Después de un invierno de muy pocos entrenamientos, estamos listos para mejorar nuestro estado físico justo a tiempo para la primavera. Mientras nos registramos en una clase o dos, pensamos que sería prudente volver al juego con un entrenamiento que podamos hacer en la privacidad de nuestros propios hogares (porque son pasos de bebé). Para poner en marcha nuestra rutina de ejercicios de primavera, nos comunicamos con Ethan Marine, arquitecto corporal en Anatomy Miami, para obtener los tres mejores entrenamientos de abdominales en casa para volver al gimnasio.
Según Marine, un núcleo fuerte es esencial para realizar correctamente la mayoría de los ejercicios, por lo que es el lugar perfecto para comenzar al reiniciar una rutina de ejercicios. Él dice: "La fuerza de los abdominales es importante porque es responsable de fortalecer y estabilizar los músculos que rodean el tronco y las caderas al realizar casi todos los movimientos". Además, agrega: "Si su núcleo es débil, todos los demás grupos de músculos y ejercicio sufrirán". Para comenzar a desarrollar su núcleo, siga leyendo para conocer los tres ejercicios abdominales favoritos de Marine que toman menos de 30 minutos.
1. Plancha antirrotación
Para fortalecer su núcleo, Marine recomienda la plancha con un pequeño giro. Para realizar lo que él llama la "tabla de tres puntos", tome una estera de yoga para agarrar, como la alfombra Aries de Yeti Yoga ($ 60), y asuma la posición de tabla estándar. Asegúrese de activar su núcleo y tensar los glúteos para no permitir que las caderas o el tronco se incline o se mueva en esta posición, dice Marine. Luego, cuando esté estable, extienda un brazo frente a su cuerpo y sosténgalo. La cantidad de tiempo que tienes depende de tu nivel de habilidad. Tome un respiro, luego realice el ejercicio una vez más, pero esta vez extienda el otro brazo frente a usted.
2. Flexión anti-lateral
También conocido como la caminata de los granjeros con un solo brazo, este movimiento de fortalecimiento abdominal requiere llevar un peso a tu lado como una bolsa de comestibles. Si bien la selección del peso depende de su nivel de condición física, intente usar una pesa rusa, como una de las muchas en el juego de entrenamiento con pesas Marcy's Kettle ($ 53). Con su peso en su mano a su lado, camine una distancia específica (dependiendo de su nivel de habilidad) sin permitir "ninguna inclinación o desplazamiento significativo en sus caderas o tronco", dice Marine. Una vez que haya terminado su caminata, camine hacia atrás con el peso en la otra mano. Si está más avanzado, puede realizar este ejercicio con un peso en ambas manos. Ponte a prueba y observa qué tan lejos puedes caminar mientras sostienes correctamente el peso (o los pesos). Sin embargo, cuando comience a inclinarse o mover su cuerpo, tome un respiro o continúe con otro ejercicio.
3. Anti-flexión
La sentadilla por encima de la cabeza es un gran movimiento para agregar entre otros ejercicios o levantamientos pesados, ya que alarga y aprieta el cuerpo. Para realizar este ejercicio, Marine dice: "Levante los brazos por encima de la cabeza como si fuera la Y en la YMCA (con o sin peso) y agáchese hasta abajo sin permitir que la espalda, los hombros o las caderas se redondeen". En cuanto a las repeticiones, depende del nivel de habilidad, pero si puedes, intenta hacer al menos 10 sentadillas por encima de la cabeza realmente buenas.
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