En el ámbito del conteo de calorías, conseguir una comida deliciosa con menos de 300 calorías que realmente llene (y no aire) puede parecer un desafío. La clave para una comida saciante baja en calorías es el equilibrio de macronutrientes. Según la dietista Amy Shapiro, "el objetivo es mantener estable el azúcar en la sangre y, por lo tanto, es posible que no se sienta lleno con un desayuno de 300 calorías, pero se sentirá satisfecho. Si come 300 calorías de un bagel, se morirá de hambre en una hora pero 300 calorías con avena, mantequilla de nueces, bayas y semillas de lino te mantendrán activo durante horas ".
Entonces, ¿qué deberíamos preparar por la mañana para seguir adelante todo el día? Para comenzar la mañana con una nota saludable y nutritiva, tenemos todas las ideas de comidas respaldadas por expertos a continuación. ¡Sigue desplazándote para conocer tu nuevo desayuno!
Conoce al experto
Amy Shapiro MS, RD, CDN, es dietista y fundadora y directora de Real Nutrition en la ciudad de Nueva York.
Kimberly Snyder, CN, es una famosa nutricionista, profesora de yoga, líder espiritual y de meditación, y fundadora de la marca de bienestar holístico Solluna. Es tres veces autora de cinco libros más vendidos del New York Times y presentadora del Feel Good Podcast.
Avena vegana durante la noche
Para aquellos que no son exactamente una persona mañanera y no pueden molestarse en preparar una comida, conozcan la avena nocturna. Preparado la noche anterior, solo necesitas sacarlo de la nevera con una cuchara y listo. Para hacer, mezcle 1/2 taza de leche de coco sin azúcar, 1/2 taza de avena, 1/2 plátano en rodajas o en puré, 1/2 cucharada de semillas de chía y 1 cucharada de jarabe de arce en un frasco. Para aumentar las proteínas, agregue una cucharada de mantequilla de nueces. Cubra con arándanos y manténgalo cubierto en el refrigerador durante la noche. Esta receta tiene 285 calorías, 6 gramos de proteína y 6 gramos de grasa.
Solluna Glowing Green Smoothie®
Snyder comienza todas las mañanas con agua caliente y limón para limpiar y desintoxicar su cuerpo y piel, seguido de su Glowing Green Smoothie®, que según ella ha sido un alimento básico durante más de una década. "Este batido de superalimento es el mejor potenciador de energía y belleza", explica. "Está repleto de verduras, jugo de limón y frutas con alto contenido de fibra para contener un gran aporte de vitaminas, enzimas, minerales como hierro, aminoácidos y fibra para la formación de sangre". Su receta contiene alrededor de 136 calorías por porción.
Empiece el día con un desayuno ligero y de fácil digestión, pero rico en nutrientes. Guarde los alimentos más pesados para las comidas posteriores.
Revuelto de espinacas, aguacate y tofu
Como huevos revueltos, sin huevos. "El revuelto a base de tofu es rico en proteínas, vitaminas B, minerales y vitamina D", explica Snyder. Para una comida de 228 calorías con 20 gramos de proteína, escurra el tofu extra firme y parta en pedazos sobre una sartén con ajo y cebolla. Agregue la cúrcuma, el comino, la sal y la pimienta antes de agregar las espinacas. El aguacate en rodajas a un lado completa la receta con una dosis de grasas saludables.
Tortilla de verduras con dos huevos
Shapiro recomienda batir una tortilla hecha con dos huevos y verduras, servida con una rebanada de tostada Ezekiel. Este desayuno equilibrado aporta 280 calorías, 10 gramos de grasa y 20 carbohidratos. Shapiro dice que planifique con anticipación para facilitar los desayunos saludables: "Tenga ingredientes en casa y tenga algunas opciones para los días en los que tenga prisa y los días en los que tenga tiempo para sentarse y disfrutar". Sugiere tener a mano cosas como frutas y verduras congeladas, huevos y mantequilla de nueces.
Tortilla de proteína de energía
Para un desayuno que lo mantendrá lleno hasta el almuerzo gracias a ingredientes ricos en proteínas (24 gramos), prepare un taco abierto de inspiración mexicana. Cubra una tortilla de trigo integral con un huevo soleado, una taza de frijoles negros cocidos, 1/4 taza de queso cheddar bajo en grasa y cubra con salsa y cilantro. Con solo 290 calorías y 12 gramos de grasa, este desayuno fresco y satisfactorio se siente como una comida saludable para las vacaciones.
