Hay algunas convicciones con las que vivo mi vida. Incluyen (pero no se limitan a) lo siguiente: 1. los perros son puros y preciosos y son criaturas perfectas, 2. Harry Styles es el hombre más elegante de la tierra, y 3. el café es una necesidad si se quiere poner en marcha El ejercicio matutino. Claro, admitiré que cada una de esas declaraciones está sujeta a debate, pero ciertamente me suenan ciertas, especialmente la última.
Si me voy a despertar para sudar antes del amanecer, siempre bebo una taza de café primero. Claro, me da energía hasta el punto en que finalmente puedo (aunque a regañadientes) arrastrarme fuera de la cama, pero también me empuja a ir más lejos en mi entrenamiento posterior. Ya sea un par de repeticiones más u otro cuarto de milla, un café antes del entrenamiento me ayuda a deshacerme de la fatiga, o eso creía. Para ser honesto, no sabía si esta conexión entre el café y el fitness era real, o si era algún tipo de efecto placebo al que pudiera agradecer por haber descubierto mi motivación fuera de lugar. Era una pregunta que solo podía hacer a los expertos, así que lo hice.
Conoce al experto
- Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, es consultora de nutrición de RSP Nutrition.
- Peter Lee Thomas, es un entrenador de celebridades, artista marcial mixto y coreógrafo de lucha.
Beneficios de beber café antes de un entrenamiento
No consideraría el café como la primera bebida a la que recurrir antes de salir a sudar. Sin embargo, sorprendentemente, tiene grandes beneficios.
Aumenta el rendimiento atlético
Según Moreno, no todo estaba en mi cabeza; Beber una taza de café antes de un entrenamiento puede mejorar real, verdaderamente y seriamente el rendimiento atlético. "Sabemos que la cafeína es una ayuda ergogénica; puede ayudar en el rendimiento del entrenamiento, probablemente aumentando la energía, la concentración y la resistencia", explica.
Thomas está de acuerdo en que el café tiene el poder de beneficiar un entrenamiento. "El café definitivamente puede aumentar su rendimiento atlético y mejorar la capacidad de trabajo".
Trate de limitar la cantidad de azúcar que agrega al café. El aumento en el nivel de azúcar en la sangre después de beber bebidas azucaradas puede darle energía a corto plazo, pero es posible que se caiga a la mitad del ejercicio.
Reducir el dolor muscular
El día después de un entrenamiento duro suele provocar dolor en los músculos. Esto demuestra que pateaste traseros y estás construyendo músculo, pero también hace que sea más difícil hacer las tareas diarias. La investigación ha demostrado que agregar café antes de un entrenamiento puede reducir el dolor y la rigidez de los músculos. No solo eso, sino que los participantes del estudio que disfrutaron de una taza de joe antes del entrenamiento pudieron completar más repeticiones en su serie final.
Mantenerte enfocado
El café es un estimulante que lo mantiene alerta y mejora la concentración. "Tomé café antes del entrenamiento con pesas y también antes de una clase de boxeo y artes marciales y de hecho sentí un impulso en la función cognitiva", dice Thomas. "Especialmente si estás golpeando los guantes de boxeo donde a veces se unen varias combinaciones. Esto requiere un tremendo enfoque mental y receptivo".
La investigación ha demostrado que la adición de cafeína puede mejorar significativamente el rendimiento de resistencia, pero también la capacidad cognitiva durante el ejercicio. Esto podría ser beneficioso para las actividades en las que es necesaria la concentración.
Inconveniente de beber café antes de un entrenamiento
Hay dos casos que pueden ocurrir en los que Thomas sugiere renunciar al café.
Ansiedad o temblores
Si no eres un bebedor de café en general y / o eres más susceptible a los efectos negativos de la cafeína, omítelo. Para decirlo de otra manera, si bebes una taza de café de vez en cuando solo para sentirte un poco ansioso o tembloroso, probablemente hará lo mismo incluso si lo estás bebiendo antes de un entrenamiento.
"El café es de hecho un arma de doble filo y puede ser demasiado poderoso para algunos", explica Thomas. "Sugeriría experimentar con un solo trago de espresso y tomarlo sobre hielo y luego agregarle agua para diluirlo en lugar de una taza de café grande y audaz que se ha estado preparando en una cafetera durante un período prolongado de tiempo".
