No hay nada peor que despertarse para recibir el día con ansiedad. Esa sensación incómoda, que induce al miedo y, debo agregar, molesta, se sienta en tu pecho como un peso. Como alguien que tiene un largo historial de lidiar con un trastorno de ansiedad, sé tan bien como cualquiera: las mañanas pueden ser horribles.
Según Jennifer Wolkin, Ph.D., neuropsicóloga y de salud clínica con sede en Nueva York, la ansiedad matutina es tan lógica como común. "Cognitivamente, la mañana es a menudo el momento en que somos más propensos a participar en pensamientos inútiles, dado el nivel de ansiedad anticipatoria cuando visualizamos nuestras listas de tareas pendientes y nos preguntamos cómo vamos a pasar el día", dice. De hecho, Wolkin explica que el mero hecho de despertar puede resultar estresante para el cuerpo y la mente. "A veces, el contraste flagrante entre los estados de sueño y vigilia, a menudo anunciado por el chillido de una alarma, puede ser discordante para nuestros sentidos", explica. "De hecho, a veces la transición nos toma tan por sorpresa que pasamos inmediatamente al modo de lucha o huida".
Si bien no es realista evitar la ansiedad para siempre, existen acciones simples que puede tomar para calmar su cuerpo y relajar su mente. Con la ayuda de cuatro expertos diferentes, hemos compilado una lista de consejos, trucos y hábitos que puede hacer esta noche para disminuir la ansiedad cuando se despierte. Siga leyendo para aprender cómo establecer un tono positivo durante todo el día, a pesar de su mente ansiosa.
1. Cree una rutina nocturna regular y cúmplala
Según la psicóloga clínica Erika Martínez, Psy.D, "La ansiedad tiene sus raíces en el miedo a perder el control". ¿Qué mejor manera de tomar conciencia y ejercer su control que participando en una rutina diaria? "El secreto de una gran mañana comienza con una rutina de relajación (la noche anterior)", dice Martínez. Ya sea practicando una secuencia lenta de yoga, leyendo o escribiendo en un diario, hacer lo mismo antes de acostarse tranquiliza su mente y le indica a su cuerpo que es hora de descansar y repararse. Acostarse al mismo tiempo y descansar lo suficiente dormir también es crucial. "Considere poner una alarma para recordarle cuándo es el momento de empezar a relajarse por la noche", sugiere Martínez.
Lo mismo ocurre con la mañana. Despertar a una rutina familiar puede ayudar a silenciar la alarma que suena por su ansiedad. Por ejemplo, haga todo lo posible por levantarse a la misma hora todos los días y tómese unos minutos antes de levantarse de la cama para respirar profundamente. (Siga desplazándose para saber a qué nos referimos).
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2. Practique la respiración profunda en la cama
Respirar. Es la solución milenaria para los sentimientos de ansiedad elevada, ofrecida por todos, desde tu madre hasta tu profesora de yoga. La respiración profunda activa su respuesta parasimpática que le permite al cerebro manejar mejor la ansiedad, al permitir que la amígdala sea más receptiva. Según Wolkin, hay algo de verdad en ello: ella misma practica la respiración profunda temprano en la mañana.
"Mi aliento me recuerda que estoy vivo y que puedo elegir concentrarme en controlar la sensación de inhalar y exhalar ", dice." Me gusta imaginar mi respiración alimentando y rejuveneciendo mis células con cada inhalación ". Wolkin practica la respiración profunda por la mañana antes de obtener levantarse de la cama para "motivarse para comenzar a moverse por la mañana" (y dado que la ansiedad es esencialmente un miedo a perder el control, agregar una sensación de autonomía a su mañana será de ayuda). Pero también puede realizar ejercicios de respiración profunda cuando usted se acuesta para irse a dormir; esto le ayuda a descomprimirse, por lo que comienza con una pizarra limpia al día siguiente.
3. Limite su consumo diario de noticias
No se puede negar que es importante estar bien informado. Sin embargo, Si se expone regularmente a noticias negativas e inquietantes, puede que sea el momento de tomarse un descanso. Lo crea o no, pueden tener efectos significativos en el estado de ánimo y la positividad. Tómelo de Fran Walfish, Psy.D., psicoterapeuta familiar y de relaciones de Beverly Hills y autor de "The Self-Aware Parent". "Elija leer sus noticias en línea para que pueda controlar qué y cuánto entra en su conciencia", dice.
Del mismo modo, es imposible mantenerse alejado por completo de las noticias negativas, ya sean noticias sobre política o noticias sobre su familia, amigos o trabajo. "Cuando las noticias son estresantes … intente salir de la tormenta el tiempo suficiente para convertirse en un observador", aconseja Walfish. "Ser un observador lo mantiene en un lugar tranquilo y un poco distante, lo que lo ayuda a orientarse más hacia las soluciones". En otras palabras, practicar el desapego de vez en cuando puede entrenar tu mente para ser menos reaccionaria.
4. Estire los músculos del psoas
Según Wolkin, "Estirar es una excelente manera de aliviar la tensión o rigidez que a menudo está arraigada en nuestro cuerpo por la mañana". Ella se enfoca en un conjunto específico de músculos en particular llamado psoas (pronunciado SO-as). Para un visual, "Son los únicos músculos que conectan la columna con las piernas", explica Wolkin.
Curiosamente, estos músculos están conectados a la salud mental a través de su proximidad al diafragma. "Las muchas conexiones entre los músculos psoas y el diafragma, literalmente, unen estos músculos a nuestra respiración, que es sensible al miedo", dice Wolkin. "Cuando estamos en un estado de miedo, la respiración es superficial y constreñida. Esto significa que si estamos en un modo de lucha o huida constante debido al estrés crónico, entonces nuestros músculos psoas también están estresados y constreñidos crónicamente. también significa que un psoas demasiado constreñido, causado por una mala postura, por ejemplo, en realidad podría provocar miedo."
Intente liberar estos músculos con un rodillo de espuma o con una práctica de yoga dirigida para ayudar a eliminar el estrés de su mente y cuerpo.
A continuación, lea acerca de la experiencia de un editor al probar siete diferentes remedios para la ansiedad.
