Es un poco asombroso (y no en el buen sentido) lo que pasa sentado en tu cuerpo. Solo sentado. Si lo hace todo el día todos los días (inserte un emoji que levanta la mano), es posible que ni siquiera se dé cuenta, pero su cuerpo comienza a sentirlo.
¿Alguna vez notó el dolor en sus caderas, espalda y más allá después de un día sin estar encadenado a su escritorio? Sí, no es divertido. Eso es porque su cuerpo se acostumbra a su estado de sentarse en un solo lugar (tristemente) y luego se asusta cuando lo hace funcionar como se supone que debe hacerlo. Pero puedes arreglar eso. Incluso si no puede asistir al yoga todas las noches (o cualquier noche), puede aliviar la tensión, aliviar el estrés y descomprimir, todo con un estiramiento rápido. ¡Desplácese por tres tramos que todos los que tienen un trabajo de escritorio necesitan!
Aliviar la espalda y los hombros tensos
Si pasa una buena parte del día encorvado sobre un teclado, debe agregar un estiramiento de apertura del pecho a su rutina diaria. Alivia el dolor en los omóplatos y la tensión en la espalda y contrarresta esa mala postura inclinada hacia adelante.
1. Arrodíllate en el suelo, sentándote erguido, con el trasero apoyado en los talones. Para un estiramiento más profundo en la parte delantera de su cuerpo, levántese hasta las rodillas.
2. Entrelaza los dedos detrás de la espalda, con las palmas hacia el cuerpo.
3. Manteniendo los hombros presionados hacia abajo, levante los brazos hasta que sienta un estiramiento.
4. Incline la parte superior del cuerpo hacia atrás para profundizar el estiramiento.
5. Manteniendo la cabeza alineada con la columna para evitar ejercer presión sobre el cuello, mantenga este estiramiento hasta por 20 segundos (respirando profundamente).
Nota: puede hacer esto fácilmente en su escritorio durante todo el día. Simplemente siéntese con los pies apoyados en el suelo, entrelace los dedos detrás de usted e inclínese hacia atrás hasta que sienta un estiramiento.
Estire los flexores de la cadera, los cuádriceps y la zona lumbar
Los flexores de la cadera tensos son probablemente el problema más común para las personas que se sientan todo el día. Este movimiento estira los flexores rígidos de la cadera y las articulaciones de la cadera mientras alarga los lados de su cuerpo y alivia la presión que puede acumularse y causar dolor lumbar.
1. Arrodíllate en el suelo y coloca una pierna delante de ti, colocándola plana en el suelo, con el tobillo directamente debajo de la rodilla.
2. Mantenga las caderas cuadradas mientras las presiona suavemente hacia adelante para sentir un estiramiento. Puede colocar sus manos en su muslo o sus caderas. O, para un estiramiento más profundo a lo largo del costado de su cuerpo, levante el brazo opuesto por encima de su cabeza e inclínese hacia el costado de su pierna delantera.
3. Respire en el estiramiento por hasta 15 segundos. Cambia de lado y repite.
Nota: Si desea más resistencia con cualquiera de estos estiramientos, incorpore una cuerda, una banda de goma o una correa extensible de OPTP ($ 12) en el movimiento.
Apunte a glúteos, isquiotibiales y su banda de TI
La figura cuatro no es solo para corredores. Estar sentado durante largos períodos de tiempo genera tensión, incluso dolor, en el trasero. Este estiramiento es un gran abridor de cadera y estiramiento de banda de TI que también se enfoca en los glúteos y los isquiotibiales. También es imprescindible para cualquier persona que sufra de ciática.
1. Acuéstese boca arriba, con los hombros relajados y ambas piernas extendidas en el aire.
2. Cruce una pierna delante de la otra, colocando su tobillo delante de su rodilla.
3. Doble la pierna extendida en un ángulo de 90 grados.
4. Junte sus manos detrás de su pierna trasera que está doblada a 90 grados, pasando un brazo a través de la abertura entre sus piernas.
5. Flexione los pies y presione suavemente la rodilla alejándola del cuerpo. Puedes usar tu codo para empujarlo aún más.
6. Mantenga este estiramiento hasta por 20 segundos (respirando profundamente). Repita en el otro lado.
Nota: si esto es demasiado intenso para usted, puede bajar la pierna al suelo y dejar los brazos apoyados en el suelo.
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