Lo más probable es que tengas al menos un amigo al que le guste el CrossFit. Es posible que sienta curiosidad por saber por qué siempre están hablando de repeticiones o recuadros, o cómo hay una competencia anual (los CrossFit Games) que incluye eventos intensos como correr cuesta arriba con un saco de maíz en la espalda o cruzar un campo mientras hace una parada de manos.
Pero CrossFit no es solo para entusiastas del ejercicio, y no siempre tiene que ser tan intimidante. Esto es lo que necesita saber sobre CrossFit, sus beneficios y cómo comenzar.
¿Qué es el entrenamiento CrossFit?
Según la definición de CrossFit.com, CrossFit es un "movimiento funcional de alta intensidad y constantemente variado". Los movimientos funcionales son esencialmente las formas en que nuestros cuerpos se mueven en la vida diaria, como sentarse y pararse, cargar objetos, levantar algo del suelo, etc. “CrossFit es una disciplina de entrenamiento de alta intensidad. Su enfoque en la función significa que cuando te vuelves bueno en CrossFit, generalmente mejoras en tus movimientos diarios regulares ”, dice Michael Julom, un atleta de CrossFit, entrenador personal certificado por ACE y fundador de ThisIsWhyImFit.com. "Combina varios movimientos de gimnasia, levantamiento olímpico y ejercicios cardiovasculares en un WOD (entrenamiento del día) prescrito para mejorar el acondicionamiento y la fuerza".
CrossFit se incorporó como empresa en 2000, pero el concepto detrás de él comenzó antes. Como gimnasta adolescente, el fundador Greg Glassman quería fortalecerse y comenzó a incorporar otros ejercicios, como entrenamiento de fuerza con mancuernas y ciclismo, en su entrenamiento. Esto llevó a lo que se convirtió en el objetivo de CrossFit: en lugar de lograr movimientos especializados, tiene como objetivo mejorar la preparación física general.
Todo lo que necesita saber sobre el fitness funcional¿Para quién es mejor el CrossFit y pueden hacerlo los principiantes o las personas con lesiones?
CrossFit es para "cualquiera que quiera ponerse en forma", dice Carter Williams, un entrenador certificado de CrossFit & Kuudose, pero advierte, "quieres estar dispuesto a modificar y aprender el movimiento correctamente antes de esforzarte con el peso".
Incluso si eres un principiante en el entrenamiento, CrossFit puede ser una buena opción de entrenamiento porque puedes adaptar o escalar tu entrenamiento a tu capacidad y situación actual, dice Julom. “Las lesiones, por otro lado, deben tratarse con un poco más de cuidado. Obviamente, si la lesión involucra una extremidad rota, no hagas ningún tipo de CrossFit. Sin embargo, para las lesiones molestas como un tirón o una distensión muscular, CrossFit aún se puede realizar. Solo necesita ser manejado más de cerca. Los entrenamientos deben adaptarse de modo que los movimientos incluidos en un entrenamiento no impliquen el uso de dicho músculo lesionado ". De cualquier manera, preste atención a su cuerpo y consulte a un médico si tiene alguna pregunta antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
¿Qué equipo necesitas para hacer CrossFit?
Muchos de los ejercicios en CrossFit se pueden hacer con el peso corporal, pero agregar una barra, una barra de dominadas y pesas rusas te permitirá hacer una gran variedad de entrenamientos diferentes, dice Williams. Y si quiere hacer todo lo posible, Julom dice que haga CrossFit "correctamente", debe incluir una barra olímpica, placas protectoras de varios pesos, una barra de dominadas, anillos de gimnasia, un remero Concept2, una bicicleta de asalto, un esquí -erg, una bola de pared, campanas de varios pesos, mancuernas de varios pesos, una comba y una caja para saltar. Uf. Sin embargo, no es necesario que construyas un gimnasio CrossFit completo en casa; comience lentamente y aumente.
¿Cómo es una clase típica de CrossFit y cuánto cuesta?
