combinación de ejercicio cardiovascular, HIIT y entrenamiento de resistencia.
"La actividad física regular puede aumentar la testosterona, ayudando a retrasar los efectos naturales del envejecimiento", dice Lee.
Progesterona
Como se mencionó anteriormente, esta es una hormona que regula la función menstrual y el embarazo. Se ha demostrado que el ejercicio extenuante o de alta intensidad reduce la fertilidad en las mujeres a través de niveles reducidos de progesterona, lo que tiene un efecto directo sobre el ciclo menstrual. Por lo tanto, el ejercicio excesivo puede ser contraproducente en la producción de esta asombrosa hormona.
Serotonina
Lee recomienda el ejercicio regular para ayudar con el estado de ánimo y el sueño: "La actividad física libera serotonina, que promueve un buen descanso nocturno. El aumento de los niveles de serotonina puede mejorar el estado de ánimo, el apetito, la digestión, la memoria y el impulso sexual".
Cómo utilizar el ejercicio para equilibrar las hormonas
Como probablemente pueda darse cuenta, recuperar sus hormonas a niveles buenos u óptimos es un acto de equilibrio. "Si bien los entrenamientos intensos mejoran la química de su cuerpo, incluidos los niveles de HGH y testosterona, debe controlar el cortisol", explica Rivett. Una clase HIIT después de un día estresante en el trabajo es probablemente lo último que necesita. Una semana típica de entrenamiento debe estructurarse correctamente para impactar positivamente todas las hormonas, me dice Rivett.
El entrenamiento de alta intensidad se puede utilizar a su favor, aumentando las hormonas beneficiosas. "Se ha demostrado que los tipos de ejercicios con diferente impacto e intensidad aumentan más ciertas hormonas. Hay datos que muestran que el entrenamiento de alta intensidad (HIT) o el entrenamiento de resistencia ayuda a mejorar la producción de testosterona, lo que ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular magra. ", agrega Lee.
El ejercicio en estado estable también tiene sus méritos, particularmente cuando se trata de regular el estado de ánimo; Lee explica: "Los ejercicios cardiovasculares, como caminar rápido y correr, pueden aumentar la dopamina y la serotonina en general para una sensación general de calma para dormir mejor por la noche e incluso para mejorar el estado de ánimo. Las personas han informado que duermen mejor después de una buena caminata durante el día".
"Sepa esto: el ejercicio correcto aumentará positivamente la HGH, la testosterona. Ambas son hormonas que aumentan la masa corporal y estimulan la juventud. Equilibrarán la progesterona, que es clave para evitar el aumento de peso y la pérdida de energía. Los altos niveles de progesterona lo harán quema más calorías en reposo. El ejercicio también reducirá la insulina (una hormona de las grasas) y los niveles se normalizarán mientras se mantiene el cortisol (otra hormona de las grasas) bajo control para evitar que se apodere de su cuerpo. Las personas sanas y en forma pueden lidiar más fácilmente con cortisol elevado ", explica Rivett. Para la mayoría de las mujeres, aboga por lo siguiente, que tendrá una influencia positiva en todas las hormonas mencionadas anteriormente:
Los mejores ejercicios para el desequilibrio hormonal
Los mejores ejercicios para el desequilibrio hormonal dependen de cada caso. "Primero investigaría si está experimentando un desequilibrio hormonal en primer lugar. Trabajo en la industria del control de peso, por lo que mi población de pacientes se dirige a los que tienen sobrepeso y son obesos", dice Lee.
"Acceder al tejido graso (adiposo) corporal no solo agrega estrés e inflamación general a las articulaciones y órganos, lo que se traduce en efectos generales sobre el estado de ánimo, un aumento del dolor y un empeoramiento de la fatiga; sino que también agrega estrés a órganos como el hígado y órganos sexuales ", explica Lee.
El tejido graso, cuando está fuera de control, puede secretar hormonas que afectan a otras hormonas. "Un ejemplo es su capacidad para secretar niveles más altos de globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG) en el suero, que luego se une / se une a las hormonas activas e inactiva su función, lo que provoca una ralentización del metabolismo general", añade Lee.
En estos casos, debe considerar el control de peso cambiando la forma en que come y, definitivamente, la forma en que hace ejercicio para promover la quema de tejido graso (no solo aumentar la frecuencia cardíaca).
"Las mujeres, por ejemplo, también pueden ganar peso graso en el proceso de aumento de peso, lo que hace que las células grasas secreten más estrógeno que luego impide que los ovarios funcionen correctamente y estas mujeres pueden encontrarse temporalmente infértiles debido a este desequilibrio hormonal" Lee explica. En estos casos, perder peso puede ayudar a mejorar la fertilidad nuevamente. Incluso algo tan simple como caminar a paso ligero todos los días durante 60 minutos y ser consciente de su dieta puede ayudar con esto, me dice Lee.
Algunos de los mejores tipos de ejercicio para el equilibrio hormonal, según Rivett, incluyen:
- HIIT: 12 a 20 minutos, tres veces por semana. No hay necesidad de hacer nada más.
- Entrenamiento de fuerza: Una rutina general para todo el cuerpo dos o tres veces por semana con mucho entrenamiento funcional (sentadillas y estocadas) para la parte inferior del cuerpo.
- Extensión: Cinco minutos después de cada sesión. O asista a una clase de yoga, que le ayudará con la flexibilidad y, por supuesto, reducirá su nivel de hormonas del estrés.
- Caminando: De cuatro a cinco días a la semana. Caminar es un ejercicio increíble para agregar a su programa actual.
- No te quedes quieto: Si se sienta en un escritorio todo el día, levántese cada hora y haga algo durante dos minutos, ya sea preparar un té o caminar para charlar con un colega en lugar de enviarle un correo electrónico.
La conclusión final
"Reconocer el factor hormonal ha sido profundo", dice. "El conocimiento lo es todo, y tener la comprensión de las hormonas ha mantenido a mis clientes motivados y, a su vez, los resultados han llegado notablemente más rápido".
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