Es fácil envidiar a los modelos de fitness con abdominales como una tabla de lavar y luego sentirse derrotado porque no puede lograr esta estética por sí mismo. Desafortunadamente, esto hace que muchos de nosotros tengamos inseguridades corporales o nos enfoquemos demasiado en un área del cuerpo (como nuestros abdominales) en nuestros entrenamientos a expensas de un programa de ejercicios más completo y efectivo. La buena noticia es que puedes arrancar las fotos de modelos en bikini de tu tablero de visión y dejar de hacer abdominales interminables que parecen no llevarte a ninguna parte. No necesitas tener abdominales marcados para estar sano, en forma y fuerte, y no necesitas tener el estómago cincelado para sentirte seguro de tu piel y amar tu cuerpo.
Entonces, ¿qué necesitas hacer? En primer lugar, tenemos que cambiar la mentalidad de un esfuerzo de solo abdominales a uno que se enfoque en todo el núcleo. El núcleo incluye todos los músculos que envuelven el tronco y la pelvis, incluidos los músculos abdominales, los músculos de la espalda, los estabilizadores de la cadera, los glúteos, el diafragma y los músculos del suelo pélvico. Tendemos a descuidar a algunos de estos jugadores más pequeños cuando estamos obsesionados con lograr una cierta apariencia física, pero para una salud y función óptimas, fortalecer todo el núcleo es fundamental. Después de todo, el núcleo es el vínculo entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, por lo que un núcleo fuerte te ayuda a moverte de manera más eficiente y mejora el equilibrio y la postura.
Te encantará la sensación de estabilidad y poder que comenzarás a sentir en tu cuerpo después de alejarte de solo apuntar a tus abdominales a un enfoque más global de trabajar todo tu core. Y puede aumentar el progreso de su cuerpo tomando mucha agua, comiendo una dieta alta en fibra con muchas verduras y frutas frescas y evitando los alimentos altamente procesados y el exceso de alcohol.
¿Listo para mostrar todo tu corazón un poco de amor? Con la ayuda de un experto en acondicionamiento físico positivo para el cuerpo y las chicas de Tone It Up, hemos recopilado 16 de los mejores ejercicios para esculpir y fortalecer tu núcleo.
Conoce al experto
Kelsey Ellis es entrenadora personal certificada, entrenadora holística de salud y estado físico y propietaria de Healthy With Kelsey.
Insectos muertos
En este ejercicio, no solo trabajará los abdominales, sino que fortalecerá los músculos estabilizadores que se encuentran más profundamente en el núcleo, como el transverso del abdomen, que promueve una postura adecuada, la mecánica de la respiración y la estabilidad de la columna. “Este es uno de mis ejercicios básicos favoritos porque es muy versátil para todos los niveles de condición física”, explica Ellis.
A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies levantados de modo que las espinillas queden paralelas al suelo y los brazos rectos en el aire, perpendiculares al suelo.
- Desde esta posición inicial, estire y baje una pierna hasta que su pie esté justo por encima del suelo, mientras simultáneamente lleva el brazo opuesto hacia abajo detrás de su cabeza hacia el piso sin tocarlo.
- Levanta la pierna y el brazo hasta la posición inicial y repite con la pierna y el brazo opuestos.
- Alterna lados con cada repetición.
Completa 15 repeticiones por lado.
Puede facilitar este ejercicio manteniendo las rodillas dobladas o hacerlo más difícil estirando las piernas o agregando pesas en los tobillos y las manos.
Puente delantero (tablón)
Si bien el puente delantero ciertamente hará temblar tus abdominales, también trabaja tus glúteos, toda la espalda, los hombros, el pecho y los estabilizadores centrales profundos. Según Ellis, “Este ejercicio isométrico fortalecerá tus abdominales, pero también te enseñará a tener paciencia al trabajar el tiempo bajo tensión. ¡Un núcleo fuerte no ocurre de la noche a la mañana! "
A continuación, le indicamos cómo realizar este movimiento:
- Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos doblados a los lados con los hombros apoyados sobre los codos.
- Levanta el cuerpo del suelo, descansando sobre los dedos de los pies y los antebrazos, y mantén esta posición.
