"Bajo índice glucémico" e "índice glucémico" son dos palabras de moda sobre la salud que a menudo se utilizan en la cultura de la alimentación y el bienestar, como cetogénico, sin gluten y antiinflamatorio. Se comentan con frecuencia, pero es posible que muchas personas no sepan cómo afectan al cuerpo. Claro, son saludables, pero ¿por qué son saludables? ¿Qué hacen por tu cuerpo que otros alimentos no hacen?
Según la nutricionista Amy Shapiro de Real Nutrition NYC, una dieta de bajo índice glucémico es beneficiosa para el cuerpo por varias razones realmente importantes, incluida la prevención de la sensibilidad a la insulina, la diabetes y las enfermedades cardíacas, y para el mantenimiento de los niveles hormonales. También disminuye la cantidad de grasa almacenada y estabiliza los niveles de energía a lo largo del día.
Básicamente, una dieta de bajo índice glucémico ayuda a su cuerpo a estar completamente equilibrado y sincronizado, que es una especie de definición de salud, ¿no? Siga leyendo para ver los alimentos de bajo índice glucémico que debe incorporar a su dieta.
La dieta de bajo índice glucémico se trata de mantener constante el nivel de azúcar en la sangre. Sí, de verdad, esa es la base. Como explica el nutricionista Ali Heller, "El índice glucémico varía de cero a 100, siendo la glucosa pura 100. Los alimentos que tienen un bajo índice glucémico tienden a liberar sus azúcares de manera lenta y constante, a diferencia de, digamos, el azúcar de mesa, que aumentaría su glucosa en sangre bastante rápido ". Estos picos son lo que está tratando de evitar.
"En general, es inteligente regular el nivel de azúcar en la sangre para evitar que suba o baje demasiado, los cuales vienen con sus propios problemas", dice. "Si su nivel de azúcar en sangre aumenta demasiado, le indica al páncreas que libere más insulina, lo que disminuirá su nivel de azúcar en sangre, pero puede almacenar ese exceso de energía en forma de grasa. Si su nivel de azúcar en sangre baja demasiado, puede desencadenar fatiga, letargo y hambre. . " Para evitar ambos problemas y mantener un nivel de azúcar en sangre, coma con regularidad e incluya alimentos de bajo índice glucémico en su dieta.
Salmón salvaje
La proteína magra como el salmón salvaje es una excelente opción para la cena de bajo índice glucémico, según la nutricionista Isabel Smith. Ella dice que el salmón salvaje contiene "ácidos grasos omega-3 y proteínas saludables para el corazón y el estado de ánimo, que son útiles independientemente de la fuente con la estabilidad del azúcar en la sangre". Además, esos omega-3 mejorarán la salud de su piel y cabello, haciendo que el primero sea suave y flexible y el segundo saludable y brillante. (Si necesita algunas ideas antes de comprar pescado fresco, vea esta deliciosa receta de salmón con incrustaciones de cáñamo).
Nueces
Las nueces son su nuevo refrigerio de bajo índice glucémico para los días ocupados. Smith recomienda incluirlos en su dieta, ya que están llenos de grasas saludables (incluidas grasas antiinflamatorias), proteínas y fibra. Esto significa que te mantendrán lleno durante mucho tiempo, saciando el hambre. Además, son tan convenientes. Tome un paquete de almendras o anacardos sin sabor antes de salir por la puerta cada mañana para abrazarlo entre comidas.
Petróleo
Esto puede parecer contrario a la intuición de una dieta saludable, pero escúchanos. Shapiro explica que todo lo que es un carbohidrato (incluidos los cereales, el pan, la pasta, la fruta y los lácteos) eventualmente se convertirá en azúcar. "Los alimentos que se digieren rápidamente o tienen un alto contenido de azúcar pueden causar un aumento en el azúcar en la sangre, dándote energía rápida o 'alto'. Esto generalmente termina en una caída del azúcar en la sangre, lo que hace que se sienta muy hambriento, gruñón, cansado y letárgico, y anhelará más azúcar ". Lo que pasa con los aceites saludables, como el de oliva y el de coco, es que no hacen esto. "Las grasas puras contienen cero carbohidratos, por lo que no pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre, ya que no se descomponen en azúcar", dice Shapiro.
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Canela
Según Shapiro, "Hay algunas investigaciones que muestran que la canela es una especia poderosa que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre". Debido a esto, recomienda agregar canela a las dietas de sus clientes prediabéticos y diabéticos tipo 2. No tienes que decírnoslo dos veces. Con mucho gusto espolvorearemos un poco de canela otoñal en nuestros cafés con leche matutinos.
Avena
Según Smith, la avena también es imprescindible para una dieta de bajo índice glucémico. Están repletos de "fibra intestinal saludable para promover bacterias intestinales saludables", dice ella. Oh, cómo amamos la salud intestinal aquí en nuestro sitio web, ya que la buena flora intestinal se ha relacionado con otras áreas del cuerpo, incluido el cerebro (también conocido como su salud mental). "La fibra es útil para reducir el aumento de azúcar en la sangre" y también "ayuda a mantenerte lleno por más tiempo".
Verduras de hoja verde
Como dice Smith, las verduras (especialmente las de hoja verde) son "bajas en calorías y tienen una gran cantidad de nutrientes saludables como magnesio, calcio, vitaminas B y más". Shapiro está de acuerdo y dice: "Suelen ser bajos en azúcar y altos en fibra. Esta es la combinación perfecta para un alimento con IG bajo. Su cuerpo tardará mucho en digerir estos alimentos, por lo que la energía proporcionada será lenta. y firme ".
Semillas
Al igual que las nueces, las semillas son "ricas en grasas, proteínas y bajas en azúcar y carbohidratos", Shapiro. "No aumentarán su nivel de azúcar en la sangre, pero le proporcionarán vitaminas y grasas / fibra para mantenerlo lleno durante un largo período de tiempo". También señala que se combinan bien con el azúcar para ralentizar un pico posterior de azúcar en la sangre (como en la mezcla de frutos secos). Teniendo en cuenta la temporada de otoño, nuestro tipo de semilla favorita actual para masticar son las semillas de calabaza.
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Huevos
Todo tipo de proteína magra (como huevos, el salmón mencionado anteriormente y el pollo) son excelentes alimentos en el índice glucémico. "Todas las proteínas están desprovistas de carbohidratos, por lo que en el proceso de digestión no se descomponen en azúcar y, por lo tanto, no pueden causar picos de azúcar en la sangre", dice Shapiro. Combine proteínas con alimentos ricos en carbohidratos para ralentizar el proceso de digestión.
Smith dice que hay suplementos que puede tomar para estabilizar el azúcar en la sangre, como probióticos, zinc, selenio u omega 3, aunque debe hablar con un nutricionista certificado o un médico antes de hacerlo, ya que pueden variar según cada persona. "Advierto que la gente necesita saber qué productos tomar y si es seguro para ellos, así que no salga y comience a comprar", dice.
También vale la pena señalar que estos alimentos son solo parte de una dieta saludable, no todo. Heller dice que el IG "no es toda la historia", ya que nuestro cuerpo digiere muchos tipos de alimentos a la vez. "Rara vez comemos un solo alimento. Comer fibra o proteína o grasa con carbohidratos modulará la respuesta glucémica y puede hacer que algunos alimentos que usted pensaría que tienen un alto índice glucémico, como la pizza, tengan un índice glucémico bajo", dice. "Entonces, en mi opinión, la forma de mantener estable el azúcar en la sangre es comer comidas regulares y balanceadas con todos los grupos de alimentos".
