Sus períodos pueden venir con una gran cantidad de efectos secundarios molestos, incluidos algunos que comienzan antes de su período real. (SPM, ¿alguien?) Las semanas que rodean (y durante) nuestros períodos a menudo están salpicadas de algunas sensaciones y emociones menos que ideales, desde calambres y fatiga hasta cambios de humor, dolores de cabeza y náuseas. Y eso sin mencionar la temida hinchazón: una sección media hinchada no solo indica sin ceremonias que se acerca tu período (y te hace alcanzar tu maxi vestido más indulgente en lugar de tus jeans favoritos de cintura alta) sino que también indica que puedes estar destinado a un aumento de peso también.
Conoce al experto
- Anna Druet es escritora científica, investigadora y anteriormente fue directora de Ciencia y Educación de Clue. Se especializa en temas de salud de la mujer, particularmente en temas reproductivos.
- Kyrin Dunston es obstetra certificada por la junta y consultora de Life Mastery. Es miembro del Instituto de Medicina Funcional (IFM) y de la Academia Estadounidense de Medicina Antienvejecimiento (A4M).
- La dietista Frida Harju-Westman es nutricionista interna en la aplicación de salud Lifesum.
Pero ya sea que su hinchazón y aumento de peso sean síntomas del síndrome premenstrual o si parecen aumentar mientras ya está en su período, en realidad son bastante prevenibles si está comiendo lo correcto y no en exceso. Entonces, ya sea que esté experimentando el síndrome premenstrual o que su período ya esté en pleno apogeo, aprenda formas efectivas de aliviar la hinchazón y el aumento de peso inducido por el período, y desterrarlos para siempre.
Causas
Al igual que muchos problemas de salud, las causas exactas del aumento de peso y la hinchazón del SPM no son tan claras y, muy a menudo, varían de persona a persona. "Sabemos que los cambios hormonales hacia el final del ciclo pueden provocar hinchazón debido a la retención de agua", explica Anna Druet, científica investigadora de la aplicación Clue para el seguimiento del período y la ovulación. “Otras mujeres pueden experimentar retención de gases y estreñimiento, ya que la progesterona (una hormona involucrada en su ciclo menstrual) puede afectar la velocidad de la digestión. Algunas mujeres también experimentan diarrea, que es causada por los mismos lípidos similares a hormonas (llamados prostaglandinas) que hacen que el útero se contraiga durante la menstruación ”, explica. Cada uno de estos problemas gastrointestinales puede provocar hinchazón y, afortunadamente, un aumento de peso temporal.
Cuando el agua adicional se acumula y luego es retenida por el cuerpo, se denomina peso de agua. Y según Alisa Vitti, nutricionista funcional, experta en hormonas femeninas y autora de WomanCode, hay tres causas principales de retención de líquidos durante el ciclo menstrual.
Dominio del estrógeno
La primera es que la hormona estrógeno puede hacer que la sal y el agua se retengan en los tejidos del cuerpo, lo que generalmente ocurre cuando el estrógeno supera el nivel de progesterona en el cuerpo (también conocido como "dominio del estrógeno").
Una forma de saber si el predominio del estrógeno es lo que está causando la retención de agua y la hinchazón es "si tiene desequilibrios hormonales preexistentes (que han resultado en) fibromas, endometriosis, síndrome de ovario poliquístico (SOP) o quistes ováricos", explica Vitti. Entonces, si se siente hinchada durante la fase lútea (el período de dos semanas entre la ovulación y antes del inicio de la menstruación) y sufre alguna de estas enfermedades, puede asumir razonablemente que los niveles máximos de estrógeno están causando la hinchazón.
Estrés
Siempre que estamos estresados, las glándulas suprarrenales del cuerpo liberan cortisol (la "hormona del estrés"). Cuando los niveles de cortisol aumentan, el cuerpo se vuelve resistente a la insulina, lo que resulta en un aumento de azúcar en sangre y también de peso. "Sabes que cuando estás estresado y te subes a la báscula, pareces pesar dos kilos más que el día anterior", pregunta Vitti. "Ese es el efecto del cortisol", explica. te despierta debido a su función antidiurética y hace que tu cuerpo retenga sodio ".
Deficiencia de magnesio
En la semana anterior a su período, los niveles de magnesio disminuyen y pueden contribuir a todos esos desagradables síntomas del síndrome premenstrual, incluida la hinchazón. “El cuerpo humano es como una batería que funciona con electricidad especial derivada de cuatro electrolitos clave: calcio, sodio, potasio, y, por supuesto, magnesio ”, señala Vitti. Se ha demostrado que los suplementos de magnesio reducen el estrés y mejoran la resistencia a la insulina, y los niveles más bajos de lo normal también pueden causar estreñimiento (y por lo tanto, hinchazón), retención de líquidos y gases durante su período.
Prevención
Aunque hay muchos factores en juego, hay algunas cosas que puede hacer para controlar el aumento de peso hasta el debido síndrome premenstrual.
Alimentación saludable
Prácticamente todos los expertos recomiendan comer sano para mantener los síntomas bajo control. "Consumir una dieta altamente procesada baja en alimentos integrales y alta en químicos y aditivos aumentará sus posibilidades de sufrir hinchazón y aumento de peso durante el período premenstrual", explica Kyrin Dunston, MD, obstetra y ginecóloga certificada por la junta y autora de Descifrando el código de Bikini.