Tortilla de Proteína Vegana
¿Suena contradictorio? Conozca la tortilla sin animales que contiene la friolera de 22 gramos de proteína y solo 232 calorías. En un procesador de alimentos, haga puré 2 cucharaditas de ajo picado, 5 onzas de tofu escurrido (debe ser sedoso y firme), 2 cucharadas de hummus, 2 cucharadas de levadura nutricional, 1/4 de cucharadita de pimentón, 1 cucharadita de maicena o arrurruz en polvo, y sal y pimienta negra al gusto. Esta es su mezcla de "huevo" y se puede guardar en el refrigerador para una preparación rápida por la mañana. Cocine en una sartén con sus verduras favoritas para un desayuno nutritivo a base de plantas.
Huevo y cebollino Sammy
Este sabroso y saciante desayuno sammy seguramente se convertirá en tu nuevo favorito una vez que pruebes la cremosa combinación de un huevo duro con 1 cucharada de mayonesa ligera y cebollino. Coloque una capa debajo de un tomate en un panecillo inglés integral y comprenderá por qué es un favorito de todos los tiempos de este editor de nuestro sitio web. Este combo tiene 228 calorías, 8 gramos de proteína y 7 gramos de grasa. Además, el montaje no requiere prácticamente ningún esfuerzo si prepara un lote de huevos duros al comienzo de la semana.
Los macronutrientes de una comida son los que la hacen satisfactoria, no su contenido calórico, así que asegúrese de crear un desayuno equilibrado y rico en nutrientes para mantenerse lleno por más tiempo.
Tostada de aguacate y salmón
¿Qué es mejor que una tostada de aguacate, preguntas? Tostadas de aguacate cubiertas con salmón ahumado, por supuesto. La combinación de grasas saludables más fibra lo mantendrá lleno durante horas, y los ácidos grasos del aguacate y el salmón ahumado son fenomenales para la piel. Con 296 calorías, 15 gramos de proteína y 16 gramos de grasa, este desayuno rico en nutrientes y bajo en calorías avergüenza a un tazón de cereal o pastelería.
Tostada de ricotta con miel y salchicha de pavo
Un combo de desayuno dulce y salado siempre gana en nuestro libro, y esta es una de nuestras combinaciones favoritas, saludables pero tan deliciosas. Unte dos rebanadas de pan tostado integral con pasas de uva con queso ricotta bajo en grasa y miel, y sírvalas con una guarnición de salchicha de pavo. Este chico malo viene con 280 calorías, 12 gramos de proteína y unos humildes 7 gramos de grasa.
Batido de desayuno de canela y plátano
El mismo sabor delicioso que un rollo de canela, pero mucho más saludable. Para hacer, mezcle un plátano entero con una cucharada de proteína de vainilla en polvo, 1/4 taza de yogur griego, 1/2 cucharadita de canela, 1/4 taza de leche de almendras y un puñado de cubitos de hielo. Esta receta no solo es súper rápida y fácil, sino que básicamente es un viaje bebible de 158 calorías a Cinnabon.
Avena Cobbler Melocotón
¿Lo mejor después del zapatero de melocotón? Avena que sabe a eso y, una ventaja adicional, en realidad es buena para usted con 284 calorías, 6 gramos de proteína y 8 gramos de grasa. Cubra un tazón de avena cortada con acero con rodajas de durazno (fresco o congelado) y una cucharada de nueces picadas, y espolvoree con canela y semillas de chía. Obtienes una dosis saludable para el corazón de fibra y antioxidantes de la avena, la fruta y las semillas de chía, además de grasas buenas y vitaminas de las nueces.
Trate de equilibrar los carbohidratos complejos (fibra), las proteínas y las grasas saludables para el corazón para mantener la saciedad, mejorar la nutrición, prevenir los bajones de energía y evitar los refrigerios innecesarios.
Tazón de mango, plátano y acai
El acai es un superalimento repleto de vitaminas y minerales, y los tazones se pueden preparar con casi cualquier cosa en su despensa o congelador. Esta receta de 244 calorías con 5 gramos de proteína y 7 gramos de grasa requiere 1 taza de mango, 1 plátano, 1 taza de leche de almendras sin azúcar y un paquete de puré de acai congelado mezclado. Cubra con corazones de cáñamo, nueces, copos de coco, semillas de granada, arándanos frescos y plátanos en rodajas.
Tostada de plátano con mantequilla de almendras
Al requerir casi cero esfuerzo, no es de extrañar que las tostadas sean tan comunes como los cereales cuando se trata de opciones fáciles para el desayuno. Arregle una rebanada de grano entero con mantequilla de almendras saludable y rica en proteínas (u otra mantequilla de nueces si es alérgico). Cubra con rodajas de plátano y nueces para darle un toque de potasio, fibra y proteína.
