Si alguna vez ha intentado cambiar su peso, sabe que alcanzar su objetivo es solo el comienzo; mantenerlo puede ser igual de complicado. Hay cientos de estudios que exploran por qué este podría ser el caso, y algunos de ellos apuntan a la idea de un "punto de ajuste" del peso corporal.
¿Qué es un Set Point?
Su punto de ajuste es esencialmente su peso predeterminado, el peso al que siempre regresa después de un período de pérdida o aumento de peso, o al que aterriza naturalmente cuando vive en equilibrio con hábitos razonables de alimentación y movimiento.
Se cree que, debido a una serie de factores, su cuerpo intenta defender su peso establecido. Dice así: si reduce las calorías y restringe su dieta, su metabolismo y niveles de actividad disminuyen en respuesta para conservar su energía. Sin embargo, si comienza a comer más, su tasa metabólica y sus niveles de actividad aumentan, por lo que pronto terminará volviendo a su peso original. ¿Frustrante? Puede ser. ¿Incambiable? No si conoce los factores determinantes de su peso establecido. Y según los estudios, hay cuatro: genética, dieta, movimiento y hormonas. Pero, ¿deberíamos intentar cambiar nuestro punto de referencia o vivir lo más saludable posible pero dejar que lo natural siga su curso? Decidimos investigar estas mismas preguntas, por lo que nos comunicamos con dos expertos para que nos dieran su opinión.
Siga leyendo para conocer los cuatro factores que influyen en su punto de ajuste de peso corporal, qué puede hacer al respecto y si debe intentar cambiar su punto de ajuste.
Conoce al experto
- Mike Tanner es el Jefe de Aprendizaje y Desarrollo y Especialista Senior en Desempeño en Bodyism.
- Tori Mincemeyer es dietista registrada (RD) y entrenadora de nutrición que brinda asesoramiento nutricional personalizado en su negocio, Living Nutrition.
Genética
Los 23 pares de cromosomas que tenemos contienen genes que le dicen a nuestro cuerpo qué proteínas fabricar.
Cómo puede afectar su punto de ajuste
La genética es, de hecho, el determinante más pequeño cuando se trata de su peso establecido. Sin embargo, es cierto que puede estar predispuesto a ciertos genes que controlan cómo y dónde se almacena la grasa.
Qué hacer
La genética es genética, ¿verdad? Intentar luchar contra ellos suena inútil; ninguno de nosotros puede alterar las cosas fundamentales que nos hacen, bueno, nosotros. Sin embargo, lo que puede hacer es optimizar los otros factores controlables de su salud.
Hormonas
Las hormonas son mensajeros químicos que utiliza el cuerpo para influir en determinadas funciones y procesos.
Cómo pueden afectar su punto de ajuste
Las hormonas afectan el punto de ajuste de su peso corporal de dos maneras: alteran la forma en que su cuerpo acumula y almacena grasa, así como la frecuencia con la que siente hambre. "Las hormonas de la leptina en su cuerpo le dicen que está lleno", dice Tanner. Mientras que la grelina dice que tienes hambre, como un gremlin. ¿Suena bien? Una vez que la grelina entra en acción, su hambre aumenta ".
Qué hacer
La buena noticia es que calmar estas hormonas es mucho más fácil de lo que parece. Simplemente tiene que marcar los aspectos básicos de cuidarse a sí mismo, lo que significa dormir lo suficiente, hacer ejercicio con frecuencia, encontrar formas de controlar el estrés y llevar una dieta de alimentos integrales ricos en fibra. En otras palabras, mantenga los alimentos procesados en el estante y opte por alimentos en su estado más natural, como verduras, frutas, legumbres, proteínas magras, huevos, nueces, semillas y cereales integrales. Además, limite su consumo de alimentos con hormonas agregadas, como productos lácteos y carnes convencionales (no orgánicos) y productos de soya altamente procesados. Estos alimentos pueden actuar como "disruptores endocrinos", lo que significa que alteran el equilibrio hormonal natural del propio cuerpo, lo que puede causar un aumento de peso y cambios en el almacenamiento de grasa corporal.
"Dale a tu cuerpo lo que necesita justo antes de que esas hormonas entren en acción. Si estás sintonizado con tu cuerpo, notarás una tendencia en los momentos en que tienes hambre", señala Tanner. "Si esto sucede todos los días a la misma hora, elija alimentar a su cuerpo con el tipo correcto de nutrientes para evitar el exceso de señales hormonales".
También trate de dormir al menos siete horas de calidad por noche y encuentre formas de manejar sus niveles de estrés, como a través de la meditación de atención plena, el yoga, la respiración, el tai chi o caminar.
Dieta
La dieta incluye todo lo que come y bebe.
Cómo puede afectar su punto de ajuste
Es un hecho que su dieta afectará su peso. Como sabemos, para mantener un cierto peso, la ingesta de energía (o calorías consumidas) generalmente debe coincidir con la energía gastada. Sin embargo, no es tan simple como eso. Incluso con ese "termostato" en funcionamiento, la idea de que restringir las calorías y hacer ejercicio un poco más en el gimnasio resultará en una pérdida de peso a largo plazo no siempre es cierta.