Agotamiento suprarrenal
Si está constantemente estresado, puede experimentar fatiga o agotamiento suprarrenal que genera poca energía, confusión mental, mareos y otros síntomas. "Esto puede ocurrir cuando sus glándulas suprarrenales están al máximo, día tras día por preocupaciones emocionales o miedo, falta de sueño, demasiadas cosas azucaradas, exceso de cafeína en su dieta, montones de carbohidratos, alimentos procesados y prisa, apúrate, aprieta lo más que puedas en el estilo de vida del día ". En ese caso, el café no es necesariamente la opción más saludable; podría pensar en tomar agua o té para hidratarse y dejar de consumir cafeína.
Cuándo tomar café antes de un entrenamiento
Tanto Moreno como Thomas están de acuerdo en que el mejor momento para tomar café es mucho antes de que comience el entrenamiento. No debes beberlo cuando estás sudando (en ese momento, tu cuerpo necesita agua para rehidratarse, no café). Thomas sugiere tomar café entre 30 y 60 minutos antes de hacer ejercicio, mientras que Moreno sugiere tomar café un poco antes. "La cafeína tarda entre 15 y 20 minutos en activarse, dependiendo de su metabolismo individual (todos tenemos algunas diferencias genéticas en la forma en que metabolizamos la cafeína, además de desarrollar una tolerancia, ya que, de hecho, es una droga)", dijo. explica.
Puede que requiera algo de experimentación, pero beber café en el rango de 15 a 60 minutos antes de un entrenamiento es su mejor opción para aumentar su rendimiento atlético de manera más eficiente, es decir, si le gusta el café y no lo hace sentir ansioso o tembloroso. o sobreenergizado.
Alternativas al café antes de un entrenamiento
Si el café no es lo tuyo, o quieres ampliar un poco tu café, hay otras opciones que quizás quieras considerar.
Agua
Clásico, ¿verdad? Necesita agua para mantenerse hidratado y reemplazar los líquidos perdidos que encontrará una vez que comience su entrenamiento. El American Council on Exercise recomienda que ingiera alrededor de 20 onzas de agua, dos o tres horas antes de hacer ejercicio y otras ocho onzas de 20 a 30 minutos antes del entrenamiento. Una vez que termine la sesión de sudoración, reemplace sus pérdidas con otras ocho onzas de agua.
Si busca sabor, agregue un chorrito de limón, lima u otra fruta fresca al agua. Otras adiciones como pepino y hierbas también pueden aumentar el sabor.
Agua de coco
Un pequeño giro en la opción clásica del agua, el agua de coco está llena de electrolitos como potasio, sodio y magnesio. Los electrolitos son importantes para la actividad física porque se pierden a través del sudor. El American Council on Exercise dice que mantener los electrolitos reponidos ayuda a mantener el equilibrio de líquidos, las contracciones musculares y la actividad neuronal. Muchas bebidas deportivas tienen electrolitos añadidos, pero la diferencia aquí es que el agua de coco no contiene todos los azúcares añadidos que suelen tener las bebidas deportivas.
Añadir proteína en polvo
Si quieres café, no tienes que beberlo solo. De hecho, tanto Moreno como Thomas recomiendan complementar su café diario con algunas adiciones saludables. "Si está buscando un desayuno" completo "eficiente además del café que puede tomar de camino al gimnasio, puede agregar un poco de proteína de suero en polvo de animales alimentados con pasto, como RSP Nutrition TrueFit, en su café, que darle una buena dosis de proteína, fibra y probióticos y ser un desayuno más 'completo' además de la cafeína del café, para potenciar un entrenamiento ". Además, tiene un sabor a vainilla y canela que, según Moreno, "se puede doblar deliciosamente" en tu infusión.
RSP Nutrition TrueFit $ 40
Agregue mantequilla o aceite MCT
En cuanto a Thomas, ha estado investigando la última tendencia que consiste en agregar mantequilla y aceite MCT al café de la mañana. "Últimamente, la popularidad de agregar mantequilla orgánica de animales alimentados con pastura, ghee o aceite de coco / MCT al café ha ido en aumento y, en estos días, incluso se puede pedir en su cafetería favorita. Se dice que tiene funciones para estimular el cerebro y puede acelerar el rendimiento deportivo ", dijo. "De lo que he investigado, esta tendencia en realidad se deriva de las prácticas indígenas que se remontan al siglo VII en las regiones del Himalaya de Nepal, Bután, India y, el más famoso, el Tíbet. Cada mañana, los trabajadores en climas fríos recibían un tazón de té de mantequilla de yak, hecho con té negro (pu erh), sal, leche de yak y mantequilla de yak ".
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