- No arquee la espalda ni levante las caderas; todo su cuerpo debe estar en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los pies.
Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y luego vuelve a bajar al suelo.
Puente lateral giratorio
Plancha lateral con barrido de brazos
Este ejercicio se enfoca en los oblicuos, estabilizadores de cadera, glúteos y abdominales. "Este ejercicio es ideal para personas con caderas apretadas", comparte Ellis. "La rotación pélvica en este ejercicio te desafiará a mantener el equilibrio mientras mantienes tu forma".
A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Acuéstese de lado con el codo debajo del hombro y los pies uno encima del otro.
- Levante las caderas del suelo y extienda el brazo superior hacia el techo.
- Gire lentamente la pelvis hacia el piso mientras alcanza su brazo extendido debajo de su cuerpo para golpear la parte posterior de su hombro opuesto.
- Mientras mantiene el equilibrio, vuelva a girar a la posición inicial.
Completa 15 repeticiones de cada lado.
Postura del barco
La postura del bote no solo golpea todos los músculos abdominales, sino que también fortalecerá los flexores de la cadera, los cuádriceps y los estabilizadores de la columna. Desafiará su capacidad para estabilizar todo su tronco y núcleo mientras desarrolla resistencia muscular, fuerza y equilibrio. "Este movimiento de yoga funciona más que solo tu núcleo", explica Ellis. "Es un ejercicio de cuerpo completo (porque es) necesario que aprietes los brazos y la parte interna de los muslos mientras mantienes una columna alargada".
Así es como se hace la pose del bote:
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y descansa sobre el coxis.
- Extiende tus brazos frente a tu cuerpo.
- Inclínese suavemente hacia atrás y levante los pies del suelo, sosteniendo su cuerpo en una posición de "V", asegurándose de que su núcleo esté tenso para que no doble la espalda.
Mantenga durante 20-30 segundos.
Crujido oblicuo de tablones laterales
Esta variación de la tabla lateral fortalecerá los músculos centrales, como los oblicuos, los estabilizadores de la cadera y los abdominales, al mismo tiempo que ejercita los hombros y el pecho, lo que le ayudará a desarrollar la estabilidad de la columna y los patrones de movimiento funcional. Ellis agrega que este ejercicio también "involucra tus glúteos, que a menudo no están enfocados en los entrenamientos centrales, pero son la clave para mantener el equilibrio en este movimiento".
Para realizar este movimiento, siga estos pasos:
- Acuéstese de lado con el codo debajo del hombro y las caderas y los pies juntos.
- Manteniendo el cuerpo recto, levante las caderas y extienda el brazo sobre la cabeza y levante la pierna superior.
- Baje el brazo extendido y meta la pierna superior hacia adentro para golpear el codo y la rodilla juntos.
- Extiende ambos hacia afuera y repite.
Completa de 12 a 15 repeticiones por lado.
Puede modificar este ejercicio a medida que aumenta su fuerza bajando las rodillas al suelo.
Grifos de tobillo
Si bien fortalecerá todos sus abdominales con este ejercicio, hará que sus oblicuos funcionen especialmente, lo que dice Ellis, "es excelente para mejorar la estabilización del núcleo en movimientos unilaterales".
He aquí cómo realizar este movimiento:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque las manos a los lados y, utilizando los abdominales, levante la cabeza y los hombros del suelo, llevando la barbilla hacia el pecho.
- Estire su mano derecha hacia abajo para tocar su tobillo derecho, apretando sus oblicuos derechos.
- Regrese a la posición inicial y luego baje la mano izquierda para tocar el tobillo izquierdo, apretando los oblicuos izquierdos.
- Mantenga su espalda baja firmemente en el piso durante todo el ejercicio y continúe alternando lados.
Completa 15 repeticiones de cada lado.
Crunch de maleta
Este ejercicio básico se enfoca principalmente en su trasero, incluidos los estabilizadores de la columna, los glúteos y los isquiotibiales. También involucrarás tus abdominales, flexores de cadera, hombros e incluso tus cuádriceps. A medida que se fortalece, puede aumentar la intensidad sosteniendo un peso, como un balón medicinal o una mancuerna.