Pudín de semillas de chía
Las semillas de chía son ricas en nutrientes con pocas calorías y son un excelente complemento para una comida saludable. Una porción le proporcionará aproximadamente 271 calorías, 16 gramos de grasa y 10 gramos de proteína. El pudín de semillas de chía es muy sencillo de hacer y se puede preparar para toda la semana. Simplemente combine las semillas con la leche que elija en un frasco de vidrio (aproximadamente en una proporción de tres a uno, pero puede jugar con esto) y asegúrese de revolver bien. Endulce con jarabe de arce, miel u otro edulcorante saludable. Cubra con fruta congelada, plátanos, granola o mantequilla de nueces. Refrigere toda la noche.
Tostada de aguacate germinado Ezekiel
El pan germinado Ezekiel es uno de los panes más nutritivos que pueda tener en sus manos (está hecho de granos integrales germinados y legumbres en lugar de harina). Shapiro sugiere echar medio aguacate en una rebanada tostada y cubrirlo con semillas de chía y aceite de oliva para un desayuno completo con 230 calorías, 5 gramos de proteína y 7 gramos de grasa.
Avena con colágeno, plátano y nuez
Agrega un poco de colágeno a tu avena matutina porque, bueno, ¿por qué no? Combine una cucharada con 1/2 taza de avena, agua, la mitad de un plátano en rodajas y exactamente tres mitades de nueces para mantener el plato con 300 calorías, 10 gramos de proteína y 45 gramos de carbohidratos.
Feel Prepared Plátano Coco Avena durante la noche
Solluna's Feel Prepared Banana Coconut Overnight Oats es rica en nutrientes, rápida y fácil, no requiere cocción. "La avena es un alimento vegetal rico en nutrientes con un espectro completo de nutrición", señala Snyder. "Me gusta pensar en ellos como un básico humilde que pertenece a la casa de todos". Para preparar, mezcle 1/3 taza de leche de coco, 1/3 taza de copos de avena, 1 cucharada de néctar de coco, 1 cucharadita de canela, 1 cucharadita de nuez moscada y una banana en rodajas en un frasco y cubra para refrigerar durante la noche.
Waffle de fresa y nueces con un lado de requesón
Con 295 calorías y 17 gramos de grasa, esta opción rentable puede durar toda la semana y más. Compre una caja de waffles de trigo integral congelados, mantequilla de almendras, requesón y fresas. Extienda una cucharada de mantequilla de almendras sobre los waffles tostados, cárguelos con fresas picadas y tenga un poco de requesón. Literalmente, no se sentirá tentado por la comida durante horas gracias a los 16 gramos de proteína en la mantequilla de nueces y el requesón.
Batido de kombucha verde
Se cree que la kombucha ofrece beneficios probióticos cuando está cruda, mientras que las verduras como la espinaca y la col rizada están llenas de nutrientes. Pon esto bajo la apariencia de un batido cremoso y obtendrás una comida rica en nutrientes con la experiencia de un sabroso manjar. Mezcle 1 taza de kombucha con 1 taza de yogur natural sin grasa, medio aguacate, un plátano, un kiwi pelado, 2 tazas de espinaca y 1 taza de col rizada. Con 210 calorías, 6 gramos de grasa y 7 gramos de proteína, definitivamente podemos subir a bordo con este batido.
Yogur de arándanos y chía
Esta opción de tres ingredientes es tan fácil como sabrosa. Shapiro recomienda agregar 1/2 taza de arándanos y 1 cucharada de semillas de chía al yogur griego al 2% para un desayuno que tenga un sabor más delicioso. Esta opción tiene 220 calorías, 18 gramos de proteína, 8 gramos de grasa.
Sándwich de muffin inglés vegetariano
Un sándwich de desayuno de panecillo inglés simplemente tiene un impacto diferente. Es el tipo de comida que realmente te hace querer levantarte de la cama. Esta receta contiene aproximadamente 255 calorías y 16 gramos de proteína y requiere un esfuerzo mínimo. Coloque una capa de un muffin inglés tostado de trigo integral con dos claras de huevo, un tomate en rodajas, espinacas, aguacate y mozzarella descremada.
Desayuno con huevo y quinua
La quinua está llena de fibra, antioxidantes y minerales, y contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que significa que es una proteína completa. Entonces, ¿qué mejor manera de comenzar el día? Batir la quinua cocida, los huevos, la leche descremada, el ajo, el tomillo y las espinacas en un tazón antes de verter en una fuente para hornear preparada. Hornee durante unos 45 minutos a 350 grados hasta que esté listo. Este abundante plato aporta aproximadamente 19 gramos de proteína a la mesa con solo 247 calorías y 13 gramos de grasa.
Hueveras de espinaca, pavo y tocino con batido verde
Las hueveras son una forma genial de comer sano con poco esfuerzo durante la semana laboral. Esta receta baja en calorías, 292 para ser exactos, es el muffin perfecto para el desayuno con 8 gramos de proteína y 16 gramos de grasa. Para hacer, llene un molde para muffins con una mezcla de huevo que contenga espinacas picadas y tocino de pavo, y hornee por 15 a 20 minutos. Luego, ponga dos en el microondas todas las mañanas para obtener la comida "preparada" más saludable que haya existido.
