¿Alguna vez te has encontrado deambulando por la cocina de tu oficina, buscando una bolsa de patatas fritas Kettle o un Kind Bar a pesar de que acabas de almorzar hace 45 minutos? ¡¿Por qué todavía tengo hambre ?! lloras desesperadamente en el éter, tus brazos extendidos, tu estómago atronador.
Me encuentro haciendo esto con más frecuencia de lo que me gustaría admitir, y esta no es la única circunstancia en la que de repente, inexplicablemente, me muero de hambre. La otra semana, estaba metido hasta el cuello en un agujero negro de Netflix a altas horas de la noche, y aunque eran las 11 p.m. y ya había comido una cena satisfactoria, todo lo que quería hacer era masticar.
Toda esta hambre no deseada me inspiró a investigar un poco. Científicamente, ¿cuál es la raíz de esta percha fortuita? Para averiguarlo, hablé con un grupo de expertos en nutrición de confianza, quienes expusieron todas las razones por las que las personas a menudo sienten hambre cuando no deberían.
1. Netflix
Y pensamos que no había inconveniente en atrapar todas las cosas más extrañas en un solo fin de semana. "El tiempo en pantalla, ya sea en televisión o en Internet, promueve la alimentación sin sentido", dice la dietista registrada Lauren O’Connor de Nutri Savvy Health. Somos especialmente propensos a masticar en exceso durante los momentos emocionantes (persecuciones de alienígenas, ataques de monstruos, ese tipo de cosas). "Estos estimulan nuestra adrenalina, que en consecuencia puede estimular nuestro hambre", dice O'Connor.
Si lo miras a altas horas de la noche (también conocida como la hora principal de Netflix), los antojos de bocadillos aumentan. “Perder el sueño te está preparando para los antojos de azúcar y carbohidratos durante todo el día siguiente”, explica Diane Sanfilippo, consultora de nutrición certificada y autora de Practical Paleo.
Para frenar estos atracones de comida inducidos por la tecnología, intente pausar su programa cuando sienta una punzada de hambre y alejarse de la pantalla para comer (en lugar de colocar la bolsa de chips de pita a su lado). Tómese también una hora límite para la televisión, añade Sanfilippo. "Los programas estarán allí cuando estés listo para volver por más", dice. "Simplemente dígales a sus amigos que no deben estropearlo mientras toma algunas zs en un esfuerzo por mantener sus elecciones saludables en el buen camino".
2. Sed
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Esto parece contradictorio, pero una de las razones más comunes por las que consumimos un exceso de calorías es porque confundimos la sed con el hambre: "A menudo comemos porque creemos que tenemos hambre, cuando en realidad podemos estar deshidratados", explica Abbey Sharp, una dietista registrada en Abbey's Kitchen. Afortunadamente, la solución es sencilla. “Antes de comer, primero beba un vaso de agua para ver si le satisface antes de tomar un bocadillo”, dice Sharp.
O'Connor también nos recuerda que tratemos de beber agua constantemente durante todo el día. Tener una bonita botella de agua junto a tu escritorio puede ser útil. Las botellas S’well son las favoritas de nuestro sitio web porque mantienen las bebidas frías (y por lo tanto más apetitosas) durante 24 horas. Llene uno con agua cuatro veces al día y O'Connor promete que se sentirá menos irritable.
3. Falta de sueño
"Este es un culpable muy común de los antojos inexplicables", dice la nutricionista holística certificada Vanessa Packer, fundadora de ModelFIT y cofundadora de BonBeri. Si sus patrones de sueño son irregulares, puede alterar sus patrones de alimentación y digestión. (¿Alguna vez has notado lo agobiado que te sientes cuando estás privado de sueño?)
No dormir lo suficiente también eleva los niveles de cortisol, lo que estimula el hambre. "Tendemos a desear dulces y carbohidratos simples para compensar nuestra sensación de fatiga", dice O'Connor.
Entonces, ¿cuánto deberíamos dormir exactamente? Según Tricia Griffin, dietista registrada en Muscle Milk, siete horas por noche es el mínimo. Si hace un esfuerzo por irse a la cama solo 30 minutos antes cada noche (y luego aumenta lentamente esa semana a semana), puede reducir sus niveles de cortisol, frenar su apetito y normalizar su horario de alimentación.