Kunal Jhaveri, un entrenador de fuerza y acondicionamiento con un título en kinesiología / ciencias del ejercicio y director ejecutivo y propietario de Bear Grips, analiza una clase típica de CrossFit, que generalmente dura entre 45 y 60 minutos y está dirigida por un entrenador.
- Calentamiento: Ejercicios ligeros para preparar su cuerpo y ayudar a prevenir lesiones por el WOD.
- Habilidad o fuerza: Ejercicios que se centran en la técnica y mejora de pesas o cardio. Pueden consistir en obtener su máximo de una repetición, que es el peso máximo que puede levantar en ese ejercicio en particular, o ejercicios de alta intensidad pero cortos con poco descanso y mucho cardio.
- WOD: Este es el evento principal, donde pones el máximo esfuerzo. Puede tener ejercicios que hiciste en las primeras partes del entrenamiento o ejercicios nuevos, pero la cantidad de repeticiones aumenta. Puede durar entre 10 y 30 minutos.
- Estirar o enfriar: Esto puede incluir estiramiento o enfriamiento corriendo una pequeña distancia, como una forma de permitir que su cuerpo y su frecuencia cardíaca disminuyan gradualmente.
Dependiendo de dónde viva, el tamaño del gimnasio y si es un afiliado oficial de CrossFit, Jhaveri dice que una membresía de gimnasio CrossFit puede costar entre $ 45 y $ 150 por mes, o entre $ 10 y $ 20 por una clase sin cita previa.
¿Dónde puedo encontrar una clase de CrossFit y qué debo buscar?
Hay gimnasios CrossFit (también llamados boxes) en todo el mundo; visite CrossFit.com para encontrar ubicaciones afiliadas. "Busque uno que ponga énfasis en aprender a moverse correctamente", dice Williams. "Los gimnasios de CrossFit que tienen clases de preparación en rampa son buenos, porque se enfocarán en enseñarte los movimientos sin agregar peso".
¿Puedes hacer CrossFit en casa?
Debido a que los entrenamientos se pueden hacer con un equipo mínimo o sin ningún equipo, es totalmente posible hacer un entrenamiento de CrossFit desde la comodidad de su hogar después de aprender a hacer los ejercicios con un entrenador certificado. Y si desea usar equipos como mancuernas o pesas rusas, pero no tiene ninguna, Jhaveri sugiere ser creativo y usar algo como una mochila pesada llena de libros o una botella de agua llena.
¿Qué necesita saber antes de probar una clase de CrossFit?
CrossFit puede parecer intenso, y cada vez que eres nuevo en cualquier entrenamiento, no siempre será fácil. “CrossFit es un entrenamiento de alta intensidad conocido por ser difícil y desafiante. Esto significa que tienes que prepararte mentalmente ”, dice Jhaveri. Es posible que no pueda hacer ciertos ejercicios o el entrenamiento al principio, y eso está bien. “Sepa cómo ser humilde”, agrega Williams. “Los entrenamientos pueden ser difíciles y, a veces, la mente quiere esforzarse más de lo que el cuerpo puede manejar. Compruebe su ego en la puerta."
Puede ser tentador ir a lo grande lo más rápido posible con CrossFit, pero Williams aconseja asegurarse de tener la forma adecuada. "Concéntrese en moverse correctamente sobre un gran peso", dice. "Aprenda todo lo que pueda de su entrenador y sea honesto con su cuerpo. Esté dispuesto a aprender y emocionado por mejorar".
“En mi experiencia, uno de los principales riesgos en CrossFit es la inexperiencia. He visto a muchos miembros que solo han hecho CrossFit durante unos meses e intentan limpiar y sacudir más de 200 libras sobre su cabeza. Es una receta para el desastre ”, dice Julom. Para minimizar la posibilidad de lesiones, sugiere que se asegure de calentar, estirar, movilizar, escuchar a entrenadores experimentados y competir solo con usted mismo.
Pero también debes saber que con la práctica, puedes mejorar. “Al final del día, es solo una forma diferente de entrenamiento, y además efectiva. Lo mejor de CrossFit es que es una comunidad alentadora y solidaria que está ahí con el único propósito de mantenerse en forma ", dice Julom.
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