Avena de chocolate durante la noche
Otro desayuno que recuerda más a un postre, esta avena chocolatada llena de proteínas es digna de antojo y contiene solo 191 calorías, 3 gramos de grasa y 18 gramos de proteína por porción. Ah, y son fáciles de hacer, como tirar todo en un frasco y olvidarse fácilmente. Combine avena a la antigua, yogur griego descremado, leche descremada, cacao en polvo sin azúcar y un edulcorante al gusto. Revuelva y enrosque la tapa para refrigerar durante la noche.
Me siento nutrido: cereal de quinua y coco
Admitiremos que el cereal no suena como el desayuno más emocionante, pero este no es su plato habitual de leche y azúcar. Solluna's Feel Nourished: El cereal de coco y quinua lo mantiene saciado y nutrido con ingredientes saludables. "La leche de coco es uno de los alimentos más saludables del mundo", explica Snyder. "De hecho, la leche de coco a menudo se considera un 'líquido milagroso' debido a su gran capacidad para fortalecer las defensas inmunológicas del cuerpo y prevenir enfermedades". Agregue sus ingredientes favoritos a un tazón con 1 taza de quinua cocida, 1/2 taza de leche de coco, 1/4 cucharadita de canela, 1 cucharada de mijo cocido y 1 cucharada de polen de pino.
Revuelto de tofu de camote con col rizada
Esta mezcla llena de fibra es la combinación perfecta de dulce y salado. En una sartén, mezcle los cubos de camote cocidos, las cebollas, el tofu firme escurrido y desmenuzado, el ajo en polvo, el comino, la sal y la cúrcuma. Agregue la col rizada a fuego lento durante los últimos minutos y ¡listo! Se sirve un desayuno abundante y saludable, con solo 264 calorías y casi 19 gramos de proteína, nada menos.
Batido de bayas y espinacas con colágeno
Este batido lo es todo y más para comenzar el día con fuerza. Mezcle 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1 cucharada de colágeno en polvo, medio plátano congelado, 1/2 taza de bayas congeladas, un puñado de espinacas congeladas y aproximadamente una cuarta parte de aguacate para darle más cremosidad. Esta receta de batido verde aporta 240 calorías, 9 gramos de proteína y 25 gramos de carbohidratos.
Batido de frutas con mantequilla de almendras y col rizada
La fruta en esta receta se puede usar indistintamente dependiendo de lo que tenga en el congelador, ya que el enfoque aquí está en la saludable mantequilla de nueces y col rizada. No se preocupe, el sabor de la col rizada se disimula fácilmente con frutas dulces. El batido de 283 calorías contiene aproximadamente 13 gramos de proteína y 10 gramos de grasa y se puede batir en un apuro. Simplemente mezcle 3 onzas de yogur griego descremado, 1 cucharada de mantequilla de almendras, 1 taza de fruta congelada, 1 taza de col rizada y agua.
Galletas De Desayuno De Avena Y Plátano
¿Pensar que las galletas no puede ser una opción saludable? Piensa otra vez. Conozca la alternativa totalmente nutritiva (pero aún esencialmente satisfactoria para las galletas) a los productos horneados tradicionales para el desayuno; además, también son veganos. Para hacer, aplasta dos plátanos en un tazón (en lugar de huevos) y agrega 1/3 de taza de mantequilla de almendras, 1/4 de taza de puré de manzana, 2 cucharadas de leche de soya, 2 cucharadas de jarabe de arce y 1 cucharadita de vainilla. . Mezcle por separado 2 1/2 tazas de copos de avena, 1/4 taza de harina de trigo integral y 1/2 cucharadita de canela antes de agregar la mezcla húmeda. Hornee bolas de masa del tamaño de una cuchara a 350 grados durante unos 12 minutos. Cada galleta tiene aproximadamente 74 calorías con 2 gramos de proteína y 2.6 gramos de grasa.
Tostada francesa vegana con frutos rojos
Desayuno clásico de los domingos, pero con un toque saludable. Para la mezcla de tostadas francesas, aplasta un plátano y agrega la leche de soya, la canela y la vainilla. Sumerja su pan (sugerimos trigo integral o Ezequiel) por cada lado y fríalo en una sartén. Cubra con un puñado de fresas y arándanos frescos. Cada rebanada contiene aproximadamente 110 calorías, 4,4 gramos de proteína y aproximadamente 1 gramo de grasa, dependiendo de su selección de pan.
A continuación, consulte ideas más saludables para el almuerzo y la cena.