4. Alimentos bajos en grasa
El hecho de que un alimento esté marcado como "bajo en grasas" no significa que sea saludable, especialmente si está procesado. "‘ Los alimentos dietéticos tienden a ser muy bajos en grasas y proteínas y ricos en carbohidratos refinados, que no son tan saciantes como las grasas y las proteínas, por lo que es fácil tener hambre y atracones poco después de comerlos ", dice Sharp.
En cambio, Sharp sugiere apuntar a una combinación de proteínas, carbohidratos ricos en fibra y elegir grasas para sus comidas y refrigerios. Una tostada de aguacate con hummus sobre pan integral es una excelente opción.
5. Desayuno azucarado
Hablando de carbohidratos refinados, comenzar el día con un desayuno azucarado prácticamente garantiza un exceso de bocadillos más tarde. Eso significa que los cereales, los pasteles, las bebidas de café azucaradas, las barras de granola e incluso las frutas deben estar fuera de la mesa.
"Los azúcares ocultos y los carbohidratos procesados en muchos cereales para el desayuno nos preparan para una montaña rusa de azúcar en la sangre, haciéndote sentir hambre aunque acabes de comer", dice Elizabeth Brown, dietista registrada de The Kitchen Vixen.
Las barras de granola y la fruta no son mejores, a pesar de que se comercializan para serlo. "Claro, la fruta es un desayuno 'saludable', pero se metaboliza en menos de una hora", dice la nutricionista certificada Dana James. "Para cuando lleguen las 11 a.m., te encontrarás desayunando y encontrando sobras como croissants rancios o barras energéticas, que están cargadas de azúcares furtivos que provocan una caída de azúcar en la sangre y alteran las hormonas del apetito".
En resumen: elija un desayuno a base de proteínas como una tortilla de verduras o un pudín de semillas de chía.
6. Goma de mascar
¿Alguna vez has notado que tu estómago empieza a quejarse mientras mastica chicle? “Su cuerpo está programado para asociar la masticación con la comida que llega”, explica Sanfilippo. "De hecho, esto puede estimular su apetito cuando no era su intención, lo que lo envía a buscar bocadillos durante todo el día".
Si eres un ávido masticador de chicle, Sanfilippo sugiere satisfacer esa fijación oral con un poco de agua con gas. Agrega unos trozos de menta y unas rodajas de pepino para darle sabor. "Esto no solo le dará a tu cuerpo más de lo que ama, agua fresca, sino que también mantendrá tu aliento fresco y tu boca ocupada", dice.
7. Empujadores de alimentos
Todos conocemos a alguien así, ese amigo o familiar que siempre te convence de que tienes más hambre de lo que realmente tienes y de que necesitas otro cupcake o porción de pizza.
"Si uno de tus familiares o amigos intenta convencerte de que comas más de lo que tienes hambre, hazle saber que ya estás lleno", recomienda Sharp. Si todavía te hacen pasar un mal rato, quizás archiva eso y sugiere amablemente ir de excursión o al cine la próxima vez que te pidan un brunch.
8. Nostalgia
Sabemos que suena extraño, pero las asociaciones nostálgicas que tenemos con la comida pueden engañarnos para que comamos en exceso. Piénsalo de esta manera: "Cuando te caíste y te raspaste la rodilla jugando al fútbol cuando eras niño, ¿tus padres te llevaron a tomar un helado?" pregunta Rachel Berman, dietista registrada y jefa de contenido de Verywell. Los recuerdos relacionados con la comida como este pueden hacer que busque un bocadillo cuando tenga experiencias similares cuando sea adulto.
Del mismo modo, comer postre después de cada cena o pedir siempre un aperitivo en los restaurantes porque tu familia lo hacía cuando eras niño también puede hacer que consumas un exceso de calorías, dice Jenny Champion, dietista registrada y editora de Posh Paleo.
Para romper con estos hábitos, Berman recomienda usar algo más que comida como recompensa, como darse un masaje de 10 minutos. Lo que también podría funcionar es reemplazar cualquier indulgencia de comida nostálgica con opciones bajas en calorías, dice Champion. Por ejemplo, en lugar de helado, tome un poco de chocolate negro o té chai sin azúcar. Esto es más fácil que romper de golpe un hábito alimenticio profundamente arraigado.