Evite la sal
Druet está de acuerdo y señala: “Si bien los remedios pueden ser diferentes para todos, es probable que algunos cambios nutricionales ayuden a prevenir la hinchazón. Aunque puede estar inclinado a buscar alimentos reconfortantes con alto contenido de carbohidratos, manténgase alejado de los alimentos salados o procesados, ya que pueden hacer que su cuerpo retenga agua, lo que resulta en hinchazón ". Ella dice que el alcohol y la cafeína también deben evitarse, ya que también pueden empeorar la hinchazón.
Evaluar los niveles de hormonas
Si experimenta un aumento de peso del síndrome premenstrual junto con otros síntomas molestos, haga que un médico evalúe sus niveles hormonales, dice Dunston: “Aunque el síndrome premenstrual es extremadamente común en los EE. UU., En realidad no es normal; cuando las hormonas están perfectamente equilibradas, el síndrome premenstrual no debería ocurrir ". Los tratamientos y suplementos de regulación hormonal natural, que varían según los desequilibrios particulares de cada uno, pueden ayudarlo a sentirse mejor y a reducir la hinchazón.
Ejercicio
Si cree que los síntomas del síndrome premenstrual pueden estar relacionados con el estrés, vaya al gimnasio. "El ejercicio es una excelente manera de combatir el estrés y disminuir los niveles de cortisol", explica Vitti. A veces, aumentar la frecuencia cardíaca puede marcar la diferencia.
Alimentos que combaten el síndrome premenstrual
Si la prevención ya no es su principal preocupación porque ya está hinchado, nuestros expertos recomiendan comer estos siete alimentos para aliviar los problemas digestivos y ayudar a perder el peso del agua.
Kéfir
“Siempre que esté hinchado, su bebida preferida debe ser el kéfir”, dice la dietista Frida Harju-Westman, nutricionista interna de la aplicación sueca de vida saludable, Lifesum. Beber leche fermentada con kéfir con la consistencia de un yogur diluido es especialmente útil si los productos lácteos le causan problemas digestivos. "El kéfir contiene lactasa, una enzima que ayuda a su cuerpo a descomponer la lactosa, que generalmente es responsable de cualquier , o dolor de estómago cuando se trata de productos lácteos ".
Espinacas
Además de los muchos otros beneficios para la salud de la espinaca, "hay 156 miligramos de magnesio en una sola taza", dice Dunston, "que ayuda a relajar los músculos y puede reducir los calambres durante su período". Bono: también se dice que el magnesio disminuye los síntomas del síndrome premenstrual, como la irritabilidad y los dolores de cabeza.
Chocolate
Sí, el chocolate ha hecho el corte. “Solo asegúrese de optar por chocolate negro al 70% o golosinas hechas con cacao crudo orgánico”, aconseja Vitti. (Y asegúrese de que no esté cargado de azúcar, que causa inflamación). "También es bastante alto en magnesio, con 176 miligramos en una porción de 100 gramos, o alrededor de la mitad de nuestra ingesta diaria recomendada".
Palta
Los aguacates no solo promueven la salud del cerebro, sino que también tienen un alto contenido de potasio, con 354 mg por porción de media taza, que la investigación ha demostrado que disminuye los niveles de sodio y aumenta la producción de orina, lo que ayuda a reducir la retención de agua y mejorar la hinchazón menstrual. Dunston prefiere los aguacates a los plátanos (un plátano de tamaño mediano contiene 422 mg de potasio) porque son más bajos en carbohidratos. Y, agrega Dunston, debido a que el cuerpo necesita un total de 2600 mg a 3400 mg de potasio al día, también puede consumirlos con bastante generosidad. Como si realmente necesitaras una excusa para comer más tostadas de aguacate.
kimchi
El kimchi es una guarnición coreana omnipresente y sabrosa que se compone principalmente de repollo napa salado y especias. "Debido a que está fermentado, tiene un olor muy fuerte y penetrante", dice Harju-Westman, "pero es excelente para reducir la hinchazón". Y, dado que el kimchi está repleto de probióticos, también promueve un intestino sano.
Brócoli
Muchas verduras crucíferas, como el brócoli, son ricas en calcio, que según las investigaciones, disminuye la fatiga y la depresión del síndrome premenstrual (solo una taza contiene 180 mg). El brócoli también es rico en fibra, que (cuando es inferior a 70 g) de ella se consume por día), ayuda a reducir la hinchazón y los movimientos intestinales irregulares. Para aumentar la absorción de calcio en el cuerpo, dice Dunston, "coma ese brócoli con un poco de salmón, que es rico en vitamina D". Se ha demostrado que los suplementos de calcio y vitamina D, agrega Dunston, mejoran el estado de ánimo y reducen la gravedad de Síntomas del síndrome premenstrual, como diarrea, estreñimiento, fatiga, depresión e hinchazón.
Nueces y semillas
Muchas nueces y semillas tienen un alto contenido de vitamina B (particularmente B1 (tiamina), B6 y riboflavina), que se ha demostrado que ayudan a disminuir los síntomas del síndrome premenstrual como irritabilidad, retención de líquidos (aumento de peso) e hinchazón, entre otros. (Piense: almendras sin sal, pistachos y semillas de girasol). “Las nueces y las semillas contienen altas cantidades de minerales, electrolitos y grasas saludables”, agrega Dunston, “que también ayudan a equilibrar nuestras hormonas”.