Estos son los pasos para realizar este movimiento:
- Acuéstese boca arriba con las piernas completamente extendidas y los brazos extendidos por encima de la cabeza en el suelo.
- Apretando los abdominales, levante la cabeza, los hombros y los brazos del suelo, al mismo tiempo que lleva las rodillas hacia el pecho en una posición doblada. Tus manos deben avanzar en un arco hacia tus pies.
- De manera controlada, regrese a la posición inicial.
Completa 15 repeticiones.
AVE perro
Este ejercicio básico se dirige principalmente a la parte posterior de su cuerpo, incluidos los estabilizadores de la columna, los glúteos y los isquiotibiales. También involucrarás tus abdominales, flexores de cadera, hombros e incluso tus cuádriceps. "Este ejercicio es excelente para alargar la columna y ayudar a mejorar la postura, ya que va en contra de nuestra inclinación natural a hundirnos en una espalda redondeada", explica Ellis.
He aquí cómo hacerlo:
- Arrodíllate a cuatro patas, con la espalda plana, de modo que las muñecas queden apiladas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas (posición de mesa).
- Levante y extienda el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo, manteniendo el equilibrio y manteniéndolos a una altura uniforme.
- Vuelve a bajarlos al suelo y luego repite en el lado opuesto.
Lados alternos, completando 30 repeticiones en total.
Crunch de codo a rodilla de pie
Este es un gran ejercicio para los oblicuos, los flexores de la cadera y los glúteos. También es fácil colarse durante el día normal; pruébelo mientras se cepilla los dientes, espera en la fila o habla por teléfono.
A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Párese con los brazos doblados frente al pecho y las manos juntas.
- Doble una pierna hacia su pecho mientras lleva el codo opuesto a su rodilla.
- Lados alternos.
Completa 21 repeticiones de cada lado.
Grifos de hombro Bear Hold
Mientras desafía el núcleo, este ejercicio también fortalece los hombros y las piernas, lo que ayuda a desarrollar la estabilidad y la fuerza coordinada entre la parte superior e inferior del cuerpo. Según Ellis, "¡Este movimiento de cuerpo completo dejará no solo tu núcleo, sino también tus brazos y piernas en llamas!"
A continuación, le indicamos cómo sentir la quemadura usted mismo:
- Arrodíllate a cuatro patas en posición de mesa.
- Empuje con las manos para colocar las rodillas justo por encima del suelo.
- Involucre su núcleo para mantener esta posición mientras lleva su mano derecha a su hombro izquierdo.
- Baje la mano derecha a la posición inicial y luego repita con la mano izquierda.
- Lados alternos, asegurando que su espalda permanezca plana y neutral como una mesa.
Completa 12 repeticiones por lado.
Ruleta rusa
Muchas rutinas básicas incluyen este ejercicio. Y, con razón: es un pequeño movimiento eficaz para los abdominales, los oblicuos, la zona lumbar y los flexores de la cadera. Asegúrese de mantener la espalda recta.
Para realizar el movimiento:
- Sostenga una mancuerna con ambas manos frente a su pecho y siéntese en una posición de “V” (postura del bote) con las rodillas dobladas y el núcleo enganchado.
- Gira la parte superior del cuerpo y la mancuerna hacia un lado, apretando los oblicuos y los abdominales.
- Gire hacia el otro lado.
Repita 21 repeticiones en cada lado.
Intente realizar una serie de caída para desafiar realmente a su cuerpo. Comience con una serie de pesos más pesados para las primeras siete repeticiones, luego baje a pesos medios durante las siguientes siete y complete las últimas siete con pesos más livianos.
Peso muerto
El peso muerto es un movimiento fundamental y el pilar de muchos programas de entrenamiento de fuerza por una razón. Fortalecen y tonifican los glúteos, los isquiotibiales, los estabilizadores de la columna y los abdominales inferiores.
A continuación, le indicamos cómo hacerlos:
- Párese con las piernas separadas al ancho de las caderas con una ligera flexión de las rodillas, sosteniendo mancuernas frente a las caderas.
- Gire lentamente hacia adelante en las caderas mientras activa los abdominales inferiores y baja las mancuernas hacia el suelo, siguiendo los pesos a lo largo de las espinillas. Asegúrese de mantener una columna neutral y una ligera flexión de las rodillas.