Qué hacer
Omita las dietas de choque si quiere perder peso. "Las dietas intensas pueden mostrar resultados durante un corto período de tiempo, pero en la mayoría de los casos, te dejarán atracones en unos pocos días", dice Tanner. "Agregar una cosa a la vez a su rutina diaria para lograr sus objetivos, en lugar de eliminar todo por completo, lo ayudará a evitar las dietas yo-yo, que pueden alterar sus niveles hormonales y dificultar la pérdida de peso".
La reducción repentina y drástica de calorías también puede significar que su peso corporal cambia demasiado rápido, lo que dificulta que su punto de ajuste de peso corporal se recupere y se restablezca a un nuevo nivel. Además, corre el riesgo de perder tejido muscular magro, lo que ralentizará su metabolismo. Por lo tanto, para mantener un peso más bajo, cambie las dietas de moda por alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas, y tome la "dieta" con calma. Por ejemplo, primero intente perder del 5% al 10% de su peso total y concéntrese en mantenerlo durante dos o tres meses antes de dar el siguiente paso hacia abajo. Una vez más, céntrese siempre en alimentos de alta calidad en su estado más natural.
Aptitud física
En este contexto, la aptitud física puede incluir tanto ejercicio planificado e intencional como su nivel de actividad habitual (por ejemplo, si se sienta en un escritorio la mayor parte del día, trabaja de pie haciendo un trabajo que requiere mucha mano de obra, etc.).
Cómo puede afectar su punto de ajuste
Como se mencionó anteriormente, la pérdida de peso ocurre normalmente cuando la producción de energía es mayor que la entrada. Incluso se ha demostrado que el ejercicio puede desactivar ciertos marcadores genéticos que conducen a la obesidad. Si va a reducir su punto de ajuste de peso corporal, hacer ejercicio es un factor importante. Sin embargo, nuestro siguiente punto podría alterar la forma en que te acercas al gimnasio.
Qué hacer
Con mucho, la mejor manera de lograr una pérdida de peso a largo plazo con ejercicio es agregando músculo a su estructura. Esto se debe a que el músculo es un tejido metabólicamente activo que le permite al cuerpo quemar muchas más calorías incluso cuando está en reposo. Si algo va a evitar que su cuerpo defienda un peso determinado, es esto, así que busque pesas y ejercicios de tonificación para sus próximas sesiones de gimnasio. Los excelentes entrenamientos de cuerpo completo incluyen levantamiento de pesas, remo, barra y boxeo. Si suele ser un devoto fanático del cardio, asegúrese de agregar entrenamiento de fuerza y de comer suficiente proteína para mantener su masa muscular.
¿Debería intentar cambiar el peso de su punto de ajuste?
Entonces, en última instancia, hay algunas cosas que puede hacer para fomentar una pérdida de peso saludable, como seguir una dieta nutritiva con una ingesta calórica adecuada y hacer ejercicio constante. Pero también es importante consultar a su médico y analizar si su peso ideal es realmente saludable para su cuerpo. "En nuestra cultura, tendemos a no confiar en nuestro cuerpo, especialmente en lo que respecta al peso y la regulación de la ingesta de alimentos", dice Mincemeyer. Pero nuestros cuerpos tienden a establecer pesos o rangos de peso establecidos porque son biológicamente ideales y, a menudo, tienen una influencia genética. Y Mincemeyer dice que tratar de bajar de peso a un peso por debajo de este valor o rango puede ser, en última instancia, contraproducente. “La evidencia muestra que la mayoría de los intentos de pérdida de peso resultan en una eventual recuperación de peso; a menudo, la recuperación de peso dará como resultado un peso corporal más alto que antes de la pérdida de peso inicial ”, explica. "El mecanismo de protección natural de nuestro cuerpo cuando perdemos peso es ralentizar el metabolismo para recuperar ese peso, y puede aumentar aún más el punto de ajuste".
Ciertamente, es posible que esté por encima o por debajo de su punto de ajuste de peso corporal natural en este momento, por ejemplo, por restringir y / o hacer ejercicio en exceso o por atracones o por comer emocionalmente. En estos casos, Mincemeyer dice que "cambiar su enfoque hacia los comportamientos en lugar de tratar de controlar los resultados es clave para vivir con una relación más pacífica con la comida y el cuerpo y, en última instancia, experimentar una mejor salud".
Ella recomienda las intervenciones de Salud en Todos los Tamaños (HAES) y Alimentación Intuitiva, enfoques de nutrición y acondicionamiento físico no dietéticos que desvían el enfoque de la pérdida de peso y los ponen en comportamientos como escuchar las señales de hambre y saciedad de su cuerpo en lugar de contar calorías. “Centrarse en estos comportamientos puede permitir que nuestro cuerpo se desvíe a su punto de ajuste natural, donde sea que esté, (y puede resultar en) una mayor autoestima, opciones de nutrición más equilibradas y más actividad física”, explica Mincemeyer. "Lo más importante que debemos recordar es que debemos confiar en nuestro cuerpo para saber lo que está haciendo". Suena como una receta perfecta para un cuerpo y una mente saludables.
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