- Aprieta los glúteos para volver a levantar el cuerpo a la posición inicial.
Completa 21 repeticiones: las primeras siete con un peso pesado, luego siete con un peso medio y las últimas siete con un peso más ligero.
Lanzamiento de la bola de estabilidad de rodillas
Ellis dice que este ejercicio requiere de todo el núcleo. "Me gusta usar este ejercicio para ayudar a los clientes a identificar sus músculos centrales, ya que realmente puedes sentirlos participar durante este movimiento", explica Ellis. "¡Definitivamente sabrás que las hiciste bien al día siguiente si es difícil reír!"
He aquí cómo probarlo:
- Arrodíllate en el suelo con las manos apoyadas en una pelota de estabilidad frente a ti.
- Empuja la pelota hacia adelante, haciéndola rodar a lo largo de tus antebrazos, mientras levantas las caderas a una posición de plancha sobre los dedos de los pies.
- Involucre sus glúteos y abdominales para jalar la pelota hacia adentro hasta la posición inicial.
Completa 12 repeticiones.
Pliegue de rodilla con bola de estabilidad
No solo fortalecerá los músculos como los abdominales, los glúteos, la parte superior de la espalda, los hombros y los flexores de la cadera con este ejercicio, sino que también desarrollará la estabilidad y el equilibrio del núcleo. “Este ejercicio es excelente para la conexión entre la mente y el cuerpo, ya que requiere que te muevas intencionalmente. Si te mueves demasiado rápido, perderás el equilibrio”, dice Ellis. "Como con la mayoría de los ejercicios básicos, muévase lentamente y con atención"
He aquí cómo hacerlo:
- Comience en una posición de lagartija con los brazos extendidos y separados al ancho de los hombros.
- Coloque un pie encima de la pelota de estabilidad y el otro en el suelo para mantener el equilibrio.
- Levanta la pierna que está en el piso sobre la pelota de modo que ambas espinillas estén en la pelota detrás de tu cuerpo recto.
- Involucre los glúteos, los flexores de la cadera y los abdominales para tirar de las rodillas hacia el pecho, haciendo rodar la pelota hacia sus manos. La parte superior de los zapatos donde están los cordones estará en la pelota.
- Desendereza las piernas y estíralas de nuevo a la posición inicial.
Completa 15 repeticiones.
Crunch de pelota de estabilidad
Como un crujido estándar, este movimiento apunta a tus abdominales. Pero, debido a que puede agregar extensión hacia atrás en la pelota, esta variación es más difícil que cuando se realiza en el piso. Te mueves a través de un mayor rango de movimiento y tienes que involucrar todo tu núcleo para estabilizar tu cuerpo en la pelota.
Estos son los pasos:
- Acuéstese sobre la pelota de modo que su espalda esté apoyada pero su cabeza esté fuera de la pelota.
- Doble las rodillas frente a usted con los pies separados a la altura de las caderas para brindar apoyo.
- Coloque las manos detrás de la cabeza y haga abdominales lentamente, involucrando su núcleo para evitar tirar del cuello hacia adelante.
- Lentamente baja la espalda hacia abajo.
Completa 25 repeticiones.
Pase de mano a pie con balón de estabilidad
Con este ejercicio se enfocará y tonificará los abdominales, la parte interna de los muslos, los flexores de la cadera y los músculos del piso pélvico, mientras mejora la movilidad de los hombros y la estabilidad de la columna. "Con este movimiento, obtienes el beneficio adicional de contraer la parte interna de los muslos mientras aprietas la pelota, lo cual es excelente para involucrar los músculos abdominales y el piso pélvico", dice Ellis.
A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba en una posición completamente extendida, con los brazos por encima de la cabeza, con una pelota de estabilidad apretada entre ambos pies.
- Con el balón entre los pies, levante los pies y los brazos hacia el techo.
- Tome el balón con las manos y luego baje los brazos y las piernas al suelo hasta la posición inicial.
- Repita, intercambiando la pelota de un lado a otro entre sus pies y manos.
Completa 10 repeticiones.
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